30 sekundes vai 3 minūtes? Atklāj, cik ilgi un kā jāatpūšas starp piegājieniem bodibilderam -

Žanis atnāk uz treniņu, uzliek austiņas un nieka 30 minūtēs izpilda 10 vingrinājums. Tikmēr citā zāles stūrī Mārcis lēnām un mierīgi pāriet no viena trenažiera pie cita. Viņš 10 vingrinājumus pieveic jau 60 minūtēs.

Tās ir divas atšķirīgas treniņu pieejas. Žanis starp piegājieniem un vingrinājumiem atpūšas īsu mirkli, bet Mārcim patīk atpūsties mazliet ilgāk. Kā būtu labāk, un vai vispār ir atšķirība? Ja paskatās, ko saka top bodibilderi, tad tur, kā jau vienmēr, katram ir savs viedoklis… Tas arī ir saprotams, jo var būt dažādi treniņu mērķi un individuālas pieejas.

Es tālāk apkopoju galvenās domas, kas tieši tev varētu palīdzēt soli pa solim saprast, cik ilgi atpūsties un ko darīt starp piegājieniem. Kā jau visiem treniņu faktoriem, arī šim ir sava nozīme muskuļu audzēšanā.

Kas ir atpūtas laiks starp piegājieniem?

Tas ir laiks, kas ir izteikts sekundēs vai minūtes starp citu citam sekojošiem secīgiem piegājieniem. To var saukt arī par atpūtas periodu, intervālu vai pauzi.

Kultūrisma treniņiem parasti izdala trīs dažādus atpūtas intervālus:

1. Īss: līdz 30 sekundēm.
2. Vidējs: 60 – 90 sekundes.
3. Garš: 3 un vairāk minūtes.

Bieži pieņem, ka īss atpūtas laiks ir piemērots izturības treniņiem; vidējs – muskuļu palielināšanai, bet garš – spēka palielināšanai.

Citos sporta veidos atpūtas laika iedalījums var būt atšķirīgs. Piemēram, ir populāri izteikt atpūtas intervālu kā treniņa/atpūtas attiecību. Šādā gadījumā 1:12 – 1:20 tiek pieņemts kā garš, bet 1:3 – 1:5 kā īss atpūtas intervāls.

Ko mēs zinām un darām līdz šim

Sākotnēji jautājums par optimālāko atpūtas laika garumu varētu šķist pavisam vienkāršs. Atver Google meklētāju, ievadi atslēgas vārdus un gatavs, BET tu ieraugi neskaitāmus rakstus un atšķirīgus viedokļus…

Kāpēc?

Pat mūsdienās nav 100% skaidrības par to, kā notiek viss muskuļu augšanas un palielināšanas process. Rezultātā, pētnieki nespēj mums sniegt skaidras atbildes uz daudziem jautājumiem. Turklāt atpūtas laika ilgums var dažādi ietekmēt slodzi uz muskuļiem.

Ilgāki atpūtas intervāli ļauj mums celt lielāku svaru, kas ir būtisks ieguvumus vairumam kultūristu, kuri neizmanto farmu, un masas pieaugumi ir pieticīgi. Turklāt, ja ļoti smagi trenējies, tad pats par sevi nervu sistēmai (tiek būtiski noslogota smagos treniņos) vajag vairāk laika, lai atpūstos, citādi tu sper soli tuvāk, lai pārtrenētos.

Tomēr, ja ilgi atpūties starp piegājieniem, jārēķinās, ka treniņa laikā nevarēs izpildīt daudz vingrinājumu un līdz ar to samazināsies kopējais treniņa apjoms (pārcilātās tonnas treniņa laikā). Treniņu apjoms ir būtisks rādītājs muskuļu masas palielināšanā.

Ir savukārt pretējā fronte, kas izvēlas trenēties ar īsām atpūtas pauzēm. Tas veicina augšanas hormona un testosterona izdalīšanos, kas ir svarīgi hormoni muskuļu masas palielināšanai.

Es pat atradu apjomīgu pētījumu, kas tika veikts 2009. gadā un kurā tika apkopoti 35 dažādu pētījumu dati. Secinājumos pētnieki uzsvēra hormonu svarīgumu muskuļu masas palielināšanā un ieteica trenēties ar vidēji smagiem svariem un īsu atputas laiku (30 – 60 sekundes) starp piegājieniem.

Tomēr šie īsie hormonu līmeņa kāpumi ne vienmēr veicina muskuļu pieaugumu un tas var būtiski palielināt kortizola jeb stresa hormonu līmeni. Varu vēl piebilst, ka pārāk īsi atpūtas intervāli var pasliktināt vingrinājumu izpildes tehniku.

Pienskābe

Šoreiz es nevarēšu ignorēt pienskābi. Tik bieži šis vārds uzpeld diskusijās, kad runā par atpūtas laiku starp piegājieniem. Aplūkosim tuvāk, kas ir kas.

Pienskābe uzkrājas muskuļos īslaicīgu, bet salīdzinoši augstas intensitātes fizisku aktivitāšu laikā, piemēram, pēc ātra 500 m skrējiena Tā rodas kā blakusprodukts, kad muskuļi kā primāro enerģijas avotu izmanto glikozi (veidojas no apēstajiem ogļhidrātiem). No vienas puses, nelielā daudzumā pienskābe pat palīdz muskuļu augšanai. No otras puses, pārāk liels tās daudzums veicina muskuļu nogurumu un vairs nevar turpināt trenēties ar pilnu intensitāti. Tās ir sliktas ziņas!

Mūsu organismam ir nepieciešams zināms laiks, lai samazinātu pienskābes līmeni, un parasti, tas prasa vairāk nekā pāris sekundes! Vairumam cilvēku pietiek ar atpūtu no 5 līdz 20 minūtēm, lai būtiski samazinātu pienskābes līmeni. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc tie, kuri vēlas trenēties ar lieliem svariem, izvēlas garākus atpūtas intervālus starp piegājieniem

Kā jau minēju iepriekš, no kultūristu skatu punkta, šādi ilgi atpūtas intervāli ne vienmēr ir labākā izvēle. Tie var samazināt kopējo treniņa apjomu, tāpēc jāmeklē kompromiss…

P.S. Pienskābes vietā bieži tiek lietots jēdziens laktāts. Uzskata, ka laktāts ir daudz precīzāks un pareizāks jēdziens. Gan krievu, gan angļu valodā pagaidām tiek lietots kā viens, tā otrs.

Jaunākie pētījumi un ieteikumi

Es ceru, ka pagaidām jau esi spējis uztver ideju. Īsumā – atpūtas laika izvēli ietekmē vairāki faktori, no kuriem bieži tiek pieminēti: pienskābe (laktāts) un hormoni. Uz tiem tad arī bāzējas daudzi šī brīža ieteikumi.

Tomēr, kā norādīju, nav pietiekami pārliecinošu pierādījumu, ka treniņa laikā izraisītie hormonu līmeņu kāpumi veicina muskuļu pieaugumu. Turklāt, kā tu pats ar vienkāršām metodēm vari kontrolēt hormonu līmeņa izmaiņas. Ja nevari to kontrolēt – jāpaļaujas uz kopējo statistiku, kas nav labākā ideja.

Šo iemeslu dēļ daudzi fitnesa smagsvari ir mainījuši ieteikumus. Tie iesaka pavērot, kā atpūtas laika ilgums ietekmē kopējo treniņa apjomu. To ir daudz vienkāršāk un praktiskāk kontrolēt.

Tevis izvēlētajam atpūtas intervālam nevajadzētu samazināt kopējo treniņa apjomu, t.i., jācilā pietiekoši smagi svari un jāpilda daudz vingrinājumu.

Apkopoju vairākus pētījumus, kuros tika salīdzināta dažādu atpūtas intervālu ietekme uz muskuļu masas pieaugumu, sk. tabulu.

Kā redzi, rezultāti atšķiras. Nav viena noteikta atpūtas intervāla, kas der visām situācijām. Atkārtojot – izvēlētajam atpūtas intervālam nevajadzētu negatīvi ietekmēt kopējo treniņa apjomu. Ja tā ir, tad tu esi uz pareizā ceļa.

Treniņu prakse un, tas, ko norāda arī pētījumi, ka optimālais atpūtas laiks starp piegājieniem ir no 1,5 līdz 4 minūtēm. Neizslēdzot iespēju, ka kādreiz vari pastrādāt ar īsākām un garākām atpūtas pauzēm.

Kā tas izskatās dzīvē?

Piemēram, tu veic spiešanu guļus. Pirmajā piegājienā izpildi 10 atkārtojumus un tad 60 sekundes atpūties. Nākamajā piegājienā tu to pašu svaru vairs pacel tika 5 reizes. Rezultāts ir būtiski krities, tāpēc šajā gadījumā, tev ir jāatpūšas ilgāk.

Savukārt, ja 60 sekunžu vietā atpūties 2 minūtes un otrajā piegājienā pacel 9 reizes, viss kārtībā. Rezultāts nav būtiski krities.

Esi elastīgs un pielāgojies treniņu režīmam! Piemēram, kad trenējies, izmantojot lielākus svarus un/vai bāzes vingrinājumus, kas noslogo vairākas muskuļu grupas, – izvēlies ilgāku atpūtas intervālu. Ja nedzenies pēc lieliem svariem un uz treniņu atnāc tikai tāpēc, lai izkustētos, – vari pārāk ilgi neatpūsties.

Kā pieturēties pie īsa atpūtas intervāla?

Zinu cilvēkus, kam patīk zālē trenēties intensīvi un īsu laiku. Viņi tāpat ir lieliskā formā un var sasniegt labus rezultātus. Šādā gadījumā vingrinājumi un piegājieni tiek izpildīti ar īsām atpūtas pauzēm.

Ko darīt, ja tev vajag saīsināt atpūtas laiku, lai ātrāk varētu paveikt treniņu?

Labā ziņa ir tā, ka laika gaitā mūsu ķermenis tam var pielāgoties. Tu vari mēģināt pakāpeniski saīsināt atpūtas intervāla garumu līdz sev vēlamajam. Piemēram, pakāpeniski pāriet no 3 minūtēm uz 1 minūti. Tomēr jāatceras, ka katram šīs pielāgošanās spējas būs atšķirīgas. Ne visiem būs viegli trenēties ar īsiem atpūtas intervāliem un vienlaicīgi cilāt pietiekoši smagus svarus.

Tika veikts pētījums, lai salīdzinātu, kā dažādi atpūtas intervāli (30 sek., 1 min., 2 min., 3 min., 5 min.) ietekmē treniņu apjomu, veicot 5 piegājienus spiešanā guļus. Tiem dalībniekiem, kas starp piegājieniem atpūtās 30 sekundes un 1 minūti, ar katru nākamo piegājienu kritās veikto atkārtojumu skaits. Rezultātā par 15 – 50 % samazinājās treniņu apjoms. Savukārt tiem, kuri atpūtās 5 minūtes, atkārtojumu skaits samazinājās tikai 5. piegājienā.

Ja vēlies saglabāt atkārtojumu skaitu no 8 līdz 12 reizēm, atpūšoties tikai 60 sekundes starp piegājieniem, tad pēc katra piegājiena darba svarus būs jāsamazina par 5 – 10%.

Izņēmums ir jaunāki sportisti (pusaudži), kuri var saglabāt noteikto atkārtojumu skaitu pat pēc īsākiem atpūtas intervāliem. Šajā vecumā vēl nav tik smagi treniņu svari un ir labākas atjaunošanās spējas.

Kā kontrolēt atpūtas intervālu ilgumu?

Principā ir divi veidi, kā sportisti izvēlas un kontrolē atpūtas intervāla ilgumu: balstoties uz pieredzi un sajūtām; cieši pieturas pie kāda fiksēta laika – 1 min., 3 min. utt. Kādā pētījumā pat apgalvots, ka uz sajūtām izvēlētas pauzes mēdz būt īsākas nekā fiksētās pauzes.

Es patiesība esmu novērojis mazliet savādāku ainu. Sportisti, kuriem patīk atpūsties ilgāk (parasti 2 – 3 min.) un nekādi nekontrolēt šo laiku – bieži vien neapzināti to pagarina. Savukārt tiem, kuri ievēro īsākus atpūtas intervālus, paškontrole arī bez taimera ir precīzāka.

Iesācējiem stingri iesaku kontrolēt, cik minūtes viņi atpūšas. Tas pēc tam ļauj vieglāk izdarīt secinājumus par izvēlētās treniņu pieejas efektivitāti. Pieredzējušākie var izvēlēties kā vienu, tā otru pieeju.

Ko darīt starp piegājieniem?

Skatīties viedtālrunī, parunāties ar citiem kačokiem vai sēdēt un sapņot… Ko vislabāk darīt starp piegājieniem?

Aplūkosim dažus variantus.

Aktīvā atpūta

Ir dzirdēts ieteikums starp piegājieniem veikt vieglus vingrinājumus. To varētu saukt par aktīvo atpūtu. Esi mēģinājis?

Vienā pētījumā tika salīdzināts, kā trīs dažādas 5 minūšu starppiegājienu aktivitātes (viegla mīšanās uz velotrenažiera, stiepšanās vai atrašanās guļus stāvoklī), ietekmē augstas intensitātes velotreniņa rezultātus. Pēc rezultātu apkopošanas tika secināts, ka grupa, kas veica mīšanos uz velotrenažiera, treniņā uzrādīja par 3-4% labākus rezultātus salīdzinājumā ar pārējām divām grupām. Tomēr vajadzētu paturēt prātā, ka šis ir tikai viens pētījums un ka tas nav veikts ar bodibilderiem. Šī iemesla dēļ, es nevaru 100% apgalvot, ka aktīvā atpūta vienmēr būs efektīva.

Tu pats vari to notestēt. Nākamajā zāles apmeklējuma reizē tā vietā, lai starp piegājieniem sēdētu vai trītu mēli – pamēģini pavingrot. Piemēram, starp pietupienu piegājieniem veic vieglus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus.

Statiskā stiepšanās

Dažreiz sportistiem starp piegājieniem patīk kārtīgi izstaipīties. Esmu dzirdējis divus pretējus viedokļus par šādu pieeju. Lai apmierinātu savu ziņkāri, es apkopoju informāciju no 6 atbilstošiem pētījumiem.

Ko es uzzināju?

Šie pētījumi atklāja, ka statiskā stiepšanās (ir arī citi stiepšanas veidi, nesajauc!) starp piegājieniem nav ieteicama. Gandrīz visi pētījumi atklāja negatīvus vai neskaidrus rezultātus par šāda veida pieeju.

Piemēram, viens pētījums analizēja, kā stiepšanās vingrinājumi vai, gluži pretēji, nestiepšanās ietekmē rezultātus 20 m sprintā. Dalībniekiem, kuri neveica stiepšanos, rezultāti bija ok. Savukārt tiem, kas izvēlējās izpildīt stiepšanās vingrinājums, 20 m sprinta distanci veica par 0,04 sekundēm lēnāk.

Atstāj stiepšanos priekš atsildīšanās. Tas būs labs veids, lai uzlabotu lokanību un veicināt muskuļu atjaunošanos.

Vēl ir variants koncentrēties nākamajam piegājienam, īpaši tad, ja tas būs smags. Tev vajadzētu domāt un iztēloties, kā pacel šo smago svaru un muskuļi kļūst arvien lielāki un lielāki. Mūsdienās pastāv vairāki šādi psiholoģiski paņēmieni, kas palīdz sevi motivēt, piemēram, emocionālās brīvības tehnika. Pat Arnolds savā laikā uzkurināja iztēli, lai motivētu sevi celt smagākus svarus un augt lielāks.

Tikai trenējoties un pamēģinot ieviest ko jaunu, var atrast sev vispiemērotākos veidus, kā trupināt progresēt un uzlabot savus sasniegumus.

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup

Atsauces

Ahtiainen, Juha & Pakarinen, Arto & Alen, Markku & Kraemer, William & Häkkinen, Keijo. (2005). Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypertrophic Resistance Training: Influence on Muscle Strength, Size, and Hormonal Adaptations in Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 19. 572-82. 10.1519/15604.1.
Bergeron, Michael & Nindl, Bradley & Deuster, Patricia & Baumgartner, Neal & Kane, Shawn & Kraemer, William & R Sexauer, Lisa & Thompson, Walter & O’Connor, Francis. (2011). Consortium for Health and Military Performance and American College of Sports Medicine Consensus Paper on Extreme Conditioning Programs in Military Personnel. Current sports medicine reports. 10. 383-9. 10.1249/JSR.0b013e318237bf8a.
Buresh, Robert & Berg, Kris & French, Jeffrey. (2008). The Effect of Resistive Exercise Rest Interval on Hormonal Response, Strength, and Hypertrophy With Training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 23. 62-71. 10.1519/JSC.0b013e318185f14a.
Cramer, Joel & J Housh, T & Weir, Joseph & O Johnson, G & Coburn, Jared & W Beck, T. (2005). The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European journal of applied physiology. 93. 530-9. 10.1007/s00421-004-1199-x.
de Salles, Belmiro & Polito, Marcos & Goessler, Karla & Mannarino, Pietro & Matta, Thiago & Simão, Roberto. (2016). Effects of fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercises performance. European journal of sport science. 16. 1-5. 10.1080/17461391.2016.1161831.
de Salles, Belmiro & Simão, Roberto & Miranda, Fabricio & Novaes, Jefferson & Lemos, Adriana & Willardson, Jeffrey. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 39. 765-77. 10.2165/11315230-000000000-00000.
de Souza-Junior, Tacito & J Fleck, Steven & Simão, Roberto & Dubas, João & Pereira, Benedito & Pacheco, Elisa & C da Silva, Antonio & R de Oliveira, Paulo. (2010). Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 24. 1843-50. 10.1519/JSC.0b013e3181ddae4a.
Gentil, Paulo & Bottaro, Martim & Oliveira, Elke & Veloso, João & Amorim, Nélida & Saiuri, Aline & Wagner, Dale. (2009). Chronic Effects of Different Between-Set Rest Durations on Muscle Strength in Nonresistance Trained Young Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 24. 37-42. 10.1519/JSC.0b013e3181b2965c.
G Villanueva, Matthew & Lane, Christianne & Todd Schroeder, E. (2014). Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. European journal of applied physiology. 115. 10.1007/s00421-014-3014-7.
Henselmans, Menno & Schoenfeld, Brad. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 44. 10.1007/s40279-014-0228-0.
Hooper, David & Szivak, Tunde & A Comstock, Brett & Dunn-Lewis, Courtenay & Bartley, Jenna & A Kelly, Neil & Creighton, Brent & Flanagan, Shawn & Looney, David & Volek, Jeff & Maresh, Carl & Kraemer, William. (2014). Effects of Fatigue From Resistance Training on Barbell Back Squat Biomechanics. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 28. 1127-34. 10.1097/JSC.0000000000000237.
La Torre, Antonio & Castagna, Carlo & Gervasoni, Elisa & Cè, Emiliano & Rampichini, Susanna & Ferrarin, Maurizio & Merati, Giampiero. (2010). Acute Effects of Static Stretching on Squat Jump Performance at Different Knee Starting Angles. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 24. 687-94. 10.1519/JSC.0b013e3181c7b443.
Nelson, Arnold & M Driscoll, Nicole & Landin, Dennis & Young, Michael & C Schexnayder, Irving. (2005). Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of sports sciences. 23. 449-54. 10.1080/02640410410001730205.
Power, Kevin & Behm, David & Cahill, Farrell & Carroll, Michael & Young, Warren. (2004). An Acute Bout of Static Stretching: Effects on Force and Jumping Performance. Medicine and science in sports and exercise. 36. 1389-96. 10.1249/01.MSS.0000135775.51937.53.
Samuel, Michelle & R Holcomb, William & Guadagnoli, Mark & Rubley, Mack & Wallmann, Harvey. (2008). Acute Effects of Static and Ballistic Stretching on Measures of Strength and Power. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 22. 1422-8. 10.1519/JSC.0b013e318181a314.
Schoenfeld, Brad & Ratamess, Nicholas & Peterson, Mark & Contreras, Bret & Tiryaki-Sonmez, Raziye & Alvar, Brent. (2014). Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 28. 10.1519/JSC.0000000000000480.
S Medeiros, Helio & S Mello, Rafael & Z Amorim, Mayara & Koch, Alexander & Machado, Marco. (2013). Planned Intensity Reduction to Maintain Repetitions Within Recommended Hypertrophy Range. International journal of sports physiology and performance. 8. 384-90. 10.1123/ijspp.8.4.384.
Yamaguchi, Taichi & Ishii, Kojiro & Yamanaka, Masanori & Yasuda, Kazunori. (2007). Acute Effects of Dynamic Stretching Exercise on Power Output During Concentric Dynamic Constant External Resistance Leg Extension. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 21. 1238-44. 10.1519/R-21366.1.
Weir, Joseph & L. Wagner, Loree & J. Housh, Terry. (1994). The Effect of Rest Interval Length on Repeated Maximal Bench Presses. The Journal of Strength & Conditioning Research. 8. 10.1519/1533-4287(1994)008<0058:TEORIL>2.3.CO;2.
Willardson, Jeffrey & N Burkett, Lee. (2008). The Effect of Different Rest Intervals Between Sets on Volume Components and Strength Gains. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 22. 146-52. 10.1519/JSC.0b013e31815f912d.