Rītu var sākt ar kafijas krūzi, pastaigu kopā ar suni vai skrējienu. Skriešana no rītiem ir populāra fiziski aktīvu cilvēku nodarbe. To veic, lai uzturētu veselību, uzlabotu izturību, bet kachoki to izvēlas kā kardio treniņu.
Ņemot vērā tik plašu interesentu loku, 7 ieteikumos apkopoju informāciju, kas noderēs tiem, kuri sāk vai jau ir sākuši skriet no rītiem.
1. Ja nevaru skriet
Var gadīties tā, ka saproti – veselības stāvokļa dēļ skriešana tev nav piemērota.
Nesatraucies!
Skriešana ir tikai viena no iespējamām fiziskajām aktivitātēm, un tā pārsvarā attīsta tādas fiziskās īpašības kā ātrums un izturība.
Ja tev ir problēmas ar ceļgaliem, potītēm vai sāp mugura un tu nevari skriet – droši vari izvēlēties citus sporta veidus, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, nūjošanu u.tml. Kopumā šīs fiziskās aktivitātes ne ar ko nav sliktākas – vienkārši savādākas.
Starp citu, ja vēlies attīstīt arī citas fiziskās īpašības kā spēks, lokanība vai koordinācija, tad vislabāk tās kombinēt. Pāris reizes nedēļā var trenēt izturību, ātrumu un pāri reizes – spēku. Tas tev palīdzēs iegūt zināmu universālismu. Varēsi ne tikai ilgi skriet, bet arī sievu pāri tiltam pārnest!
Turklāt spēka treniņi labvēlīgi ietekmē kaulu veselību un samazina osteoporozes risku. Tas īpaši aktuāli ir sievietēm.
2. Kāds labums
Paskaties apkārt kaut vai sabiedriskajā transportā, cik daudz laika cilvēki pavada telefonos. Ņemot vērā, ka viss automatizējas un pat roboti jau lēnām sāk aizstāt cilvēku darbu – mēs kustēsimies arvien mazāk.
Lai tevi motivētu saglabāt veselību un jaunību, vēlos uzskaitīt pāris labumu, ko sniedz fiziskās aktivitātes. Tas ir kopumā, vienalga, vai tā ir skriešana no rītiem, vakarā vai nodarbības fitnesa centrā.
- samazina pāragru mirstību;
- uzlabo prāta spējas;
- samazina 2. tipa diabēta risku;
- paātrina svara samazināšanu;
- samazina depresiju;
- pasargā no kritieniem;
- samazina atsevišķu vēža veidu risku;
- palīdz uzturēt esošo svaru;
- samazina augsta asinsspiediena, insulta un sirds slimību risku;
- uzlabo miega kvalitāti.
Sarakstu vēl varētu turpināt, bet es ceru, ka nešaubies par visām priekšrocībām, ko sniedz aktīvs dzīvesveids.
No sportiskā viedokļa raugoties, var pieminēt, ka ilgstošu izturības treniņu rezultātā palielinās muskuļos esošais kapilāru tīkls un pat sirds izmērs. Tā rezultātā asinis muskuļiem var piegādāt vairāk skābekli, hormonus un barības vielas. Tas veicina labāku enerģijas ražošanu muskuļos (molekulas ATF veidā), nodrošinot augstākus sportiskos sasniegumus.
3. Kā sākt skriešanu
Ja tu neesi sevišķi labā fiziskajā formā, tad vienmēr labāk sākt ar iešanu. Sākotnējais mērķis ir, lai 4x nedēļā bez pārpūles vari nostaigāt pa 30 minūtēm. Līdz šīm 30 minūtēm ir jānonāk pakāpeniski.
Sākuma vari iet tikai 10 vai 15 minūtes un tad slodzi lēnām palielināt līdz 30 minūtēm. Kad šis mērķis sasniegts, tad var pāriet uz iešanu-skriešanu. Tas nozīmē: kādu gabalu tu skrien un tad kādu ej. Šo arī vēlams veikt 30 minūšu ilgumā.
Turpini, līdz varēsi 4x nedēļā noskriet pa 30 minūtēm. Tas ir sākotnējais mērķis. Pēc tam jau tā būs tava izvēle – palielināt vai nepalielināt slodzes.
Noteikti piedomā par vietu, kur skriet. Gaisa kvalitāte ietekmē ne tikai tavu veselību, bet arī rezultātu, jo daži kaitīgie savienojumi pasliktina muskuļu apgādi ar skābekli. Šādā ziņā skriešanai no rīta ir priekšrocības, jo ir mazāka satiksme un gaiss vēl ir tīrs.
Nebūtu ieteicams uzreiz pēc pamošanās sākt skriet, jo šādā gadījumā slodze uz starpskriemeļu diskiem ir par 240 % lielāka nekā 1 h vēlāk.
Kā turpināt?
Sākumā labāk palielini distances garumu par 10% un tikai pēc tam domā par intensitāti, t.i., ātrāku skriešanu. Tas būs labs pārejas variants ceļā uz augstākiem rezultātiem.
4. Cik daudz būtu ieteicams skriet
No veselība viedokļa ieteicamas 30 minūšu vieglas līdz mērenas fiziskās aktivitātes ne mazāk kā 4 x nedēļā. Tāpēc iepriekšējā sadaļā uzsvēru 30 minūšu mērķi 4x nedēļā. Ja būs mazāk – nebūs vēlamā efekta. Protams, tie, kam ir vairāk sportiska rakstura mērķis vai vēlme drusku ātrāk dedzināt liekos taukus, slodzi var palielināt.
Ja nevari vienā reizē noskriet 30 minūtes, tad sadali uz divām daļām un sporto 2×15 minūtes dienā. Tas tāpat būs labāk nekā nekas.
Vēl viens variants ir skaitīt kopējās fizisko aktivitāšu minūtes nedēļā. Šādā gadījumā ieteicams nedēļā izpildīt 150 – 300 minūtes mērenas vai 75 – 100 minūtes augstas intensitātes slodzes.
Pieredzējušākie tās var arī kombinēt: kādu laiku izvēlēties vieglākas slodzes, kādu laiku – intensīvākas utt.
5. Kā izvēlēties slodzi
Svarīgs jautājums: kādu slodzi vajag izvēlēties saviem rīta skrējieniem?
Ja iedziļināsies un meklēsi pats, tad sastapsies ar daudziem gudriem jēdzieniem kā MET, skābekļa maksimālais patēriņš (VO2) u.tml. Diemžēl lielu daļu no šiem rādītājiem var novērtēt tikai speciālās laboratorijās vai tas prasa detalizētākus aprēķinus. Tā ir lieka piepūle, un ne visi tajā grib iedziļināties.
Protams, ja vēlies testēt sevi un noteikt slodzes – to var darīt, dodoties uz Sporta laboratoriju. Tur tev palīdzēs.
Manuprāt, lielākā daļa sākumā bez tā visa var iztikt. Tālāk došu trīs ieteikumus, pēc kā novērtēt slodzes atbilstību.
Pašsajūta. Šis vienmēr ir pats svarīgākais. Ja, skrienot vai veicot citus kardio treniņus, jūties labi gan to laikā, gan pēc tiem, tad viss ok. Savukārt, ja skrienot dur visos sānos un pēc treniņa uz mājām ir jārāpo, tad slodze būs par lielu.
Runas tests. Slodzei jābūt tādai, lai tās laikā neaizelšoties vari brīvi pateikt kādu frāzi (drusku parunāt). Ja tas sagādā diskomfortu – slodze jau ir par lielu. To tad arī sauc par runas testu.
Pulss. No visiem trim uzskaitītajiem šis būs pats precīzākais veids slodzes noteikšanai. Pārsvarā tiem, kas trenējas, lai uzturētu veselību, – treniņu laikā pulsam ir jābūt 100 – 130 sitieni/minūtē. Jo vecāks cilvēks, jo jāskrien ar zemāku pulsu.
Kā to kontrolēt skriešanas laikā?
Paskrien kādu laiku un tad 10 sekundes paskaiti pulsu. Ja pulss ir 17 – 22/10 sekundēs, tad slodze ir atbilstoša. Ja pulss ir lielāks vai mazāks, tad slodze ir jāsamazina vai jāpalielina.
Tagad ir pieejamas arī dažādas fitnesa aproces un pulsometri, kas visu parāda priekšā. Ja ir vēlme – vari iegādāties.
Vēlies precīzāk?
Ir arī formulas, pēc kurām veikt precīzākus aprēķinus.
Sākumā nosaka maksimālo pulsu pēc formulas: 220 – vecums; vai jaunāks variants: 208 – 0,7 x vecums.
Pēc tam no šī skaitļa aprēķina 50 – 70 %, un tāds būs pulsa intervāls, pie kura vari pieturēties skriešanas laikā.
Sāc ar zemāku un tad ej uz augstāku pulsu. Tiem, kas gatavojas kādām sacensībām, ar laiku būs jāskrien ar vēl augstāku pulsu.
Šis ir vairāk domāts veselības uzturēšanai un svara samazināšanai. Tāpēc treniņos tas izskatās pēc ātras iešanas vai lēnas skriešanas.
Piemērs: 30 gadus vecam cilvēkam. 208 – 0,7×30=187. 50 – 70 % no 187 = 94 – 130 sitieni/minūtē.
Ja pārcentīsies…
Neieteiktu sākumā pārcensties un likt lielas slodzes. Ilgtermiņā tas var radīt neatgriezeniskas izmaiņas sirdī. Visu laiku trenējoties ar augstu pulsu (parasti 190 – 220), sirdī sāk norisināties mikroinfarktam līdzīgi procesi un attīstās “patoloģiska sporta sirds”. Tiem, kas trenējas pakāpeniski, nav šādu problēmu, un sirds pielāgojas slodzei. Taču lielākā daļa visu grib ātri un uzreiz…
6. Stiepšanās pēc treniņa!
Pēc skriešanas treniņa noteikti veic atsildīšanos un izpildi stiepšanās vingrinājumus. Tas palīdzēs ķermenim atjaunoties un uzlabos lokanību. Ja tu to darīsi pēc rīta skrējiena, tad turpmākās dienas laikā jutīsies arī veiklāks. Stiepšanās laikā lielāks akcents jāliek uz tām muskuļu grupām, kas tika trenētas. Šajā gadījumā tie būs kāju muskuļi.
Ja stiepšanās vingrinājumu izpildi vienu reizi, tad konkrētā kustība jānotur ne mazāk kā 20 sekundes. Savukārt, ja stiepšanās vingrinājumu izpildi vairākos piegājienos, tad kustība jānotur ne mazāk kā 10 sekundes.
7. Padzeries un paēd
Sāksim ar to, ka noteikti nevajag pārēsties un pārdzerties ūdeni pirms rīta skriešanas. Lai būtu labāks rezultāts, kādu 1 h pirms skriešanas vajadzētu apēst nelielu ogļhidrātiem bagātu porciju kā, piemēram, auzu pārslu putru ar rozīnēm un kādu auglīti. Galvenā doma, lai no rīta organismā atjaunotu ogļhidrātu rezerves (glikoze, glikogēns). Tiem, kas audzē muskuļus, uzturam noteikti jāpievieno arī olbaltumvielas saturoši produkti.
Vienā eksperimentā tika salīdzinātas divas riteņbraucēju grupas. Pirmā paēda 1 h pirms treniņa, bet otrā to nedarīja. Tā rezultātā – pirmā grupa varēja izturēt 136 minūšu ilgu braucienu, kamēr otrā –tikai 109 minūšu. Tā ka ir atšķirība. Vēlams arī pašam paeksperimentēt, kad un kā juties labāk – ēdot vai neēdot, un izmēģināt dažādus produktus. Šeit var arī ietekmēt individuālās īpatnības.
Šajā gadījumā es neapskatu ēšanu vai neēšanu pirms treniņa ar ietekmi uz svara samazināšanu. Tas ir cits temats, bet to vari pats pārbaudīt eksperimentējot. Ne visiem skriešana tukšā dūša palīdzēs labāk notievēt. Ir savi plusi, bet ir arī mīnusi.
Ūdeni noteikti vajag turēt savā tuvumā un periodiski padzerties. Tas būs daudz svarīgāk nekā paēst. Padzeries gan pirms, gan pēc, gan arī treniņa laikā!
Vai tu vari piecelties, lai dotos rīta skrējienā?
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: