Turpinot presītes tēmu, šoreiz aplūkosim konkrētus vingrinājumus. Kopumā vingrinājumu vēdera presītei ir samērā daudz. Tāpēc šos izvēlējos, ņemot vērā divus aspektus: dažādība un popularitāte. Galvenais, lai tu redzi, cik daudz ir dažādu iespēju. Pie šīs tēmas tāpat agri vai vēlu nāksies atgriezties.
Katram vingrinājumam pieliku klāt nosaukumu angliski un krieviski, lai tev vajadzības gadījumā ērtāk atrast papildu informāciju. Tikai laicīgi brīdinu, ka vingrinājumu apraksti mēdz būt ļoti atšķirīgi. Tāpat lielākā daļa vingrinājumu noslogo visus vēdera preses muskuļus, mainās tikai akcenti.
Statiska vidukļa sasprindzināšana
(angliski: abdominal bracing, krieviski: diemžēl neatradu)
Nostājies kājās, vienu plaukstu uzliec uz vēdera (nabas apvidū), otru – uz muguras (nieru apvidū). Tagad statiski sasprindzini presi, iedomājies it kā kāds tev sistu pa vēderu. Tev ar plaukstām ir jāsajūt, kā uzreiz sasprindzinās vēdera un muguras muskuļi.
Noturi šādu pozīciju 5 – 15 sekundes, tad drusku atpūties un atkārto kopā kādas 5 – 15 reizes. Sākumā nekur nesteidzies. Vingrinājuma laikā ir brīvi jāelpo (caur degunu ieelpa, caur muti izelpa), nedrīkst aizturēt elpu. Tāpat nedrīkst ievilkt vēderu, bet tas tikai statiski jāsasprindzina. Vari paeksperimentēt un palūgt kādam, lai ar rokām pakustina tavu ķermeni pirms vingrinājuma un izpildes laikā. Atšķirība būs jūtama – izpildes laikā ķermenis būs stingrs, elastīgs un kustēsies kā viens vesels.
Kā jau noproti, šī vingrinājuma izpildes laikā saspridzinās muskuļi (īpaši dziļie) 360 grādos ap mugurkaulu. Tas lieliski nostiprina mugurkaula jostas daļu. Tāpēc palīdzēs tev pasargāties no traumām sportojot un turēt taisnu muguru tādos vingrinājumos kā pietupieni un vilkme. Šo iemeslu dēļ to svarīgi ir pildīt iesācējiem, lai jau laikus nostiprinātu mugurkaulu. Vingrinājumu var izpildīt sēdus, stāvus vai guļus.
Manuprāt, pirmajā reizē to tomēr vajadzētu veikt stāvus, lai vislabāk sajustu muskuļu sasprindzinājumu 360 grādos. Vingrinājumu vari izpildīt sev ērtā laikā un vietā, tas nav obligāti jādara treniņā. Izmēģini to, guļot gultā, braucot autobusā vai stāvot pieturā. Ar laiku muskuļiem vajadzētu pierast un jau nopietnas slodzes laikā nodrošināt korpusam daudz labāku stabilitāti.
Pilnais planks (plankings)
(angliski: full plank, krieviski: полная планка)
Uz paklājiņa vai grīdas ieņem tādu pozīciju kā gatavotos pumpēties. Rokām un plaukstām jābūt zem pleciem un plecu vai mazliet lielākā platumā. Kāju pirkstgali stabili balstās pret grīdu. Mugurkauls ieņem neitrālu pozīciju, nedrīkst būt pacelts vai nolaists dibens (izliekta mugura). Parasti tā ir tipiska kļūda, kad dibenu tur par augstu vai par zemu.
Lai novērstu muguras izliekumu, vari pamēģināt papildus sasprindzināt vēdera muskulatūru ar domu, ka spied nabu mugurkaula virzienā. Tajā brīdi tev jostas vieta pacelsies uz augšu. Galva jātur neitrāla pozīcijā, skatienam jābūt vērstam mazliet uz priekšu, projām no pirkstgaliem. Kopumā visam ķermenim jāatrodas it kā vienā līnijā.
Tev ir jājūt sasprindzinājums preses, roku, plecu, dibena, kāju un muguras muskuļos. Papildus vari sasprindzināt dibena muskuļus, tas palīdzēs labāk noturēt pozu līdz vingrinājuma beigām. Šis vingrinājums lieliski nostiprina visu ķermeni, bet jo īpaši – vidusdaļu (preses, mugura). Līdzīgi kā iepriekšējais vingrinājums, arī šis lieliski stabilizē ķermeni un ieliek labu bāzi pārējo vingrinājumu izpildei.
Sākumā pietiks, ja šādu pozīciju noturēsi 10 sekundes. Vēlāk izpildes laiku pagarini līdz 20, 30, 60…. sekundēm. Vingrinājuma izpildes laikā brīvi jāelpo, nedrīkst aizturēt elpu. Elpas aiztures var negatīvi ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu, paaugstinot asinsspiedienu.
Plankingam ir vairāki veidi, es aprakstīju tādu kā vidējo variantu. Pārējos veidos var būt atšķirīgs izpildījums, bet visos tiek noslogota preses muskulatūrā. Vieglāks plankinga variants būs, ja vingrinājumu izpildīsi, atrodoties uz ceļgaliem vai balstoties uz apakšdelmiem.
Grūtāk būs tad, ja vingrinājuma izpildes laikā pacelsi vienu kāju, rokas vai kājas atbalstīsi uz medicīnas bumbas vai vispār vingrinājumu veiksi TRX. Tāpat plankingu var veikt, atrodoties uz sāniem. Tā ka skaties – iespēju ir daudz.
Kājas un rokas iztaisnošana, atrodoties četrrāpus uz grīdas
(angliski: quadruped arm and leg raise (bird dog exercise), krieviski: упражнения bird dog)
Šo vingrinājumu bieži iesaka rehabilitologi. Preses muskuļi arī tajā ieņem savu lomu, bet tie strādā kopā ar pārējiem muskuļiem, īpaši – muguras muskuļiem, un nodrošina ķermeņa stabilitāti. Tāpēc to iesaka muguras traumu gadījumā. Sākuma nostājies četrāpus, rokām un plaukstām jābūt zem pleciem un plecu platumā, ceļgaliem jāatrodas taisni zem iegurņa.
Mugurkauls un galva ieņem neitrālu pozīciju, bez visādiem kūkumiem. Skatiens vērsts pavisam nedaudz uz priekšu. Presi un muguras lejasdaļu mazliet sasprindzina – nofiksē. No šādas pozīcijas sāk vingrinājuma izpildi. Lēnām un vienlaicīgi ceļ uz augšu (iztaisno) pretējās puses roku un kāju. Tās paceļ tādā augstumā, lai +/- atrastos paralēli grīdai, un nofiksē. Pēc tam lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. To pašu atkārto ar otru roku un kāju.
Ar katru roku un kāju vingrinājumu izpilda 15 – 25 reizes. Vingrinājuma laikā ir jānotur balanss. Paceļot ekstremitātes – izelpo, nolaižot – ieelpo. Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas, piemēram, sākumā visus atkārtojumus var izpildīt uz vienu pusi (labā roka kreisā kāja vai otrādi) un tikai tad uz otru. Tāpat, nolaižot roku un kāju, tās var nepielikt pie zemes, bet ļaut, lai elkonis saskaras ar ceļgalu un tad veikt nākošo atkārtojumu. Tādējādi slodze palielinās.
Ķermeņa augšdaļas pacelšana, guļot uz grīdas
(angliski: abdominal crunches on floor, krieviski: скручивания на полу)
Apgulies ar muguru uz grīdas, saliec kājas ceļgalos un ar pēdām atbalsties pret grīdu. Seko līdzi, lai tava muguras lejasdaļa būtu piespiesta pie grīdas un neveidotos sprauga (šis daudziem sagādā problēmu). Rokas sakrusto šķērsām pāri krūtīm.
Veicot izelpu, sasprindzini vēdera preses muskuļus un lēnām veic ķermeņa augšdaļas pacelšanu – it kā tu saritinātos vēdera vidusdaļā. Tai mazliet ir jāizskatās kā apļveida kustībai. Tas visefektīvāk palīdzēs sasprindzināt vēdera presi. Tev ir jājūt sasprindzinājums vēdera muskuļos.
Parasti tas ir brīdis, kad lāpstiņas no zemes ir atrāvušās kādus 10 cm. Pēc tam nofiksē pozu un, veicot ieelpu, lēnām atgriezies sākuma stāvoklī. Vingrinājumu veic aptuveni 15 – 25 reizes.
Vingrinājuma izpildes laikā nevajag taisīt nekādus rāvienus un liekt galvu uz leju, lai atvieglotu kustību. Tas tikai var novest pie traumām. Roku pozīcija lielā mērā noteiks vingrinājuma grūtības pakāpi. Vieglāk būs, ja rokas atradīsies gar sāniem vai būs sakrustotas pāri krūtīm.
Grūtāk būs, ja plaukstas atradīsies uz pakauša (aizliegts ar rokām liekt galvu uz leju, jo tās tikai atbalstās pret pakausi) vai būs izstieptas aiz galvas. Vēl slodzi var palielināt, rokās paņemot kādu atsvaru.
Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas, kas saistās ar kāju novietojumu. Piemēram, kājas var pacelt un iztaisnot vai 90 grādu leņķī saliekt un atbalstīt uz sola (ļoti labs variants) vai bumbas. Kopumā šis ir ļoti labs vingrinājums un vēlams dažādiem sagatavotības līmeņiem.
Ķermeņa augšdaļas pacelšana ar pagriezienu, guļot uz grīdas
(angliski: abdominal cross crunches, krieviski: скручивание с поворотами корпуса)
Šis vingrinājums domāts, lai vairāk nostiprinātu vēdera preses slīpos muskuļu – sānus. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Sākot kustību (neizmirsti par izlepu) un veicot ķermeņa augšdaļas pacelšanu, vienlaicīgi ir jāveic neliels pagriezies. Elkonim ir jātuvojas pretējās puses ceļgalam, bet tiem nav obligāti jāsaskaras. Tāpēc viena lāpstiņa no grīdas būs atrauta vairāk nekā otra.
Galvenais, lai jūti sasprindzinājumu muskuļos. Beigās kustību nofiksē. Pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā un vingrinājumu atkārto uz otru pusi. Uz katru pusi vēlams izpildīt 10 – 20 atkārtojumus.
Līdzīgi kā iepriekšēja vingrinājumā, lai mainītu slodzi, vari variēt ar roku un kāju novietojumu. Lai saglabātu saspridzinājumu muskuļos, starp pagriezieniem uz vienu un otru pusi, vari pamēģināt nenolaist rumpi līdz grīdai (lāpstiņas paliek atrautas no grīdas kādi 5 cm). Tas noteikti būs grūtāk, jo muskuļi ne uz mirkli neatslābs.
Vingrinājuma laikā neizdari nekādus rāvienus un spiedienu ar plaukstām uz galvu. Ja izpildi citus līdzīgus vingrinājumus, tad – galvenais – atceries par to, ka kustība jāveic ar nelielu pagriezienu. Tā ir galvenā slīpo muskuļu treniņa būtība.
Ķermeņa lejasdaļas pacelšana, guļot uz grīdas
(angliski: reverse crunches, krieviski: обратные скручивания)
Šis vingrinājums domāts, lai mazliet vairāk akcentētu vēdera preses lejasdaļu. Kopumā tajā strādā visi preses muskuļi. Apgulies ar muguru uz grīdas, saliec kājas ceļgalos un atrauj pēdas no zemes.
Augšstilbiem jāatrodas perpendikulāri grīdai. Rokas noliec gar sāniem, lai tās būtu kā papildu atbalsta punkts. Veicot izelpu, sasprindzini vēdera muskuļus un lēnām cel uz augšu iegurni krūškurvja virzienā. Šajā gadījumā tā izskatās kā ķermeņa saritināšanās no iegurņa uz krūškurvi. Citreiz, lai novērstu vēlmi vingrinājumu veikt ar kāju spēku, iesaka iedomāties, ka ķermenis beidzas līdz ar iegurni.
Centies maksimāli sasprindzināt presīti, paceļot pēc iespējas augstāk iegurni un ceļgalus tuvinot krūtīm. Kustības beigās nofiksē pozīciju. Pēc tam, veicot ieelpu, atgriezies sākuma stāvoklī.
Vingrinājumā veic aptuveni 10 – 25 atkārtojumus, bez jebkādiem rāvieniem un inerces. Principā par šo kustību (saritināšanu) jāatceras jebkurā vingrinājumā, kas tiek veikta ar iegurņa pacelšanu. Svarīgi ir tuvināt iegurni krūškurvim, nevis tikai vicināt kājas.
Ja vēlies, lai būtu grūtāk, vari vairāk iztaisnot kājas un/vai rokas aizlikt aiz pakauša vai izstiept aiz galvas. Tāpat vingrinājumu var veikt arī uz slīpā sola.
Kāju pacelšana karājoties pie stieņa
(angliski: hanging leg raises, krieviski: обратная сгибания на перекладине)
Vingrinājums ir līdzīgs iepriekš aprakstītajam, tikai daudz grūtāks. Ne visi to varēs pareizi izpildīt. Tāpēc tas nav ieteicams iesācējiem. Vingrinājumu var izpildīt pie pievilkšanās stieņa.
Sākuma stāvoklī ar plaukstām virstvērienā apķer stieni. Ja plaukstas slīd ārā, tad vari eksperimentēt ar tvēriena platumu vai, izmantojot speciālas saites, piesiet plaukstas pie stieņa. Svarīgi, lai vingrinājuma izpildes laikā tavs tvēriens neatslābtu. Mēs trenējam presi nevis tvērienu.
Saliec kājas ceļgalos un pacelt tā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Tālāk no šīs pozīcijas sākas kustības izpilde. Sasprindzini vēdera muskuļus, veic izelpu, cel uz augšu iegurni un maksimāli tuvini ceļgalus krūtīm. Kustību beigās nofiksē.
Atceries, ka kustība notiek ar vēdera nevis kāju muskuļiem. Pēc tam, veicot ieelpu, atgriezies sākuma stāvoklī un veic nākamo atkārtojumu. Atkārtojumu skaits aptuveni 10 – 20.
Lai palielināti slodzi, vari kājas vairāk iztaisnot uz priekšu. Vingrinājuma izpildi dažreiz sāk no stāvokļa, kad kājas uz leju ir pilnībā iztaisnotas. Tāpat kā veic pievilkšanos. Šajā gadījumā, kad kājas sāksi celt uz augšu, kustība pārvāra notiks ar kāju un iegurņa muskuļiem, vēdera muskuļi sasprindzinās tikai statiski.
Vēdera preses muskuļi aktīvi kustības izpildē iesaistīties tikai, kad iegurnis sāk virzīties pretī krūškurvim t.i. aptuveni no pozīcijas, kad apakšstilbi ir paralēli grīdai. Tāpēc, lai no vingrinājuma iegūtu vislabāko efektu, visa uzmanība jāvelta tieši šai kustībai, kas tika aprakstīta sākumā.
Preses vingrinājums ar vingrošanas riteni
(angliski: ab roller exercises, krieviski: упражнения для пресса с роликом (колесом))
Šī vingrinājuma izpildes laikā, līdzās vēdera prese muskuļiem, tiek noslogotas arī citas muskuļus grupas – mugura, kājas, rokas un pleci. Vingrinājums ir ļoti efektīvs, bet nepieciešams, lai tu jau labi sajustu kā strādā vēdera muskuļi.
Tāpēc tas nebūs piemērots iesācējam. Sākuma stāvoklī nostājies uz ceļgaliem. Zem ceļgaliem paliec kaut ko mīkstu. Izstieptās rokās paņem vingrošanas riteni, lai tas atrastos zem plecu līnijas. No šī stāvokļa jāsāk kustība. Veicot izelpu, lēnām virzi riteni taisni uz priekšu un nostiep ķermeni, bet tā, lai tas nesaskaras vēl ar grīdu. Kustības laikā nedrīkst pieļaut, ka atslābta prese un muguras lejasdaļā veidojas ieliekums. Ķermenim jāstrādā kā vienam veselam. Kustību beigās nofiksē.
Veicot ieelpu, lēnām virzi riteni atpakaļ uz sākuma stāvokli. Šajā brīdi, centies pēc iespējas vairāk, kustību veikt sasprindzinot vēdera muskuļus. Tas nozīmē, ka tev tie vairāk jāsavelk kopā. Tā rezultātā, mugura drusku var noapaļoties.
Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī kustību atkārto. Atkārtojumu skaits aptuveni 10 – 20. Ja sākumā vingrinājumu ir grūti izpildīt, kustības amplitūdu var saīsināt, izmantojot sienu.
Izvēlies tādu sākuma pozīciju, lai kustības beigās, ritenim atduroties pret sienu, neesi pilnībā iztaisnojis visu ķermeni. Īsāka kustība – vieglāka izpilde. Pēc tam lēnām kustības amplitūdu vari pagarināt līdz pilnai.
Slodzi var palielināt, uzliekot svaru ripas uz muguras augšdaļas, vai vingrinājumu veicot no stāvus pozīcijas.
Tas bija pārskats par vairākiem labiem vēdera preses vingrinājumiem. Sākumā noteikti izvēlies pašus vienkāršākos. Tikai tad, kad būsi tos apguvis, pārej pie sarežģītākiem. Nepārvērtē vēdera preses treniņu, aizmirstot par citām svarīgā muskuļu grupām. Visam ir jābūt līdzsvarā.
Un pats svarīgākais tagad ir iet un darīt!
Kuri ir tavi mīļākie vēdera preses vingrinājumi?
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Saistītie raksti:
Sveiki.Kaa pareizaak vingrot?katru dienu,vai katru otro?Veelos nomest kaadus 5kg un nostiprinaat muskuljus.Esmu 47 gadus veca.vingroju jau divus meenesus.veelos samazinaat viduklja apkaartmeeru.Paldies
Atkarīgs, kas par treniņiem un cik smagi… Kopumā katru dienu neieteiktu. 4 reizes nedēļā jau ir pilnīgi pietiekoši. Pārējās dienās varat pavadīt laiku ārā vienkārši ilgstoši pastaigājoties. Pastaigu laika arī ļoti labi deg uzkratās kalorijas. Turklāt tā ir patīkama un relaksējoša nodarbe.
Gribētos piebilst, ka labāk veikt vismaz 4 pilnus, nekā 10+ pusvingrojumus. Kolīdz ir var izpildīt 12 reizes un vairāk, vai planku noturēt 60sec, jādomā par nākamo līmeni. Kamēr muskuļu apmērs apmierina.
Pirmo vingrojumu, man liekas, pirmajās reizēs vislabāk veikt uz grīdas, jo tad vairāk uzsvars uz muguras “iespiešanu grīdā”, kas nozīmē muguras jostas daļas muskuļu treniņu. Vislabāk sasprindzinājumu sajust ir izelpojot. Un tad elpot ar piepūli neatslābinot vēdera muskuļus (elpot ar vēderu).
Svarīgs moments ir ne tikai kustība uz augšu (kontrolēta), bet arī kontrolēta kustība lejup (piem. guļus dibena ritināšana uz augšu un, nevis “atlaist un nomest” bet lēnām nolaist.
Bet apraksti forši! 🙂 tā turpināt!
Paldies. Piekrītu – slodzes patstāvīgi jāmaina un jāpielāgo savām vajadzībām, vingrinājumi periodiski jāmaina. Vingrinājumu negatīvo fāzi (ķermeņa nolaišanu) jāveic lēnām un kontrolēti, nevar kā „maiss” vienkārši krist zemē.