Man ir smagi kauli, nevis liekais svars! Atruna vai tomēr patiesība? Ar lielu interesi vēlos salikt šo jautājumu pa plauktiem. Kopumā svara un treniņu ietekme uz kauliem tiek aplūkota samērā maz. Kaut gan ir vairāki būtiski aspekti, kas jāņem vēra, lai pasargātu savus kaulus. Sākumā šajā rakstā vēlējos tikai atbildēt uz jautājumu, vai liekais svars ietekmē kaulus.
Tomēr, iepazīstoties ar informāciju, sapratu, ka jāapstājas vēl vismaz pie pāris būtiskām lietām, jo nākotnē tās var uzlabot tavu veselību.
Un tā par visu pēc kārtas.
Pāris faktu par kauliem
Skrienot kauli ceļa locītavā tiek noslogoti ar spēku, kas 5x pārsniedz ķermeņa svaru. KAULS IR VIENS NO STIPRĀKAJIEM BIOLOĢISKAJIEM MATERIĀLIEM. Skelets mums ir kā tērauda konstrukcija celtnei. Tikai atšķirībā no tās kauls ir dzīvs, jo tajā ir gan nervi, gan asinsvadi un pat savas kaulu smadzenes.
KAULI BALSTA ĶERMENI, AIZSARGĀ IEKŠĒJOS ORGĀNUS, RAŽO ASINS ŠŪNAS UN UZKRĀJ 50 % NO VISĀM ORGANISMA MINERĀLVIELĀM.
Dažādu apstākļu iedarbības rezultāta (uzturs, hormoni u.tml.) kauli spēj mainīties un ne vienmēr mums labvēlīgākajai veidā. Tie, kas ir dzirdējuši par kaulu slimību osteoporozi (kauli kļūst trausli), saprot, ko es ar to domāju. Mums, – pieaugušajiem, kopā ir 206 kauli, bet bērnībā šis skaits bija krietni lielāks. Bet, kā jau es teicu, kauli pielāgojas apstākļiem.
Kaulu ķīmiskais sastāvs:
- 10% ūdens;
- 30 % organiskās vielas, no kurām 90 – 95 % ir olbaltumviela – kolagēns;
- 60 % minerālvielas, pārsvarā kalcijs un fosfors.
Kolagēns kopā ar minerālvielām nosaka kaula unikālo struktūru. Kolagēns piedod elastību, minerālvielas – cietību.
Cik sver kauli?
Skelets savu maksimālo svaru sasniedz 30 – 40 gadu vecumā. Pēc tam tā svars pakāpeniski samazinās. Sevišķi strauji tas notiek sievietēm pēc 50 gadiem (pēc menopauzes). Ne par velti sievietes daudz vairāk nekā vīrieši pakļautas osteoporozes riskam. Patiesībā skeleta svars nav nemaz tik liels.
Aplūkojot dažādus informācijas avotu secināju, ka šajā jautājumā nav vienprātības.
Piemēram, Latvijas Osteoporozes pacientu un invalīdu asociācija norāda, ka skelets sver 5 – 6 kg un aizņem aptuveni 18 % no kopējās ķermeņa masas vīrietim un 18,5 % sievietei. Līdzīgu viedokli var atrast arī žurnāla “Ilustretā Zinātne” speciālizdevumā “Brīnumainais cilvēks”. Savukārt aplūkojot plašu pētījumu, kurā tika salīdzināta baltādaino un melnādaino cilvēku ķermeņa uzbūve, tika secināts, ka melnādainajiem ir aptuveni par 500 – 700 g smagāks skelets nekā baltādainajiem.
PIEAUGUŠAM BALTĀDAINAJAM VĪRIETIM SKELETA SVARS IR TUVĀK 4 KG, MELNĀDAINAJIEM – 5 KG, SIEVIETĒM ATTIECĪGI – 3 KG UN 4 KG. Ir vēl arī citi pētījumi, kas liek domāt, ka tieši šie kg ir ticamāki. Tāpēc pie tiem arī pieturēsimies.
Fiziska slodze un kaulu masa
Fiziskas aktivitātes palielina un palīdz uzturēt kaulu masu (kaulu masas blīvumu). Tiesa ar nosacījumu, ka tās tiešām ir vērā ņemamas un rada slodzi kauliem.
PIEMĒRAM, FUTBOLS, SKRIEŠANA VAI SPĒKA TRENIŅI DOS VĒLAMO EFEKTU, BET RITEŅBRAUKŠANA VAI NŪJOŠANA ĪPAŠU EFEKTU NEDOS. Nav slodzes uz kauliem. Tāpēc, plānojot savus treniņus neaizmirsti par šo faktu un dažādo tos. Ja tu laicīgi jau 20 – 30 gadu vecumā, sāksi tam pievērst uzmanību, tad vēlākos gados kaulu masa būs daudz labāk pasargāta.
KAULIEM NEPIECIEŠAMA SLODZE!
Par to, cik nozīmīga ir fiziskā slodze kaulu masas uzturēšanā liecina arī NASA (Nacionālā aeronautikas un kosmosa administrācija) publiskotā informācija. Astronauti, atrodoties kosmosā, zaudē aptuveni 1 – 2 % no kopējas kaulu masas mēnesī. Un viss tikai dēļ tā, ka nav pietiekoša fiziskā slodze.
NEVAR KRIST ARĪ OTRĀ GALĒJĪBĀ UN PĀRSLOGOT SEVI.
Laika gaitā sportistēm bija novērota sakarība, kuras dēļ radās pat termins sievietes-sportistes trijāde. Sākumā tiek ievērota ļoti strikta diēta, kas kopā ar smagiem treniņiem rada pārslodzi organismam. Pēc laika pazūd mēnešreizes. Ja mēnešreizes pazūd uz ilgāku laiku, sākas kaulu masas samazināšanās. Pēc mēnešreižu atjaunošanas diemžēl kaulu masa tik ātri neatjaunojas. Vēl ir ļoti svarīgs fakts, lai uzturā būtu pietiekošs daudzums Kalcija un D vitamīna, īpaši – ja samazini svaru. Kaut gan par šo faktu domas vēl dalās.
Viens no pētījumiem, ko lasīju atklāja, ka kauli arī ietekmē muskuļus. Fiziskas slodzes laikā no kauliem izdalās aktīva viela (osteokalcīns), kas palīdz muskuļiem pielāgoties fiziskai slodzei. Veidojas savstarpēji izdevīga sadarbība.
Liekais svars un kaulu masa
KĀ IZRĀDĀS TAD SAVS PATIESĪBAS GRAUDS IR APGALVOJUMĀ, KA CILVĒKAM AR LIEKO SVARU IR SMAGĀKI KAULI.
Palielinoties svaram, pieaug arī skeleta svars. Smagāks ķermeņa svars rada slodzi kauliem. Tikai nevajag to pārvērtēt, jo atšķirība būs tikai kādi 0,3 – 1,5 kg nevis 5 – 10 kg. SAVUKĀRT TIEVĒJOT UN ZAUDĒJOT 1 KG TAUKU, TIEK ZAUDĒTI APTUVENI 16,5 G NO SKELETA SVARA, UN TAS IR UZ MINERĀLVIELU RĒĶINA.
Jo straujāk zaudē svaru, jo ātrāk krītas kaulu masa. Sevišķi izteikti tas notiek sievietēm. Tas nav labi. Treniņu un diētu kontekstā par šo maz tiek runāts. Ja tu esi pusmūžā, un vēlies samazināt svaru, tas jādara ļoti pakāpeniski un prātīgi – īpaši sievietēm. Kā norādīju iepriekš, noteikti jāveic fiziskas aktivitātes, lai būtu slodze kauliem un tik ātri nesamazinātos to masa. TURKLĀT OSTEOPOROZES GADĪJUMĀ NOTEIKTI JĀKONSULTĒJAS AR ĀRSTU UN JĀMEKLĒ RISINĀJUMI, LAI NEZAUDĒTU KAULU MASU UN VIENLAICĪGI NOVĒRSTU LIEKĀ SVARA RADĪTĀS NEGATĪVĀS SEKAS. Šādā gadījumā būs jātrenē arī līdzsvars, lai mazinātu kritienu risku un tam sekojošos kaulu lūzumus.
Zemāk pievienoju attēlu no grāmatas Basic and Applied Bone Biology by David B. Burr and Matthew R. Allen, kurā attēlota liekā svara ietekme uz kauliem. Trūkumu ir vairāk nekā priekšrocību, neskatoties pat uz lielāku kaulu masu.
Kā redzams no iepriekš rakstītā, ar kauliem nav tik vienkārši, īpaši jau sievietēm. Ir daudz faktoru, kas var ietekmēt kaulu stāvokli. Nozīme ir ne tikai dzīvesveidam un iedzimtībai, bet arī hormoniem. Hormonu sastāvs mainās gan notievējot, gan palielinoties svaram, gan kļūstot vecākam, un tas viss atsaucas arī uz kaulu masu.
Pārdomāti pieejot treniņiem, sabalansējot uzturu, ņemot vērā savas individuālās vēlmes un vajadzības gadījumā konsultējoties ar ārstu, mēs noteikti varam samazināt risku nākotnē iedzīvoties nepatīkamās kaulu slimībās.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Tavs komentārs: