Dažkārt mums dzīvē rodas situācijas, kad mājās ir jāpavada ilgāks laiks. Šādā gadījumā automātiski zūd iespēja izmantot iemīļoto sporta zāles skrejceliņu vai hanteļu komplektu. Ja tas ir tikai uz dažām dienām, tad raizēm nav pamata. Tomēr, ja netiec uz treniņu jau vairākas nedēļas, tad smagā darbā iegūtā forma lēnām sāk izgaist.
Ko darīt šādās situācijās?
Šeit apkopoju 7 idejas, kas varētu palīdzēt uzturēt sevi formā līdz brīdim, kad atkal būs iespēja nodoties treniņiem fitnesa klubā.
1. Sakārto režīmu
Ilgstoši dzīvojot mājās, ātri vien var iedzīvoties nevēlamos paradumos. Piemēram, ja bija ierasts iet gulēt līdz pusnaktij, tad tagad šis laiks lēnām pārvirzās jau uz 1 vai 2 naktī. Saprotams, ka nākamajā rītā piecelties vairs nesanāk īpaši laicīgi.
Lai turētu sevi grožos, viena no efektīvākajām lietām, kas var palīdzēt, ir plānošana. Ieplāno laiku, kad celties, strādāt, ēst, pavingrot utt. Ideāli, ja tu to visu ieraksti savā plānotājā, nevis fiksē tikai galvā. Pierakstīšana sniegs vēl lielāku motivāciju, ka ir jāseko plānam. Tie, kuri ir īpaši aizmāršīgi, var uzstādīt papildu atgādinājumus tālrunī, lai kaut ko nepalaistu garām.
2. Seko līdzi kalorijām
Ja seko līdzi savai figūrai, tad kaut ko jau vajadzētu zināt par savu kaloriju bilanci. Tā ir viena no svarīgākajām lietām, kas ļauj mums regulēt svaru. Vairumā gadījumu tam nevajag pievērsties ar pārlieku fanātismu, bet plus-mīnus sev nepieciešamos skaitļus noskaidrot ir ļoti vēlams. Tas ir īpaši svarīgi, ja ilgstoši uzturies mājās, kad ir tik viegli pārsniegt ieteicamo kaloriju daudzumu.
Kāpēc?
Kamēr atrodamies mājās, parasti esam mazāk aktīvi. Vismaz, kuri dzīvo dzīvokļos. Jo mazāk kustamies, jo lēnāk tērējas apēstās kalorijas. Plus vēl tas, ka ledusskapis un saldumu trauks vienmēr ir pa rokai. Tāpēc tiem, kam patīk našķoties, ir ļoti grūti noturēties, lai nenotiesātu kādu lieku gabalu. Tas viss galu galā noved pie vidukļa un augšstilbu izmēra palielināšanās. Tad arī ilgi nav jāgaida tas brīdis, kad džinsi lēnām kļūst arvien, arvien apspīlētāki.
Parasti, kad kļūsti mazāk aktīvs, kaloriju patēriņš ir jāsamazina par 10 – 20 %!
Kaloriju kalkulators: https://www.fitup.lv/kaloriju-kalkulators.html
3. Trenējies mājās
Lai arī nevari tikt pie nopietna fitnesa aprīkojuma, muskuļu tonusu un veselību var uzturēt ar vingrojumiem mājās. Pašlaik internetā ir pieejams ļoti daudz bezmaksas treniņu programmu ar dažādiem vingrinājumiem. Ir arī latviešu valodā, bet daudz plašākas iespējas paveras tiem, kuri zina angļu un/vai krievu valodu.
Ja vēlies kādu/as no tām izmēģināt, svarīgi sekot, lai tiek noslogotas visas muskuļu grupas. Pašlaik daudzi cilvēki grib trenēt tikai kādu konkrētu ķermeņa daļu, visbiežāk, presi. Tas ir tāpēc, ka viņi domā: tauki pazudīs tikai vienā vietā, respektīvi, no vēdera. Tas tā nav, jo pamatā organisms atbrīvojas no taukiem vienmērīgi visās zonās.
Lokālajiem treniņiem tauku dedzināšanai kādā konkrētā vietā ir pavisam minimāls efekts. Turklāt tieši vingrinājumi, kas trenē lielākos muskuļus, piemēram, kājas un muguru, ļauj sadedzināt visvairāk kaloriju un ātrāk atbrīvoties no tauciņiem. Tāpēc izvēlamies treniņu plānus, kas nodarbinās visu ķermeni kopumā. Ja to neparedz viena treniņu programma, tad izvēlies vairākas un kombinē. Tev nedēļas laikā vajadzētu vienmērīgi noslogot visas muskuļu grupas.
Šeit arī svarīgi piebilst, ka šādi mājas treniņi ar savu svaru nav domāti, lai uzpumpētu lielus muskuļus, un tos nevar salīdzināt ar darbu trenažieru zālē. Tie vairāk ļaus uzturēt sevi formā un nodrošināt nepieciešamo fiziskās aktivitātes daudzumu, lai stiprinātu veselību.
4. Uzstādi sev izaicinājumus
Ja, mājās esot, vēlies sevi papildus motivēt fiziskām aktivitātēm, uzstādi izaicinājumus.
Mērķis būs atkarīgs no tavām vēlmēm un iespējām. Piemēram, izvēlies kādu dienu, kuras laikā izpildīt 100 atspiešanās, uztaisīt 200 pietupienus vai izturēt 40 minūšu kardiotreniņu ierasto 20 minūšu vietā u.tml. Daudziem labs izaicinājums var būt palielināt augļu un dārzeņu devu līdz rekomendētajiem 400+ gramiem/dienā, proporcionāli samazinot neveselīgās pārtikas daudzumu.
Izvēloties izaicinājumu, atceries, ka tam ir jābūt reālam un sasniedzamam. Pretējā gadījumā tas var būt pilnīgi nemotivējoši. Piemēram, ja esi ar sportu uz Jūs, tad diez vai būs prātīgi jau pirmajā nedēļā censties izpildīt 100 atspiešanās dienas laikā.
Kad mērķis ir sasniegts, neaizmirsti sevi apbalvot. Tas var būt kāds gardums vai neliels pirkums, kas iepriecina.
5. Meditē
Lai mūsu ķermenis funkcionētu uz visiem 100%, nepieciešamas regulāras fiziskās nodarbības, sabalansēts uzturs un emocionāls līdzsvars. Ja tiešām vēlas, tad ar pirmajiem diviem punktiem parasti visiem izdodas tikt galā samērā labi, bet trešais diemžēl bieži iztrūkst.
Viena no iespējām, ko varam darīt domu higiēnas labā, ir regulāri – reizi dienā – meditēt. Meditēšana palīdzēs samazināt stresa līmeni, uzlabot miegu, atbrīvoties no dusmām un vienkārši atslābt. Turklāt, lai meditētu, tev pat nekas nav jāmaksā.
Katru rītu izvēlies kādu mierīgu vietu un 10 – 20 minūtes meditē. Ja nav pat tik daudz laika, tad sāc kaut ar mazumiņu 2 – 3 minūšu garumā. Fonā vari uzlikt speciālu mūziku, ko iespējams atrast Youtube.
Kā sākt meditēt: https://www.fitup.lv/labakie-ieteikumi-ka-sakt-meditet.html
6. Nestrādā, guļot gultā
Veidi, kā mēs organizējam savu darba vidi, laika gaitā ir mainījušies.
Mūsdienās, pateicoties tehnoloģiju attīstībai, darbiniekiem ir iespējams izvēlēties arvien elastīgākus darba apstākļus. Tagad, pat esot pidžamā ar datoru klēpī un neizkāpjot no savas siltās gultas, mēs varam veikt darba pienākumu.
Neskatoties uz visām priekšrocībām, tomēr šādai darba organizēšanai ir arī daudzi mīnusi.
Pirmkārt, jo vairāk tu strādāsi no guļamistabas, jo vairāk to asociēsi ar darba vidi. Rezultātā tas var traucēt mierīgai vakara atpūtai un miegam, ar ko jau daudziem tāpat pietiek problēmu.
Otrkārt, strādājot gultā, visdrīzāk būs tāda ķermeņa poza, kas radīs papildu slodzi gan mugurkaula kakla daļai, gan jostas vietai.
Un, visbeidzot, vārtīšanās pa gultu ar datoru rokās nekādā veidā neuzlabos fizisko formu.
Ideālā gadījumā – izvēlies mājās vietu, kur regulāri strādāt, un iekrāto to, lai darbs nebūtu jādara citur.
7. Paņem pārtraukumus no darba
Ja esi izvēlējies strādāt no mājām, tad – līdzīgi kā ofisā – periodiski vajag ņemt darba pauzes.
Dienām ilgstoši sēdēt vienā pozā un lūkoties datora monitorā nenāk par labu tavam mugurkaulam un acu veselībai. Lai to novērstu, centies katru stundu piecelties un izpildīt kādus vienkāršus vingrinājumus vai kaut pastaigāt pa māju. Galvenais ir dabūt izkustēties.
Mūsdienās var atrast daudzas treniņu programmas biroja darbiniekiem, kuras var izpildīt, turpat sēžot pie galda. Kaut gan es labāk ieteiktu tomēr piecelties. Lieta tāda, ka no ilgstošas sēdēšanas tiek apgrūtināta asins cirkulācija. Tas veicina asins uzkrāšanos kājās, kas jau tālāk pasliktina vēnu veselību, ko, gadiem ejot, varēs just.
Vēl ir pieejami dažādi ergonomiski galdi, kas ļauj mainīt darba pozīciju un strādāt gan sēdus, gan stāvus. Manuprāt, ļoti laba investīcija, ja pastāvīgi strādā no mājām.
