• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
  • GALVENĀ
  • TIEVĒŠANA
  • MUSKUĻI
  • UZTURS
  • TRENIŅI
  • BezBICEPSA
  • TESTI

Fitness|Uzturs|Zināšanas

Kas ir labāk mugurai? Stieņa vilkšana pie krūtīm vai pakauša?

muguras vingrinājumi

Aplūkojot populārākos muguras muskuļu vingrinājumus, noteikti jāpiemin stieņa vilkšana bloka trenažierī. Ļoti daudzas treniņu programmas ietver kādu no stieņa vilkšanas vingrinājumiem. Divi visizplatītākie vingrinājumi ir stieņa vilkšana pie krūtīm un pakauša.

Stieņa vilkšana bloka trenažierī būs piemērots vingrinājums tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu un iegūt platu muguru. Šis vingrinājums īpaši labi noslogo muguras plato muskuli. Tas ir muskulis, kas augumam piedod V veida formu.

Neskatoties uz vingrinājuma popularitāti, ne visi izprot tā nozīmi. Šajā rakstā noskaidrosim atšķirības starp stieņa vilkšanu pie krūtīm un pakauša, kā arī izvērtēsim abu veidu plusus un mīnusus, to efektivitāti un vispārējo drošību.

Stieņa vilkšana pie krūtīm

Bloka trenažieros var veikt dažādus vingrinājumus. Domāju, ka stieņa vilkšana pie krūtīm daudziem būs pats pazīstamākais vingrinājums. Turklāt tas arī atgādina pievilkšanos.

Izpildot šo vingrinājumu, sākumā jāsatver stienis virstvērienā. Tvēriena platums ir lielāks par plecu platumu. Pēc tam lēnām stieni velk uz leju līdz krūšu muskuļu vidusdaļai. Kustības beigās pozīciju nofiksē un atgriežas sākuma stāvoklī, lai veiktu nākamo atkārtojumu. Vingrinājuma sākuma pozīcijā vajadzētu just nelielu stiepienu muguras platajā muskulī. Ja jūti diskomfortu – vari līdz galam neizstiept muguras plato muskuli. Veselība pirmajā vietā!

Šo vingrinājumu var uzskatīt par samērā drošu un piemērotu dažādiem sagatavotības līmeņiem. Izpildot šo vingrinājumu, sportisti parasti jūtas diezgan komfortabli. Netiek arī pārslogoti plecu dziļie muskuļi, kas ilgtermiņā palīdz saglabāt plecu veselību. Tieši plecu dziļo muskuļu traumas bieži ir kā iemesls plecu sāpēm.

Kā jau sākumā norādīju, šis ir labs vingrinājums muguras platajam muskulim. Jāatzīst, ka reizē ar plato muskuli tiek noslogots arī trapecveida, rombveida un bicepsu muskulis. Slodze sadalās pa visu muguras augšdaļu.

Ja nevari pievilkties nevienu reizi, tad sāc izpildīt šo vingrinājumu. Pēc laika – sanāks arī pievilkšanās. Pievilkšanos es uzskatu par labāku muguras vingrinājumu, tomēr varētu teikt, ka stieņa vilkšana atrodas turpat līdzās. Iesācējam treniņus būs vieglāk uzsākt ar stieņa vilkšanu, nevis pievilkšanos.

stiena vilksana prieksa

Stieņa vilkšana pie pakauša

Lai veiktu stieņa vilkšanu pie pakauša, tev ir jāsatver stienis vistvērienā tā, lai tvēriens būtu platāks par pleciem. Pēc tam jānoliecas nedaudz uz priekšu, jāvelk stienis uz leju kakla virzienā tā, lai stienis saskartos ar trapecveida muskuļa augšdaļu (aptuveni sprandas vidu), pēc tam jāatgriežas sākotnējā pozīcijā.

Stieņa vilkšana pie pakauša nav tik populāra kā vilkšana pie krūtīm, un tam ir vairāki iemesli. Pastāv uzskats, ka šī vingrinājuma lielākā problēma ir: tas pārslogo plecu dziļos muskuļus un plecu locītavas.

Kāpēc tā?

Ja paskatās uz vingrinājuma izpildi, tad kustība neizskatās plecu locītavām anatomiski piemērotā. Vingrinājuma laikā augšdelms tiek pārāk tālu atvirzīts uz aizmuguri. Kā rezultātā tas var pārslogot plecu dziļos muskuļus un locītavas.

Vēl viens drošības risks, kas saistīts ar šo vingrinājumu – tas var radīt papildu slodzi uz mugurkaulu. Cilvēki, kuriem trūkst lokanības, izpildot šo vingrinājumu, pārlieku izvirza galvu uz priekšu, un tas rada papildu slodzi mugurkaula kakla daļai. Pietiek jau ar to, ka tu pie datora sēdi ar viegli noliektu galvu.

Un kā tad ar priekšrocībām?

Stieņa vilkšana pie pakauša noslogo gan muguras plato muskuli, gan arī citus ķermeņa augšdaļas muskuļus. Tāpēc, vērtējot tikai no muskuļu treniņa viedokļa, tas joprojām ir uzskatāms kā labs vingrinājums.

Vilksana aiz galvas

Kuru izvēlēties

Es salīdzināju 4 dažādu pētījumu rezultātus.

Kas izrādījās?

Slodze uz muskuļiem ir ļoti līdzīga. Vienīgā nelielā atšķirība: stieņa vilkšana pie krūtīm nedaudz vairāk noslogo krūšu muskuļus. To vajag ņemt vērā.

Velkot stieni pie pakauša, arī pleci, vairāk tiek atliekti uz aizmuguri (horizontālā abdukcija). Tas palielina plecu traumu risk. To jau minēju iepriekš – palielinās slodze uz plecu locītavu un dziļajiem muskuļiem.

Kopumā var teikt, ka vilkšana pie krūtīm būs drošāka un nedaudz vairāk noslogos arī muskuļus.

Tomēr, ja nav nekādu traumu, ir pietiekoša lokanība un ievēro pareizu vingrinājuma tehniku, tad reizēm var arī pildīt vilkšanu pie pakauša. Vēlreiz vēlos uzvērt, ka šajā vingrinājumā jābūt uzmanīgiem!

Iesācējiem noteikti iesaku sākt ar vilkšanu pie krūtīm.

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup

Atsauces

  1. A Biomechanical Comparison of the Front and Rear Lat Pull-down Exercise (Doctoral dissertation, University of Florida).
  2. Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises.
  3. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down.
  4. SuppVersity EMG Series – Latissimus, Trapezius & More: The Very Best Exercises for Back Width & Thickness.
  5. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.
  6. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.Wend-Uwe Boeckh.
  7. Behrens, Wolfgang Buskies: Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, Rororo.

Saistītie raksti:

5 uztura bagātinātāji, kas noderēs naturāliem bodibilderiem
Trenēties naturālā veidā nav viegli. Īpaši, ja daudzi tev apkārt izvēlas vieglākus ceļus kā tikt pie lielākiem muskuļiem. Tu neizskaties ne tuvu tik liels, ...
Treniņu programma ar hantelēm visam ķermenim mājās vai trenažieru zālē
Hanteles ir universāls treniņu rīks, kas ļoti labi palīdz trenēt visas muskuļu grupas. Ar hantelēm lieliski var noslogot pat lielākos kāju muskuļus, nemaz jau ...
Nepateicīgā ģenētika: kādas ir atšķirības, trenējoties pēc pilnīgi vienādas treniņu programmas?
Uzaudzēt lielu bicepsu vai uzspiest daudz no krūtīm ir tāds pats talants kā ātri rēķināt vai skaisti dziedāt. Vienam viss padodas viegli, kamēr citam ...
Pētījums atklāj – sievietes ar lielākiem dibeniem ir veselīgākas un gudrākas
Oksfordas Universitātes pētnieki ir nākuši klajā ar pārsteidzošu atklājumu – sievietes ar lielākiem dibeniem bieži vien ir inteliģentākas un veselīgākas, nekā sievietes ar mazākām ...
Plecu vingrinājums #1 no 4. DZIĻAJIEM MUSKUĻIEM. Saliektas rokas ārējā rotācija.
      Plecu dziļajiem muskuļiem ir daudz dažādu vingrinājumu, un katrs no tiem ir ar saviem treniņu akcentiem. Es ieteiktu dziļo muskuļu treniņu sākt ar aizmugurējo ...

Tēmas: Muguras Vingrinājumi, Muskuļu palielināšana, Treniņi

Reader Interactions

Tavs komentārs: Cancel reply

E-pasts netiek publicēts. Mēstule (spam) tiek bloķēta. Obligāti aizpildāmie lauki *

Primary Sidebar

Jaunākie raksti

  • Treniņu programma ar hantelēm visam ķermenim mājās vai trenažieru zālē
  • Sāc zaudēt lieko svaru vienkārši PASTAIGĀJOTIES! Treniņu plāns 21 dienai
  • 7 padomi, kā uzturēt sevi formā, kamēr atrodies mājās
  • Keto jeb ketogēna diēta: svarīgākais, kas jāzina, ja vēlies sākt
  • Kaloriju kalkulators svara samazināšanai, uzturēšanai un muskuļu palielināšanai

Kategorijas

Bez bicepsa Bicepsu Vingrinājumi Krūšu vingrinājumi Kāju un dibena vingrinājumi Muguras Vingrinājumi Muskuļu palielināšana Paligriki Plecu Vingrinājumi Preses Vingrinājumi Svara samazināšana Testi Treniņi Uzturs

Footer

Saites

  • PAR
  • PALĪGRĪKI
  • PRIVĀTUMA POLITIKA

Meklēt

© Fitup.lv 2015–2025 · Visas tiesības aizsargātas. Mājas lapā ievietotajai informācijai ir tikai informatīvs raksturs. Vienmēr atbildīgi izvērtējiet savu veselības stāvokli. Kontakti: fitup@inbox.lv

Informācija par sīkdatnēm

Lai nodrošinātu vislabāko pieredzi, mēs izmantojam sīkdatnes un līdzīgas tehnoloģijas, lai uzglabātu un piekļūtu ierīces informācijai. Piekrītot šīm tehnoloģijām, mēs varēsim apstrādāt datus, piemēram, pārlūkošanas uzvedību vai unikālus ID šajā vietnē. Nepiekrītot vai atsaucot piekrišanu, var negatīvi ietekmēt noteiktas funkcijas vai vietnes darbību.

Funkcionālie Always active
Šīs sīkdatnes un dati ir tehniski nepieciešami, lai nodrošinātu vietnes pamatfunkcijas vai lietotāja tieši pieprasītu pakalpojumu (piemēram, iepirkumu grozu vai valodas iestatījumus). Tos nevar atspējot.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistikas
Tehniskā uzglabāšana vai piekļuve, ko izmanto tikai statistikas nolūkiem. The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Mārketings
Tehniskā uzglabāšana vai piekļuve, kas nepieciešama lietotāju profilu izveidei, lai sūtītu reklāmas vai izsekotu lietotāju vairākās vietnēs līdzīgiem mārketinga mērķiem.
Manage options Manage services Manage {vendor_count} vendors Read more about these purposes
Skatīt izvēles
{title} {title} {title}