Vai tu vēlies, lai tavi pirmie treniņu mēneši atnestu maksimālu rezultātu un tu vienmēr nepaliktu iesācējs? Tad velti pāris minūtes laika, lai uzzinātu, kā nepalikt mūžīgam iesācējam.
Samērā tipiska situācija svaru zālē: sportisks draugs paņem līdzi nesportisku draugu – iesācēju, no kura pirmajos treniņos grib izspiest „pēdējo sulu”. Draugs iesācējs, protams, arī negrib atpalikt, jo paša ego liek celt lielus svarus, ignorējot visus dabas likumus, un arī draugi skatās…
Rezultātā – pārtrenēšanās, motivācijas zudums, traumas un minimāls rezultāts. Protams, te viss aprakstīts, sabiezinot krāsas, bet tikai tevis paša labā, lai sākumā sev nenodarītu pāri un vēlāk sasniegtu augstus rezultātus.
TĀTAD, KAS JĀDARA IESĀCĒJAM, UZSAKOT TRENIŅU NODARBĪBAS, LAI PĒC TAM IZVEIDOTU SAVU SAPŅU ĶERMENI.
Sagatavošanās treniņiem
Atceries – tu esi tu pats, un tev nevajag kopēt citus ne trenažieru zālē, ne savā dzīves ceļā. Cits progresēs ātrāk, cits lēnāk, savukārt TEV IR JĀSKATĀS TIKAI UZ SAVU PROGRESU. Ja progress ir, tad viss kārtībā, ja nav, kaut kas jāmaina. Ja vēlies, vari izvēlēties sev kādu elku, piemēram, sportistu, dziedātāju, miljonāru, un pielietot šī cilvēka dzīves principus savā ceļā uz sasniegumiem, tikai nevajag viņu kopēt.
Aizmirsti par vārdiem „gribu visu ātri”, kaut gan visiem tie ir tik ļoti tuvi! Ja tas nav kārtējais tievēšanas šovs, tad uz rezultātu ir jāskatās ilgtermiņa perspektīvā. Notievēt vēl ātri varētu, bet ne dabīgi uzaudzēt muskuļus. Būs daudz labāk veselībai, un rezultāts būs daudz noturīgāks, ja visu dara pacietīgi. Panākumi nav atkarīgi tikai no tā, cik ātri tiks sasniegts rezultāts, bet arī no tā, kā šis rezultāts tiks uzturēts un cik augsts tas būs. Tev droši vien apkārt ir kādi cilvēki, kas kādā jomā ātri guvuši panākumus un pēc tam visu pazaudējuši. Vai viņi ir laimīgi?
Atkārtošu ne pirmo un noteikti ne pēdējo reizi: TEV IR JĀATCERAS PAR MĒRĶI, KURU VĒLIES SASNIEGT. Pretējā gadījumā būsi kā kuģis bez konkrēta kursa, kuram visi vēji ir ceļa vēji un katra osta ir mājas. Tāpēc pirms ko uzsākt, ir jāapsēžas un jāapdomā, ko es vēlos sasniegt. Mērķis arī nav jāuztver kā „akmenī iekalts”, un tas nebūs nekas pārsteidzošs, ja, turpinot trenēties, tavas prioritātes mainīsies.
Savā laika Virgin Group dibinātājs un īpašnieks Ričards Brensons, meklējot iespēju atvērt savu lidsabiedrību, saviem kompanjoniem teica: „Tas būs jautri!”. Par ko, maigi izsakoties, pārējie kompanjoni bija izbrīnīti, zinot investīciju apjomu un augsto risku. UZSĀKOT TRENIŅUS, TĀS ARĪ IR SAVA VEIDA INVESTĪCIJAS SAVĀ NĀKOTNĒ. Un, ja tam visam pieies ar nepatiku, tad diez vai kas labs tur vispār var sanāks. Tādēļ jāpieiet tam visam ar prieku un entuziasmu un jāatceras, ka tā ir jauna un ļoti noderīga pieredze.
Lai kāds skaistulis tu būtu, pirms nodarbību SĀKUMA ĻOTI VĒLAMS VEIKT MEDICĪNISKO APSKATI pie sava ģimenes ārsta vai atbilstoša speciālista. Ja nekas nekaiš, tad noteikti sākumā pietiks tikai ar ģimenes ārstu. Pretējā gadījumā var veidoties nepatīkamas situācijas, kad būsi uzsācis intensīvi trenēties, sāks reibt galva un var izrādīties, ka tev ir augsts asinsspiediens, holesterīns u.tml. nepatīkama lietas. Treniņu programmas arī tiek koriģētas atbilstoši veselības stāvoklim.
Pašlaik daudziem patīk taisīt selfijus, lai parādītu sevi visā krāšņumā. Pirms uzsākt treniņus, var uztaisīt selfiju vai nofilmēt sevi ar tā pamazāk drēbēm mugurā, lai pēc tam ir, ar ko salīdzināt un sekot līdzi progresam. Starp citu, tas ļoti labi motivē.
LAI NEDOMĀTU, KA TIKAI JĀĒD PROTEĪNS, LAI UZAUDZĒTU MUSKUĻUS, VAI JĀDZER ZAĻĀ TĒJA, LAI NOTIEVĒTU, PATSTĀVĪGI IR JĀPAPILDINA ZINĀŠANAS. Informācijas par treniņiem un diētām pašlaik ir vairāk nekā gribētos, galvenais būtu tikai vēlme uzzināt ko jaunu. Lai gūtu objektīvu priekšstatu, silti iesaku iepazīties ar vairākiem informācijas avotiem. Un tu redzēsi, cik atšķirīga mēdz būt informācija.
Treniņu programma svaru zāle
Tagad vairāk par galvenajiem tehniskajiem aspektiem, kas jāņem vērā trenažieru zālē. Iesācējam, kurš nekad īpaši nav trenējies, aptuveni 2 – 6 mēneši (ļoti individuāli) jāveltī tam, lai varētu organismu adaptēt treniņu procesam.
Šajā laika posmā VISS UZSVARS JĀLIEK UZ TO, LAI APGŪTU PAREIZU VINGROJUMU IZPILDES TEHNIKU un sajustu, kā kurā vingrojumā strādā attiecīgā muskuļu grupa. Nedarot to, veidosies situācija, ka, strauji palielinot rīku svaru vingrojumā, tu noslogosi pavisam citas muskuļu grupas. Piemēram, pievilkšanās laikā, kad gribas uztrenēt platu muguru, pēkšņi izrādās, ka pārsvarā strādā bicepsi, nevis mugura.
Pēc tam, sākoties intensīvam treniņu procesam, pārmācīties ir daudz nepatīkamāk, nekā kārtīgi to izdarīt sākumā. Nedrīkst ņemt vērā citu piezīmes „Kas tev tie par svariem?” vai „Ko tu tur tik ilgi āksties!” u.tml. Ir jāatceras, ka tu sagatavo organismu nopietnām pārmaiņām un sasniegumiem, jo nevar uzcelt stabilu augstceltni uz sausās tualetes pamatiem.
Lai labāk sajustu muskuļu darbu un apgūtu pareizu vingrojumu izpildes tehniku, VINGROJUMI JĀPILDA AR VIEGLU SVARU, BEZ JEBKĀDAS ĪPAŠAS PIEPŪLES. Tāpēc var droši trenēties pat 3-4x nedēļā, jo no tik viegliem treniņiem nedraud pārtrenēšanās.
Kādus vingrojumus sākumā izvēlēties? Es ieteiktu pa 2 uz lielajām muskuļu grupām (kājas, mugura, krūtis) un tad papildus pa 1 uz pleciem, presīti, ikriem, bicepsu un tricepsu. Kopā kādi 10 – 11 vingrojumi.
Inventāra jomā priekšrocība jādod savam svaram, hantelēm un stieņiem, nevis trenažieriem. Neskaitot iesildīšanās piegājienus, katru vingrojumu izpilda 1 – 2 piegājienos, katrā piegājienā pa 10 – 15 atkārtojumi, presītei 20 – 25. ATKĀRTOJUMUS VEIC BEZ ĪPAŠAS PIEPŪLES. Atpūta starp piegājieniem – aptuveni 2 minūtes. Katrā treniņā var pildīt vienus un tos pašus vingrojumus vai sadalīt 2 daļās, un tad katrā treniņā būs pa 5 – 6 vingrojumi.
Pēc aptuveni 6 nedēļām vingrojumus var pamainīt, lai labāk sajustu muskuļu darbu un organisms pierastu pie dažādiem vingrojumiem. Vēlreiz atkārtošu: šajā laika posmā tev nav jādzenas pēc lieliem svariem, bet VISS AKCENTS IR UZ PAREIZU VINGROJUMU IZPILDES TEHNIKU, lai sajustu, kā kurā vingrojumā strādā attiecīgā muskuļu grupa AR VIEGLIEM SVARIEM. Var pat mājās pirms gulētiešanas iedomāti veikt kādus vingrojumus un sasprindzināt attiecīgās muskuļu grupas. Tas vēlāk vingrojumos palīdzēs vēl labāk noslogot un palielināt attiecīgos muskuļus.
Ja tu vēl esi ļoti jauns vai vienkārši nav iespējas iet uz trenažieru zāli, tad DAUDZUS VINGROJUMUS VAR VEIKT SPORTA LAUKUMĀ. Piemēram, dažāda veida pievilkšanos, atspiešanos, pietupienus un daudzas vieglatlētikas disciplīnas. Pastāv pat uzskats, ka puišiem, pirms uzsākt nopietnas nodarbības zālē, vajadzētu spēt pievilkties 12 – 15 reizes, atspiesties līdztekās 20 – 25 reizes, atspiesties no zemes 40 – 50 reizes un daudz maz pieklājīgi noskriet 100 – 200 m. Ja tu šajās disciplīnās būsi ielicis labu pamatu, tev turpmāk arī trenažieru zāle būs vieglāk.
Tāds varētu izskatīties iesācēja treniņu plāns sākotnējā sagatavošanās posmā. Ja tev šķiet, ka tas ir pārāk ilgs un garlaicīgs, tad atceries, ka, pirms iemācījies staigāt, tu rāpoji, pirms iemācījies rakstīt, iepazini burtus, un treniņi pakļaujas līdzīgām likumsakarībām. Šajā gadījumā svarīgi ir izturēt pašu sākuma posmu, pēc tam būs gan lielāki svari, gan redzamāks pārmaiņas ķermenī.
Izturību un pacietību!
Ko mēs secinām
- Uzsākot treniņu nodarbības, iesācējam nav jākopē citi, jo katrs no mums ir atšķirīgs. Treniņiem jāpieiet ar prieku, entuziasmu, jāizrāda pacietība un disciplinētība mērķa sasniegšanā.
- Lai treniņi nesagādātu problēmas veselībai, pirms zālēs apmeklējuma jāveic medicīniskā apskate pie sava ģimenes ārsta vai pie attiecīga speciālista smagākos gadījumos.
- Iesācējam sākuma posmā 2 – 6 mēnešus (ļoti individuāli) viss uzsvars jāliek, lai apgūtu pareizu vingrinājumu izpildes tehniku un sajustu, kā kurā vingrojumā strādā attiecīgā muskuļu grupa. Tāpēc darba svari ir viegli un tie tiek viegli celti 10 – 15 reizes 1 – 2 darba piegājienos ar aptuveni 2 minūšu atpūtu starp tiem.
- Priekšroka tiek dota vingrinājumiem ar savu svaru, stieni un hantelēm. Treniņi var būt līdz 3-4 reizēm nedēļā.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
