Atklāti runājot, garo gabalu skriešanu nav mana mīļākā nodarbe. Tomēr daudziem skriet un piedalīties maratonos ļoti patīk. Tas ir kā labs izaicinājums pārbaudīt sevi. Skrējēji ar pieredzīti jau ir pazīstami ar dažādām treniņu un uztura niansēm, kas palīdz uzlabot rezultātu. Iesācējiem tas viss būs grūtāk. Lai mazliet palīdzētu, vēlos dalīties ar pāris atziņām, kuras guvu vienā profesionālā vebinārā. To vadīja sporta nozares speciāliste – Louise Burke, kura pati ir piedalījusies Austrālijas vasaras olimpisko spēļu komandas sagatavošanā.
Es noteikti nesaku, ka tikai tās ir vienīgās un pareizās atziņas un rekomendācijas. Tas ir kā ieskats, lai tev rastos lielāks priekšstats un varbūt vēlme pašam rakt dziļāk.
1. Vai tu spēj skriet tikpat ātri kā top atlēti?
Sporta produktu ražotāja Asic komanda Ņujorkas ielās uzstādīja speciāli aprīkotu skrejceliņu. Viņi ļāva cilvēkiem izmēģināt paskriet tādā pašā ātrumā kā top maratonisti. Ātrums uz skrejceliņa bija 20 km/h!!!! Ļoooti maz, kas ilgstoši varēja uzturēt šādu tempu. Ja kādam tas izdevās 5 minūtes, tad to uzskatīja par labu sniegumu.
Lai maratonā uzrādītu augstus rezultātus, tev patiešām ir daudz jātrenējas un vajag arī kaut kripatiņu talanta. Kā redzi, atšķirība starp to, kā spēj skriet labākie un vienkārši cilvēki, ir milzīga. Pievērsies nopietni treniņiem!
2. Enerģija – ogļhidrāti
Tāpat kā bodibilderi izceļ proteīna nozīmi, izturības sporta veidu fanātiem vajadzētu pievērsties ogļhidrātiem (OH). Garajās distancēs tiem ir īpaša nozīme, jo tie nodrošina aptuveni 85% no visas nepieciešamās enerģijās. Tomēr ar vidēji sportistu apēsto ogļhidrātu daudzumu pietiek tikai 30 km skriešanai top ātrumā. Pēc tam ātrums sāk kristies.
Šī iemesla dēļ tiek meklēti veidi, kā uzņemt vairāk ogļhidrātu, lai tie jau tālāk glikogēna un glikozes formā nodrošinātu papildu enerģiju. Tālāk iepazīstināšu ar divām populārām metodēm.
3. Ogļhidrātu uzlāde pirms sacensībām
Ja tu nopietni sporto, tad noteikti esi pazīstams ar ogļhidrātu uzlādes terminu. Galvenā ideja, kas aiz tā slēpjas, ir: pēdējā nedēļā pirms sacensībām strauji tiek palielināts uzturā esošo ogļhidrātu daudzums. Tā rezultātā organisms sāk vairāk uzkrāt ogļhidrātus (glikogēna formā), kas pēc tam distancē nodrošina ar papildu enerģiju.
Sportisti pielieto dažādas ogļhidrātu uzlādes shēmas.
Pirmās ziņas par ogļhidrātu uzlādi nāk no Skandināvijas valstīm pagājušā gadsimta 60. gadiem. Jau tad atlēti ievēroja, ka uzturs ar zemu OH saturu samazina, bet ar augstu OH saturu palielina izturību. Tad arī tika izstrādāti pirmie ieteikumi ogļhidrātu uzlādei. Sākotnējā shēma sastāvēja no 3 dienām, kurās apzināti samazināja OH daudzumu, un tām sekoja 3 dienās, kurās strauji paaugstināja OH saturu.
Praktiski tas izskatījās aptuveni šādi: no pirmdienas līdz trešdienai – zema OH diēta; no ceturtdienas līdz sestdienai – augsta satura OH diēta + sestdien nekādu treniņu; svētdien – sacensības.
Vēlāk 80. gados šī pieeja tika pārskatīta. Nonāca līdz slēdzienam, ka nav nepieciešamas 3 dienas, kad OH saturs tiek apzināti samazināts. Tas tikai nogurdina sportistu un nedod nekādu bonusu. Palika pie idejas, ka 3 dienas pirms sacensībām strauji palielina OH saturu uzturā, bet pārējā laikā tas tiek saglabāts normālā līmenī.
Tuvāk mūsdienām jau ir veikti jaunāki pētījumi, kas vispār iesaka, ka pietiek tikai ar vienu ogļhidrātu uzlādes dienu. Tai nav obligāti jābūt tieši pirms sacensībām, bet gan atlēts to var izvēlēties pēc saviem ieskatiem. Šī ir ļoti elastīga pieeja, bet šeit vajag pieredzīti un labi pazīt savu ķermeni. Daudzi tāpat vēl pieturas pie 3 dienu uzlādes.
Vēl svarīgs jautājums ir, kāda veida OH labāk lietot uzlādei. Šeit ir ieteikums pieturēties pie OH, kas satur maz šķiedrvielu, piemēram, makaroni, baltmaize, pastilas un citi ar cukuru bagāti produkti. Uzskata, ka tie labāk palīdz pielādēt muskuļus ar OH.
Atceramies, ka ikdienā ir jāēd gluži pretēji – tādi OH, kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Tas ir veselīgāk.
4. Ogļhidrātu ielāde sacensību laikā
Otrs populārs veids, kā papildināt ogļhidrātu daudzumu, ir tos uzņemt papildus tieši sacensību laikā. Pārsvarā šī metode būs piemērota garām distancēm, kurās jāpavada vairāk nekā divas stundas. Šajā gadījumā katru sacensību stundu uzņem 60 – 90 g OH. Ja tomēr vēlies mēģināt uzņemt papildus OH arī īsākās distancēs (1 – 2 h), tad to daudzums jāsamazina uz 30 – 60 g/h.
Mūsdienās pat pašam vairs nav jādomā, kā šim nolūkam sagatavot speciālus OH maisījumus, – visu var nopirkt jau gatavu. Tomēr jāatzīst, ka visi maisījumi nebūs vienlīdz kvalitatīvi un būs arī individuālās īpatnības, proti, kas kuram der.
OH uzņemšana tieši sacensību laikā ne tikai dos papildu enerģiju, ber arī uzlabos noskaņojumu, stimulējot “atalgojuma centru” smadzenēs.
5. Skaties, ka nesāc vemt
Sākumā šīs abas OH papildināšanas metodes varētu šķist vienkāršas un viegli iekļaujamas treniņos, tomēr esi uzmanīgs. Kopumā tās var būt par agresīvām priekš nepieredzējušiem sportistiem. Ja tev nav pietiekošas treniņu pieredzes – nesteidzies!
Kāpēc?
Tu droši vien dzīvē vai video esi redzējis sportistus, kuri distances vidū sāk vemt. Patiesībā ne visiem gremošanas sistēma ir gatava uzņemt tādu OH daudzumu bez pienācīga treniņa. Īpaši uzmanīgiem jābūt: jauniem sportistiem; sievietēm; visiem, kam ir samazināts ūdens daudzums organismā (dehidrācija).
Tici vai nē, bet gremošanas sistēmas nespēja uzņemt daudz OH var ierobežot tavu turpmāko progresu. Labā ziņa ir tā, ka to var trenēt, bet tas jādara lēnām un pakāpeniski. Dažas no metodēm, kā trenēt gremošanas sistēmu: izturības treniņš uzreiz pēc vieglas ēšanas; pakāpeniska OH palielināšana uzturā; OH uzņemšana mazās devās treniņa laikā.
6. Diētas ar augstu tauku saturu
Mūsu tauku slānis ir milzīga enerģijas krātuve. Pat tieviem cilvēkiem ir pietiekoši daudz tauku, kas varētu dot enerģiju vairāk nekā apēstie OH. Šī iemesla dēļ treneri un sportisti bieži lūkojas uz jaunām metodēm, kas piedāvā veidus, kā šo enerģijas masu no taukiem dabūt iekšā muskuļos.
Viens no top ieteikumiem šādos gadījumos ir uzturā samazināt OH daudzumu, tos aizstājot ar taukiem. Internets ir piesātināts ar rakstiem un grāmatām par šāda veida diētām. Ideja ir tāda, ka OH trūkuma rezultātā ķermenis pārslēgsies uz taukiem kā galveno enerģijas nodrošinātāju. Izklausās loģiski un cerīgi, tomēr nesteigsimies…
Louise Burke kopā ar kolēģiem veica 3 nedēļu pētījumu. Tajā tika salīdzināta zema un augsta satura OH diētu ietekme uz soļotājiem. Pētnieki salīdzināja vairākus rādītājus. Tik tiešām kārtējo reizi apstiprinājās fakts, ka diētas ar zemu OH saturu veicina tauku izmantošanu enerģijai. Tas arī bija vienīgais labums… Augsta satura OH diētas grupa uzrādīja labākus soļošanas rezultātus. Tāpēc, ja domā par augstiem sasniegumiem, – domā arī par ogļhidrātiem.
7. Kofeīns
Sportisti kofeīnu pazīst jau sen. Pat sporta pārtikas ražotāji daudzos savos produktos kofeīnu pievieno kā vienu no galvenajām sastāvdaļām.
Kofeīns palīdz samazināt nogurumu un uzlabot koncentrēšanos. Turklāt tas neizraisa dehidrāciju, kā agrāk kļūdaini tika uzskatīts. Tomēr jābūt arī uzmanīgiem, jo dažiem organisms uz kofeīnu nereaģē visai draudzīgi.
Kopumā kofeīnu iesaka tiem, kuri aizraujas ar izturības sporta veidiem. Ja tev ir lieka nauda un vēlies izmēģināt kādus uztura bagātinātājus, tad kofeīns varētu būt laba likme. Tikai negaidi uz kādiem brīnumiem. Līdzīgi citiem uztura bagātinātājiem, tas tavu sniegumu uzlabos tikai drusku. Informācija, ko es atradu, liecināja, ka kofeīns varētu dot 3% bonusu. Viens cits avots informēja pat par 11% uzlabojumu, kas gan šķiet drusku pārspīlēts…
Agrāk bija ieteikums uzņemt 6 mg/kg, lai būtu papildu enerģija sacensībām. Pašlaik jaunākās rekomendācijas nosaka, ka pilnīgi pietiek ar 3 mg/kg. Kāds tūlīt sāks skaitīt, cik krūzītes kafijas būs jāizdzer, lai savāktu šo daudzumu, tomēr nesteidzies. Dažādos kafijas veidos kofeīna daudzums būs atšķirīgs, tāpēc šis visu apgrūtinās. Ja esi nolēmis izmēģināt kofeīnu, tad vieglāk būs dozēt ar uztura bagātinātājiem.
Kad būtu labākais laiks lietot kofeīnu?
Vispār ir vairāki ieteikumi, kad uzņemt kofeīnu: pirms sacensībām; sacensību laikā; uz beigām, kad jūti nogurumu. Pēdējais variants ir diezgan populārs. Varbūt tev, vismaz sākumā, vajadzētu pieturēties pie tā.
8. Sacensību plāns
Mērķis bez plāna ir tikai velēšanās. Lai labi nostartētu un sasniegtu vēlamos rezultātus, nepieciešams sacensību plāns. Tajā jāapraksta visas nepieciešamās darbības sekmīgai sacensību norisei. Plānā var ietvert šādas sadaļas: uzturs; OH uzlāde; ūdens; ko darīt pirms un pēc sacensībām; iespējamās problēmas un to risinājumi. Nesatraucies, ja sākotnējais plāns nestrādā tik labi, kā vēlies. Ar laiku atklāsi daudzas jaunas lietas un plānu uzlabosi.
Atsauces
- Burke, Louise & Ross, Megan & Garvican-Lewis, Laura & Welvaert, Marijke & Heikura, Ida & G Forbes, Sara & G Mirtschin, Joanne & E Cato, Louise & Strobel, Nicki & Sharma, Avish & Hawley, John. (2016). Low Carbohydrate, High Fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology. 595. 10.1113/JP273230.
- Burke, Louise & J Maughan, Ronald. (2014). The Governor has a sweet tooth – Mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. European journal of sport science. 15. 1-12. 10.1080/17461391.2014.971880.
- Bussau, V.A., Fairchild, T.J., Rao, A. et al. Eur J Appl Physiol (2002) 87: 290. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0621-5
- Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 47(Suppl 1), 101–110. http://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6
- Smith, JohnEric & Pascoe, David & Passe, D & Ruby, Brent & Stewart, Laura & B Baker, Lindsay & J Zachwieja, Jeffrey. (2013). Curvilinear Dose-Response Relationship of Carbohydrate (0-120 g.h(-1)) and Performance. Medicine and science in sports and exercise. 45. 10.1249/MSS.0b013e31827205d1.
- Rhiannon M.J. Snipe, Anthony Khoo, Cecilia M. Kitic, Peter R. Gibson, Ricardo J.S. Costa. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017, 42(12): 1283-1292, https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0361
- Stellingwerff, Trent & Cox, Gregory. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39. 1-14. 10.1139/apnm-2014-0027.
- Caffeine ingestion and cycling power output in a low or normal muscle glycogen state.
- Diet, muscle glycogen, and endurance performance.
- Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance.
- Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance.
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: