POPULĀRĀKIE VEIDI nepieciešamo kaloriju noteikšanai -

kaloriju patēriņš dienā

Airisai šodien darbā bija traka diena. Strādājot pastā, reti izdodas tā viegli uzelpot. Klienti nāk cits pēc cita, un no gaidīšanas rindā daudziem pacietības mērs jau ir pilns. Labi, ka mājās – mājīgajā divistabu dzīvoklītī – ir tik mierīgi un patīkami. Var klausīties skaļi mūziku un nesteidzīgi gatavot vakariņas. Šovakar tiek izmēģināta kārtējā jaunā recepte, kuras pamatā ir vistas gaļa un kabacis. Airisai jau kopš studiju laikiem ēst gatavošana ir hobijs, un savos 29 gados viņa izmēģinājusi daudzas receptes. Pēdējā laikā gan šis hobijs ir radījis nelielu satraukumu. Porcijas apjoms un ēšanas biežums nav palielinājies, ko nevar teikt par vidukļa apkārtmēru. Airisa, šķirstot žurnālus, ir redzējusi kaut ko par kalorijām, ka ar gadiem esot jāēd mazāk, bet – cik daudz, kas un kā – īsti nav skaidrs… Tāpēc kopā centīsimies saprast, cik kaloriju katram no mums būtu nepieciešams. Vai 20 gados nepieciešams tikpat daudz cik 40 gados un vai sievietei nepieciešams tikpat daudz cik vīrietim?

Kas ietekmē nepieciešamo kaloriju daudzumu?

Kā izrādās, ikdienā nepieciešamo kaloriju daudzumu ietekmē vairāki faktori:

dzimums;
vecums;
ķermeņa izmēri;
fiziskā aktivitāte;
uzturs;
gēni;
klimatiskie apstākļi;
nervu sistēma;
gremošanas sistēma;
endokrīnās sistēma (hormoni).

Domāju, ka šo sarakstu varētu papildināt. Tikai šajā situācija tam īsti nebūs nozīmes. NOSAKOT NEPIECIEŠAMO KALORIJU DAUDZUMU, PARASTI APROBEŽOJAS TIKAI AR PIRMAJIEM 4 FAKTORIEM. Sākumā tas būtu pilnīgi pietiekoši. Pārējie četri faktori arī ir vērā ņemami, bet diskutējami. Piemēram, izrādās, ka pat zarnu traktā esošas baktērijas var veicināt vielmaiņas ātrumu. Transplantējot tās no viena cilvēka otrā, var palīdzēt zaudēt svaru. Ceru, ka nevienam to vēl nevajag un nevajadzēs… NEPIECIEŠAMAIS KALORIJU PATĒRIŅŠ PIEAUG: no sievietes uz vīrieti; no vieglāka uz smagāku; no vecāka uz jaunāku; no neaktīvāka uz aktīvāku; no mazākas muskuļu masas uz lielāku. Tāpēc, ja vēlamies arī turpmākajos gados saglabāt ātru vielmaiņu, jārūpējas par muskuļu masas uzturēšanu.

Kur paliek uzņemtās kalorijas?

Zinot, kas ietekmē nepieciešamo kaloriju daudzumu, nākamais solis ir saprast, kas veido kopējo diennakts enerģijas patēriņu, t.i., kam tiek izmantotas visas dienā uzņemtās kalorijas. Šeit parasti izdala 2 – 4 enerģijas patērētājus, tāpēc izvēlēsimies zelta vidusceļu un paliksim pie populārākajiem 3:
1. Pamatmaiņa (pamatvielmaiņa). Tas ir enerģijas daudzums miera stāvoklī (guļu, neko nedaru, acis vaļā) visu dzīvības procesu uzturēšanai – elpošanai, sirdsdarbībai, gremošanai u.tml. Aktīviem cilvēkiem pamatmaiņa sastāda 40 – 50 %, bet mazkustīgiem – līdz pat 80 % no diennakts enerģijas patēriņa. Interesanti, ka smadzenes un aknas patērē aptuveni pusi no pamatmaiņas.
2. Uzturvielu specifiski dinamiskā darbība. Skan diezgan sarežģīti, bet patiesībā ir vienkārši. Tas ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai pārstrādātu uzņemto pārtiku. Vidēji tie ir + 10 % pie pamatmaiņas. Visvairāk enerģijas nepieciešams, lai pārstrādātu olbaltumvielām bagātu uzturu. Aprēķinos gan šo rādītāju īpaši neizdala.
3. Darba un aktivitāšu enerģijas patēriņš. Enerģijas daudzums, kas nepieciešams ikdienas darbu (garīga vai fiziska) un brīvā laika (treniņi, mājas uzkopšana, pastaigas u.tml.) aktivitāšu veikšanai. Šis ir ļoti mainīgs lielums un var variēt no + 20 % līdz pat 150 % pie pamatmaiņas. Liela atšķirība pastāv starp cilvēku, kurš ikdienā veic fizisku darbu vai 6x nedēļā trenējas, un tādu, kurš veic garīgu darbu, bez neviena treniņa nedēļa.

Kā noteikt nepieciešamo kaloriju daudzumu?

Ir vairākas metodes, kā noteikt diennaktī nepieciešamo kaloriju daudzumu. Daļa no tām ir visai sarežģītas un ir pielietojamas tikai speciālās laboratorijās. Mēs aplūkosim vienkāršākās un vieglāk izmantojamās. TIKAI LAICĪGI BRĪDINU, KA ŠIE VIENKĀRŠIE APRĒĶINI, METODES UN IETEIKUMI BALSTĪTI, LAI NOTEIKTU SVARA SAGLABĀŠANAI UN DZĪVOŠANAI NEPIECIEŠAMO KALORIJU DAUDZUMU/24H. Svara palielināšanai vai samazināšanai tās turpmāk noderēs kā atskaites punkts. Šie abi jautājumi būs jāaplūko atsevišķi, jo tur pastāv vairākas variācijas un pašlaik jaukt visu kopā nebūs lietderīgi. Pārejam pie pašām metodēm!
Skaitīt kalorijas. KATRU DIENU APTUVENI NEDĒĻAS GARUMĀ NEPIECIEŠAMS SKAITĪT, CIK KALORIJU UZŅEM AR UZTURU. Ja svars stāv uz vietas, tas nozīmē, ka vidējais kaloriju daudzums dienā, ir tas, kas tev nepieciešams, lai uzturētu pašreizējo ķermeņa svaru. Ja svars pieaug vai samazinās, tad uzņemtās kalorijas jākoriģē uz vienu vai otru pusi. Šādu metodi var izmantot, ja dotajā momentā nepielieto kādas ekstrēmas diētas, un jāatceras, ka pēc noteikta laika perioda vai, mainoties aktivitātēm, eksperiments jāatkārto. Uzskaiti var veikt, vienkārši pierakstot uz lapas vai datorā, var arī izmantot speciālas aplikācijas viedtālrunī. Zinot aplikāciju klāstu, šo var veikt arī no otras puses. Saskaitīt, cik kaloriju diennaktī esi patērējis pamatmaiņai, savām aktivitātēm, un pēc tam tikpat daudz kaloriju uzņemt ar uzturu. Individuālas korekcijas jebkurā no gadījumiem būs nepieciešamas.

Viedtalrunis_kalorijas

Aprēķināt kalorijas. Teorētiski izrēķināt un pēc tam koriģēt uz vienu vai otru pusi. Aprēķinu metožu ir ļoti daudz, un internetā pieejami neskaitāmi kalkulatori. Pārsvarā visi aprēķini balstās uz to, ka sākumā tiek aprēķināta pamatmaiņa, kas tālāk tiek reizināta ar koeficientu. Koeficients tiek izvēlēts atkarībā no tavām ikdienas darba un brīvā laika aktivitātēm. Jo aktīvāks pa dienu būsi, jo koeficients augstāks.

NEPIECIEŠAMAIS KALORIJU DAUDZUMS/24H = PAMATMAIŅA X AKTIVITĀTES KOEFICIENTS

Aplūkosim pāris veidus, kā var aprēķināt pamatmaiņu:

tava pašreizējā svara reizinājums ar koeficientu 22 sievietei un 24,2 vīrietim. Šis risinājums var nebūt pārāk precīzs, jo ņem vēra tikai svaru, ignorējot pārējos ietekmējošos faktorus. Ja slinkums vairāk rēķināt, var izmantot arī šo;
HERISAS – BENEDIKTA FORMULA. ŠĪ BŪS PATI POPULĀRĀKĀ UN VISVAIRĀK IZMANTOTĀ. TĀPĒC ŠO ARĪ BŪTU IETEICAMS IZMANTOT. TĀ IETVER VAIRĀKUS FAKTORUS, KAS IETEKMĒ PAMATMAIŅU.
Pamatmaiņa sievietei 655,1 + (9,56 x ķermeņa masa, kg) + (1,85 x augums, cm) – (4,68 x vecums, gados).
Pamatmaiņa vīrietim 66,47 + (13,75 x ķermeņa masa, kg) + (5 x augums, cm) – (6,76 x vecums, gados).
Šī formula var nebūt precīza cilvēkiem ar ļoti lielu muskuļu vai tauku īpatsvaru ķermenī. Dažkārt tiek norādīts, ka šī formula jau no 1984. gadā ir pārskatīta un aktualizēta. To veica Roza un Shizgal (Roza AM, Shizgal HM.), bet joprojām daudzos aprēķinos tāpat izmanto sākotnēji radīto formulu. Aktualizētās formulas būtu šādas:
Pamatmaiņa sievietei 447,593 + (9,247 x ķermeņa masa, kg) + (3,098 x augums, cm) – (4,330 x vecums, gados);
Pamatmaiņa vīrietim 88,362 + (13,397 x ķermeņa masa, kg) + (4,799 x augums, cm) – (5,677 x vecums, gados);
Tie, kuri aizraujas ar sava tauku procenta noteikšanu, varētu pamēģināt Katch-Mcardle formulu pamatmaiņas noteikšanai gan sievietei, gan vīrietim:
370 + (21.6 x liesā ķermeņa masa (bez taukiem), kg).

Lai nerastos pārpratumi, aprēķinu vēlams veikt pēc divām formulām.
Kad noteikta pamatmaiņa, jāizvēlas aktivitātes koeficients. AKTIVITĀTES KOEFICIENTI ARĪ SAVĀ STARPĀ ATŠĶIRAS. Piemēram, Latvijā Veselības ministrijas rīkojumā (aktuāls uz 16.11.2015.) zemākais koeficients noteikts 1,4 augstākais – 2,5. Ar rīkojumu pilnā apmērā un ar tur norādītajiem koeficientiem, un dažādām citām noderīgām tabulām var iepazīties mājas lapas sadaļā – „Palīgrīki” vai meklēt to Veselības ministrijas mājas lapā. Tomēr, ja aplūko rekomendācijas fitnesa literatūrā, tad pārsvarā šie koeficienti ir mazliet mazāki. TĀPĒC SĀKUMĀ IETEIKTU PAMĒĢINĀT IZMANTOT MAZĀKUS KOEFICIENTUS, JO ĪPAŠI TAD, JA IR LIEKAIS SVARS. Savukārt, ja svara uzņemšana sagādā problēmas, vari izmantot arī augstākus koeficientus. Ļoti plaši ikdienas aktivitāšu noteikšanai tiek izmantoti šādi koeficienti:

1,2 (sēdošs darbs, nav regulāru treniņu);
1,375 (viegli treniņi un/vai fiziskā aktivitāte 1 – 3 reizes nedēļā);
1,55 (vidēji intensīvi treniņi un/vai fiziskā aktivitāte 3 – 5 reizes nedēļa);
1,725 (smagi treniņi un/vai smaga fiziska slodze 6 – 7 reizes nedēļā);
1,9 (treniņi līdz pat 2 reizēm dienā un/vai ļoti smaga fizikā slodze).

Jāņem vērā, ka, izvēloties koeficientu, nebūtu vēlams sev glaimot un pārvērtēt savu slodzi, jo pults un alus pudeles cilāšana nav pieskaitāma pie fiziskajām aktivitātēm.
Vēl viena iespēja kaloriju noteikšanai ir izmantot gatavas tabulas. Tur gan jāatceras, ka tie ir tikai vidējie rādītāji. Veselības ministrijas rīkojumā (aktuāls uz 16.11.2015.) dota šāda tabula Latvijas iedzīvotājiem.

Dienā ieteicamās enerģijas un uzturvielu vidējās devas

Vecums	Dzimums	Vidējā ķermeņa masa, kg	Vidējais augums, cm	Enerģija (E), kcal/d
0-6 mēn.	zēni/meitenes	6	60	650
7-12 mēn.	zēni/meitenes	9	71	900
1-3 gadi	zēni/meitenes	13	90	1300
4-6 gadi	zēni/meitenes	20	112	1800
7-10 gadi	zēni/meitenes	28	132	2000
11-14 gadi	zēni	45	157	2500
11-14 gadi	meitenes	46	157	2300
15-18 gadi	zēni	66	176	3000
15-18 gadi	meitenes	55	163	2400
Pieaugušie	vīrieši	75	175	2400
Pieaugušie	sievietes	65	165	2000
Sievietes grūtniecības periodā		65	165	2000 + 300 trešajā trimestrī
Sievietes laktācijas periodā		65	165	2000 + 500

NEATKARĪGI NO TĀ, KURU METODI IZMANTOSI, VISTICAMĀK, REZULTĀTS TĀPAT BŪS JĀKORIĢĒ, JO KATRS ESAM ATŠĶIRĪGS. Galvenais ir kaut ko darīt, un tad jau viss sanāks. Vēlreiz ir vērts atgādināt, ka sākumā ir svarīgi ievērot veselīga uztura principus un tikai tad domāt par kaloriju skaitīšanu.
Tagad intereses pēc, izmantojot dažādas metodes, aprēķināsim, cik kaloriju būtu nepieciešams Airisai, pieņemot, ka vecums – 29 gadi, augums – 170 cm, svars – 65 kg., tauku procents – 20 %, sēdošs darbs, bez treniņiem.
• 22x65x1,2 = 1716 kcal;
• (655,1 + (9,56 x 65) + (1,85 x 170) – (4,68 x 29)) x 1,2 = 1746 kcal;
• (447,593 + (9.247 x 65) + (3,098 x 170) – (4.330 x29) ) x 1,2 = 1737 kcal;
• (370 + (21,6 x 52)) x1,2 = 1791,84 kcal;
• pēc tabulām 2000 – 2200 kcal.

Ja neskaita tabulas, kurās ietverti vidējie rādītāji un augstāks aktivitātes koeficients, tad rezultāti ir diezgan līdzīgi. Tā ka tikai uz priekšu!

Ko mēs secinām:

Nepieciešamais kaloriju daudzums diennaktī atkarīgs no vairākiem faktoriem: dzimuma; vecuma; ķermeņa izmēriem; fiziskajām aktivitātēm; uztura; gēniem; klimatiskajiem apstākļiem; nervu sistēmas darbības; gremošanas sistēmas; endokrīnās sistēmas (hormoni). Praktiskos aprēķinos pārsvarā izmanto tikai pirmos 4 faktorus.
Uzņemtās kalorijas tiek patērētas: organisma dzīvības procesu nodrošināšanai (pamatmaiņa), barības sagremošanai un ikdienas aktivitātēm (darba un brīvā laika).
Aprēķini paredzēti, lai noteiktu nepieciešamo kaloriju daudzumu pašreizējā svara saglabāšanai. Tas kalpos kā atskaites punkts turpmākajiem svara palielināšanas vai samazināšanas pasākumiem.
Nepieciešamo kaloriju daudzumu diennaktī var noteikt, tās saskaitot vai aprēķinot.
Var skaitīt visas ar uzturu uzņemtās kalorijas un pēc tam vērot, vai mainās svars. Svara izmaiņu gadījumā kaloriju skaits jākoriģē uz vienu vai otru pusi. Tādā veidā var noteikt diennaktī nepieciešamo daudzumu.
Pārsvarā visi aprēķini balstās uz to, ka sākumā tiek aprēķināta pamatmaiņa, kas tālāk tie reizināta ar koeficientu. Koeficients tiek izvēlēts atkarībā no tavām ikdienas darba un brīvā laika aktivitātēm. Populārākā aprēķinu metode ir Herisa-Benedikta formula.
Neatkarīgi no tā, kā tiek noteikts nepieciešamais kaloriju daudzums, katrs mēs esam individuāls, un iegūtais rezultāts būs jāpielāgo katra vajadzībām.