Kas labāk palīdzēs iegūt slaidu ķermeni? Diēta ar zemu tauku vai ogļhidrātu saturu? -

Dažādas diētas tev sola vienlīdz labi nomest riepu, piedāvājot pat pilnīgi atšķirīgus ēšanas paradumus. Viens tāds ļoti spilgts piemērs ir diētas ar zemu ogļhidrātu saturu (ZOH) un diētas ar zemu tauku saturu (ZT). Tas ir tā kā izvēlēties – ēst mazāk rīsus un griķus vai treknus piena produktus.

Kā spilgtus ZOH diētu piemērus var minēt Dikāna un Atkinsa diētu. Savukārt pie diētām ar zemu tauku saturu varu minēt 80/10/10, kas paredz tikai 10 % tauku (T) un 10 % olbaltumvielu (OB) ikdienas uzturā. Atgādināšu, ka parasti dienas laikā iesaka 30 % no visām kalorijām uzņemt tieši ar taukiem.

Diētas ar zemu tauku satur bieži ir iecienījuši bodibilderi – jo īpaši pirms sacensību periodā. ZT daudz biežāk izvēlas cilvēki, kas pārsvarā pārtiek no augu izcelsmes produktiem.

Lai kā tur arī būtu, gan viena, gan otra uztura režīma fanātiem bieži izdodas nomest ļoti iespaidīgus tauku kilogramus.

Principā es esmu pārliecināts, ka svaru var nomest ar dažādiem uztura režīmiem, kamēr vien tu ēd mazāk nekā patērē. To arī sauc par kaloriju deficītu. Tomēr mēs jau vienmēr gribam dabūt to pašu labāko. Tāpēc, lai remdētu vēlmes, aplūkosim detalizētāk, kurš tad no abiem uztura paradumiem labāk palīdz nomest svaru. Lai būtu konkrētība un tev veidotos zināms priekšstats, salīdzinājumu balstīšu uz apjomīgiem pētījumiem.

Pagaidām nav uzvarētāja!

Vispirms aplūkošu pirmo lielo pētījumu (metaanalīze), kurā tika salīdzinātas ZOH ( 45% un mazāk kaloriju no OH) un ZT (30% un mazāk kaloriju no T) diētas. Pētnieki analizēja 23 atsevišķus pētījumus, kuros kopā bija piedalījušies 2788 dalībnieki ar aptaukošanās vai liekā svara problēmām. Veicot analīzi, viņi ieguva daudz noderīgas informācijas, bet mēs vairāk esam ieinteresēti svara zaudēšanas rezultātos.

Kas tad sanāca?

Pētnieki atklāja, ka abas diētas vienlīdz labi palīdz nomest svaru!

Par labu diētām ar zemu tauku saturu

Dakteri Kevin Hall un Juen Guo veica līdzīgu pētījumu – metaanalīzi par abiem uztura režīmiem. Šis pētījums ir salīdzinoši jauns un tika publicēts 2017. gadā.

Viņi izanalizēja 20 dažādus pētījumus. Atlasīti tika tikai tie pētījumi, kuros stingri bija kontrolēts visas uzņemtās uzturvielas un kopējais kaloriju daudzums. Tas rezultātam piešķīra augstu ticamību. Ja kontrolē tikai uzņemto tauku un ogļhidrātu daudzumu uzturā, tad cilvēki var pieēsties par daudz, pamērām, olbaltumvielas, kas tālāk var novest pie neprecīziem rezultātiem.

Kādi bija atklājumi?

Pētnieki secināja, ka diētas ar zemu tauku saturu ir tikai nedaudz efektīvākas svara zaudēšanā nekā diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Kopsavilkums:
Patiesībā es varētu piebilst, ka šiem abiem pētījumiem ir gandrīz identiski rezultāti. Gan diēta ar zemu tauku saturu, gan diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nodrošina vienādus rezultātus svara zaudēšanā.

Interesants un pārdomu izraisošs pārskats

Populāra mājaslapa authoritynutrition.com publicēja savu pārskatu, kurā tika salīdzināti 23 pētījumi par ZT un ZOH diētām. Kā redzams zemāk attēlotajā grafikā, ZOH diētas izskatās efektīvākas no svara zaudēšanas viedokļa. Tomēr atceries, ka šis ir vairāk tāds apskats bez stingriem atlases kritērijiem. No zinātniskā viedokļa iepriekšējie divi pētījumi ir precīzāki.

Kā tad ir ar ĻOTI zema ogļhidrātu satura diētām?

Ejam mazliet dziļāk…

Patiesībā uzņemot gan 50 g, gan 250 g ogļhidrātu dienā, var uzskatīt par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai gan atšķirība ir 5x.

Tas raisa jautājumus, jo tā ir ļoti liela atšķirība, kas var stingri ietekmēt nomesto kg daudzumu.

Man pašam un no kultūrisma skatupunkta ir ļoti interesanti pavērtēt, kā tieši diētas ar ĻOTI zemu ogļhidrātu saturu veicina svara zaudēšanu. Iespējams, tu jau zini, ka daudzi kačoki un tievēšanas šovu dalībnieki mīl šāda veida diētas. Ikdienā uzņemamo ogļhidrātu daudzums var mierīgi samazināties līdz 200 g, 100 g un pat 50 g. Pētījumi, kurus aprakstīju iepriekš, ļoti nepievērsa uzmanību tik zema satura OH diētām. Par laimi, ir daži pētījumi, kas to ir paanalizējuši.

Pirmais pētījums salīdzināja diētas ar ļoti zemu ogļhidrātu (tikai 60 g dienā un mazāk) un zemu tauku saturu (30% kalorijas no taukiem). Sešu mēnešu rezultāti liecināja par labu diētām ar ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu. Dalībnieki, kas ievēroja šādas diētas, zaudēja aptuveni par 3,3 kg vairāk nekā tie, kuri pieturējās pie ZT. Pēc 12 mēnešiem šī atšķirība bija tika 1 kg par labu ļoti ZOH diētām.

Otrais pētījums ilga divus gadus un aptvēra 322 pusmūža cilvēkus ar liekā svara problēmām. Šeit būs kas interesantāks. Tas salīdzināja ļoti ZOH (maksimums 120 g ogļhidrātu dienā), Vidusjūras un ZT (30% kaloriju no taukiem) diētas. Pēc diviem gadiem visām grupām bija izdevies nomest svaru. Grupa, kura ievēroja diētu ar zemu tauku saturu, bija zaudējusi 2,9 kg, Vidusjūras diētas grupa zaudēja 4,4 kg, bet ļoti ZOH grupa zaudēja 4,7 kg. Neskatoties uz to, ka grupas, kuras ieturēja ZT un Vidusjūras diētu, stingri kontrolēja uzņemto kaloriju daudzumu, bet ļoti ZOH nē, pēdējā tik un tā zaudēja vairāk svara. Apskatot grafiku, ir redzams, ka ļoti ZOH un ZT grupas svaru strauji zaudēja pirmajos sešos mēnešos. Pēc tam svars nedaudz pieauga un nostabilizējās. Savukārt Vidusjūras diētas grupa diezgan stabili zaudēja svaru visu pētījuma laiku.

Pēdējā lielā analīze ietvēra sevī vienpadsmit pētījumus ar 1369 dalībniekiem. Katrs analīzē ietvertais pētījums ilga vismaz sešus mēnešus. Galvenais kritērijs diētā ar zemu ogļhidrātu saturu bija dienā neuzņemt vairāk nekā 20% kaloriju no ogļhidrātiem. Šoreiz pētnieki vēlējās uzzināt, vai šāda veida diēta ietekmē sirds un asinsvadu slimību riska faktorus. Kā zināms, aptaukošanās un liekais svars ir divi no šiem faktoriem. Pētījuma beigās pētnieki nonāca pie secinājuma, ka tie, kuri ievēroja diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu. Tomēr ļoti ZOH grupai pieauga kopējais holesterīna līmenis.

Kopsavilkums:
Izskatās, ka diētām ar ĻOTI zemu ogļhidrātu saturu ir nelielas priekšrocības salīdzinājumā ar diētām ar zemu tauku saturu.

Varbūt tev jāpamēģina diēta ar ĻOTI zemu tauku saturu?

Iepriekšējā sadaļā es apskatīju diētas ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu. Es tās salīdzināju ar diētām ar zemu tauku saturu. Mēs zinām, ka pastāv arī diēta ar ĻOTI zemu tauku saturu (10% – 20% kaloriju no T). Iespējams, ka šīs diētas vēl labāk var palīdzēt nodzīt riepu.

Šī iemesla dēļ es turpināju savu izpēti un atradu vienu atbilstošu pētījumu.

24 aptaukojušies dalībnieki 8 nedēļas ieturēja vai nu diētu ar ļoti zemu tauku saturu (20% tauki, 60% ogļhidrāti) vai arī diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu (60% tauki, 20% ogļhidrāti). Abas grupas patērēja vienādu daudzumu kaloriju.

Kā tev šķiet, kura grupa zaudēja vairāk svara?

Neviena!

Visi dalībnieki zaudēja svaru bez lielas atšķirības starp abām grupām.

Lai gan apskatīju tikai vienu pētījumu, tomēr tas norāda vismaz kādu tendenci.

Kopsavilkums:
Diētas ar ĻOTI zemu ogļhidrātu un ĻOTI zemu tauku saturu uzrāda līdzvērtīgus rezultātus svara samazināšanā.

Pielāgo diētu atbilstoši savam veselības stāvoklim

Lai pilnībā uzspridzinātu tavu prātu, es parādīšu, cik atšķirīgi dažādas diētas var ietekmēt svara zaudēšanu, ņemot vērā tavu veselības stāvokli. Vienā pētījumā piedalījās 21 sieviete ar liekā svara problēmām, un viņas tika sadalītas divās grupās. Pirmajā grupā bija sievietes, kas, varētu teikt, bija jutīgākas pret insulīnu (insulīna sensitivitāte), otrajā grupā – gluži pretēji (insulīna rezistence). Mērķis bija pārbaudīt, vai dažādi uztura režīmi var ietekmēt nomestos kg atkarībā no jutības pret insulīnu.

Abas grupas 16 nedēļas ievēroja diētu ar augstu ogļhidrātu/zemu tauku saturu (60% OH, 20% T un 20% OB) vai arī diētu ar augstu tauku/zemu ogļhidrātu saturu (40% OH, 40% T un 20% OB).

Abu grupu dalībnieces zaudēja svaru. Tomēr katrai grupai tas izdevās vislabāk, ievērojot pilnīgi atšķirīgus uztura režīmus.

Sievietes, kuras bija jutīgas pret insulīnu, zaudēja gandrīz divreiz vairāk svara, ja ievēroja diētu ar augstu ogļhidrātu/zemu tauku saturu, nevis diētu ar augstu tauku/zemu ogļhidrātu saturu.
Savukārt sievietes, kuras nebija tik jutīgas pret insulīnu, 2x vairāk svara zaudēja, ja ievēroja diētu ar augstu tauku/zemu ogļhidrātu saturu, nevis diētu ar augstu ogļhidrātu/zemu tauku saturu. Tātad pilnīgi pretēji pirmajai grupai.

Šis ir tikai viens no daudziem eksperimentiem, kas pierāda, ka diēta ir jāpersonalizē. Ja tava šī brīža diēta nedod nekādu rezultātu, varbūt ir pienācis laiks to pilnībā nomainīt.

Paturi prātā!

Kopumā var secināt, ka ilgtermiņā nav būtisku atšķirību starp diētām ar zemu tauku un zemu ogļhidrātu saturu. Tu vari izvēlēties sev piemērotāko, balstoties uz savām vēlmēm. Kamēr tev būs kaloriju deficīts – tikmēr svars kritīsies.

Daži no pētījumiem pierādīja, ka diētai ar ĻOTI zemu ogļhidrātu saturu var būt nelielas priekšrocības īstermiņā (6-12 mēneši). Tas ir labs jaunums kultūristiem, kuriem patīk ievērot šāda veida diētas.

Pielāgo diētu atbilstoši savam veselības stāvoklim. Kā redzēji, iepriekš izklāstītajā pētījumā par insulīna jutības grupām, tad tas var būtiski ietekmēt svara zaudēšanu. Papildus tam vari periodiski nodot arī asinsanalīzes. Asinsanalīžu rezultāti palīdzēs salīdzināt dažādus veselības indikatorus, piemēram, holesterīna līmeņa izmaiņas, ievērojot kādu konkrētu diētu.

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup