Ja nevari vai nevēlies iet uz sporta zāli, vēdera preses treniņu var veikt mājas apstākļos. Šim nolūkam nav vajadzīgi nekādi stieņi, hanteles vai super trenažieri. Iztiksim tikai ar savu svaru.
Tālāk došu vēdera preses treniņu programmu, ko var izpildīt mājās un kas aizņems nieka 15 minūtes. Protams, ja ir vēlme, var pildīt arī ilgāk.
Tikai atceries, ka vēdera muskuļi nav vienīgie muskuļi ķermenī. Vēl ir arī muguras, kāju, krūšu un citi muskuļi. Ja vēlies labi justies un izskatīties, jācenšas trenēt visi muskuļi. Ķermenim ir daudz labāk, ja ir balanss. Par to daudzi nepiedomā.
Treniņu programma
Šī programma domāta cilvēkiem ar vismaz nelielu fizisko sagatavotību. Varētu teikt arī savādāk – vidēja līmeņa fiziski aktīviem cilvēkiem.
Treniņu programmā ietverti samērā populāri vēdera preses vingrinājumi. Tā ka, ja būs vēlme, par tiem var arī atrast papildu informāciju citās valodās.
Šajā reizē būs trīs vingrinājumi:
- ķermeņa augšdaļas pacelšana, guļot uz grīdas;
- planks atbalstoties uz elkoņiem;
- ķermeņa lejasdaļas pacelšana, guļot uz grīdas.
Kā jāizpilda vingrinājumi?
Šajā reizē piedāvāju izpildīt vēdera preses vingrinājumus secīgi citu pēc cita – dažreiz to sauc par apļa treniņu.
Praktiski tas izskatīsies šādi.
Pirms uzsāc treniņu – veic nelielu iesildīšanos vismaz 5 – 10 minūšu ilgumā.
Ko tev dod iesildīšanās?
Iesildīšanās psiholoģiski un fizioloģiski sagatavo turpmākajam treniņam. Mazāk traumu un labāks rezultāts!
Tagad esi gatavs vēdera preses treniņam.
Ķermeņa augšdaļas pacelšanu, guļot uz grīdas, izpildi 15 – 30 reizes. Tad 30 – 60 sekunžu atpūta. Tālāk planks atbalstoties uz elkoņiem 30 – 90 sekundes. Pēc planka būs grūti! Atkal 30 – 60 sekunžu atpūta. Visbeidzot, ķermeņa lejasdaļas pacelšana, guļot uz grīdas, 15 – 35 reizes. Vēlreiz 30 – 60 sekunžu atpūta un atkārto apli. Ar 3 apļiem pilnībā pietiks, lai presi turētu labā tonusā.
Ja sākumā grūti, var pildīt vienu vai divus apļus un ņemt garākas atpūtas pauzes starp vingrinājumiem.
Treniņa beigās vari veikt atsildīšanos un izpildīt stiepšanās vingrinājumus.
Preses vingrinājumi
Ķermeņa augšdaļas pacelšana, guļot uz grīdas
Apgulies ar muguru uz grīdas vai paklājiņa. Pēc tam saliec kājas ceļgalos un ar pēdām atbalsties pret grīdu. Svarīgi, lai muguras lejasdaļa būtu piespiesta pie grīdas un neveidotos sprauga (daudziem tas sagādā problēmu).
Pēc tam rokas sakrusto šķērsām pāri krūtīm.
Veicot izelpu, sasprindzini vēdera muskuļus un lēnām veic ķermeņa augšdaļas pacelšanu – it kā tu saritinātos vēdera vidusdaļā. Tai ir jāizskatās tādai kā apļveida kustībai. Tas efektīvi un pareizi palīdzēs sasprindzināt vēdera preses muskuļus. Tev noteikti ir jājūt sasprindzinājums vēdera muskuļos. Parasti tas ir brīdis, kad lāpstiņas no zemes ir atrāvušās kādus 10 cm.
Pēc tam nofiksē pozu un, veicot ieelpu, lēnām (nekrīti kā maiss!) atgriezies sākuma stāvoklī. Vingrinājuma izpildes laikā netaisi nekādus rāvienus, lai atvieglotu kustību. Tas var novest pie traumām.
Roku pozīcija noteiks vingrinājuma grūtības pakāpi.
Vieglāk būs, ja rokas atradīsies gar sāniem vai būs sakrustotas pāri krūtīm. Savukārt grūtāk būs, ja plaukstas atradīsies uz pakauša (aizliegts ar rokām liekt galvu uz leju, jo tām tikai jāatbalstās pret pakausi) vai būs izstieptas aiz galvas.
Sākumā izvēlies vieglākos variantus.
Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas, kas saistās ar kāju novietojumu. Piemēram, kājas var pacelt un iztaisnot vai 90 grādu leņķī saliekt un atbalstīt uz sola vai dīvāna malas. Pēdējais ir ļoti labs variants.
Planks atbalstoties uz elkoņiem
Sākumā uz paklājiņa vai grīdas ieņem tādu pozīciju, kā gatavotos pumpēties. Rokām un plaukstām jābūt zem pleciem un aptuveni plecu platumā.
Pēc tam saliec rokas elkoņos un ar apakšdelmiem stabili atbalsties pret grīdu. Augšdelmam un apakšdelmam jāveido aptuveni 90 grādu leņķis.
Ja gribi, vari nesaliekt rokas elkoņos un palikt sākotnējā pozīcijā, balstoties tikai uz plaukstām. Tikai šādā izpildījumā vingrinājums būs grūtāks.
Kāju pirkstgali stabili balstās pret grīdu. Mugurkauls ieņem neitrālu pozīciju, nedrīkst būt pacelts vai nolaists dibens (izliekta mugura). Parasti tā ir tipiska kļūda, kad dibenu tur par augstu vai par zemu.
Ja vēlies novērst muguras izliekumu, vari pamēģināt papildus sasprindzināt vēdera muskulatūru ar domu, ka spied nabu mugurkaula virzienā. Tajā brīdi tev jostas vieta pacelsies uz augšu. Galva jātur neitrāla pozīcijā, skatienam jābūt vērstam mazliet uz priekšu, projām no pirkstgaliem. Kopumā visam ķermenim jāatrodas it kā vienā līnijā.
Tev ir jājūt sasprindzinājums preses, plecu, dibena, kāju un muguras muskuļos. Papildus vari sasprindzināt dibena muskuļus, tas palīdzēs labāk noturēt planka pozu līdz vingrinājuma beigām. Vingrinājuma laikā brīvi jāelpo, nevajag aizturēt elpu. Elpas aizture var negatīvi ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu, paaugstinot asinsspiedienu.
Ja šis ir par grūtu, vari vingrinājumu izpildīt, balstoties uz ceļgaliem un plaukstām.
Ķermeņa lejasdaļas pacelšana, guļot uz grīdas
Vingrinājums domāts, lai vairāk trenētu vēdera preses lejasdaļu. Protams, tāpat tajā strādā visi vēdera preses muskuļi.
Apgulies ar muguru uz grīdas, saliec kājas ceļgalos un atrauj pēdas no zemes. Augšstilbiem jāatrodas perpendikulāri grīdai. Rokas noliec gar sāniem, lai tās kalpotu kā papildu atbalsta punkts.
Veicot izelpu, sasprindzini vēdera muskuļus un lēnām cel uz augšu iegurni krūškurvja virzienā. Šajā gadījumā tā izskatās kā ķermeņa saritināšanās no iegurņa uz krūškurvi. Pretēji tam, ko mēs darījām pirmajā vingrinājumā. Citreiz, lai novērstu vēlmi vingrinājumu veikt ar kāju spēku, iesaka iedomāties, ka ķermenis beidzas līdz ar iegurni.
Sākumā kustība būs neērta, jo īsti nevarēs saprast, kā turēt kājas. Pēc laika atradīsi sev labāko variantu.
Centies maksimāli sasprindzināt presīti, paceļot pēc iespējas augstāk iegurni un ceļgalus tuvinot krūtīm. Kustības beigās nofiksē pozīciju. Pēc tam, veicot ieelpu, atgriezies sākuma stāvoklī. Visu dari lēnām un bez visādiem rāvieniem.
Principā par šo kustību (saritināšanu) jāatceras jebkurā vingrinājumā, kas tiek veikta ar iegurņa pacelšanu. Nevajag vicināt kājas, bet jāceļ ir iegurnis. Ja vēlies, lai būtu grūtāk, pamēģini vairāk iztaisnot kājas un/vai rokas aizlikt aiz pakauša vai izstiept aiz galvas.
Variācijas
Šo vingrinājumu vietā vari izvēlēties arī citus vingrinājumus. Citi vēlas, lai lielāks akcents ietu uz sāniem. Tad šo to vari arī pamainīt un, piemēram, planku izpildīt uz katru sānu, nevis uz priekšējo daļu.
Vingrinājumus var nepildīt aplī, bet sākumā izpildīt vienu 3 reizes pēc kārtas. Treniņu terminoloģijā katru šādu reizi sauc par piegājienu. Tātad šajā gadījumā būs 3 piegājieni vienam vingrinājumam. Starp piegājieniem ir 30 – 60 sekunžu atpūta. Pēc tam iet uz nākamo preses vingrinājumu.
Kādi ir tavi mīļākie vēdera preses vingrinājumi mājas apstākļos?
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
