Daudzi neēd brokastis un apgalvo, ka negribas. Taču, ko jūs teiktu, ja zinātu, kas tas var PALĪDZĒT SAMAZINĀT LIEKO SVARU 2,5 X ĀTRĀK. Tāpēc turpmākajā rakstā aplūkosim, kā brokastis ietekmē lieko svaru.
Palīdz samazināt svaru
Patiesībā brokastis var būt svarīgākā ēdienreize, ja jūsu mērķis ir samazināt lieko svaru. Lai to apstiprinātu, ir veikti daudzi pētījumi. Neskatoties uz atšķirīgiem rezultātiem, kopējā tendence tomēr viennozīmīgi parāda – TIEM, KAS ĒD BROKASTIS, IR MAZĀK PROBLĒMU AR LIEKO SVARU. Aprunājoties ar cilvēkiem, kas sekmīgi zaudējuši svaru, lielākā daļa atzīst brokastu priekšrocības. Lai arī bieži vien apēsto kaloriju daudzums ir pat lielāks.
Vienā no interesantākajiem pētījumiem, kas ilga 12 nedēļas, salīdzināja 2 sieviešu grupas. Pirmā grupa lielāko daļu kaloriju uzņēma brokastīs un pusdienās, otrā grupa – pusdienās un vakariņas. Šo 12 nedēļu laikā pirmā grupa zaudēja 2,5 x vairāk liekā svara nekā otrā. Ir vērts aizdomāties!
Kāpēc tā? Pārsvarā tam trīs svarīgi iemesli. Pirmais – brokastu ēšanu uzskata par atbilstošu mūsu bioloģiskajam pulkstenim. Droši vien esat par to jau kaut ko dzirdējuši. Visam savs laiks. Otrais iemesls – ietekme uz hormoniem. Piemēram, pēc labi paēstam brokastīm samazinās grelīna līmenis (hormons, kas izdalās kuņģī un regulē apetīti). Jo grelīna vairāk, jo lielāka apetīte. Diemžēl jāatzīst, ka ar tievēšanai svarīgo hormonu – leptīnu – šāda sakarība netiek novērota. Trešais iemesls: novērots, ka tie, kas paēd brokastis, dienas laikā uzņem kvalitatīvākus un veselīgus pārtikas produktus, t.i., ēd vairāk augļus, dārzeņus un samazina ātrās uzkodas.
Minimālais, kas būtu jāizdara, – jāēd vairāk dienas pirmajā pusē.
Olbaltumvielas dod sāta sajūtu
No rīta nepieciešams uzņemt ogļhidrātus, lai pēc tam pa dienu būtu enerģija. Turklāt ogļhidrāti palīdz izdalīties tā sauktajam laimes hormonam – serotonīnam. Tāpēc no rīta ieteicams ēst vairāk ogļhidrātus, bet uz vakaru – olbaltumvielas. Taču arī no rīta olbaltumvielām ir sava nozīme. Un ne tikai tiem, kuri audzē muskuļus, bet arī visiem, kas cīnās ar lieko svaru. Kāpēc? Ir veikti vairāki salīdzinājumi, un noskaidrots, ka, APĒDOT OLBALTUMVIELAS, SAMAZINĀS APETĪTE. Tāpēc tiem, kas no rīta ēd olbaltumvielas, dienas laikā būs vieglāk atturēties no dažādiem kulināriem kārdinājumiem. Tas lielā mērā ir saistīts hormonu darbību, kuri ietekmē mūsu apetīti. To pierāda arī smadzeņu skenēšana – tiem, kuri ēduši pietiekami daudz olbaltumvielu, smadzeņu apgabali, kas aktivizējas pie pārtikas smaržām, garšām u.tml., bija mazāk aktīvi.
Man negribas
Divi svarīgākie iemesli, kāpēc negribas ēst brokastis: nav laika un negribas. Daudziem no rīta ir jāsteidzas, agri jāceļas un neatliek laika pabrokastot. Tādā gadījumā to var izdarīt, darba vietā vai pa ceļam uz to. Ja tavs mērķis ir notievēt – jāmeklē risinājumi, lai pēc iespējas agrāk paēstu.
ES NEVARU PIECELTIES NO RĪTA, JO VĒLU AIZEJU GULĒT. LĪDZĪGI IR AR BROKASTĪM. TEV NEGRIBAS, JO TU ĒD VAKARĀ. Pamēģini vairākas dienas vienkārši vakarpusē neēst un pēc laika no rīta gribēsies ēst. Pirmās dienas būs grūtāk, bet pēc tam tas nesagādās grūtības. Lai ieradums nostiprinātos, tas ir jādara 21 dienu pēc kārtas.
Ko varētu ēst, ja jāskrien
Ja no rīta jāsteidzas un nav laika paēst, tad vajag sagatavot tādus produktus, ko var ātri paķert līdzi. Populārā izvēle šādiem gadījumiem būtu:
- banāni vai citi augļi;
- liesi jogurti;
- paša gatavotas maizītes;
- riekstu un kaltētu augļu maisījumi;
- kaut kas no sporta uztura.
Kopējais secinājums no visa šī rakstītā – brokastis ir jāēd, jo palīdzēs cīnīties ar lieko svaru.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Atsauces
- Adolescent breakfast skipping: an Australian study
- A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls
- A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents
- Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls
- Body Mass Index among Adolescents in Greece: Whether an Association Exists Depends on How Breakfast Skipping Is Defined
- Breakfast Eating and Weight Change in a 5-Year Prospective Analysis of Adolescents: Project EAT (Eating Among Teens)
- Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women
- Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression
- Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake
- Energy Intake at Breakfast and Weight Change: Prospective Study of 6,764 Middle-aged Men and Women
- High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
- Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times
- Leptin Level and Skipping Breakfast: The National Health and Nutrition Examination Survey III (NHANES III)
- Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry
- Long-term weight loss maintenance
- Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents
- Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
- Metabolism and Circadian Rhythms—Implications for Obesity
- Neural Responses to Visual Food Stimuli After a Normal vs. Higher Protein Breakfast in Breakfast-Skipping Teens: A Pilot fMRI Study
- Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss
- Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins
- Recent research on the behavioral effects of tryptophan and carbohydrate
- Systematic Review Demonstrating that Breakfast Consumption Influences Body Weight Outcomes in Children and Adolescents in Europe
- Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: A meta-analysis
- The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents
- The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial
- Time-of-day and nutrient composition of eating occasions: prospective association with the metabolic syndrome in the 1946 British birth cohort
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: