Sāc zaudēt lieko svaru vienkārši PASTAIGĀJOTIES! Treniņu plāns 21 dienai -

Pieņemu, daudzi domā: lai gūtu labumu no treniņiem, obligāti jātrenējas ļoti intensīvi. Tomēr tajā ir tikai daļa patiesības.

Ir jāsaprot, ka fitness nesastāv tikai no intensīviem treniņiem. Lai sasniegtu savus svara samazināšanas mērķus, jādomā kopumā, ko nozīmē dzīvot veselīgi. Šajā kontekstā treniņu regularitāte ir svarīgāka nekā intensitāte.

Uzturs un vingrinājumi

Kad jānodzen tauki, cilvēki mīl koncentrēties uz treniņu režīmu, bet aizmirst, ka tie sastāda tikai mazāko daļu svara zaudēšanas vienādojumā. Šeit ir jāņem vērā princips – 80/20, kas nosaka, ka 80% svara zaudēšanas ir atkarīgi no veselīga un sabalansēta uztura, bet tikai pārējie 20% – no fiziskajām aktivitātēm.

Uzturs ir galvenais faktors svara zaudēšanā. Tev ir jāēd mazliet mazāk nekā nepieciešams ikdienas aktivitātēm, un svars lēnām sāks kristies. Pat ēdot saldumus un treknumus tikai mazākā apjomā, svars lēnām sāks atkāpties, taču tā noteikti nav labākā pieeja. Jautājums arī, kāda būs pašsajūta un veselība ar šādu pieeju. Tālab, cik iespējams, ēdam veselīgu pārtiku!

Treniņos svarīga ir pastāvība

Ceru, ka uztvēri uztura nozīmi svara samazināšanā un varam pievērsties treniņiem.

Ja tikko esi uzsācis savu fitnesa ceļojumu, būs grūti uzreiz ieviest un saglabāt treniņu ieradumu. Tam nepieciešama disciplīna un laiks! Atceries, ka treniņu regularitātei ir būtiskāka nozīme nekā intensitātei! Labāk katru nedēļu 4 viegli, nevis 1 smags treniņš.

Treniņi no sērijas “bez sāpēm nav progresa” var būt noderīgi laiku pa laikam. Tomēr vairumam cilvēku no sākuma ir jāpierod pie slodzes, tāpēc nepieciešams lēns, bet pakāpenisks progress.

Kā sākt?

Lielisks veids, kā uzsāk fiziskās aktivitātes, ir mēģināt darīt to, kas tev visvairāk patīk!

Piemēram, vari sākt ar pastaigām.

Nepieciešama vien 21 diena, lai izveidotu ieradumu

Lai kādas fiziskās aktivitātes formu tu izvēlētos, ļauj sev pie tās pierast vismaz 21 dienu. Atsaucoties uz medicīnas doktoru Maksvelu Maltsu (Maxwell Maltz) no ASV, ir novērots, ka nepieciešama vismaz 21 diena, lai vecu paradumu aizstātu ar jaunu.

Vienmēr paturi prātā, ka 21 diena ir minimālais laika sprīdis un tas var prasīt pat vairāk laika, lai pielāgotos jaunam ieradumam.

Zemāk piedāvāju iešanas treniņu plānu 21 dienai, kas palīdzēs uzsākt svara zaudēšanu. Šis plāns nav domāts, lai tevi padarītu par slaiduma etalonu. Tas tikai palīdzēs spert pirmos svarīgos soļus svara samazināšanas ceļojumā. Ir jārēķinās, ka ar fiziskajām aktivitātēm būs jādraudzējas visa mūža garumā.

Tāpēc neapstājies pēc 21 dienas – turpini!

Pastaigas labās īpašības

Pirms ķeros pie plāna, paskaidrošu, cik labvēlīgi pastaigas ietekmē veselību:

palīdz saglabāt veselīgu svaru;
palīdz mazināt vai kontrolēt tādas saslimšanas, kā sirds slimības, augstu asinsspiedienu un 2. tipa diabētu;
stiprina muskuļus;
uzlabo garastāvokli;
uzlabo koordināciju un līdzsvaru.

Kā labāk saģērbties

Lai no iešanas gūtu maksimālu prieku, ir svarīgi izvēlēties arī piemērotus apavus un apģērbu. Apavu izvēlē vajadzētu dod priekšroku botām ar labu zoli, kas amortizē vertikālo slodzi. Šeit principā derētu ļoti daudzi no tiem sporta apaviem, kurus izmanto skriešanai vai vispārējiem fitnesa treniņiem. Izvēloties zeķes, labāk būtu vilkt kokvilnas zeķes, kas labi uzsūc mitrumu.

Apģērba izvēle būs atkarīga no laika apstākļiem un sezonas. Karstā vasarā pietiks ar T kreklu, saulesbrillēm un galvas segu. Vēsākos laika apstākļos iesaka vilkt divas apģērba kārtas. Apakšā kokvilnu, kas uzsūc sviedrus, bet pa virsu (atkarībā no laika apstākļiem) apģērbu, kas silda vai aizsargā no mitruma.

Pastaigu plāns 21 dienai

Sāksim ar intensitātes veidiem!

Viegla intensitāte: parasta pastaiga kā, piemēram, ejot uz veikalu.

Vidēja intensitāte: iešana ātrā solī, bet tā, lai bez piepūles vari uzturēt sarunu. Piemēram, tā, kā steidzies uz sabiedrisko transportu.

Augsta intensitāte: ātrs temps, kad sarunu var uzturēt, bet jau drusku ar grūtībām. Piemēram, kad ir bargs priekšnieks un tu jūti, ka vari nokavēt svarīgu darba sapulci. Tas ir tad, kad saka, lai pieliec soli! Ar šo slodzi sākumā jābūt uzmanīgiem, nevajag pārcensties un sākt skriet.

1. NEDĒĻA

Intensitāte – tikai viegla!

1. diena – sāc ar 10 minūšu pastaigu.

2. diena – 12 minūšu pastaiga.

3. diena – 15 minūšu pastaiga.

4. diena – 18 minūšu pastaiga.

5. diena – 20 minūšu pastaiga.

6. diena – 22 minūšu pastaiga.

7. diena – 25 minūšu pastaiga. Ja nevari izpildīt visu vienā reizē, tad veic 13 minūšu pastaigu no rīta un 12 minūšu pastaigu vakarā.

2. NEDĒĻA

Intensitāte – viegla un jau vidēja!

8. diena – 14 minūšu pastaiga. 2 minūtes mierīgā tempā, 10 minūtes vidējā tempā un tad atkal 2 minūtes mierīgā tempā.

9. diena – 16 minūšu pastaiga vidējā tempā.

10. diena – 18 minūšu pastaiga. 3 minūtes mierīgā tempā, 12 minūtes vidējā tempā un tad atkal 3 minūtes mierīgā tempā.

11. diena – 20 minūšu pastaiga vidējā tempā.

12. dienā – 22 minūšu pastaiga. 4 minūtes mierīgā tempā, 14 minūtes vidējā tempā un tad atkal 4 minūtes mierīgā tempā.

13. diena – 24 minūšu pastaiga vidējā tempā.

14. diena – 26 minūšu pastaiga. 5 minūtes mierīgā tempā, 16 minūtes vidējā tempā un tad atkal 5 minūtes mierīgā tempā.

Aptuvenais kaloriju patēriņš 1 h atkarībā no personas svara un iešanas tempa
	59 kg	70 kg	82 kg
Ļoti lēna iešana – 3 km/h	150	175	205
Iešana vidējā tempā – 5-6 km/h	225	265	310
Iešana ātrā tempā – 8 km/h	470	560	655

3. NEDĒĻA

Intensitāte – viegla, vidēja un augsta!

15. diena – dodies augšup/lejup pa kāpnēm vai mainīga reljefa ceļu 15 minūtes augstā intensitātē. Pēc tam vismaz 3 minūtes veic vieglā tempā.

16. diena – 25 minūšu pastaiga vidējā tempā.

17. diena – dodies augšup/lejup pa kāpnēm vai mainīga reljefa ceļu 17 minūtes augstā tempā, pēc tam vismaz 3 minūtes veic vieglā tempā.

18. diena – 25 minūšu pastaiga vidējā tempā.

19. diena – dodies augšup/lejup pa kāpnēm vai mainīga reljefa ceļu 17 minūtes, pēc tam vismaz 3 minūtes veic mierīgā tempā, lai atsildītos.

20. diena – 30 minūšu pastaiga vidējā tempā.

21. diena – 25 minūšu pastaiga augstā tempā, un pēc tam 8 minūtes veic mierīgā tempā.

Sākot iešanu ar augstu intensitāti – tempu palielini pakāpeniski. Nevajag jau no pirmā soļa mesties iešanā ar pilnu atdevi.

Pēc katra treniņa vēlams veikt nelielus stiepšanās vingrinājumus un pēc augstas intensitātes treniņiem veltīt papildu laiku, lai atsildītos.

Ja izvēlies turpināt iešanas treniņus, tad turpmāko slodzi labāk būs ciklēt, t.i., periodiski mainīt un trenēties visos trīs intensitātes līmeņos. Piemēram, pirmdien, ceturtdien – viegla, trešdien – vidēja, bet piektdien – jau augsta intensitāte. Tāpat var atkārtot visu šo pašu 21 dienas treniņu ciklu, tikai mazliet pagarinot katra treniņa laiku. Tā organismam ir vieglāk pierast pie slodzēm. Principā ir ļoti daudz variantu, kā ciklēt un palielināt slodzes.

Tie, kas vēlas vēl vairāk palielināt grūtības pakāpi, var paņemt līdzi mugursomu, kurā ielikts papildu svars. Tas noteikti piešķirs treniņam lielāku izaicinājumu!

Tomēr ņem vērā, ka pastāvīgi augstas intensitātes un smagi treniņi nevienā sporta veidā nav vēlami, un kur nu vēl iesācējam.

Tāpat atceries atbildīgi izturēties pret savu veselību un nepārvērtē savas spējas! Nepieciešamības gadījumā konsultējies ar ārstu–speciālistu!

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup