Ja tu uzņemsi vairāk kaloriju nekā patērēsi, tad veidosies liekais svars vai, kā daži mīl teikt, – kļūsi resns. Savukārt, ja uzņemsi mazāk nekā patērēsi, – sāksi tievēt. Tāds ir klasiskais vienādojums, ar kura palīdzību iesaka kontrolēt svaru, – palielinot to, audzējot muskuļus, tievējot u.tml. Tāpēc daži ir gatavi pat svērt un mērīt saujiņu diļļu, lai tikai nav par daudz kaloriju. Tas šķiet loģiski un saprotami, tomēr ir arī gluži pretēji uzskati, proti, ka kaloriju skaitīšanai ir maza ietekme uz kopējo ķermeņa svaru. Taču lai spriestu objektīvi, aplūkosim to no dažādiem aspektiem.
Kas ir kalorija?
KALORIJA IR ENERĢIJAS MĒRVIENĪBA. 1000 kalorijas = 1 kilokalorija (kcal). Agrāk to izmantoja kā siltuma mērvienību. 1 kcal atbilda enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 kg ūdens temperatūras par 1°C. Pašlaik kcal kopā ar kilodžouliem (kJ) izmanto, lai apzīmētu uzturā esošas enerģijas daudzumu. Kalorijas nav iekļautas Starptautiskajā mērvienību sistēmā (SI), kuru sauc arī par metrisko sistēmu. Gluži pretēji ir ar džouliem, kuri šajā sistēmā ir atzīti par enerģijas daudzuma mērvienību. Neskatoties uz to, sporta un uztura praktiskajām vajadzībām aprēķinos izmanto kalorijas. 1 KALORIJA IR ĻOTI MAZA MĒRVIENĪBA, TĀPĒC UZ PĀRTIKAS PRODUKTU ETIĶETĒM UN APRĒĶINOS TO AIZSTĀJ AR KILOKALORIJĀM. Ja tev kāds apgalvo, ka ir apēdis 3000 kaloriju, parasti ar to domā 3000 kilokalorijas. Kaloriju daudzumu pārtikas produktā aprēķina pēc tā sastāvā esošajām uzturvielām – olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.
Kāpēc skaitīt kalorijas?
KALORIJU SKAITĪŠANA IR VIENS NO GALVENAJIEM INSTRUMENTIEM, LAI ARITMĒTISKĀ IZTEIKSMĒ IZTEIKTU UZŅEMTO ENERĢIJU UZTURA VEIDĀ UN PATĒRĒTO ENERĢIJU. To pat dažkārt salīdzina ar naudu bankā: ja tērē tikpat daudz, cik ieskaita, – bilance nemainās, ja ieskaita vairāk nekā patērē, – veidojas uzkrājums.
Kalorijas uzņemtās = kalorijas patērētās = svars nemainās
Kalorijas uzņemtās > kalorijas patērētās = svars pieaug
Kalorijas uzņemtās < kalorijas patērētās = svars samazinās
Šis principā ir pats spēcīgākais un svarīgākais arguments par kaloriju skaitīšanu, kas praksē darbojas samērā labi. Paskatoties glancētajos fitnesa žurnālos, ļoti bieži redzēsi, ka sportisti norāda, cik kaloriju uzņem, lai sasniegtu savus mērķus. Tāpat visām fitnesa receptēm klāt ir norādīts uzturvielu un kaloriju daudzums. Tas tikai vēlreiz apliecina, ka kaloriju skaitīšanai ir praktiska nozīme. Lai tevi šajā kontekstā jau sākotnēji neatbaida vārdi – „svara pieaugums”. Svara pieaugums ne vienmēr ir jāuztver kā negatīva parādība. Viss ir atkarīgs tikai no tava mērķa. Ja centies palielināt muskuļu masu, tad svara pieaugums ir vērtējams pozitīvi, protams, ja tas pārsvarā ir uz muskuļu, nevis tauku rēķina, bet kam negadās….
Kāpēc jāuzmanās ar kaloriju skaitīšanu?
Būtu patīkami un ļoti vienkārši, ja, saskaitot tikai un vienīgi kalorijas, vienmēr izdotos regulēt savu svaru un uzlabot veselības stāvokli. Novelc aplikāciju viedtālrunī, paskaiti un lieta darīta! Diemžēl šeit var būt vairāki zemūdens akmeņi, kas jāņem vērā, lai saprastu visu kopainu.
KALORIJU SKAITĪŠANA DAUDZ EFEKTĪVĀK DARBOJAS PIE NOSACĪJUMA, JA TIEK IEVĒROTI VESELĪGA UZTURA PRINCIPI. Ēdot regulāri bulciņas un čipsus, no kaloriju skaitīšanas var nebūt nekāda labuma. Turklāt, apēdot 100 kcal ar čipsiem vai 100 kcal ar auzu pārslu putru, organisms patērēs šīs kalorijas dažādi. Organismā paralēli darbojas vairāki sarežģīti procesi, kuri regulē to, kur un kādā veidā tiek patērētas uzņemtās kalorijas. Tāpēc sākotnēji ir svarīgi ievērot veselīga uztura pamatprincipus.
PĀRTIKAS PRODUKTOS ESOŠAS KALORIJAS IR TIEŠI ATKARĪGAS NO TO SASTĀVĀ ESOŠO UZTURVIELU (TAUKI, OGĻHIDRĀTI, OLBALTUMVIELAS) DAUDZUMA. Lai saņemtu visas nepieciešamās uzturvielas, ir svarīgi uzņemt tās visas +/– noteiktā proporcijā. Tāpēc, ja koncentrējas tikai uz kaloriju skaitīšanu, var veidoties kādas uzturvielas deficīts.
Ir vairāki hormoni kā, piemēram, – leptīns, insulīns, glikagons T3, T4 (noteikti ne vienīgie), kuri regulē vielmaiņas ātrumu un to, kam katra uzņemtā kalorija tiek patērēta. Tāpat, ja gremošanas sistēmas darbība ir traucēta, uzņemtās kalorijas var labi neuzsūkties un organisms nesaņems nepieciešamo enerģiju. TĀPĒC, JA IEDZIMTĪBAS VAI VESELĪBAS PROBLĒMU DĒĻ IR TRAUCĒTA HORMONĀLĀ UN GREMOŠANAS SISTĒMAS DARBĪBA, PASTĀV LIELA IESPĒJA, KA PAT KALORIJU SKAITĪŠANA NEPALĪDZĒS VEIKT SVARA KOREKCIJAS UZ VIENU VAI OTRU PUSI.
Kā tu domā, vai kaloriju skaits, kas norādīts uz pārtikas produktu etiķetēm, atbilst patiesībai? Daudzos gadījumos tas būs tikai aptuvens, un tas ir pieļaujams. Uzturvielu pielaides tiek reglamentētas ar ES normatīvajiem aktiem, tostarp Eiropas Komisijas vadlīnijām. Kaloriju daudzumu var ietekmēt vairāki faktori kā uzglabāšana, audzēšanas metodes, reģions u.tml. Atkarībā no uzturvielas pielaides var atšķirties. Piemēram, pieļaujamā ogļhidrātu novirze pārtikas produktos uz 100 g ir no +/– 2 g līdz +/– 8 g, šeit vēl nav ņemta vērā noapaļošana un katra mūsu skaitīšanas kļūda. PRAKSĒ BIEŽI PIEŅEM, KA SASKAITĪTĀS KALORIJAS VARIĒ +/– 20%. Tā ka galu galā viss nav tik vienkārši kā izskatās.
Kādi būtu praktiskie secinājumi?
PATI PAR SEVI KALORIJU SKAITĪŠANA VAR NEDOT VĒLAMO EFEKTU. TAI BŪTU JĀIET ROKU ROKĀ AR VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPIEM. Tas ir visefektīvākais modelis svara kontrolē. Nevajag ieciklēties un baidīties kādu dienu uzņemt vairāk, kādu dienu mazāk kaloriju, labāk skatīties, lai nedēļas griezumā vidējais kaloriju rādītājs nepārsniegtu vēlamo. DAŽĀDU PIEĻAUJAMO UN SUBJEKTĪVO NOVIRŽU DĒĻ, UZŅEMTĀS KALORIJAS VAR SASKAITĪT VIEN APTUVENI. Tā ka katru sīpolloku var arī nesvērt, bet tas nedrīkst kalpot par iemeslus, lai neko nedarītu. Tātad skaitām kalorijas bez lieka fanātisma. Un vēl pēc neilga laika tu spēsi vizuāli noteikt aptuveno kaloriju daudzumu paša gatavotajā ēdienā. Kaloriju skaitīšanā daudz lielāka nozīmē jāpievērš sportistiem, kuri cenšas uzlabot savu sniegumu, vai cilvēkiem, kuriem svara kontroles padodas sevišķi grūti. Hormonālās un gremošanas sistēmu problēmu gadījumā jāgriežas pie ārsta speciālista, jo pretējā gadījumā pat kaloriju skaitīšana un veselīgs uzturs var nedot vēlamo efektu.
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: