Pielāgo treniņu apjomu, lai iegūtu muskuļotu un spēcīgu ķermeni kā PRO -

Šim treniņu faktoram tiek pievērsta liela uzmanība. Daudzi fitnesa pasaules smagsvari to uzskata par TOP rādītāju, kas būtiski ietekmē muskuļu masas pieaugumu.

Kas ir šis tik nozīmīgais faktors?

Īsi atbildot – treniņu apjoms!

Kas ir treniņu apjoms?

Izpratne par treniņu apjomu var atšķirties katrā sporta veidā. Svarcēlājiem tā būs savādāka nekā, piemēram, skrējējiem. Šī raksta ietvaros termins vairāk tiek fokusēts uz bodibildingu. Angļu valodā pieejamajos resursos treniņu apjoms dažkārt tiek pielīdzināts piegājieniem. Kaut gan patiesībā tas sevī ietver daudz vairāk.

Treniņu apjoms raksturo kopējos pārcilātos kilogramus (tonnāžu) vai arī veikto vingrinājumu daudzumu kādā noteiktā laika periodā. Ja to vēlies izteikt aprēķina veidā, tad precīzāk un vienkāršāk to var izdarīt, piegājienus reizinot ar atkārtojumu skaitu un svaru (piegājieni x atkārtojumi x svars).

Tālāk paskatīsimies kopumā uz vairākiem faktoriem, kuri būtiski ietekmē treniņu apjomu un arī muskuļu masas pieaugumu. Tas palīdzēs saprast, vai tiešām, vairāk un cītīgāk pavadot stundas trenažieru zālē, muskuļu masa augs labāk, vai tomēr neiespringt uz to.

Viens vai vairāki piegājieni

Es domāju, tu jau esi ievērojis, ka lielais vairums bodibilderu katru vingrinājumu izpilda vairākos piegājienos, parasti, 3-5. Praksē ir novērots, ka šāda pieeja labāk audzē muskuļu masu. Tomēr ir daži slaveni bodibilderi, kas iesaka veikt tikai vienu piegājienu katrā vingrinājumā. Savā laikā viens no tādiem bija Maiks Mentcers (Mike Mentzer), kura muskuļu apjoms komentārus neprasa.

Kas tad galu galā ir labāk?

Apskatīsim tuvāk vienu šai tēmai veltītu metaanalīzi, kas salīdzina viena un vairāku piegājienu ietekmi uz muskuļu masas pieaugumu. Metaanalīze apvienoja 8 dažādu pētījumu datus. Tajā salīdzināta 1, 3-4 vai 5-6 piegājienu efektivitāte. Apkopojot datus, secinājums bija viens – izpildot vingrinājumus vairākos piegājienos, muskuļu pieaugums bija līdz pat 40% lielāks nekā tikai no viena piegājiena. Tātad vairāku piegājienu priekšrocība ir acīmredzama.

Iepriekš aprakstīto metaanalīzi pastiprina arī Breds J. Šoenfelds, Dens Ogborns un Džeimss V. Krīgers (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger). Viņi veica savu metaanalīzi, apkopojot jau 15 dažādu pētījumu datus. Pētnieki salīdzināja, kā kopējais piegājienu skaits, kas veikts vienas nedēļas laikā, ietekmē muskuļu masu.

Apkopojot informāciju, viņi nolēma sadalīt piegājienus trīs grupās: <5; 5-9; 10> piegājieni nedēļā. Pēc tam viņi salīdzināja iegūtos rezultātus. Vislabāk būda auga tiem kačokiem, kuri veica 10+ piegājienus konkrētai muskuļu grupai nedēļas laikā.

Viņi atklāja, ka katrs papildu piegājiens veicināja muskuļu masas pieaugumu par 0,37 %. Sākumā šķiet, ka mums vajadzētu veikt pēc iespējas vairāk piegājienu, tomēr pētnieki arī atzina, ka nav tiešu pierādījumu, ka īpaši vairāk nekā 10 piegājieni dotu kādas nopietnas priekšrocības.

Es nevēlos tev norādīt, cik piegājieni būtu vislabākā izvēle. Populārs ir viedoklis, ka jāveic vismaz 10 piegājieni katrai muskuļu grupai vienas nedēļas laikā. Tomēr jāņem vērā, ka tam ir jābūt pielāgotam tavam treniņu plānam un iespējām. Kopumā vajadzētu pieturēties pie noteikuma, ka muskuļu palielināšanai (hipertrofijai) lielākas priekšrocības dos vairāki piegājieni vingrinājumā, nevis tikai viens.

Muskuļu cilmes šūnas

Muskuļu cilmes šūnas (Satellite cells) ir specifiskas šūnas, kam ir svarīga nozīme muskuļu šķiedru atjaunošanās procesā, tātad arī muskuļu pieaugumā. Tās atrodas uz sakorlemmas (šunapvalks).

Šajā sakarā ir arī viens interesants pētījums. Pētnieki vēlējās redzēt, kā treniņu apjoms ietekmē muskuļu cilmes šūnas. 11 nedēļu garumā tika veikts eksperiments, kura dalībniekiem lika izpildīt vienu vai trīs piegājienus ķermeņa augšdaļas un lejasdaļas vingrinājumos. Pēc tam tika noņemti mēri kāju priekšējās daļas un trapecveida muskuļiem.

Trīs piegājienu grupas dalībniekiem salīdzinājumā ar viena piegājiena grupas dalībniekiem muskuļu cilmes šūnu skaits kāju muskuļos vairāk pieauga. Trapecveida muskuļos neatkarīgi no piegājieniem šādas atšķirības netika novērota.

Pat šajā gadījumā mēs varam pamanīt pozitīvu korelāciju starp treniņu apjomu un faktoriem, kas veicina muskuļu masas pieaugumu.

Muskuļu grupas treniņu biežums

Arī par to, ka treniņu biežums tieši ietekmē treniņu apjomu, nevajadzētu šaubīties. Tu vari trenēt konkrētu muskuļu grupu vienu, divas vai pat trīs reizes nedēļā. Principā: jo biežāk tu trenējies, jo lielāks būs treniņu apjoms nedēļas griezumā. Piebildīšu, ka šeit ir runa tikai par vienas un tās pašas muskuļu grupas (krūtis, pleci u.tml.) treniņu biežumu, nevis par to, cik vispār reizes nedēļā trenēties. Par to, cik vispār reizes nedēļā trenēties, jau ir cits jautājums…

Kā vienas un tās pašas muskuļu grupas treniņu biežums ietekmē masas pieaugumu?

Lai rastu atbildi uz šo jautājumu, ir apkopoti un izanalizēti 10 dažādi pētījumi. Katrā no tiem ir salīdzināts, kā treniņu biežums ietekmē muskuļu masas pieaugumu nedēļas laikā. Dalībnieki šajos pētījumos trenēja vienu un to pašu muskuļu grupu 1 – 3 reizes nedēļā.

Apkopojot to visu kopā, aina kļūst skaidrāka. Jāatzīst, ka, trenējot muskuļu grupu 2x nedēļā, masa pieaug labāk nekā trenējot tikai no 1x. Tomēr jāpiebilst, ka lielāko daļu no visa pieauguma nodrošina tikai 1x un tā otrā reize ir kā neliels bonuss.

Vēl jau arī var trenēt muskuļu grupu 3x nedēļā, bet pētījumi nesniedz skaidru atbildi, ka tas ir vēl labāk. Tāpēc pagaidām paliksim pie maksimums 2x un 3x atstāsim periodiskiem eksperimentiem.

Šis ieteikums neattiecas uz iesācējiem, kuriem sākumā svarīgi apgūt pareizu vingrinājumu izpildes tehniku nevis pēc nedēļas jau domāt par muskuļu apjomu.

Kopumā pieredzējuši kačoki, kuri nelieto anaboliskos steroīdus, var pamēģināt vismaz atpaliekošās muskuļu grupas trenēt 2x nedēļā un pavērtēt, kā tas ietekmē rezultātu.

Kopējais atkārtojumu skaits muskuļu masas palielināšanai

Lielāks kopējais atkārtojumu skaits nozīmē arī lielāku treniņa apjomu. Līdzīgi kā citiem faktoriem, arī kopējam atkārtojumu skaitam ir kāds optimālais daudzums, kas sniedz vislabākos masas pieaugumus.

Kāds tad būs optimālais daudzums?

Trīs pētnieki – M. Vernborns, J. Augustsons un R. Tomī (M. Wernbom, J. Augustsson, and R. Thomee) – varētu palīdzēt atbildēt uz šo jautājumu. Izmantojot zinātniski pamatotu informāciju, viņi izpētīja vairāku treniņu faktoru ietekmi uz augšstilba četrgalvu muskuli un rokas saliecējmuskuļiem. Pētnieki ievāca informāciju no zinātniskām datubāzēm, žurnāliem, grāmatām un citām publikācijām. Starp visiem faktoriem, ko viņi analizēja, bija arī atkārtojumu skaits.

Vispirms apskatīsim atklājumus par augšstilba četrgalvu muskuli (novietots augšstilba priekšējā daļā).

Vidējais muskuļu šķērsgriezuma pieaugums dienā: 21 – 39 atkārtojumi – 0,12 %; 40 – 60 atkārtojumi – 0,13%; 66 – 90 atkārtojumi – 0,08% ; vairāk nekā 100 atkārtojumi – 0,12 %.

Un tagad pievērsīsim uzmanību, kā atkārtojumu skaits ietekmē rokas saliecējmuskuļus.

Vidējais muskuļu šķērsgriezuma pieaugums dienā: 7-38 atkārtojumi – 0,15%; 42 – 66 atkārtojumi – 0,26%; 74 – 120 atkārtojumi – 0,18 %.

Piebildīšu, ka šeit ir runa par kopējo atkārtojumu skaitu, nevis to, kuru izpilda vienā piegājienā.

Vismaz no šī pētījuma varam secināt, ka kopējam atkārtojumu skaitam nedēļā konkrētai muskuļu grupai vajadzētu variēt no 40 līdz 70. Tomēr šeit arī jāatstāj BET, jo rezultāti variē. Pieļauju, ka pieredzējušajiem kačokiem vajadzētu pildīt pat vairāk atkārtojumu vismaz atpaliekošajām muskuļu grupām.

Pārāk mazs vai liels atkārtojumu skaits mazina muskuļu pieaugumu.

Piemet klāt svaru

Man šķiet, ka šo vajadzētu saprast visvieglāk. Treniņu inventāra svars ne tikai parāda tavu spēku, bet arī ir labs indikators muskuļu lielumam.

Ja šaubies, tad vismaz padomā…

Iedomājies un sadali sev zināmus kačokus trīs grupās atkarībā no viņu rezultāta spiešanā guļus: +/- 10 atkārtojumi ar 50 kg; +/- 10 atkārtojumi ar 100 kg un +/- 10 atkārtojumi ar 150 kg. Esmu pārliecināts, ka lielākie kačoki būs trešajā grupā, bet mazākie – pirmajā.

Ja runā par naturāliem bodibilderiem, tad pārsvarā visi, kas trenējas ar lielākiem svariem, būs ar lielāku muskuļu masu, salīdzinot ar tiem, kuri cilā mazākus svarus. Šeit es nedomāju tos, kas var pacelt lielu svaru tikai vienu reizi. Runa ir par tiem, kuri aptuveni 6 – 12 reižu diapazonā trenējas ar lielākiem svariem.

Šī iemesla dēļ pakāpeniski palielini treniņu svarus un lēnām mēģini pārspēt savus personisko rekordus uz vienu un jo īpaši uz vairākiem atkārtojumiem.

Pielāgo savu treniņa apjomu atbilstoši savām vajadzībām un iespējām

Kopumā no visa varam secināt, ka gan pārlieku liels, gan pārāk mazs treniņa apjoms neveicina muskuļu masas pieaugumu. Katram no mums būs savādāks optimālais treniņu apjoms. Tas būs atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, treniņu pieredzes, dzimuma, vecuma utt.

Es iesaku periodiski pamainīt treniņa apjomu un pēc tam izdarīt secinājumus. Tas būs jauns izaicinājums taviem muskuļiem, kas var veicināt jaunus pieaugumus. Visdrīzāk to nevarēs izdarīt lineāri, tāpēc ir izdomāta tā sauktā periodizācija. Tas ir tā, ka kādu treniņu ciklu strādā ar mazākiem, tad atkal ar lielākiem, tad ar mazākiem, tad atkal lielākiem treniņu apjomiem …. un tā lēnām kā pa viļņiem virzās augšup.

Ja tu tagad trenējies 3 reizes nedēļā pa vienai stundai, tad varbūt ir pienācis laiks pamēģināt patrenēties 4 reizes nedēļā. Varbūt ir vērts vismaz kādu muskuļu grupu patrenēt 2x nedēļa vai palielināt vingrinājumu skaitu!

Noslēgumā vēlos piebilst, ka, neskatoties uz visu rakstīto, pastāv arī pretēji viedokļi, kas iesaka nepārvērtēt apjoma svarīgumu. Daži no tiem parāda, ka gan zems, gan augsts treniņa apjoms var vienādi ietekmēt muskuļu pieaugumu. Tas nav dominējošais viedoklis, bet tomēr tāds ir. Šī iemesla dēļ es atkārtoju, ka tev vajadzētu pakārtot treniņa apjomu savām vajadzībām un reālajām iespējām!

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup