Uzzini, kā UZPUMPĒT KRŪŠU muskuļus

      Pirmdiena – starptautiskā krūšu diena! Šis izteiciens nav velti izdomāts. Patiešām, pirmdienās pie krūšu trenažieriem var veidoties pat rindas. Var droši teikt, ka gandrīz vairumam vīriešiem krūšu muskuļu treniņi ir teju galvenā prioritāte. Attīstīti krūšu muskuļi ķermenim piedos iespaidīgāku izskatu gan apspīlētā T-kreklā, gan bez tā. Ne velti tie ir starp top 3 lielākajām muskuļu grupām. Tāpēc aplūkosim sīkāk, kas mums būtu jāzina par šo muskuļu treniņiem.

 Krūšu muskuļu uzbūve

Patiesībā pie krūšu muskuļiem pieskaita ne tikai tos divus kalnus, ko tu redzi ķermeņa priekšējā daļā. Anatomiski var izdalīt trīs svarīgus muskuļus, kurus vajadzētu zināt.
1. Lielais krūšu muskulis. Klāj krūškurvja priekšējo daļu. Tieši šo muskuli visi tā mīl trenēt. Muskuli parasti sadala trīs daļās: augšējā, vidējā un apakšējā. Visu trīs daļu funkcijas ir samērā līdzīgas, un to atšķirības ir nelielas:

Viss muskulis: pievelk augšējo ekstremitāti un nedaudz pagriež to uz iekšu; rotē plecu uz iekšu.
Augšējā daļa: pievelk augšējo ekstremitāti horizontāli priekšā; piedalās plecu saliekšanā vidējā un augšējā fāzē, piemēram, kad ceļam hanteles sev priekšā.
Vidējā daļa: pievelk augšējo ekstremitāti gan horizontāli priekšā, gan vertikāli uz leju; asistē plecu atliekšana, t.i., kad ar rokām no augšas kaut ko velk uz leju.
Apakšējā daļa: pievelk augšējo ekstremitāti gan horizontāli priekšā, gan vertikāli uz leju; asistē plecu saliekšanas kustībās sākuma fāzē kā, piemēram, atspiežoties līdztekās.

2. Mazais krūšu muskulis. Atrodas zem lielā krūšu muskuļa. Funkcija: velk plecu joslu uz leju. Treniņos šo muskuli akcentēti gandrīz neviens netrenē.
3. Priekšējais zobainai muskulis. Noklāj krūškurvi no sāniem. Funkcija: velk uz priekšu plecu joslu. Labi attīstīts palīdz izcelt gan preses, gan krūšu muskuļus.

Ko un kā trenējam

    Priekšējo zobaino muskuli trenējam tika tad, ja tas atpaliek. Šis muskulis tiek noslogots, izpildot tādus vingrinājumus kā pullovers un pievilkšanās. Treniņu uzsvari jāliek uz lielo krūšu muskuli. Būs grūti uztrenēt atsevišķi katru no šī muskuļa daļām. Var tikai mainīt treniņu akcentus, mainot ķermeņa novietojumu, piemēram, kad krūšu vingrinājumi tiek izpildīti guļus uz sola. Jo ķermenis atradīsies horizontālāk, jo vairāk strādās vidējā daļa, bet, ja tas būs slīpi uz leju – noslogotāka būs apakšējā daļa. Diemžēl daudz grūtāk būs ar augšējo daļu, kas dažādos ķermeņa novietojumos tiek noslogota samērā līdzīgi. Tīri teorētiski augšējā daļa drusku vairāk strādā, kad ķermenis vingrinājuma izpildes laikā atrodas slīpi uz augšu un, piemēram, rokas uz svaru stieņa nav pārāk platā tvērienā.

      Ja vingrinājumus izpilda stāvus pozīcijā, tad novērojama šāda sakarība – jo kustība tiek izpildīta tuvāk plecu augstumam, jo vairāk strādā augšējā daļa, jo zemāk – vidējā un apakšējā.

      Treniņu vajadzībām dažkārt vēl izdala iekšējo un ārējo krūšu daļu. Tas būs aktuālāk profesionāļiem. Ārēja daļa vairāk tiek noslogota krūšu vingrinājumu sākuma fāzē, bet iekšējā – tieši kustības beigu fāzē, kad ir maksimāls sasprindzinājums. Piemēram, hanteļu izvēršanas laikā sākumā vairāk strādā ārējā daļa, nobeigumā – iekšējā daļa u.tml. Akcentējot vienu vai otru fāzi, var mainīt slodzi uz muskuļa daļām.

      Anatomiski ir izveidojies, ka lielākajai daļai cilvēku labi attīstīta ir krūšu vidējā un apakšējā daļa, bet vājāk – augšējā daļa. Tāpēc daudziem vīriešiem krūtis izskatās it kā “notek uz leju”. Ja tevi vairāk interesē veidot proporcionālus krūšu muskuļus – neaizmirsti trenēt augšējo daļu un vari pat netrenēt apakšējo. Kā noskaidrojām iepriekš – katru no daļām būs grūti izolēt, jo īpaši augšējo, bet tas vismaz neļaus veidoties vēl lielākai vizuālai atšķirībai. Piemēram, spiešanas guļus uz horizontāla sola vietā vari pamēģināt spiešanu uz sola ar nedaudz paceltu atzveltni. Slodze uz krūšu muskuli būs vienmērīgāka. Savukārt tiem, kam nav tik svarīgs vizuālais izskats, bet gan spēks un krūšu muskuļu kopējā masa, lielāks treniņu akcents jāliek un vidējo daļu, t.sk., jātrenē apakšējā.

