Ir tik daudz dažādu diētu veidu, un to paliks arvien vairāk. Diētu skaits katru gadu turpina velties kā sniega bumba. Savas rokas tam pieliekam arī mēs – patērētāji. Mums taču patīk jaunas lietas, kas piedāvā ko atšķirīgu un nebijušu.
Jau tagad var pačukstēt, ka nākotnē būs arvien vairāk diētu, kurās tiks iekļauti kukaiņi vai no cilmes šūnām audzēta gaļa…
Par laimi mums, līdzīgi kā augus vai dzīvniekus, tāpat arī diētas var sagrupēt pa noteiktām grupām. Tas rada lielāku skaidrību, kas ir kas. Bieži vien diētas ar atšķirīgiem nosaukumiem ietilpst vienā grupā un sniedz līdzvērtīgu rezultātu, bet vidējam patērētājam šķiet, ka tas ir kas jauns.
Galvu var sajaukt, ka reizēm dažādi autori vai to kolektīvi piedāvā atšķirīgu diētu grupēšanu. Tāpat arī dažas diētas var ietilpt vairākās grupās, jo ir grūti nocirst robežu, kur viena beidzas un sākas nākamā. Es centos izvēlēties tādu samērā universālu variantu, kas būtu saprotams vairumam aktīva dzīvesveida piekritēju.
Mazkaloriju diētas
Struktūra:
Mazkaloriju diētās uzņemto kilokaloriju (kcal) daudzums diennaktī (dnn) svārstās no 800 līdz 1200 kcal (retāk līdz 1800 kcal). Dažas mazkaloriju diētas var būt īpaši drastiskas un uzņemto kaloriju daudzums variē tikai no 400 līdz 800 kcal diennaktī. Parasti diētas ar tik zemu kcal daudzumu ievēro īsu laika periodu. Šeit gan arī jāsaka, ka tas ir atkarīgs no cilvēka svara un dzimuma. Neliela auguma meitenei 1200 kcal/dnn var būt normāls kcal daudzums. Galvenā ideja – atbilstoši savām vajadzībām tiek uzņemts salīdzinoši mazs kcal daudzums.
Plusi:
Ātrs rezultāts! Ievērojot mazkaloriju diētas, ļoti strauji samazinās svars (no 1 kg līdz 2,5 kg nedēļā). Tie, kuri trenējas un ievēro šādas diētas īsu laika posmu, var pat neizjust nekādu spēka rezultātu kritumus.
Mazkaloriju diētās ir viegli iekļaut dažādus diētiskus pārtikas produktus vai jau gatavus uztura maisījumus. Tas ļauj ekonomēt laiku, kas jāpavada, gatavojot kalorijām bagātus ēdienus. Tāpēc bieži šādas diētas reklamē kopā ar mazkaloriju pārtikas produktiem. Var teikt tie iet roku rokā ar mazkaloriju diētām.
Šādas diētas var lieti noderēt tiem, kuriem jāiekļaujas termiņos, piemēram, jābūt formā uz fotosesiju vai sacensībām.
Mīnusi:
Parasti diētas ar tik zemu kcal saturu ir efektīvas tikai īsu laiku. Bieži tas, ka svars krītas, var būt arī apmāns. Jo tu ēd mazāk, jo tavā gremošanas traktā ir mazāk pārstrādātas barības un attiecīgi mazāka ķermeņa masa. Mazkaloriju diētu ievērotāji ir pakļauti blakusefektu riskam kā, piemēram, galvas sāpes, reiboņi, nogurums… Organisms prot ļoti labi sevi aizsargāt. Kad tu sāc ēst ļoti maz – ķermenis tam adaptējas, palēninot vielmaiņu un maksimāli cenšoties saglabāt svaru. Meitenes bieži saka, ka neko neēd, galva sāp, kājas nevar pavilkt, bet svars tāpat nekrītas. Protams, jo tu pārāk ilgi ievēroji mazkaloriju diētu un ķermenis sevi sāka aizsargāt.
Diētas ar samazinātu tauku saturu
Struktūra:
Diēta ar samazinātu tauku (T) saturu nozīmē, ka tauku saturs no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma ir 25-30%. Īpaši striktā diētā tauku saturs var būt vien 10-20% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma. Piemēram, no 2000 uzņemtajām kalorijām 500-600 kcal jeb 55-66 g būs no taukiem.
Plusi:
Diētas ar šādu tauku daudzumu iesaka ļoti daudzas veselības organizācijas. 30% tauku daudzums uzturā ir pietiekoši liels, lai tu varētu justies diezgan brīvi daudzu pārtikas produktu izvēlē. Tas dod zināmu brīvību un elastīgumu. Šāda veida diētas bieži akcents tiek likts uz ogļhidrātiem.
Mīnusi:
Liels uzsvars uz tauku ierobežošanu var radīt iespaidu, ka tikai un vienīgi tauki ir visu nelaimju cēlonis. Patiesībā tauki organismā spēlē nozīmīgu lomu, kaut vai atcerēsimies par Omega – 3 taukskābēm.
Diētas ar samazinātu ogļhidrātu saturu
Struktūra:
Šīs diētas paredz, ka tu vari uzņemt aptuveni no 50 līdz 150 g ogļhidrātu (OH) dienā, bet ne vairāk ka 40% no kopējā uzņemto kaloriju skaita. Ir vēl arī diētas ar ļoti zemu OH saturu, kurās OH daudzums sastāda mazāk nekā 25 % no visām uzņemtajām kcal.
Plusi:
Sākuma posmā samērā labi krītas svars. Iespēja uzturā palielināt olbaltumvielām (OB) un taukiem bagātākus produktus. Diētas ar samazinātu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu saturu ir populāras fitnesa fanu vidū, gatavojoties sacensībām vai fotosesijām.
Mīnusi:
Tā kā sākuma posmā labi krītas svars, var rasties iespaids, ka tikai ogļhidrāti ir vainojami liekajā svarā. Jāatceras, ka uzņemto kaloriju daudzums būs tas, kas noteiks, vai tu zaudēsi svaru vai nē. Diētas ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu pārsvarā dod priekšrocības pirmajā svara zaudēšanas fāzē. Tā kā OH dod mums enerģiju, daudzi var izjust vājumu, ja par daudz nogriezīs to patēriņu.
Ketogēnās jeb Keto diētas
Struktūra:
Maksimālais ogļhidrātu daudzumus, ko drīkst uzņemt dienā, ir 50 g jeb 10% no kopējā kcal daudzuma. Olbaltumvielu daudzums ir nedaudz paaugstināts un svārstās no 1,2 līdz 1,5 g uz katru cilvēka ķermeņa kilogramu. Tomēr lielāko daļu uztura sastāda tauki, aptuveni 60 – 80 %. Tātad akcents uz taukiem.
Plusi:
Laime tiem, kam patīk ēst taukiem bagātu pārtiku. Var palielināt arī uzņemto olbaltumvielu daudzumu. Ar olbaltumvielām bagāts uzturs palīdz samazināt apetīti. Tas netieši var samazināt kopējo uzņemto kaloriju skaitu. Līdzīgi kā diētās ar samazinātu OH saturu – sākuma posmā ļoti labi krītas svars.
Mīnusi:
Ierobežo/izslēdz produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, kas var būt bagāti ar nepieciešamajām uzturvielām, piemēram, dažādi graudaugu produkti un augļi. Šāda diēta neuzlabo ķermeņa uzbūvi salīdzinājumā ar ne-ketogēna diētām pie nosacījuma, ja olbaltumvielu un uzņemto kaloriju daudzums ir vienāds. Diētu piekritēji atzīst, ka varētu būt diezgan pagrūti pieturēties pie šāda veida diētām ilgtermiņā.
Diētas ar palielinātu olbaltumvielu saturu
Struktūra:
Uzņemtais olbaltumvielu daudzums ir lielāks nekā 25% no kopējā uzņemto kaloriju skaita. Ja rēķina gramos, tad tie ir vismaz 1,2 līdz pat 3 g uz katru ķermeņa kg. Ņemot vērā ķermeņa svaru, sanāk, ka 100 kg smagam cilvēkam vajadzētu dienā uzņemt vismaz 120 – 300 gramus olbaltumvielu.
Šīs diētas var pārklāties ar diētām ar samazinātu OH saturu.
Plusi:
Ir pietiekami daudz pierādījumu, ka diēta ar palielinātu olbaltumvielu saturu veicina muskuļu masas pieaugumu tiem, kas aktīvi trenējas. Kā jau norādīju iepriekš, palielināts olbaltumvielu daudzums uzturā samazina arī apetīti.
Mīnusi:
Ņemot vērā, ka olbaltumvielas rada sāta sajūtu, tad uzņemto kaloriju daudzums var būt mazāks. It kā labi, BET tas var nebūt labi tiem, kas ir tievi un pūlas palielināt ķermeņa masu. Šādos gadījumos laba apetīte noderēs. Šī diēta var labi sist pa maku, jo olbaltumvielu produkti parasti ir diezgan dārgi. Pastāv arī uzskati, ka pārāk liels olbaltumvielu daudzums var negatīvi ietekmēt aknu un nieru darbību.
Badošanās
Struktūra:
Tu droši vien būsi dzirdējis par dažādiem badošanās veidiem. Dažkārt cilvēki badojas tikai dažas dienas, bet citreiz tas ievelkas pat vairāk nekā nedēļu. Badošanās ilgumu var noteikt gan cilvēka individuālie uzskati, gan reliģiskā pārliecība. Kopumā uztura speciālisti skatās negatīvi uz pārāk ilgstošu badošanos.
Ja runā par tādiem nosacīti saudzīgiem badošanās veidiem, tad tos iedala trīs kategorijās:
- Ik pārdienas badošanās, kad vienu dienu tu neko neēd, bet nākamajā dienā ēd, tad nākamajā atkal neēd, tad ēd un tā uz priekšu.
- Vienas vai divu dienu badošanās, kad tu 1-2 dienas nedēļā neko neēd, bet pārējās dienas ēd normāli.
- Ierobežota laika ēšana, kad tu badojas aptuveni no 16 līdz 20 stundām diennaktī un tad 4 līdz 8 stundas ēd.
Plusi:
Par visiem trīs badošanās veidiem ir veikti dažādi pētījumi. Tie ir pierādījuši badošanās efektivitāti, palīdzot ierobežot kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Ir pat pētījumi, kas liecina, ka ierobežot uzņemtās kalorijas ar badošanos mēs varētu labāk nekā ar savām ikdienas diētām.
Tāpat ierobežota laika ēšana ir uzrādījusi efektivitāti spēka treniņos, kad sportistiem, metot nost svaru, izdevās labi saglabāt spēka rādītājus. Man personīgi patīk ierobežota laika ēšana, taču ar nosacījumu, ka ievēro arī zināmu kontroli tajā, ko ēd.
Mīnusi:
Ja vēlies palielināt muskuļu masu un spēku, tad nevar apgalvot, ka badošanās varētu būt efektīvāka par jau ierasto ikdienas ēšanu. Bieži tiem, kas grib badoties, ir daudz vairāk jāveltī laika plānošanai, kad un ko ēdīs. Ne visi var izturēt badošanos, un pēc tam, kad tiek pie ēdiena, par daudz pārēdas un pārslogo gremošanas sistēmu.
Katrs no diētas veidiem var likt justies labi un sasniegt vēlamos rezultātus, tikai jāprot to saprātīgi ieviest savā ikdienas režīmā. Tāpat visiem nekad nederēs visas diētas. Diēta jāpielāgo savam veselības stāvoklim un iespējām.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Atsauces
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: