Treniņu programma ar hantelēm visam ķermenim mājās vai trenažieru zālē

Hanteles ir universāls treniņu rīks, kas ļoti labi palīdz trenēt visas muskuļu grupas. Ar hantelēm lieliski var noslogot pat lielākos kāju muskuļus, nemaz jau nerunājot par rokām. Galvenais ir tikai izvēlēties piemērotus un efektīvus vingrinājumus, kurus jau tālāk iekļaut savā treniņu plānā.

Tālāk piedāvāšu treniņu programmu ar hantelēm visam ķermenim, kuru var izpildīt kā mājās, tā arī trenažieru zālē.

Kāpēc izvēlēties hanteles?

Ja man jautātu, kādu svaru inventāru izvēlēties dzīvoklī, tad es viennozīmīgi būtu par hantelēm. Lai gan pēdējā laikā Latvijā ir palielinājusies vidējā dzīvokļa platība, tomēr, rēķinot uz vienu cilvēku, tā nav tik liela, lai atļautos turēt kādu istabu, piebāztu ar dzelžiem.

Hanteles, ja vērtē pēc cenas, funkcionalitātes un aizņemtās vietas, pārspēj svaru stieni. Viena lieta ir, kad tu stieni cilā zālē, kur ir plaša telpa. Savukārt dzīvoklī, pat izmantojot īsu stieni, ir liela iespēja, ka tas regulāri kaut kur aizķersies un atsitīsies. Tu nevarēsi pastāvīgi visu izkontrolēt. Kādā brīdi gribēsi pagriezties un paskatīties spogulī, kā saspringst bicepsi, un, kamēr griezīsies, aizķersi kādu plauktu vai sienā iesitīsi robu. Pieļauju, ka esi redzējis tos daudzos joku video, kuros fiksēti līdzīgi gadījumi. Ar hantelēm šāda problēma ir daudz mazāk iespējama.

Turklāt arī no uzglabāšanas viedokļa hanteles būs pateicīgākas. Paripini zem gultas vai noliec kādā stūrī, un viss – nevienam tās netraucē.

Kādas hanteles izvēlēties?

Ja trenējies mājās, labāk izvēlēties izjaucamās hanteles. Tas būs lētāk. Labi, ja ir iespēja iegādāties hanteles ar diviem svaru soļiem. Piemēram, vīrietim derēs viens izjaucamais hanteļu pāris līdz 15 kg, bet otrs – līdz 30 kg. Tā būs vieglāk un ērtāk regulēt svaru.

Ja runājam par materiālu, tad tirgū pārsvarā ir pieejamas metāla vai cementa hanteles ar plastmasas pārklājumu. Ir vēl arī dažādi citi lēti varianti, kur pašam jāpiepilda ripas u.tml. Cementa hanteles būs drusku lētākas, lielākas un neizturīgākas nekā metāla hanteles. Ja nometīsi zemē, var viegli pajukt. Tev ir jāskatās, cik nopietni hanteles plāno izmantot. Ja domā trenēties ilgstoši, tad droši vien būs labāk ņemt dārgākās un izturīgākās metāla hanteles. Tomēr, ja tas ir tikai tā kaut kad nolaist tvaiku, tad var arī tik ļoti neieguldīt.

Ja tev gadījumā mājās jau ir svaru ripas, tad ir iespēja pirkt tikai hanteles stieni un izmantot esošos diskus. Tikai šādos gadījumos ir svarīgi atcerēties, ka pamatā ripas ir ar divu veidu iekšējiem diametriem – 3 cm un 5 cm. Ja vēlies tās apvienot ar hanteles stieni, tad atceries izvēlēties atbilstošo diametru.

Profesionālā vai mājas trenažieru zālē viss būs gluži pretēji. Tur labāk, ja hanteles jau ir pieejamas ar fiksētu svaru un ar mazāku soli, piemēram, ik pa 1 – 4 kg. Atkrīt nemitīga pārskrūvēšana, kas daudzus tā kaitina.

Vingrinājumi ar hantelēm visām muskuļu grupām

Tālāk apkopošu vairākus vingrinājumus dažādām muskuļu grupām. Katram vingrinājumam pievienošu saiti uz YouTube video, lai redzētu, kas un kā. 

Sāksim ar lielāko muskuļu grupu – kājām.

Kājas

Kāju priekšējā daļa

Šie būs tie muskuļi, kuri visvairāk izceļas uz kājām. Tāpēc vīriešiem parasti patīk, ka tie ir labi attīstīti. Sievietēm gan domas par vēlmi akcentēt šo kāju daļu dalās.

Pietupieni, turot hanteles rokās gar sāniem. Kopumā (vismaz vīriešiem) šie vingrinājumi nebūs tik efektīvi kā pietupieni ar stieni uz muguras, bet formas uzturēšanai noteikti derēs. Vari arī taisīt ar vienu hanteli, bet tad tā jālaiž starp kājām vai jātur piepacelta pie krūtīm. 

Bulgāru pietupieni. Šajā vingrinājumā jutīsi, kā pat ar mazu svaru var noslogot kājas. Manā skatījumā ļoti labs vingrinājums, kuru vismaz periodiski vajadzētu iekļaut treniņos. Vingrinājuma laikā labi ieslēdzas arī dibena muskuļi. Sākumā iesaku taisīt bez svara, jo var būt problēmas ar līdzsvara noturēšanu. Pēc tam jau var rokās ņemt hanteles.

Izklupieni. Ja mērķis ir noslogot kāju muskuļus, tad labāk taisīt visus atkārtojumus vispirms uz vienu un pēc tam uz otru pusi. Tā ierastā pamīšus staigāšana turp un atpakaļ būs vairāk izturībai un koordinācijai. Izklupienos strādā arī gurnu muskuļi. Otrā rītā pēc treniņa to labi jūt.

Ikri

Šie vingrinājumi drīzāk būs vairāk aktuāli vīriešiem, jo sievietes tā ļoti negrib palielināt apakšstilba muskuļus. Tomēr arī sievietēm pa druskai tos vajadzētu trenēt.

Pacelšanās pirkstgalos no paaugstinājuma ar vienu vai abām kājām. Parasti izpilda ar vienu kāju un vēl ņem rokā papildu svaru.

Pacelšanās pirkstgalos no paaugstinājuma, turot hanteli/es uz augšstilbiem. Atzīšu, ka šis vingrinājums var būt ne īpaši efektīvs, jo hanteles svars var būt par mazu un izpilde – neērta. Sarakstā iekļāvu, jo, veicot vingrinājumu stāvus, tiek noslogota cita ikru daļa nekā tad, ja to izpilda sēžot.

Kāju aizmugurējā daļa un dibens

Ļoti svarīgi ir trenēt kāju aizmugurējās daļas muskuļus. Lieta tāda, ka priekšējā daļā mums jau no dabas ir spēcīga, jo aktīvi tiek noslogota ikdienas aktivitātēs. Savukārt kājās saliecējmuskuļi atpaliek. Tāpēc arī nav brīnums, ka daudzi tos viegli traumē sporta spēļu vai citu fizisku aktivitāšu laikā, kur ir straujas kustības.  

Rumāņu vilkme. Šeit īpaši svarīgi sekot, lai būtu pareiza tehnika. Vingrinājums ļoti labi noslogos ne tikai dibenu un kājas, bet arī muguras lejasdaļu. Tāpēc, ja to nepareizi izpilda un dzenas pēc svara, ir iespēja arī vieglāk satraumēt muguru. Esam uzmanīgi!

Iegurņa pacelšana ar svaru. Lai hantele nespiestu, var palikt apakšā vingrošanas paklājiņu. Pēdas atvirzot tālāk vai tuvāk gurniem, var mainīt akcentus uz muskuļiem.

Mugura

Hanteles vilkšana ar vienu roku. Šeit jāskatās, lai slodze aiziet uz muguru, nevis bicepsu. Daudzi ar to grēko un vairāk izpilda tādu kā rokas saliekšanu/atliekšanu, nevis svaru velk ar muguras muskuļiem. Tāpēc, izpildot šo vingrinājumu, jācenšas svaru it kā vilkt ar elkoni.

Hanteļu vilkšana ar abām rokam. Atšķirībā no pirmā vingrinājuma te būs papildu slodze uz muguras lejasdaļu.

Šie abi vingrinājumi galvenokārt noslogo muguras augšējās daļas muskuļus. Ja nepildi “Rumāņu vilkmi”, tad treniņu plānā papildus vari iekļaut arī vingrinājumus muguras lejasdaļai ar savu svaru, piemēram, “Supermens”. Vēl diezgan labs vingrinājums visa ķermeņa stabilitātei ir “kājas un rokas iztaisnošana, atrodoties četrrāpus uz grīdas”.

Pleci

Hanteļu spiešana stāvus. Klasisks vingrinājums, kas nologos pamatā plecu priekšējo daļu. Izpildes laikā statiska slodze tiek arī daudziem citiem ķermeņa muskuļiem. Vingrinājumu var veikt arī sēdus.

Hanteļu izvēršana noliecienā. Šis vingrinājums noslogo plecu aizmugurējo daļu, kas daudziem ievērojami atpaliek no priekšējās daļas. Tālab šo vingrinājumu noteikti ieteiktu iekļaut kopējā programmā.

Hanteļu vilkšana līdz krūšu līmenim.  Pildot šo vingrinājumu, skatāmies, lai elkoņi nepaceļas virs plecu līmeņa. Šādā situācijā slodzi pārņems trapeces muskuļi.

Krūtis

Hanteļu spiešana guļus uz sola. Periodiski var mainīt sola atzveltnes slīpumu, lai noslogotu dažādas krūšu muskuļa daļas. Ja sols nav pieejams, tad vari spiest arī, guļot uz grīdas. Nebūs tik efektīvi, bet tomēr.

Hanteļu izvēršana guļus uz sola.  Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā – periodiski vari pamainīt sola atzveltnes slīpumu.’

Atspiešanās, uzliekot uz muguras hanteļu ripas. Pumpēšanās laikā tiek noslogoti ne tikai krūšu, bet arī daudzi citi ķermeņa muskuļi.  Ja paša svars ir par mazu, tad var noskrūvēt hanteļu ripas un palūgt, lai kādu/as no tām uzliek uz muguras. Tas padarīs atspiešanos izaicinošāku. Atzīšu, ka tas nebūs tik ērti, kā izmantojot lielās stieņa ripas, bet tomēr ir vismaz variants.

Bicepss

Āmurs. Veicot vingrinājumu, galvenais ir sekot, lai tvēriens saglabājas neitrālā pozīcijā un hanteles gals ir vērsts uz priekšu/augšu.

Roku saliekšana. Šeit, ceļot hanteles uz augšu, vajag tās vienlaikus pagriezt uz āru. Ja vingrinājuma sākumā plauksta atrodas neitrālā pozīcijā, tad beigās tai jābūt vērstai uz augšu. Šāds grieziens piedos papildu slodzi bicepsam.

Tricepss

Ja ir vēlme noslogot visas tricepsa daļas (muskuļu galvas), tad periodiski jāmaina vingrinājumi. Kad vingrinājuma izpildes laikā augšdelms ir pacelts vairāk uz augšu, strādā cita tricepsa daļa nekā tad, ja tas ir nolaists uz leju.

Roku iztaisnošana virs galvas ar vienu hanteli. Ja vingrinājums liek pleciem un sprandai justies nekomfortabli, tad labāk aizstāt ar citu. 

Rokas iztaisnošana, noliecot augumu uz priekšu. Var izpildīt arī, ar ceļgalu atbalstoties uz sola. Tā būs pat komfortablāk. Par šo vingrinājumu domas dalās. Daži tricepsu jūt labi, kamēr citi – minimāli.

Prese

Vēdera muskuļu treniņiem nevēlētos īpaši izdalīt speciālus vingrinājumus ar hantelēm. Vairumā gadījumu presi būs pietiekoši trenēt tikai ar savu svaru. Ja tomēr gribas palielināt slodzi, tad, piemēram, ķermeņa augšdaļas pacelšanu var izpildīt, rokās papildus paņemot hanteli vai arī kādu no tās svaru ripām.

Šeit uzskaitītie vingrinājumi nav vienīgie. Es izgāju visiem tā pa diagonāli: ja meklēsi, tad noteiksi atradīsi vēl ļoti daudzus. Ideāli būtu, ja tev vingrinājumu izpildes tehniku vismaz kāds palīdz kontrolēt. Ja nav iespējas strādāt ar kādu kopā, tad vēlams paskatīties vismaz divus vai pat trīs video, kā pareizi veikt vingrinājumu. Pēc tam sevi var nofilmēt un pārliecināties, vai viss ir korekti, lai nedabū liekas traumas.

Ieteicams izlasīt: Kā pareizi TRENĒT VĒDERA PRESĪTI un 8 labākie VINGRINĀJUMI VĒDERA PRESĪTEI

Treniņu programma ar hantelēm

Pirms sāc jebkuru treniņu, atceries obligāti veikt vismaz 10 minūšu iesildīšanos. Tas palīdzēs izvairīties no traumām un sagatavos tālākajam treniņam.

Pirmā diena (kājas, dibens, krūtis, bicepsi, prese)

1. Bulgāru pietupieni: 2 piegājieni pa 10 – 12 atkārtojumi.
2. Rumāņu vilkme: 2 piegājieni pa 10 – 12 atkārtojumi.
3. Hanteļu spiešana guļus uz sola: 3 piegājieni pa 10 – 12 atkārtojumi.
4. Āmurs: 2 piegājieni pa 10 – 12 atkārtojumi.
5. Pacelšanas pirkstgalos no paaugstinājuma stāvus ar vienu kāju: 2 piegājieni pa 14 – 18  atkārtojumi.
6. Vingrinājums presei: 2 piegājieni pa 15 – 20  atkārtojumi.

Otrā diena (mugura, pleci, tricepsi, prese)

1. Hanteles vilkšana ar vienu roku: 2 piegājieni pa 10 – 12 atkārtojumi.
2. Supermens: 2 piegājieni pa 12 – 20 atkārtojumi.
3. Roku iztaisnošana virs galvas: 3 piegājieni pa 10 – 12 atkārtojumi.
4. Hanteļu izvēršana noliecienā: 2 piegājieni pa 10 – 12 atkārtojumi.
5. Vingrinājums presei: 2 piegājieni pa 15 – 20  atkārtojumi.

Noradīts tikai piegājienu skaits, kurus paredzēts izpildīt ar jūtamu slodzi. Nav ieskaitīti iesildīšanās piegājieni, kas arī ir jāveic.

Atpūtas laiks starp piegājieniem 1,5 – 3 minūtes.

Treniņa beigās veic atsildīšanos un izpildi stiepšanās vingrinājumus.

Treniņu plāns paredz noslogot visas muskuļu grupas vienmērīgi divas reizes nedēļa. Var trenēties arī trīs reizes nedēļā, pārmaiņus veicot vispirms vienu, tad otru treniņu. Šādā gadījumā sanāks, ka vienu nedēļu būs pirmais-otrais-pirmais treniņš, bet nākamajā nedēļā jau otrais-pirmais-otrais. Ja, trenējoties trīs reizes nedēļā, sanāk atkārtot divus pilnīgi vienādus treniņus, tad abus neieteiktu taisīt intensīvus. Labāk vienu smagāku un otru tikai tā – vieglāku, lai nav pārslodzes. Tāpat arī presi nevajag trenēt 3 reizes nedēļā. Ar divām pilnīgi pietiks. Preses vietā drīzāk vari ielikt kādus vingrinājumus kakla muskuļiem vai papildus muguras lejasdaļai.

Vingrinājumus var likt arī citādā secībā. Es saliku tā, ka vispirms +/- noslogo lielākās muskuļu grupas un tad pāriet pie mazākām. Katrs cilvēks ir individuāls, un varbūt kādam būs vēlme noslogot vairāk tikai kādu/as konkrētas muskuļu grupas. Šādā gadījumā treniņu labāk būtu sākt tieši ar šīm muskuļu grupām – kamēr vēl ir svaigi spēki.

Ieteicams izlasīt: No kādām daļām vajadzētu sastāvēt treniņam

Kā palielināt slodzes?

Šeit es necentos aprakstīt pārlieku smagu treniņu programmu, bet tādu, kas varētu būt noderīga daudziem strādājošiem cilvēkiem, kuriem jau ir kāda treniņu pieredze. Ja tev šis šķiet par vieglu, ir, protams, varianti, kā treniņu plānu var padarīt daudz smagāku:

1. Samazini pauzes starp piegājieniem, bet nebūtu ieteicams mazāk par 40 sekundēm. Izņēmumi ir, kad pilda katrā vingrinājumā lielu atkārtojumu skaitu, lai trenētu izturību.
2. Palielini piegājienu skaitu. Katrs papildu piegājiens dos papildu slodzi.
3. Iekļauj papildu vingrinājumus.
4. Samazini atkārtojumu skaitu un strādā ar smagākiem svariem. Mazāk par pieciem atkārtojumiem gan nevajadzētu veikt. Kopumā ļoti neieteiktu presei, muguras lejasdaļai, kaklam, plecu aizmugurei  un ikriem taisīt vingrinājumus ar zemu atkārtojumu skaitu. Šeit  gan arī ir daudzi “bet” un dažādas atrunas, tomēr tas vairāk attieksies uz pieredzējušiem sportistiem.  

Ar slodžu pārlieku palielināšanu ieteiktu būt ļoti uzmanīgiem, īpaši, ja nav lielas treniņu pieredzes. Daudzi grib visu ļoti ātri un pieturas pie principa “bez sāpēm nav progresa”. Tomēr dzīšanās pēc tūlītēja rezultāta noved pie traumām vai pārtrenēšanās. Nevar arī noliegt monētas otru pusi: lai būtu progress, slodzes ir jāpalielina, bet tas ir jādara pakāpeniski. Izturies atbildīgi pret savu veselību!  Veselības problēmu gadījumā konsultējies ar ārstu-speciālistu! Treniņu programmai ir tikai informatīvs un subjektīvs raksturs.

P.S. Jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup