Ja meklē vienkāršu un lētu veidu, kā samazināt svaru – neaizmirsti par augļiem un dārzeņiem!
Ir pieejams daudz informācijas par visiem vitamīniem un minerālvielām, kas tajos ir sastopami. Taču jautājums, kā augļi un dārzeņi ietekmē lieko svaru, plaši netiek apspriests. Tāpēc mainīsim situāciju un aplūkosim šo jautājumu tuvāk.
Kāpēc jāēd
Tas viss jau būs dzirdēts, bet tomēr sākumā atgādināšu par 3 svarīgām lietām, ko mums sniedz augļi un dārzeņi:
- vitamīnus un minerālvielas;
- šķiedrvielas;
- bioloģiski aktīvas vielas, piemēram, antioksidantus un ēteriskās eļļas.
Visām 3 ir liela nozīme, lai nodrošinātu normālu organisma funkcionēšanu. Tāpēc noteikti iekļauj uzturā augļus un dārzeņus!
Cik daudz ir jāapēd
Vispirms noskaidrosim, cik daudz augļu un dārzeņu būtu jāapēd dienas laikā. Domāju, ka daudzi no jums to pat nenojauš. Atceries, ka PVO (Pasaules Veselības Organizācija) noteiktā norma ir ne mazāk kā 400 g vai kādas 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā. Šajā skaitā netiek ietverti mums labi zināmie dārzeņi – kartupeļi.
Šo skaitli varam droši noapaļot līdz 500 g dienā. Tas ir apmēram tik daudz, cik sver vidējā izmēra 4 āboli vai apelsīni. Piekritīsi, ka tas nav daudz. Tomēr daudziem arī tas ir liels izaicinājums. Drīz sapratīsi, kāpēc!
Situācija pasaulē
Sāksim ar situāciju pasaulē! Diemžēl kopumā nav nekā iepriecinoša. Saskaņā ar PVO datiem nepietiekošs augļu un dārzeņu patēriņš ir starp top 10 riska faktoriem, kas veicina mirstību. Ik gadu varētu glābt aptuveni 1,7 miljonu cilvēku dzīvības, ja uzturā būtu lietots pietiekošs daudzums augļu un dārzeņu. Globālā līmenī tiek meklēti risinājumi, lai uzlabotu situāciju pasaulē un palielinātu augļu un dārzeņu patēriņu.
Veselības institūts – Amway Nutrilite veica plašu pētījumu par pasaules iedzīvotāju augļu un dārzeņu patēriņu. Rezultātus publicēja British Journal of Nutrition. Galvenais secinājums – lielākajai daļai pasaules iedzīvotāju būtu jāpalielina augļu un dārzeņu patēriņš 2x!!!!! Tikai tādā gadījumā varētu sasniegt PVO noteikto normu – 400 g dienā. Sliktākā statistikas daļa ir uz vīriešu pleciem.
Trūcīgākās valstīs cilvēkiem nepietiek naudas, lai nopirktu pietiekoši daudz augļu un dārzeņu. Piemēram, Etiopijā vidēji apēd tikai 97 g dienā.
Tā ka tu vēl dzīvo ļoti labi.
Izmaiņas pēdējos gados
No 2010. līdz 2013. gadam tika veikta aptauja. Tajā iekļāva 488 951 jauniešus no Eiropas un Ziemeļamerikas vecuma grupās 11, 13 un 15 gadi un novēroja, ka augļu un dārzeņu patēriņš palielinās, bet joprojām nav pietiekošs.
Informāciju skaties attēlos! “+”nozīmē, ka patēriņš ir pieaudzis; “-” – ka krities. Pievērs uzmanību Latvijai!
Vismaz šie attēli vēl izskatās labi.
Savukārt jaunākajā ASV veiktajā pētījumā no 2009. līdz 2014. gadam noskaidroja, ka ASV ir piedzīvots kritums dārzeņu un augļu patēriņā par 7 %! Galvenokārt tāpēc, ka brokastīs dzer mazāk sulu un pa dienu ēd mazāk dārzeņus. Tomēr vairāk tiek ēsti augļi. Paredzams, ka ASV turpmākajos 5 gados (2015–2020) atkal būs 4 % patēriņa pieaugums. Pārsvarā to gan ietekmēs iedzīvotāju skaita pieaugums.
Kopumā situācija ir mainīga un nevar teikt, ka laba!
Cik ēdam Latvijā
Brīnumi nenotiek, un diemžēl mēs neesam nekāds paraugs. Ja pavēroji iepriekšējos attēlus, tad redzēji, ka Latvijai bija “-” zīme pie dārzeņiem. Tas nozīmē, ka vismaz līdz 2010. gadam skolēnu vidū bija kritums dārzeņu patēriņā.
Aktuālāko aptauju 2015. gadā veica Biedrības 5 dienā un GFK. Tika noskaidrots, ka 60% aptaujāto dienas laikā apēd augļus un dārzeņus mazāk par noteikto normu – 400 g. Vai tu arī esi šajos 60%?
Lai cik tas paradoksāli nebūtu, lauku iedzīvotāji augļus un dārzeņu ēd mazāk nekā rīdzinieki. Tā, lūk!
Ietekme uz lieko svaru
Šis noteikti būs aktuāli daudziem. Vai papildu burkāns un gurķis palīdzēs nomest riepu?
Šajā jautājumā ir veikti dažāda mēroga pētījumi. Lai arī rezultāti nav viennozīmīgi, tomēr kopējā tendence rāda, ka pietiekošs augļu un dārzeņu daudzums uzturā labāk ļauj kontrolēt svaru. Tālāk aplūkosim dažus plašākos pētījumus. Tie sniedz vislabāko priekšstatu.
2014. gadā tika salīdzināti 7 pētījumi ar kopējo dalībnieku skaitu virs 1200. Analizējot datus, neguva apstiprinājumu, ka, palielinot augļu un dārzeņu patēriņu, samazinās svars. Jāatzīst, ka lielākā daļa šo pētījumu ilga tikai 8 nedēļas.
Tālāk mums ir kaut kas daudz jaudīgāks. 24 gadu garumā tika salīdzināts, kā augļu un dārzeņu patēriņš ietekmē vairāk nekā 130 000 ASV sieviešu un vīriešu svaru.
Kopumā izmaiņas bija nelielas un ne tādas, kā mēs gribētu. Novēroja, ka katra papildu augļu porcija dienā 4 gadu laikā samazināja svaru par 0,24 kg, bet dārzeņu – par 0,11 kg. Daudziem, kas jau ilgstoši nodarbojas ar fitnesu, šis varētu būt neliels pārsteigums. Ar augļu ēšanu bieži iesaka neaizrauties, jo tie satur vairāk ogļhidrātu un kaloriju nekā dārzeņi. Tas kavē svara samazināšanos.
Šis pētījums parāda pretējo, ka tieši augļi 2x labāk palīdzēja samazināt svaru. Vislabāko svara samazināšanas efektu sniedza ogas un krustziežu dzimtas dārzeņi kā kāposti, rāceņi, kāļi un brokoļi. Neaizmirsti par tiem!
Savukārt palielinot cieti saturošo dārzeņu kā kukurūza un kartupeļi patēriņu, svars pat pieauga, bet par to mazliet vēlāk…..
Nākamais pētījums. 10 Eiropas valstīs 5 gadu periodā arī tika veikts apjomīgs pētījums par augļu un dārzeņu ietekmi uz lieko svaru. Kopējais dalībnieku skaits bija 373 803 vecumā no 25 līdz 70 gadiem.
Pētījums atklāja, ka, palielinot augļu un dārzeņu patēriņu par 100 g dienā, bet nemainot kopējo kaloriju patēriņu, svars nemainījās. Tātad šajā gadījumā netika novērotas pozitīvas pārmaiņas starp palielinātu augļu un dārzeņu patēriņu un svara samazināšanos.
Kā saproti no iepriekš rakstītā, palielināta augļu un dārzeņu patēriņa ietekme uz lieko svaru nav pārāk liela.
BET es ieteiktu skatīties individuāli. Rezultāts lielā mērā būs atkarīgs no tava pašreizējā augļu un dārzeņu patēriņa. Ja pašlaik tu dienā apēd tikai 100 g un palielināsi šo patēriņu līdz 500 g – efekts noteikti būs. Savukārt ja tagad tu jau ēd pietiekoši daudz, tad skaidrs, ka viens papildu ābols neko daudz tavā svarā nemainīs. Kā saka, viss ir relatīvi salīdzināms.
Tā tas būs praktiski.
Kāpēc dārzeņi un augļi tomēr var palīdzēt samazināt svaru
Sāta sajūta. Augļi un dārzeņi var sniegt sāta sajūtu. Šajā sakarā būtu jāuzteic tieši augļi. To varu secināt gan no personīgās sajūtas, gan no pētījumiem. 38 produktus sadalīja pa dažādām grupām, lai pārbaudītu, kā tie ietekmē sāta sajūtu. Augļi izrādījās mazliet labāki par pārējiem.
Mazāk kaloriju. Augļos un dārzeņos proporcionāli uz vienu vienību ir mazāk kaloriju kā, piemēram, gaļā vai graudaugos. Tas ir tāpēc, ka tie satur vairāk ūdens. Mazāk kaloriju– vieglāk kontrolēt svaru.
Vizuāls apmāns. Liela salātu bunte uz šķīvja aizņems vairāk vietas nekā trekns gaļas gabals. Ja ne ožu, tad vismaz redzi būs izdevies apmānīt. Radīsies sajūta, ka apēd tikpat daudz, cik iepriekš.
Šķiedrvielas. Kopumā var teikt, ka ar proteīnu, ūdeni vai šķiedrvielām bagāti produkti sniedz ilgstošāku sāta sajūtu nekā pārējie. Vēl labāk būs, ja produkts saturēs gan šķiedrvielas, gan pietiekoši daudz ūdens. Tā tas ir augļos un dārzeņos.
To apstiprina arī eksperiments. Tika salīdzinātas trīs cilvēku grupas, kuras uzņēma vienādu kaloriju daudzumu. Pirmajai grupai uzturu papildināja ar trim āboliem, otrajai – trim bumbieriem, trešajai – trim auzu pārslu cepumiem. Šķiedrvielu un kaloriju daudzums cepumos, ābolos un bumbieros bija līdzīgs.
Tie, kas ēda ābolus un bumbierus, drusku zaudēja svaru. Turpretim tiem, kas ēda auzu pārslu cepumus, nekas nemainījās.
Labākā izvēle
Kādus dārzeņus un augļus labāk izvēlēties? Šeit nenosaukšu konkrētus piemērus, bet ieteikšu, kam vairāk pievērst uzmanību.
Labāk izvēlēties :
- vietējos;
- sezonai atbilstošus;
- dažādu krāsu un formu;
- svaigus vai pēc iespējas mazāk termiski apstrādātus (vārītus vai tvaicētus).
Šeit neietveram cieti saturošos produktus. Es nesaku, ka tie ir slikti. Tā nebūt nav. Vienkārši cieti saturošajos produktos ir vairāk kaloriju. Tiem, kas grib nomest svaru, vienmēr jāskatās, cik daudz un ko apēd.
Kaut vai statistikai: 100 g pupiņu ap 300 kcal, 100 g ābolu ap 54 kcal.
Atšķirība liela – īpaši, ja vēlies zaudēt svaru. Palielinot cieti saturošo produktu patēriņu – svars nesamazināsies.
Populārākie cieti saturošie produkti:
- kartupeļi;
- pupiņas;
- zirņi;
- kukurūza.
Cieti attiecīgi mazāk satur visi tie augļi un dārzeņi, kas nav minēti šajā sarakstā, – gurķi, kāposti, āboli, apelsīni utt. Izvēle būs ļoti plaša un jebkurai gaumei. Liec akcentu tieši uz šiem.
Kā pielikt klāt
Svarīgs jautājums, kā lai papildina savu ēdienkarti ar vairāk augļiem un dārzeņiem. Daudziem tas sagādā problēmas, jo grūti mainīt savus ieradumus. Lai mainītu ieradumus, tas jāatkārto 21 dienu.
Šeit būs populārākie un vienkāršākie padomi:
- izmanto augļus kā uzkodu starp ēdienreizēm saldumu vietā;
- gatavo dārzeņu sautējumu vismaz reizi nedēļā;
- izvēlies desertus ar lielāku augļu saturu;
- vienmēr pievieno salātus pie pamatēdiena;
- izmēģini netradicionālus augļus un dārzeņus;
- vienmēr turi augļus un dārzeņus redzamā vietā, lai būtu ērti paņemt;
- veikalā vispirms nopērc augļus un dārzeņu, pārējo pēc tam.
Var arī izvēlēties uzturvielām bagātīgās sulas. Atceries, ka sulās ir vairāk kaloriju un tās nemazina apetīti tā kā augļi vai dārzeņi.
Kopumā galvenais secinājums ir: noteikti jāpalielina augļu un dārzeņu patēriņš līdz aptuveni 500 g dienā. Tas tev palīdzēs uzlabot veselību un kontrolēt svaru.
Šī bija trešā vienkāršā rekomendācija, kas palīdzēs vieglāk nomest un kontrolēt svaru. Atgādināšu, ka pirmā rekomendācija bija par tievēšanu bez diētas un otrā – par brokastu diētu.
Veiksmi svara samazināšanā!
Cik gramus augļu un dārzeņu tu apēd dienas laikā?
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Atsauces
- A satiety index of common foods.
- A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women.
- Buklets Augli un darzeni uztura. www.vm.gov.lv
- Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.
- Changing the Energy Density of the Diet as a Strategy for Weight Management.
- Diet Quality, Measured by Fruit and Vegetable Intake, Predicts Weight Change in Young Women.
- Dietary energy density and body weight in adults and children: a systematic review.
- Dietary fiber and body weight.
- Dietary intake of fruit and vegetables and management of body weight.
- Effects of added fruits and vegetables on dietary intakes and body weight in Scottish adults.
- Fruit and vegetable consumption and prospective weightchange in participants of the European ProspectiveInvestigation into Cancer and Nutrition-Physical Activity, Nutrition, Alcohol, Cessation of Smoking, Eating Out of Home, and Obesity study.
- Fruit and Vegetables for Health Report of a Joint FAO/WHO Workshop, 1–3 September 2004, Kobe, Japan.
- Fruit and vegetable consumption trends among adolescents from 2002 to 2010 in 33 countries.
- High intake of fruits and vegetables predicts weight loss in Brazilian overweight adults.
- Is there such a thing as eating too many fruits and vegetables?
- Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis.
- Nutrilite global phytonutrient report fact sheet.
- Obesity and cardiovascular risk intervention through the ad libitum feeding of traditional Hawaiian diet.
- Pētījums: Nepieciešams dubultot augļu un dārzeņu patēriņu.
- Produce for Better Health Foundation. State of the Plate, 2015 Study on America’s Consumption of Fruit and Vegetables, Produce for Better Health Foundation, 2015. Web.
- Promoting fruit and vegetable consumption around the world.
- Promotion of Fruit and Vegetables for Health – FAO.
- Short- and long-term eating habit modification predictsweight change in overweight, postmenopausal women: results from the WOMAN study.
- Sex differences in fruit and vegetable intake in older adults.
- The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults.
- What Can Intervention Studies Tell Us about the Relationship between Fruit and Vegetable Consumption and Weight Management?
- 60% Latvijas iedzīvotāju ikdienā būtu jāpalielina dārzeņu un augļu patēriņš.
Saistītie raksti:
100 g kukurūzas – 330 kcal,
Kur jūs ņēmāt šādu informāciju?
Paldies par Jūsu vērību. Šo informāciju ņēmu no LV izdotas grāmatas “Uztura mācība”. Citos informācijas avotos kukurūzai ir norādītas mazāk kalorijas. Lai nerastos turpmāki papratumi, aizstāju kukurūzu ar pupiņām.
Kaloriju atšķirība visdrīzākais slēpjas tajā, ka vienā vietā tās tiek norādītas “sausam produktam”, bet citur jau pastrādātam, piemēram, konservētam.