      Pēc ekspertu domām, gluži pretēji ir ar sievietēm. Sākumā vien atgādināšu, ka krūtis ar treniņiem nevar palielināt, jo tās nesastāv no muskuļiem. Muskuļi atrodas zem krūtīm. Sievietes, trenējot krūšu muskuļu vidus un īpaši – lejas daļu, var palīdzēt tās “pacelt”. Krūšu muskuļa lejas daļa atrodas vairāk zem krūtīm. Piemēram, atspiešanās no zemes, krossovers vai izpildot vingrinājumus uz sola ar nolaistu atzveltni palīdz trenēt krūšu lejas daļas muskuļus.

Kā veidot treniņu programmu?

      Iesācējam: 1-2 vingrinājumi kā, piemēram, spiešana guļus ar hantelēm vai stieni; 10–15 atkārtojumi; 2-3 piegājieni. Vidēja līmeņa sportisti var izvēlēties jau 2–4 vingrinājumus; 6–12 atkārtojumus, bet var mēģināt arī 4 – 25; 2–4 piegājieni. Kā paši saprotat, viss atkarīgs no pieredzes, dzimuma, vecuma, treniņu programmas u.tml. Krūšu muskuļu treniņam var izdalīt 2 lielas vingrinājumu grupas: spiešanas un roku izvēršanas-saliekšanas vingrinājumi dažādos leņķos. Lielāks uzsvars būtu jāliek uz spiešanas vingrinājumiem (spiešana guļus ar hantelēm vai stieni). Tieši šie vingrinājumi (bāzes vingrinājumi) daudz labāk palīdz palielināt kopējo muskuļu masu un ātrāk sasniegt rezultātu.

      Tu vari vienā dienā trenēt visu ķermeni (full body training) vai dalīt dienas pa muskuļu grupām (split training). Tas arī noteiks, ar kurām muskuļu grupām reizē labāk trenēt krūšu muskuļus. Nav ieteicams krūšu muskuļus trenēt vienā dienā ar plecu un tricepsu muskuļiem (vai vismaz nevajadzētu tos trenēt vienu pēc otra). Trenējot krūšu muskuļus, tiek intensīvi noslogoti tricepsi un plecu muskuļu priekšējā daļa. Tāpēc vienlaicīgi progresēt tajos visos būs grūti. Pēc intensīva krūšu treniņa diez ko labs tricepsu treniņš var arī nesanākt. Standarta rekomendācija ir trenēt krūšu muskuļus reizē ar bicepsiem, retāk arī ar muguru.

Pret traumām

      Tiem, kas trenējas naturāli, traumas pārsvarā rodas nepareizas vingrinājumu izpildes dēļ, dzenoties pakaļ maksimāliem svariem. Plecu traumu gadījumā noteikti jādodas pie ārsta–speciālista. Savukārt tie, kam jau ir bijušas traumas vai kuri vēlas samazināt risku tās gūt, var vingrinājumus izpildīt mazākā amplitūdā. Plecu locītava lielā mērā tiek pārslogota vingrinājumu sākuma fāzē, kad elkoņi atrodas aiz plecu joslas. Lai mazinātu šo slodzi un diskomfortu, elkoņus var nelaist tik zemu. Pēdējos gados daudzi bodibilderi tieši šādi izpilda krūšu vingrinājumus, jo tas samazina traumas un visā kustības amplitūdā saglabājas sasprindzinājums krūšu muskuļos. Tiem, kas nodarbojas ar spēka trīscīņu, tas nederēs, jo sacensībās ir citas prasības spiešanas guļus vingrinājuma izpildei, lai to uzskatītu par ieskaitītu. Katrā ziņā tie, kas vēlas, varat pamēģināt – būs savādāk!

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup

Atsauces

Saistītie raksti:

Kādi muskuļi jāzina KATRAM KACHOKAM

Kā tu domā, kādus muskuļus zālē visvairāk trenē puiši un meitenes? Pēc novērojumiem šķiet, ka top komplekts puišiem – krūtis, bicepss un presīte, bet ...

Optimāls TRENIŅA ILGUMS

10…30...60 vai 120 minūtes? Cik ilgi trenēties, lai vislabāk augtu muskuļi, un stienis tavās rokās ieliktos no uzkrautā svara? Tieši tam būs veltīts šis ...

Atklāj, kā vingrinājumu amplitūda var ietekmēt tavu muskuļu masu!

Nolaist līdz beigām vai atstāt līdz pusei? Tas ir gandrīz kā par biksēm pie daktera. Tomēr šoreiz eksaminēsim kaut ko citu un aplūkosim kustības ...

Plecu vingrinājums #1 no 4. DZIĻAJIEM MUSKUĻIEM. Saliektas rokas ārējā rotācija.

      Plecu dziļajiem muskuļiem ir daudz dažādu vingrinājumu, un katrs no tiem ir ar saviem treniņu akcentiem. Es ieteiktu dziļo muskuļu treniņu sākt ar aizmugurējo ...

Bicepsa vingrinājums #4 no 4. Svaru stieņa celšana uz bicepsu virstvērienā.

        No pirmā acu uzmetiena vingrinājums šķiet līdzīgs svaru stieņa celšanai uz bicepsu, turot rokas apakštvērienā. Taču, mainot plaukstu novietojumu, atšķirīgi tiek noslogoti vingrinājuma ...