Aplūkojot populārākos muguras muskuļu vingrinājumus, noteikti jāpiemin stieņa vilkšana bloka trenažierī. Ļoti daudzas treniņu programmas ietver kādu no stieņa vilkšanas vingrinājumiem. Divi visizplatītākie vingrinājumi ir stieņa vilkšana pie krūtīm un pakauša.
Stieņa vilkšana bloka trenažierī būs piemērots vingrinājums tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu un iegūt platu muguru. Šis vingrinājums īpaši labi noslogo muguras plato muskuli. Tas ir muskulis, kas augumam piedod V veida formu.
Neskatoties uz vingrinājuma popularitāti, ne visi izprot tā nozīmi. Šajā rakstā noskaidrosim atšķirības starp stieņa vilkšanu pie krūtīm un pakauša, kā arī izvērtēsim abu veidu plusus un mīnusus, to efektivitāti un vispārējo drošību.
Stieņa vilkšana pie krūtīm
Bloka trenažieros var veikt dažādus vingrinājumus. Domāju, ka stieņa vilkšana pie krūtīm daudziem būs pats pazīstamākais vingrinājums. Turklāt tas arī atgādina pievilkšanos.
Izpildot šo vingrinājumu, sākumā jāsatver stienis virstvērienā. Tvēriena platums ir lielāks par plecu platumu. Pēc tam lēnām stieni velk uz leju līdz krūšu muskuļu vidusdaļai. Kustības beigās pozīciju nofiksē un atgriežas sākuma stāvoklī, lai veiktu nākamo atkārtojumu. Vingrinājuma sākuma pozīcijā vajadzētu just nelielu stiepienu muguras platajā muskulī. Ja jūti diskomfortu – vari līdz galam neizstiept muguras plato muskuli. Veselība pirmajā vietā!
Šo vingrinājumu var uzskatīt par samērā drošu un piemērotu dažādiem sagatavotības līmeņiem. Izpildot šo vingrinājumu, sportisti parasti jūtas diezgan komfortabli. Netiek arī pārslogoti plecu dziļie muskuļi, kas ilgtermiņā palīdz saglabāt plecu veselību. Tieši plecu dziļo muskuļu traumas bieži ir kā iemesls plecu sāpēm.
Kā jau sākumā norādīju, šis ir labs vingrinājums muguras platajam muskulim. Jāatzīst, ka reizē ar plato muskuli tiek noslogots arī trapecveida, rombveida un bicepsu muskulis. Slodze sadalās pa visu muguras augšdaļu.
Ja nevari pievilkties nevienu reizi, tad sāc izpildīt šo vingrinājumu. Pēc laika – sanāks arī pievilkšanās. Pievilkšanos es uzskatu par labāku muguras vingrinājumu, tomēr varētu teikt, ka stieņa vilkšana atrodas turpat līdzās. Iesācējam treniņus būs vieglāk uzsākt ar stieņa vilkšanu, nevis pievilkšanos.
Stieņa vilkšana pie pakauša
Lai veiktu stieņa vilkšanu pie pakauša, tev ir jāsatver stienis vistvērienā tā, lai tvēriens būtu platāks par pleciem. Pēc tam jānoliecas nedaudz uz priekšu, jāvelk stienis uz leju kakla virzienā tā, lai stienis saskartos ar trapecveida muskuļa augšdaļu (aptuveni sprandas vidu), pēc tam jāatgriežas sākotnējā pozīcijā.
Stieņa vilkšana pie pakauša nav tik populāra kā vilkšana pie krūtīm, un tam ir vairāki iemesli. Pastāv uzskats, ka šī vingrinājuma lielākā problēma ir: tas pārslogo plecu dziļos muskuļus un plecu locītavas.
Kāpēc tā?
Ja paskatās uz vingrinājuma izpildi, tad kustība neizskatās plecu locītavām anatomiski piemērotā. Vingrinājuma laikā augšdelms tiek pārāk tālu atvirzīts uz aizmuguri. Kā rezultātā tas var pārslogot plecu dziļos muskuļus un locītavas.
Vēl viens drošības risks, kas saistīts ar šo vingrinājumu – tas var radīt papildu slodzi uz mugurkaulu. Cilvēki, kuriem trūkst lokanības, izpildot šo vingrinājumu, pārlieku izvirza galvu uz priekšu, un tas rada papildu slodzi mugurkaula kakla daļai. Pietiek jau ar to, ka tu pie datora sēdi ar viegli noliektu galvu.
Un kā tad ar priekšrocībām?
Stieņa vilkšana pie pakauša noslogo gan muguras plato muskuli, gan arī citus ķermeņa augšdaļas muskuļus. Tāpēc, vērtējot tikai no muskuļu treniņa viedokļa, tas joprojām ir uzskatāms kā labs vingrinājums.
Kuru izvēlēties
Es salīdzināju 4 dažādu pētījumu rezultātus.
Kas izrādījās?
Slodze uz muskuļiem ir ļoti līdzīga. Vienīgā nelielā atšķirība: stieņa vilkšana pie krūtīm nedaudz vairāk noslogo krūšu muskuļus. To vajag ņemt vērā.
Velkot stieni pie pakauša, arī pleci, vairāk tiek atliekti uz aizmuguri (horizontālā abdukcija). Tas palielina plecu traumu risk. To jau minēju iepriekš – palielinās slodze uz plecu locītavu un dziļajiem muskuļiem.
Kopumā var teikt, ka vilkšana pie krūtīm būs drošāka un nedaudz vairāk noslogos arī muskuļus.
Tomēr, ja nav nekādu traumu, ir pietiekoša lokanība un ievēro pareizu vingrinājuma tehniku, tad reizēm var arī pildīt vilkšanu pie pakauša. Vēlreiz vēlos uzvērt, ka šajā vingrinājumā jābūt uzmanīgiem!
Iesācējiem noteikti iesaku sākt ar vilkšanu pie krūtīm.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Atsauces
- A Biomechanical Comparison of the Front and Rear Lat Pull-down Exercise (Doctoral dissertation, University of Florida).
- Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises.
- Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down.
- SuppVersity EMG Series – Latissimus, Trapezius & More: The Very Best Exercises for Back Width & Thickness.
- Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.
- Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.Wend-Uwe Boeckh.
- Behrens, Wolfgang Buskies: Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, Rororo.
