Par proķi zina visi kačoki. To pieņem par normu, ka jālieto pietiekoši daudz olbaltumvielas (proteīns), lai izaugtu tie lielie muskuļi, par ko pēc tam priecāties.
Tomēr jāatceras, ka olbaltumvielu produkti ir dārgi. Vari salīdzināt, cik maksā 1 kg cāļa cisku, kurās būs ap 220 g olbaltumvielu, un cik maksā 1 kg auzu pārslu, kurā būs ap 550 g ogļhidrātu.
Šīs dārdzības dēļ būtu labi saprast, cik gramus proķa diennaktī (dnn) vajadzētu, lai pietiktu visām mūsu ķermeņa funkcionēšanas vajadzībām un arī muskuļu audzēšanai. Ja paskatīsies un paklausies apkārt, tad dzirdēsi visdažādākos viedokļus. Būs tādi, kas teiks, ka vajag 3 g, bet būs arī citi, kuri apgalvos, ka pietiek tikai ar 1 g uz katru ķermeņa kg diennaktī.
Vispopulārākā atbilde būs 2 g! Tādu, šķiet, saņem teju 90% cilvēku, kas uzsāk sava ķermeņa mocīšanu trenažieru zālē.
Tomēr es vēlos padalīties ar jaunāko zinātnisko informāciju šajā jautājumā. Tas palīdzēs iegūt objektīvāku skatījumu šajā jautājumā un ekonomēt piķi, nepārmaksājot par lielākām proteīna devām.
Ko pētnieki izdarīja?
11 pētnieki un atzīti treniņu grāmatu autori atlasīja 49 ticamus pētījumus, kuru kopējais dalībnieku skaits bija 1863. Protams, pētījumi bija par dažādu olbaltumvielu diennakts devu ietekmi uz muskuļu masas palielināšanu spēka treniņos. Lai iegūtu ticamību, tika atlasīti tikai tie pētījumi, kas ilga 6 un vairāk nedēļas. Pēc tam tika veikta tā sauktā metaanalīze, kurā salīdzināja un apkopoja visus atlasītos pētījumu.
Cik daudz proteīna jāēd
Vispirms pētnieki secināja jau zināmo patiesību, ka pieaugušajiem pietiekošas proteīna devas kopā ar spēka treniņiem ievērojami uzlabo muskuļu spēku un apjomu.
Tagad laikam svarīgākais.
No visiem apkopotajiem pētījumiem izrādījās, ka diennakts devas, kas pārsniedz 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa, vairs nesniedz nekādu papildu muskuļu masas pieaugumu. Tas nozīmē, ka vismaz teorētiski un vidēji tu vari ēst mazāk proteīna nekā visur ieteiktie 2 g un pietiek ar 1,6 g!
Vai var turpināt ēst 2 g uz masas kg/dnn?
Ja tu gribi un tev ir efekts, vari turpināt ēst 2 g vai pat vairāk. Šajā gadījumā svarīgs jau ir rezultāts, jo manis aprakstītais bija tikai kopējs pētījums, neņemot vērā individuālās īpašības. Tas ir saprotams, ka katram individuāli var būt arī savādāk. Turklāt šis pētījums attiecas uz tiem, kas trenējas ar dzelžiem un audzē muskuļus. Visdrīzākais, ka nepieciešamais proteīna daudzums variēs starp kādiem 1,4 – 2,0 g.
Citu sporta veidu pārstāvjiem šīs rekomendācijas būs savādākas.
Tomēr, ja nejūti nekādu efektu no lielākām proteīna devām, nav jēgas pielādēt sevi ar papildu porcijām. Viss liekais tāpat būs jāatstāj tualetē.
Proteīns ir sātīgs. Ja to ēdīs par daudz – apetīte samazināsies un negribēsies tik daudz ogļhidrātiem un taukiem bagāta uztura. Tievuļiem tas nebūs labi. Jo tievāks tu esi, jo vairāk kaloriju un ogļhidrātu būs jāēd, lai palielinātu muskuļu masu.
Nepieredzējušiem var radīt mānīgu iespaidu tie, kas trenējas, izmantojot anaboliskos steroīdus, un apēd vairāk gan kaloriju, gan proteīna. Tas ir tāpēc, ka tur ir pavisam citi muskuļu masas pieaugumi, nekā trenējoties naturāli. Tāpēc arī “celtniecības materiāla” olbaltumvielu veidā vajag vairāk.
Proteīns svara samazināšanai
Beigās neliela piebilde par svara samazināšanu.
Kad tu met nost taukus, tad tajā brīdī gan ir jēga palielināt proteīna daudzumu uzturā. Metot nost svaru, mēs ēdam mazāk nekā mums nepieciešams pašreizējās masas uzturēšanai, t.i., radām tā saukto kaloriju deficītu. Normālos apstākļos organisms enerģijas nodrošināšanai izmanto pārsvarā ogļhidrātus. Savukārt kaloriju deficīta laikā enerģijai daudz vairāk tiek izmantotas arī olbaltumvielas.
Tāpēc, lai olbaltumvielu pietiktu arī muskuļu masas uzturēšanai, to daudzumu vajag palielināt. Tad var lieto 2 un vairāk g uz ķermeņa kg /dnn.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Atsauce
Saistītie raksti:
Sveicināti,ja mans augums ir 172 cm,un svars 65 kg,cik proteīna daudzumu man ir jāēd un kādu?.Vai ir obligāti iet uz sporta zāli,ja man ir fizisks darbs?
1. Līdz 40 gadi +/- 0,8 g olbaltumvielu (proteīna) uz katru ķermeņa kg (65 x 0,8 = 52 grami). Ja intensīvi sporto tad attiecīgi jau vairāk, pat dubultā.
2. Atkarīgs kāds fiziskais darbs un kādi mērķi (veselības uzturēšana, muskuļi, izturība, lokanība…). Lielā vairumā gadījumu vairāk vai mazāk arī fiziska darba darītajiem ir savā dzīves ritmā jāiekļauj kādi treniņi.