Testosteronu uzskata par tādu īstu veču hormonu. Ne velti, redzot kādu būdīgu un kareivīgi noskaņotu čali, saka, ka tam jau augsts testosterons. Cik tajā visā ir taisnības, tas jau ir cits jautājums.
Testosterons ir dzimumhormons, kas tiek ražots vīriešu sēkliniekos un pavisam nelielā daudzumā sieviešu olnīcās. Tāpēc arī to tik bieži saista ar vīriešiem un viņu uzvedību.
Pubertātes vecumā tas atbild par fiziskajām izmaiņām zēnu ķermenī – palielinot muskuļu masu, pazeminot balss tembru un veicinot apmatojuma augšanu.
Ir svarīgi saglabāt šo hormonu optimālā līmenī visā mūža garumā.
Pieaugušajiem šī hormona saglabāšana ir nepieciešama vispārējai veselībai, lai mazinātu saslimšanas risku, uzturētu veselu ķermeni un saglabātu seksuālo funkciju.
Testosterona līmeņa palielināšana var būtiski ietekmēt muskuļu masas pieaugumu vai vismaz tās saglabāšanu.
Interesanti, ka šis hormons spēlē arī svarīgu lomu sieviešu vispārējā un seksuālajā veselībā.
Pētījumi ir diezgan pārliecinoši, ka abiem dzimumiem jāsaglabā veselīgs testosterona līmenis, īpaši – novecojot. Ne velti tagad pasaulē tiek piedāvātas dažādas hormonu terapijas, kas it kā ļauj mums ilgāk saglabāt jaunību.
Tomēr šoreiz iztiksim bez hormonu terapijām un aplūkosim 8 uz faktiem balstītus veidus, kā dabiski palielināt testosterona līmeni.
1. Esi fiziski aktīvs un cilā svarus
Sportošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā izvairīties no dažādām slimībām un būtiski palielināt testosterona līmeni.
Liels pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar sportu, ir augstāks testosterona līmenis nekā tiem, kas no sporta izvairās. Tas attiecināms arī uz gados vecākiem cilvēkiem. Tāpēc centies būt aktīvs visu mūžu.
Vēl viens pētījums atklāja, ka vīriešiem ar lieko svaru testosteronu izdevās labāk paaugstināt ar treniņiem nekā svaru samazinošām diētām.
Testosterona paaugstināšanā īpaši būtu jāizceļ spēka vingrinājumu nozīme. Treniņi ar svariem palīdzēs labāk paaugstināt testosterona līmeni nekā izturības vingrinājumi. Arī augstas intensitātes intervāla treniņi (AIIT) var būt efektīvs līdzeklis ceļā uz augstāku testosterona līmeni.
2. Ievēro mērenību uzturā
Tas, ko tu ēd, var būtiski ietekmēt testosterona un citu hormonu līmeni.
Ilgtermiņā jāseko līdzi savam uzturam un uzņemtajām kalorijām.
Nemitīga sēdēšana uz diētas vai pārēšanās var mazināt testosterona līmeni. Tas nozīmē, ka jāievēro zināma mērenība. Ne badošanās, ne pārēšanās nenāks par labu testosterona līmenim.
Uzturs, kas pārsvarā balstīts uz svaigiem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, iekļaujot gan taukus, gan proteīnus un ogļhidrātus, būs vislabākais. Šāda veida uzturs ļauj optimizēt gan hormonu līmeni, gan rūpēties par veselību ilgtermiņā.
3. Nestreso
Pētījumi vienmēr izceļ stresa negatīvo ietekmi, kas var veicināt stresa hormona – kortizola līmeņa palielināšanos.
Lieta tāda, ka kortizols un testosterons savā starpā mijiedarbojas: ja viena līmenis pieaug, tad otra samazinās.
Ir pat bijuši pētījumi, kas atklāj, ka sportā spēlēs zaudētāju komandas spēlētājiem ir zemāks testosterona un augstāks kortizola līmenis nekā uzvarētāju komandai. Kāpēc? Tāpēc, ka stress par zaudējumu!
Saprotu, ka tas ir arī mazliet naivi, bet jāsaka, ka izvairies no stresa, cik tas ir iespējams.
Pievērsies veselīgam uzturam, regulāri trenējies, labi izgulies, smejies, un stresa līmenis samazināsies, bet veselība un testosterona līmenis uzlabosies.
4. Ļaujies saules stariem vai uzņem D vitamīnu ar uztura bagātinātāju palīdzību
D vitamīns ātri vien ir kļuvis par pasaulē vienu no populārākajiem vitamīniem.
Pētījumi liecina, ka tas labvēlīgi ietekmē veselību un darbojas kā dabisks testosterona līmeņa paaugstinātājs.
Neskatoties uz D vitamīna svarīgumu, liela daļa pasaules iedzīvotāju, t.sk. Latvijā, cieš no tā deficīta.
12 mēnešus ilgs pētījums atklāja, ka, uzņemot aptuveni 3000 SV D3 vitamīna dienā, testosterona līmenis pieauga apmēram par 25%.
Vecākā gadagājuma cilvēkiem D vitamīns un kalcijs arī optimizēja testosterona līmeni.
Lai paaugstinātu testosterona līmeni un izmantotu visas D vitamīna sniegtās priekšrocības – regulāri uzturies saulē! Nepieciešamības gadījumā lieto uztura bagātinātājus.
Iesaku tev pārbaudīt D vitamīna līmeni.
Uzmanies! D vitamīna pārdozēšana var būt toksiska!
5. Lieto uztura bagātinātājus ar vitamīniem un minerālvielām
Lai gan vitamīnu ietekme uz veselību bieži tiek apspriesta, daži no vitamīniem un minerālvielām var būt veselīgi mūsu ķermenim. Viss ir atkarīgs no devas un vitamīna vai minerālvielas deficīta organismā.
Kāds pētījums atklāja, ka cinks un B vitamīnu komplekss palielināja spermas kvalitāti par 74%. Cinks paaugstināja arī testosterona līmeni atlētiem un visiem tiem, kas cieta no šīs minerālvielas trūkums.
Kopumā, no vairākiem pētījumiem ir secināts, ka D vitamīns un cinks ir būtiski testosterona līmeņa paaugstināšanai.
6. Guli un atjauno ķermeni kvalitatīvā miegā
Labi izgulēties ir tikpat svarīgi veselībai kā pilnvērtīgs uzturs un fiziskās aktivitātes.
Kvalitatīvam miegam ir liela ietekme uz testosterona līmeni.
Ideālais miega daudzums ir atkarīgs no cilvēka, bet tomēr tika atklāts, ja cilvēks naktī guļ vien 5 stundas, tas var novest pie testosterona līmeņa pazemināšanās par 15%.
Ja tu guli vien četras stundas, tad katra papildu stunda miegā testosterona līmeni paaugstina vidēji par 15%.
Lai gan ir daudz tādu cilvēku, kuriem pietiek vien ar dažām stundām miega, pētījumi iesaka gulēt aptuveni 7-10 stundas, lai saglabātu labu veselību un augstu testosterona līmeni.
7. Izmēģini dabiskos testosterona līmeņa paaugstinātājus
Sāksim ar nelielu atkāpi, lai tu nesajauktu un nepārprastu. Kačoki bieži lieto dažādus mākslīgos testosterona preparātus, lai dabūtu būdu. Var arī teikt testosteronu mākslīgā veidā. Tos tad arī sauc par androgēnajiem anaboliskajiem steroīdiem (AAS) vai īsāk vienkārši par steroīdiem. Kačoku terminoloģijā tos sauc arī par ķīmiju. Šie preparāti ir pieskaitāmi pie dopinga un sportā ir aizliegti. Tiem nav nekāda sakara ar dabiskajiem testosterona līmeņa paaugstinātājiem, uztura bagātinātājiem u.tml.
Ja maka biezums atļauj – vari pamēģināt kādus dabiskos testosterona līmeņa paaugstinātājus.
Šeit var minēt tādus preparātus kā Tribulus terrestris, ingvera ekstrakts un ašvaganda.
Tika veikts pētījums, lai izprastu, kādu efektu uz neauglīgiem vīriešiem atstāj ašvaganda. Izrādījās, ka, lietojot ašvagandu, par 17% pieauga testosterona līmenis un par 167% pieauga spermatozoīdu skaits.
Veselīgiem vīriešiem ašvaganda palielināja testosterona līmeni par 15%. Cits pētījums atklāja, ka šis augs pazemināja kortizola līmeni par aptuveni 25%, kas savukārt izraisīja testosterona pieaugumu.
Ingvera ekstrakts arī var palielināt testosterona līmeni. Ingveram piemīt vairākas veselību uzlabojošas īpašības.
Viens pētījums, kas tika veikts ar neauglīgiem vīriešiem, atklāja, ka ingvers var palielināt testosterona līmeni par 17% un paaugstināt arī citus svarīgus dzimumhormonus.
Tādu populāru preparātu kā Tribulus terrestris bieži izvēlas kačoki pēc AAS kursa. Kad sāk lietot AAS, tad ļoti lielos daudzumos organismā tiek ievadīts mākslīgais testosterons. Tā rezultātā samazinās dabiskā testosterona izstrāde. Kad AAS kurss ir beidzies – dabiskais testosterons tik ātri neatjaunojas. Lai to stimulētu – lieto Tribulus terrestris. Bet, ja tu nelieto AAS un tev ir normāls testosterons, tad efekts var izpalikt.
Ir svarīgi izcelt, ka daudzi pētījumi ar pozitīvu rezultātu tika veikti uz pelēm un neauglīgiem vīriešiem ar zemu testosterona līmeni.
Ja tavs testosterona līmenis ir normāls, tad nevar apgalvot, ka šie preparāti un pat vitamīni un minerālvielas vienmēr būtiski ietekmēs testosterona līmeni. Zālē ir vairāk ir dzirdēts, ka šie preparāti uzlabo erekciju, bet par muskuļu masas pieaugumiem nav nācies dzirdēt.
Katrā ziņā, ja vēlies – vari izmēģināt, lai saprastu, vai tas tev der vai tomēr nē.
8. Dzīvo veselīgi un izvairies no kaitīgiem ieradumiem
Ir vēl daži faktori, kas var ietekmēt tavu hormonu līmeni.
Veselīga dzimumdzīve ir ļoti svarīga dzimumhormonu regulēšanā un testosterona līmenim.
Augsts estrogēnam līdzīgu savienojumu daudzums organismā arī var ietekmēt hormonu līmeni, tāpēc samaziniet saskarsmi ar parabēniem, BPA jeb bisfenols-A un citām ķīmiskajām vielām, kas sastopamas plastmasā.
Aizraušanas ar alkoholu, narkotikām un tusēšanās cauru nakti var tikai samazināt testosterona līmeni. Toties smiekli, prieks un veiksme var izlabot veselību un paaugstināt testosterona līmeni, tāpēc noteikti iekļauj pozitīvismu savā dzīvē.
Kā noteikt savu testosterona līmeni?
Testosterona līmeni vari notiek jebkurā laboratorijā. Jāaiziet, jānodod asins analīzes un viss. Cenas nav baigi lielās. Cik paskatījos, aptuveni 4 – 6 EUR (02.2019).
Tiem, kas aizraujas ar steroīdiem, asins analīzes parasti iesaka nodot regulāri. Tas ļauj pasargāt veselību no dažādām nelabvēlīgām sekām.
Kāpēc veselīgs testosterona līmenis ir tik svarīgs?
Vecumā no 25 līdz 30 gadiem vīrieša testosterona līmenis sāk dabiski samazināties.
Pētījumi norāda, ka tā ir būtiska problēma, jo zems testosterona līmenis var novest pie aptaukošanās, palielināt saslimšanas risku un izraisīt priekšlaicīgu nāvi.
Veselīgs testosterona līmenis ir ļoti būtisks arī sievietēm, tāpat kā citi svarīgi hormoni, piemēram, estrogēns un progesterons.
Iesaku visiem pieņemt pareizos lēmumus, kas attiecināmi uz dzīvesveidu, lai optimizētu testosterona līmeni. Tas vienlaicīgi uzlabos vispārējo veselību un ķermeņa fizisko stāvokli.
Atsauces
- Дмитрий Жуков. Стой, кто ведет? Биология поведения человека и других зверей.
- healthline.com apkopotie pētījumi.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Saistītie raksti:
Nu nestrādā īsti tie tribuļi,ašvagangas un šobrīd populārā aspargīnskābe ko reklamē itkā paaugstina testestoronu.Pašam bija zems testestorona līmenis izmēģināju daudzus uztura bagātinātājus un taisīju analīzes pirms un pēc lietošanas,bija pat tā ka pēc ir vēl zemāks.Netērējiet naudu un labāk ejiet pie endokrinologa,kurš izvērtēs ko un cik vajag…
Visdrīzākais, ka pie endokrinologa ir jāiet, ja ir kādas sūdzības vai līmenis ir ārpus references intervāla/neatbilstošs vecumam.
Kad veic testus un salīdzina ir svarīgi, kurā laikā tie ir veikti. Piemēram, pēc fiziskas vai garīgas pārslodzes var būt pa visam citi rādītāji nekā pēc mierīgas atpūtas. Protams, ka visi uztura bagātinātāji labākajā gadījumā sniedz tikai nelielus uzlabojumus un nav domāti nopietnu problēmu gadījumā. Šeit arī jāņem vēra individuālās īpašības, vienam var palīdzēt, bet citam tanī pat laikā var nebūt pilnīgi nekāda efekta.
Sveiki! Paldies par rakstu! Tad kāds īsti ir normāls un pazemināts testerona līmenis? Un kā to vispār mēra?
Sveiks! Testosterona līmeni var noteikt jebkurā laboratorijā: Gulbja, Centrālā, u.tml. Nosaka pēc asins analīzes. Analīzi labāk nodot no rīta. Pēc tam, kad saņem rezultātus, tur ir uzrakstīts kāda ir norma (min un max) un kāds ir pacienta rādītājs.