Kaloriju kalkulators svara samazināšanai, uzturēšanai un muskuļu palielināšanai

Mūsdienu fitnesa tendences paredz sekot līdzi kaloriju patēriņam, lai vieglāk būtu kontrolēt svaru. Zinot kaloriju daudzumu, kuru nepieciešams uzņemt dienas laikā, mēs labāk varam sastādīt uztura plānu, lai sasniegtu savu mērķi. Vienam tas būs nomest svaru, otram to uzturēt, kamēr trešais varbūt vēlēsies pat palielināt ķermeņa masu (muskuļus). 

Lai noteiktu nepieciešamo diennakts kaloriju daudzumu, varam izmantot divas atšķirīgas pieejas. Sarežģītāk, tomēr labāk izprotams būs, ja aprēķināsi to pats pēc konkrētām formulām. Taču vieglāk un ātrāk būs, ja izmantosi tiešsaistes kaloriju kalkulatorus vai kādas speciālas aplikācijas.

Kā ir ar precizitāti?

Sākumā atceries, ka kaloriju kalkulatorā nav apslēpti nekādi briljanti. Tas viss balstās uz jau zināmām formulām, kuras var izmantot tāpat bez kalkulatora. Tātad jebkura kalkulatora pamatā ir kāda formula.

Kopumā ir vairākas formulas, pēc kurām var noteikt nepieciešamo diennakts kaloriju patēriņu. Katra no tām uzrāda nedaudz atšķirīgus rezultātus. Veidojot kalkulatoru, katrs autors var izvēlēties citu formulu, pēc kuras tiks veikts tālākais aprēķins. Šis ir arī galvenais iemesls, kāpēc dažādi kalkulatori var uzrādīt atšķirīgu rezultātu. Es šim kalkulatoram izvēlējos autoru – Mifflin un St Jeor 1990. gadā sastādīto formulu.

Pārlasot salīdzinājumus par dažādu kaloriju patēriņa aprēķinu precizitāti, secināju, ka kopumā tā aptuveni varētu būt +/- 20 %. Lai gan tas izskatās visai neprecīzi, tomēr ikdienas vajadzībām tas būs pietiekoši. Galvenais, lai būtu atskaites punkts, pēc kura turpmāk vadīties, tāpēc arī labāk lietot vienu kalkulatoru un nemētāties starp vairākiem. Tas ļaus vieglāk piekoriģēt datus un arī salīdzināt, kā tie mainās laika gaitā. 

Ja tev nepieciešama ļoti augsta precizitāte, tad regulāri jāiet uz speciālām laboratorijām. Tikai, vai tev tiešām to vajag…

Kā darbojas kaloriju kalkulators

Kaloriju kalkulatora aprēķini tiek veikti, balstoties uz dažādiem faktoriem, kas ietekmē mūsu organisma enerģijas patēriņu.

Pirmkārt, kalkulatorā jāievada dati par vecumu, dzimumu, augumu un pašreizējo svaru. Šī informācija ļauj izskaitļot, cik daudz enerģijas nepieciešams, lai miera stāvoklī (guļu un neko nedaru) uzturētu mūsu ķermeņa bāzes funkcijas – gremošanu, sirdsdarbību, elpošanu utt. To kopumā sauc par pamatvielmaiņu vai pamatmaiņu. Šo rādītāju aprēķina pēc jau manis pieminētās vai kādas līdzīgas formulas.

Otrkārt, jāievada dati par  fiziskās aktivitātes līmeni. Tas ir: cik vidēji dienas laikā tu esi fiziski aktīvs. To parasti pieņem kā koeficientu, kuru pēc tam pieskaita pie pamatvielamaiņas, piemēram, + 20 %, + 50 % utt. Šis rādītājs ir subjektīvs un var būt arī atšķirīgs starp kalkulatoriem.

Es izdalīju četrus aktivitātes līmeņus, bet citur var būt arī smalkāks dalījums:

• sēdošs darbs vai reti vai nemaz treniņi;
• viegla fiziskā aktivitāte vai viegli treniņi 2 – 3 reizes nedēļā;
• vidēja fiziskā aktivitāte vai vidējas vai augstas intensitātes treniņi 3 – 4 reizes nedēļā;
• augsta fiziskā aktivitāte vai intensīvi treniņi 6 – 7 reizes nedēļā.

Šeit ir svarīgi izvēlēties to, kas vislabāk atbilst tavam vispārējam dzīvesveidam. Ja izvēlēsies pirmo līmeni, lai gan patiesībā 3 reizes nedēļā sporto vai aktīvi fiziski strādā kā celtnieks, kalkulatora izskaitļotā summa būs tev par mazu. Protams, arī gluži pretēji, ja visas dienas pavadi birojā un papildus tikai tā drusku pastaigā, nevar likt otro līmeni. Jābūt pret sevi objektīvam!

Kad viss ir izvēlēts, kalkulators veic aprēķinu.

Pamatvielmaiņa  + fiziskās aktivitātes līmenis = Tā tiek iegūts VIDĒJAIS pieauguša cilvēka diennakts kaloriju daudzums, kas nepieciešams pašreizējā svara uzturēšanai!

Ja tev nepieciešams zaudēt svaru, tad no iegūtā rezultāta atņem 20 procentus. Šos procentus var nedaudz koriģēt atkarībā no tā, cik ātri tu vēlaties zaudēt svaru un atbilstoši citām tavām individuālajam īpašībām.

Turpretim, ja  tev svarīgāk ir ķermeņa masas/muskuļu palielināšana, tad sākotnēji aprēķinātajam diennakts kaloriju daudzumam vidēji pieliek klāt vēl 500 kalorijas. Atkal: šeit var likt vairāk vai mazāk atkarībā no citiem faktoriem. Es liku 500. Tāpat laika gaitā to var nākties piekoriģēt.

Manā kaloriju kalkulatorā tev nekas nekur papildus nav jāatņem vai jāskaita klāt. Tur viss notiek automātiski. Galvenais sākumā izvēlēties pareizo mērķi!

Ko darām tālāk?

Kad esi ieguvis rezultātu, to vajag salīdzināt ar tavu faktiski diennakts laikā apēsto kaloriju daudzumu. Tam +/- 5 % būtu jāatbilst ieteicamajam/aprēķinātajam kaloriju daudzumam. Tomēr vēlreiz atgādināšu, ka šie aprēķini ir vairāk orientējoši un tev var nākties tos nedaudz piekoriģēt atbilstoši sev.    

Kas vēl jāņem vērā

Periodiski tev būs jāveic pārrēķins. Kad tavs svars būs mainījies, ir diezgan loģiski, ka tev būs nepieciešams savādāks kaloriju daudzums, lai to uzturētu, turpinātu samazināt vai arī palielināt. Personīgi uzskatu, ka datu aktualizāciju ir vērts veikts, kad svars mainījies par 1 līdz 2 kilogramiem.

Tāpat ļoti būtiski ir veikt pārrēķinu, kad mainās tavs aktivitātes līmenis. Piemēram, ja kādreiz gāji uz vienu treniņu nedēļā, bet tagad esi izvēlējies apmeklēt trīs nodarbības. Vai gluži pretēji, ja fiziski aktīvu darbu esi nomainījis uz sēdēšanu birojā.

Ja svars nekrītas

Tevi var satraukt jautājums, ka kalorijas izrēķinātas un uzturs pielāgots, bet svars nepazūd. Kā jau minēju, šajā gadījumā var nākties vēl nedaudz vairāk samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Ja nekas nemainās, tad ir citi faktori, kas bremzē svara nomešanu. Tos esmu minējis savā rakstā: 10 populāri iemesli, kas ievērojami kavē svara nomešanu. Vari pārlasīt, lai saprastu kopējo ideju.

Daudzi gan mēdz krist azartā ar kaloriju samazināšanu, tāpēc vēlos atgādināt divas lietas.

Sievietēm neiesaka ikdienas patēriņu samazināt zem 1200, bet vīrietim – zem 1500 kalorijām. Zinu, ka mēdz būt izņēmumi, piemēram, diētas ar badošanos, diētas ar ļoti zemu kaloriju patēriņu utt. Tomēr šeit es vairāk domāju par jau ierastiem ikdienas uztura paradumiem.

Tev nav jāsteidzas ar svara samazināšanu. Neskaitot kādas pirmās divas nedēļas, ir daudz labāk, ja svars turpmāk krītas lēnām – 0,25 – 1 kg nedēļā.

Noslēguma doma

Kā noproti no rakstītā, kaloriju aprēķinos ir ļoti daudz mainīgu un nedaudz subjektīvu rādītāju. Daudzus no šiem aprēķiniem var veikt atšķirīgos veidos.

Tāpēc iegūto rezultātu neuztver kā “akmenī iecirstu”, bet drīzāk kā sava veida orientieri. 

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup