449!!!! Tas nav kārtējais minimālās algas palielinājums. Kaut gan šāds lēciens dažam patīkami sildītu kabatu. Tomēr šie trīs cipari veido bāzi kaloriju skaitīšanai picās, burgeros, vistas filejās u.c. pārtikas produktos. Domāju, ka nebūs nekas sarežģīts atcerēties šos trīs ciparus – 449. LAI ARĪ SĀKUMĀ VARĒTU ŠĶIST, KA KALORIJU SKAITĪŠANA IR ĻOTI SAREŽĢĪTA UN LAIKIETILPĪGA, AR LAIKU VISS NOTIKS ĻOTI ĀTRI UN PAT VEIDOSIES SAVA VEIDA INTUĪCIJA UN SISTĒMA.
Ja tu pašlaik lieto tālruni, tad sākumā arī tas šķita nesaprotams un daudz laika pagāja, meklējot, kur kas atrodas. Pēc kāda laika jau viss bija vienkārši, ērti un notika pats no sevis. Līdzīgi būs ar kaloriju skaitīšanu pārtikas produktos, tāpēc nebaidies.
Ņem vērā sākot skaitīt kalorijas
- UZTURĀ ESOŠĀS KILOKALORIJAS (kcal), TURPMĀK VIENKĀRŠI KALORIJAS, IR TIEŠI ATKARĪGAS NO SASTĀVĀ ESOŠĀ OLBALTUMVIELU (OB), OGĻHIDRĀTU (OH) UN TAUKU (T) DAUDZUMA;
- 1 g OH DOD 4 kcal, 1 g OB DOD 4 kcal UN 1 g T DOD 9 kcal. Tāpēc arī 449. Tas ir arī viens no iemesliem, kāpēc daudzi samazina taukus uzturā, jo tie sastāda 2x vairāk kaloriju. Pārbaudām to visu praksē! Uz auzu pārslu Herkuless pakas norādīts, ka 100 g ir OH (kopā ar šķiedrvielām) 68,7 g x 4 = 274,8 kcal; OB 12,5 g x 4 = 50 kcal; T 7 g x 9 = 63 kcal. Kopā saskaitot, ir 378 kcal, savukārt uz pakas norādīts, ka 100 g ir 368 kcal. Kāpēc šāda neliela atšķirība? Kaut gan šķiedrvielas tiek pieskaitītas pie OH, aprēķinos paredz ka 1 g šķiedrvielu dod tikai 2 kcal. Šajā gadījumā šis arī veido atšķirību. Citi pārtikas ražotāji šķiedrvielas vispār neieskaita kopējās kalorijās. Ja nesēdi uz kādām īpašām šķiedrvielu diētām, tad tavā uzturā šķiedrvielu īpatsvars ir neliels un domāju, ka atsevišķi nekas nav jāizdala, vari droši tās ieskaitīt OH un reizināt ar 4 vai vispār neietvert, jo atšķirība nebūs tik liela;
- parasti kcal norāda nesagatavotiem pārtikas produktiem, t.i., ja uz rīsu pakas vai sarakstā norādīts, ka 100 g ir tik un tik kcal, OB, OH, T, tad tas nozīmē, ka tas ir nevārītiem, neceptiem u.tml. neapstrādātiem rīsiem. Izņēmums ir tikai speciāli norādītiem ēdieniem, piemēram, “karbonāde”, “rasols” utt.;
- kalorijas un uzturvielas uz iepakojuma un sarakstos parasti norāda 100 g vienībai. Tomēr ir arī izņēmumi, kad norāda par vienu porciju, gabaliņu, glāzi u.tml., parasti tas ir mazāks nekā 100 g. Tātad arī kaloriju būs mazāk. Visdrīzāk tas ir kā mārketinga triks, lai piesaistītu tavu uzmanību ar mazāku kaloriju daudzumu. Esi uzmanīgs!
- informāciju par pārtikas produktos esošo kcal un uzturvielu daudzumu var skatīties uz produkta iepakojuma, grāmatās un internetā pieejamajos resursos;
- gatavojot nedrīkst ignorēt kaloriju daudzumu piedevās, kas tiek pievienotas ēdienam kā, piemēram, karote eļļas, cukurs, tomātu mērce u.tml. Tas arī ir jāņem vēra kopējā skaitā.
Kas nepieciešams, lai skaitītu kalorijas
- virtuves svari, vēlams digitālie;
- tabula, kurā norādīts kaloriju un uzturvielu saturs pārtikas produktos;
- kalkulators;
- papīra lapa, uz kuras pierakstīt;
- rakstāmais.
Daļu no iepriekšējos punktos uzskaitītā var aizstāt ar aplikāciju viedtālrunī vai programmu datorā, piemēram, MyFitnessPal. Tas pašam jāizdomā, kā būs ērtāk, jo PĒC NEILGA LAIKA TEV ĪSTI NEKO, IZŅEMOT SVARUS, VAIRS NEVAJADZĒS, JA VIEN UZTURVIELU UN KCAL SKAITĪŠANAI NEPIEIESI AR FANĀTISMU. Fanātisms šajā jautājumā sevi attaisno, ja ir profesionāla nepieciešamība.
Efektīvs ieteikums
Kad aplūkosi kaloriju un uzturvielu sarakstus ar visiem skaitļiem, tajā brīdī tev var nolaisties rokas un slinkums var gūt uzvaru. Jo šķiet, ka produktu ir daudz un tagad katram būs kaut kas jāskatās, un kā lai to visu atceras un priekš kam to vispār vajag, turklāt man jau tāpat “kauli plati” utt….
Tas ir tikai pirmais emociju vilnis, jo no visa saraksta tu patiesībā ikdienā lieto tikai nelielu daļu pārtikas produktu.
Un kas ir pats labākais, – daudzi vienas grupas pārtikas produkti satur ļoti līdzīgu uzturvielu un kaloriju daudzumu. Tas ievērojami atvieglos turpmāko darbu, jo nebūs jāatceras katrs pārtikas produkts.
Piemēram, visiem graudaugiem un daļai to izstrādājumu (griķi, rīsi, auzu pārslas, makaroni u.tml.) 100 g satur 320 – 370 kcal; ap 70 g OH; ap 13 g OB; ap 4 g T. 100 g riekstu satur 580 – 650 kcal; 8 – 20 g OH; 15 – 20 g OB; 50 – 60 g T. 100 g liesa liellopa, jaunlopa vai teļa gaļas, vistas filejas, liesas zivs, vājpiena biezpiena satur 80 – 130 kcal; ja neskaita biezpienu, tad faktiski 0 g OH; 15 – 20 g OB; 0,5 – 7 g T.
Pēc šāda principa vari pamēģināt izveidot savu sistēmu, piemēram, augļiem, dārzeņiem, jo tur pastāv līdzīgas likumsakarības. Paskatoties sarakstos – visu sapratīsi. Saprotams, ka tie ir tikai vidējie rādītāji un katrā grupā būs savi izņēmumi. Tāpēc par saviem biežāk lietojamajiem produktiem labāk pārliecināties pašam.
Piemērs
Gatavojam paciņu vārītu rīsu, vienu vārītu vistas fileju un salātus no 3 tomātiem un karotes olīveļļas.
1. Ņemam vienu rīsu paciņu. Rīsu paciņas svars ir 125 g. Ja ir vēlme, var pārsvērt, bet pārsvarā nav vajadzīgs. Ja kaut ko pērc tirgū, tad tomēr drošāk mājās nosvērt vēlreiz.
2. Tālāk skatāmies uz pakas norādīto kaloriju un uzturvielu daudzumu. Tas ir 100 g 349 kcal; 74 g OH; 7 g OB; 2 g T. Visi šie rādītāji jāreizina ar 1,25. Sanāk, ka 125 g paciņā ir 436 kcal; 93 g OH; 9 g OB; 3 g T. Šķiedrvielas šoreiz atsevišķi neizdalām. Šeit un turpmāk, lai būtu ērtāk, skaitļi tiek noapaļoti. Uzturvielas un kalorijas tiek pieņemtas proporcionāli.
3. Ņemam vistas fileju, nosveram, sanāk 255 g. Ja uz iepakojuma nav norādīts uzturvielu un kaloriju saturs, skatāmies tabulā. 100 g 114 kcal; 0 g OH; 24 g OB; 2 g T, tad sanāk, ka mūsu vistas filejā ir 290 kcal; 0 g OH; 61 g OB; 5 g T.Vārot vistas fileja sarausies, tāpēc uzturvielu un kaloriju daudzums uz 100 g pieaugs, bet kopējais apjoms nemainīsies. Tāpēc nekas nav jāpārsver. Līdzīgi ir arī ar citiem pārtika produktiem. Ko ieliki – to izvilki!
4. Ņemam trīs tomātus, nosveram, sanāk 410 g. Paskatāmies uzturvielu tabulās un redzam, ka 100 g tomātu ir 17 kcal; 2,6 g OH; 1,0 g OB; 0,2 g T. Tātad šajos būs 69 kcal; 11 g OH; 4 g OB; 1 g T.
5. Beidzot ņemam ēdamkaroti olīveļļas un sanāk, ka tajā ir 5 g. Ja 100 g eļļas ir 900 kcal; 0 g OH; 0 g OB; 100 g T, tad sanāk, ka ēdamkarotē būs 45 kcal; 0 g OH; 0 g OB; 5 g T.
Kopā maltīte sastāda: 840 kcal; 104 g OH; 74 g OB; 14 g T.
Šajā piemērā skaitām arī uzturvielas, jo šī sistēma tev var noderēt turpmāk. DAUDZAS DIĒTAS UN FITNESA TRENIŅI PAREDZ TIEŠI SKAITĪT, CIK GRAMUS UZTURVIELU UZ VIENU ĶERMEŅA KILOGRAMU TU UZŅEM. Jo pašas par sevi kalorijas var neļaut sasniegt mērķi, ja netiks ievērota arī uzturvielu attiecība.
Vēlreiz atkārtošu, ka sākotnēji svarīgāk par visu kaloriju skaitīšanu ir ievērot veselīga uztura pamatprincipus, un tad ļoti iespējams pat varēs iztikt bez kaloriju skaitīšanas uzturā. Ja svara samazināšana vai muskuļu palielināšana sagādā lielas raizes, tad vismaz sākumā šim jautājumam ir jāpieiet nopietni.
Pagaidām šis būs pēdējais raksts sērijā par kalorijām, jo kalorijas jau būs aplūkotas no trīs dažādām pusēm. Tas bija nepieciešams – jo vairāk tu interesēsies par fitnesa jautājumiem, jo vairāk saskarsies ar kalorijām!!!
Ko mēs secinām
- Kaloriju skaitīšana sagādā grūtības tikai pirmajās nedēļās, pēc tam tas notiek ievērojami vienkāršāk.
- Uzturā esošas kilokalorijas ir tieši atkarīgas no tā sastāvā esošā olbaltumvielu (OB), ogļhidrātu (OH) un tauku (T) daudzuma. 1 g OH dod 4 kcal, 1 g OB dod 4 kcal un 1 g T dod 9 kcal. Kalorijas parasti norāda 100 g vienībai.
- Lai saskaitītu kalorijas, tev būs nepieciešami: virtuves svari; tabula, kurā norādīts kaloriju un uzturvielu saturs pārtikas produktos; kalkulators; papīra lapa; rakstāmais. Daļu var aizstāt ar internetā pieejamajiem resursiem.
- Izveido savu skaitīšanas sistēmu, kura tev atvieglos darbu, piemēram, daudzi vienas grupas pārtikas produkti satur ļoti līdzīgu uzturvielu un kaloriju daudzumu.
Saistītie raksti:
Paldies par rakstu!
Izmēģināju Jūsu principu, kā rēķināt kalorijas, taču sapratu, ka man tas ir ļoti laikietilpīgi un neērti. Godam izturēju 2 mēnešus ar kalkulatoru un pierakstiem, taču pārgāju uz ērtāku veidu. Nesen atklāju viegli lietojamu un saprotamu mājaslapu ….. Tā pati sarēķina visas kalorijas un uzturvielas manā uzturā. Dažkārt no citiem lietotājiem pašpikoju kādu interesantu recepti.
Jā, var pielietot ērtākus kalkulatorus un aplikācijas. Tas būs vienkāršāk. Šeit bija vairāk domāts aprakstīt ideju kā pa soļiem viss veidojas. Ar laiku tāpat izveidojas zināma sajūta vai ēd par daudz vai ir pietiekoši.