Ar muskuļiem ir tā: lai kā visu laiku trenētos, šķiet, ka kaut kā tomēr pietrūkst. Viens par mazu, cits par lielu, tur nav formas… Treniņu programmas izvēle ir svarīgs solis, lai sasniegtu sev tik tīkamo rezultātu un justos labāk. Tālab vēlos dalīties ar tevi 6 mēnešu treniņu programmā, kas ir ļoti daudzpusīga un ļaus izmēģināt ko jaunu.
Pirms metamies iekšā konkrētos vingrinājumos, vēlos drusku pieskarties dažām svarīgām lietām. Tas nepieciešams, lai kaut nedaudz rastos kopējs priekšstats. Cilvēkiem citreiz patīk visu izraut no konteksta. Tāpēc rodas tādi jautājumi kā “vai es notievēšu, ja no rīta ēdīšu auzu pārslas?”, “vai man būs lielāks bicepss, ja izpildīšu tādu un tādu vingrinājumu?”. To neviens tev nepateiks, jo gan svara samazināšana, gan muskuļu palielināšana ir komplekss process. Tas neaprobežojas tikai ar vienu atsevišķu lietu. Tu vari ieturēt veselīgas brokastis, bet, ja pārējo laiku būs vienalga, ko ēd tad nekas nemainīsies. Tāpat ir arī ar muskuļu palielināšanu.
Par treniņu programmām
Pastāv ļooooooti daudz dažādu treniņu programmu. Nav tādas vienas ideālas, kas ir kā brīnumzāles visam. Kādā brīdī tev derēs viena, bet vēlāk – cita. Tomēr atceries, ja kaut kas neder tev, tas nenozīmē, ka nederēs kādam citam. Turklāt periodiski treniņu programma jāmaina un jāpielāgo savām vajadzībām un iespējam.
Kopš pagājušā gadsimta 60. gadiem spēka sporta veidos strauji ienākuši anaboliskie steroīdi. Tas arī ieviesis korekcijas treniņu programmās. Naturālie bodibilderi nevarēs uzrādīt tādus pašus rezultātus kā tie, kuri lieto anaboliskos steroīdus. Tādēļ esi uzmanīgs ar daudzu treniņu programmu kopēšanu no citiem bodibilderiem.
Šī konkrētā programma ir tikai 1 no X variantiem. Tā nedod 100% garantiju, ka tev būs baigais progress. Tie, kas ilgstoši trenējas naturāli, saprot, kā ir ar to progresu… Skaties, kā veiksies tev!
Periodizācija
Ja labu laiku interesējies par treniņiem, tad būsi saskāries ar tādu jēdzienu kā periodizācija. Kas tas ir par brīnumu? Periodizācijas pamatdoma balstās uz to, ka viļņveidīgi tiek mainīta treniņu slodze un apjoms gan ilgstošā, gan īsākā periodā. Sākumā trenējas vieglāk, tad – smagāk, tad drusku atpūšas, tad atkal vieglāk, smagāk, atpūta….un tā uz priekšu. Varētu arī teikt viens solis atpakaļ un tad divi uz priekšu. Tās lēnām un plānveidīgi palīdz palielināt treniņu rezultātu, samazinot risku pārtrenēties.
Tomēr ir vērts atcerēties, ka periodizācija ir vairāk ideja, nevis kāda akmenī iecirsta shēma. Turklāt katra no fitnesa autoritātēm var piedāvāt savu “ideālo” periodizācijas variantu. Arī tālāk pievienotā treniņu programma ir tikai viens no X treniņu slodžu periodizācijas variantiem.
Kam vairāk būs piemērota
Treniņu programma nebūs piemērota iesācējiem. Tā būs par smagu, un būs grūti novērtēt tās efektivitāti vai saprast, kā ko labāk darīt. Tā ir piemērotā vidēja līmeņa sportistiem vīriešiem bez veselības problēmām (pieredzējušas meitenes var aizgūt kādas idejas), kas trenējas naturāli un fokusējas tieši uz muskuļu masas palielināšanu. Tajā paredzēts, ka vienmērīgi tiek noslogotas visas muskuļu grupas. Nav nekādas koncentrēšanās tikai uz vienu ķermeņa daļu, piemēram, dibenu vai rokām. Tāpat tajā cikliski tiek mainīta slodze, bet šie cikli nav pielāgoti kādām tavām individuālam vēlmēm: atvaļinājumiem, darba maiņai, meitenēm – mēnešreizēm u.tml. Tās ir individuālas lietas, kas ir jāvērtē atsevišķi!
Atceries, ka arī uztura režīms ir jāpielāgo treniņu intensitātei un savai ķermeņa uzbūvei!
3 daļas
Programma sastāv no trim daļām. Katrai daļai atvēlēti 2 mēneši. Katra mēneša pirmajās trijās nedēļās paredzēti nopietni treniņi, bet pēdējā – trešā atvēlēta ļoti vieglam treniņam (atjaunošanās nedēļa) vai pilnīgai atpūtai atkarībā no tavām spējām.
Pirmās daļas mērķis ir palielināt bodibildera spēku. Šeit jāuzmanās tiem, kam ir problēmas ar muguru, jo šajā posmā tiek aktīvi izpildīti divi smagi vingrinājumi: svara stieņa vilkšana no zemes un pietupieni. Ne visi to varēs. Pirmajā acu uzmetienā tas šķitīs pat par smagu, bet atceries, ka vingrinājumi katrā piegājienā nav obligāti jāpilda līdzi pilnīgam spēku izsīkumam. Nav jānobeidz sevi, un jāmācās regulēt treniņu slodzes.
Otrajā daļā akcents tiek likts uz spēka izturības trenēšanu, tāpēc tā krasi atšķirsies no pirmās daļas. Īsas atpūtas pauzes un vingrinājumos daudz atkārtojumu.
Noslēdzošajā trešajā daļā, kad esam kļuvuši spēcīgāki un izturīgāki, cenšamies palielināt treniņu apjomu un izpildām daudz vingrinājumu ar mērenu slodzi. Tieši tas var palīdzēt palielināt muskuļu masu.
Vingrinājumu dalījums
Treniņā parasti vispirms trenē vienu muskuļu grupu un tad pāriet pie nākamās. Piemēram, sākumā izpilda vingrinājumus tikai krūšu muskuļiem un tad seko vingrinājumi tikai bicepsiem. Šajā treniņu programmā būs savādāk. Vingrinājumi ir salikti pamīšus dažādām muskuļu grupām. Piemēram, pirmais vingrinājums krūšu muskuļiem, otrais bicepsiem, trešais atkal krūtīm, ceturtais atkal bicepsam…Tas tev palīdzēs labāk atjaunoties, kas ir svarīgi naturālam sportistam. Šādu shēmu vari arī izmēģināt citās savās treniņu programmās. Ja nepatīk šāda pieeja – var pildīt pa vecam. Kas kuram strādā labāk, to jāvērtē pašam pēc individuālajiem rezultātiem.
Treniņu programma
Spēka fāze
Pirmais mēnesis
|
Pirmdien, Trešdien, Piektdien. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Visa ķermeņa treniņš. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Spiešana guļus uz horizontāla sola |
3 |
1 – 5 |
3 – 4 minūtes |
|
Pievilkšanās ar svaru vai svara stieņa vilkšana noliecienā |
3 |
1 – 5 |
3 – 4 minūtes |
|
Pietupieni |
3 |
1 – 5 |
3 – 4 minūtes |
|
Svara stieņa spiešana stāvus |
3 |
1 – 5 |
3 – 4 minūtes |
|
Svara stieņa vilkšana no zemes |
1 – 3 |
1 – 5 |
3 – 4 minūtes |
Piezīmes:
1. Pirmajā nedēļā atkārtojumi jāizvēlas 3×5, otrajā 3×3, bet trešajā 5/3/1. Nekas arī nebūs, ja
visās trijās nedēļas paliksi pie 3×5.
2. Var izvēlēties arī citus vingrinājumus, mainīt to secību un pielāgot programmu savām spējām.
3. Pietupieni un svara stieņa vilkšana no zemes ir ļoti smagi vingrinājumi. Kādam tos abus pildīt viena treniņa ietvaros var būt par smagu. Tāpēc arī pieliku, ka stieņa vilkšanu no zemes var arī pildīt tikai vienā darba piegājienā.
4. Vingrinājumos obligāti jāievēro pareiza darbu izpildes tehnika.
5. Pārsvarā centies pildīt vingrinājumus bez pilnīga spēka izsīkuma, lai paliek neliela rezervīte.
6. Ja nepieciešams, izpilda 1 – 2 preses vingrinājumus treniņa beigās.
7. Pēc smagiem pietupieniem vēlams uztaisīt pullovera vingrinājumu ar vieglu svaru, 1 piegājiens 20 atkārtojumi.
|
Pirmdien un ceturtdien. 4. nedēļa. |
|||
|
Visa ķermeņa treniņš. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Hanteļu izvēršana guļus uz sola ar paceltu atzveltni |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Bulgāru pietupieni |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Svara stieņa vilkšana līdz krūtīm platā tvērienā |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Kāju saliekšana trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
Piezīmes:
1. Šī nedēļa domāta, lai tu nedaudz atpūstos un ievilktu elpu. Tāpēc treniņu vingrinājumi ir vieglāki un treniņu slodzes – mazākas. Trenējies bez pārliekas piepūles! Izbaudi vieglu 2 dienu treniņu!
Otrais mēnesis
|
Pirmdien un ceturtdien. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Ķermeņa augšējās daļas treniņš. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Spiešana guļus uz horizontāla sola |
4 |
1 – 5 |
3 minūtes |
|
Svara stieņa vilkšana noliecienā |
4 |
1 – 5 |
3 minūtes |
|
Svara stieņa spiešana stāvus no pleciem |
4 |
1 – 5 |
3 minūtes |
|
Hanteļu izvēršana uz sola ar paceltu atzveltni |
3 |
6 – 8 |
2 minūtes |
|
Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī |
3 |
6 – 8 |
2 minūtes |
|
Hanteļu Izvēršana noliecienā vai celšana uz sāniem |
3 |
6 – 8 |
2 minūtes |
|
Otrdien un piektdien. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Ķermeņa apakšējās daļas treniņš |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Pietupieni |
4 |
1 – 5 |
3 minūtes |
|
Kāju saliekšana trenažierī |
3 |
6 – 8 |
2 minūtes |
|
Svara stieņa vilkšana no zemes |
1 – 4 |
1 – 5 |
3 minūtes |
|
Hiperkstenzijs ar svaru vai cits līdzīgs vingrinājums |
3 |
8 – 15 |
2 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma ar vienu kāju, turot rokās hanteli. |
3 |
6 – 8 |
2 minūtes |
Piezīmes:
1. Paredzēti 4 treniņi nedēļā. Kādam tas jau var būt pārbaudījums.
2. Pirmajā nedēļā vingrinājumos, kur norādīti 1-5 atkārtojumi, jāizvēlas 3×5, otrajā 3×3, bet trešajā 5/3/1 atkārtojumi. Nekas arī nebūs, ja visās trijās nedēļās paliks pie 3×5.
3. Var izvēlēties arī citus vingrinājumus, mainīt to secību un pielāgot programmu savām spējām.
4. Pietupieni un svara stieņa vilkšana no zemes ir ļoti smagi vingrinājumi. Kādam tos abus pildīt viena treniņa ietvaros var būt par smagu. Tāpēc arī pieliku, ka stieņa vilkšanu no zemes var arī pildīt tikai vienā darba piegājienā.
5. Vingrinājumos obligāti jāievēro pareiza darbu izpildes tehnika.
6. Atpūtas laiks ir orientējošs.
7. Ja ir par grūtu, samazini izolētos vingrinājumus un paliec vairāk pie bāzes. Tagad galvenais ir spēks.
8. Pārsvarā centies pildīt vingrinājumus bez pilnīga spēka izsīkuma. Tā, lai paliek neliela rezervīte. Ja tomēr vēlies pārbaudīt savus spēkus, tad labāk to darīt pēdējā – trešajā nedēļā.
9. Ja nepieciešams, izpilda 1 – 2 preses vingrinājumus treniņa beigās.
10. Pēc smagiem pietupieniem vēlams uztaisīt pullovera vingrinājumu ar vieglu svaru, 1 piegājiens 20 atkārtojumi.
|
Pirmdien un ceturtdien. 4. nedēļa. |
|||
|
Visa ķermeņa treniņš. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Hanteļu izvēršana guļus uz sola ar paceltu atzveltni |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Bulgāru pietupieni |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Svara stieņa vilkšana līdz krūtīm platā tvērienā |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Kāju saliekšana trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājumu ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
Piezīmes:
1. Šī nedēļa domāta, lai tu nedaudz atpūstos un ievilktu elpu. Tāpēc treniņu vingrinājumi ir vieglāki un treniņu slodzes – mazākas. Trenējies bez pārliekas piepūles! Izbaudi vieglu 2 dienu treniņu!
2. Ja jūties izsmelts un pavisam negribas trenēties – pieļaujams, ka paņem šo nedēļu brīvu no treniņiem.
Izturības fāze
Trešais mēnesis
|
Pirmdien, Trešdien, Piektdien. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Visa ķermeņa treniņš. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Spiešana hanteles guļus uz sola ar paceltu atzveltni |
3 |
15 – 25 |
30 – 60 sekundes |
|
Hanteles vilkšana ar vienu roku |
3 |
15 – 25 |
30 – 60 sekundes |
|
Spiešana ar kājām |
3 |
15 – 25 |
30 – 60 sekundes |
|
Hanteļu spiešana no pleciem |
3 |
15 – 25 |
30 – 60 sekundes |
|
Hanteļu celšana uz bicepsiem sēdus |
3 |
15 – 25 |
30 – 60 sekundes |
|
Kāju saliekšana trenažierī |
3 |
15 – 25 |
30 – 60 sekundes |
|
Hanteļu celšana uz tricepsiem aiz galvas sēdus |
3 |
15 – 25 |
30 – 60 sekundes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī |
3 |
15 – 25 |
30 – 60 sekundes |
Piezīmes
1. Ja nepieciešams, izpilda 1 – 2 preses vingrinājumus treniņa beigās.
2. Pirmajā nedēļā var būt grūti ieturēt tik īsas atpūtas pauzes, tad var tās drusku pagarināt.
|
Pirmdien un ceturtdien. 4. nedēļa. |
|||
|
Visa ķermeņa treniņš. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Hanteļu izvēršana guļus uz sola ar paceltu atzveltni |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Bulgāru pietupieni |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Svara stieņa vilkšana līdz krūtīm platā tvērienā |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Kāju saliekšana trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājumu ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
Piezīmes:
1. Šī nedēļa domāta, lai tu nedaudz atpūstos un ievilktu elpu. Tāpēc treniņu vingrinājumi ir vieglāki un treniņu slodzes – mazākas. Trenējies bez pārliekas piepūles! Izbaudi vieglu 2 dienu treniņu!
Muskuļu palielināšanas fāze
Ceturtais mēnesis
|
Pirmdien. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Visa ķermeņa treniņš. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Spiešana hanteles guļus uz sola |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Vilkšana pie vēdera bloka trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Pietupieni ar stieni uz pleciem (priekšējie pietupieni) |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Svara stieņa spiešana stāvus no pleciem |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hanteļu celšana uz bicepsiem uz sola ar nedaudz nolaistu atzveltni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Kāju saliekšana trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Apakšdelmu iztaisnošana bloka trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma Smita trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Trešdiena. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Visa ķermeņa treniņš. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Spiešana guļus uz sola ar paceltu atzveltni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Izklupieni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Rokas celšana uz sānu bloka trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Apakšdelmu iztaisnošana ar stieni vai hantelēm guļot (tricepsam) |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Rumāņu vilkme |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Āmurs |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma no sēdus stāvokļa, svaru turot uz ceļgaliem |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Piektdien. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Visa ķermeņa treniņš. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Roku saliekšana/izvēršana priekšā bloka trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hanteles vilkšana ar vienu roku, balstoties ar ceļgalu pret solu |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Spiešana ar kājām trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hanteļu izvēršana noliecienā |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Celšana uz tricepsu no sēdus stāvokļa ar stieni vai hantelēm |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Kāju saliekšana trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Svara stieņa celšana uz bicepsu |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Pirmdien un ceturtdien. 4. nedēļa. |
|||
|
Visa ķermeņa treniņš. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Hanteļu izvēršana guļus uz sola ar paceltu atzveltni. |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Bulgāru pietupieni |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Svara stieņa vilkšana līdz krūtīm platā tvērienā |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Kāju saliekšana trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
Piezīmes:
1. Šī nedēļa domāta, lai tu nedaudz atpūstos un ievilktu elpu. Tāpēc treniņu vingrinājumi ir vieglāki un treniņu slodzes – mazākas. Trenējies bez pārliekas piepūles! Izbaudi vieglu 2 dienu treniņu!
2. Ja jūties izsmelts un pavisam negribas trenēties – pieļaujams, ka paņem šo nedēļu brīvu no treniņiem.
Piektais mēnesis
|
Pirmdien. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Ķermeņa augšdaļa. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Spiešana guļus uz horizontāla sola |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī apgriestā tvērienā |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Spiešana hanteles no pleciem |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hanteļu izvēršana uz sola ar paceltu atzveltni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Vilkšana pie vēdera bloka trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Rokas celšana uz sānu bloka trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Celšana uz tricepsu no sēdus stāvokļa ar stieni vai hantelēm trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Svara stieņa celšana uz bicepsu |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Otrdien. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Ķermeņa lejasdaļa. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Izklupieni ar stieni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Rumāņu vilkme |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma Smita trenažierī |
3 – 4 |
8 – 15 |
2 – 3 minūtes |
|
Kāju iztaisnošana trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Kāju saliekšana trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma no sēdus stāvokļa, svaru turot uz augšstilbiem |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Vingrinājums presei |
3 – 4 |
10 – 20 |
2 – 3 minūtes |
|
Ceturtdien. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Ķermeņa augšdaļa. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Spiešana hanteles guļus uz sola ar paceltu atzveltni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Pievilkšanās ar svaru |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Svara stieņa spiešana no pleciem |
3 – 4 |
8 – 15 |
2 – 3 minūtes |
|
Roku saliekšana/izvēršana priekšā bloka trenažierī (krūtīm) |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hanteles vilkšana ar vienu roku |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Izvēršana noliecienā bloka trenažierī balstoties uz ceļgaliem |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hanteļu celšana uz bicepsu stāvus |
3 – 4 |
6 -12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hanteles iztaisnošana uz tricepsu noliecoties un ar ceļgalu balstoties pret solu |
3 – 4 |
6 -12 |
2 – 3 minūtes |
|
Piektdien. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Ķermeņa lejasdaļa. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Spiešana ar kājām |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Izklupieni uz sāniem |
3 – 4 |
10 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hiperekstenzijs |
3 – 4 |
10 – 15 |
2 – 3 minūtes |
|
Kāju saliekšana trenažierī stāvus |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma ar vienu vai abām kājām Smita trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Vingrinājums presei |
3 – 4 |
10 – 20 |
2 – 3 minūtes |
|
Pirmdien un ceturtdien. 4. nedēļa. |
|||
|
Visa ķermeņa treniņš. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Hanteļu izvēršana guļus uz sola ar paceltu atzveltni. |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Bulgāru pietupieni |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Svara stieņa vilkšana līdz krūtīm platā tvērienā |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Kāju saliekšana trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājumu ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī |
2 – 3 |
15 – 20 |
2 minūtes |
Piezīmes:
1. Šī nedēļa domāta, lai tu nedaudz atpūstos un ievilktu elpu. Tāpēc treniņu vingrinājumi ir vieglāki un treniņu slodzes – mazākas. Trenējies bez pārliekas piepūles! Izbaudi vieglu 2 dienu treniņu!
Sestais mēnesis
|
Pirmdien un piektdien. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Mugura + Krūtis + Prese. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Spiešana guļus uz sola ar paceltu atzveltni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hanteles vilkšana ar vienu roku |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Spiešana hanteles, guļot uz sola ar nolaistu atzveltni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Pullovers |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Izvēršana bloku trenažierī, guļot uz horizontāla sola |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Preses vingrinājums ar vingrošanas riteni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Ķermeņa augšdaļas pacelšana ar pagriezienu, guļot uz grīdas |
3 – 4 |
10 – 20 |
2 – 3 minūtes |
|
Otrdien un sestdien. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Kājas. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Pietupieni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Izklupieni ar hantelēm |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Kāju saliekšana trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma Smita trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Rumāņu vilkme |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Kāju iztaisnošana trenažierī |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Iegurņa pacelšana no grīdas ar papildu svaru |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma no sēdus stāvokļa, svaru turot uz ceļgaliem |
3 – 4 |
8 – 15 |
2 – 3 minūtes |
|
Trešdiena un svētdiena. No 1. līdz 3. nedēļai. |
|||
|
Pleci + Rokas. |
|||
|
Vingrinājums |
Piegājieni |
Atkārtojumi |
Atpūta |
|
Svara stieņa spiešana stāvus no pleciem |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Roku iztaisnošana bloka trenažierī, sēžot uz sola ar slīpu atzveltni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Āmurs |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hanteļu celšana uz sāniem |
3 – 4 |
8 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Roku iztaisnošana, guļot uz horizontāla sola ar hantelēm vai stieni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Koncentrēta hanteles celšana uz bicepsu |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hanteļu izvēršana noliecienā (plecu aizmugure) |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hanteles iztaisnošana uz tricepsu noliecoties un ar ceļgalu balstoties pret solu |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
|
Hanteļu celšana uz bicepsiem, sēdot uz krēsla ar slīpu atzveltni |
3 – 4 |
6 – 12 |
2 – 3 minūtes |
Piezīmes:
1. Pēdējā mēnesī ir paredzēti seši treniņi nedēļā. Tas ir ļoooti daudz. Ja jūti, ka nevelc, tad trenējies, cik vari, un drusku atmet tos vingrinājumus vai dienas, kurās jātrenē labāk attīstītas muskuļu grupas.
Viss!!!! 4. nedēļa – pilnīga atpūta un atļautas tikai vieglas fiziskās aktivitātes!!!!
Šī programma ir ļoti apjomīga un fokusēta uz lielu treniņu apjomu. Treniņiem var būt arī pilnīgi pretēja pieeja, kad trenējas mazāk un koncentrējas tikai uz bāzes vingrinājumiem. Citiem sportistiem tieši tā var būt labāka izvēle. Mazāka apjoma treniņu programmām ir savi plusi, bet par to var izrunāt citā reizē…
Šai treniņu programmai ir tikai informatīvs un subjektīvs raksturs. Atbildīgi izvērtē savu veselības stāvokli gan treniņu laikā, gan pirms jebkuras jaunas treniņu programmas izmēģināšanas!
Saistītie raksti:
Sveicināti!
Sāksim ar to,ka man ir 17 gadu un es vēlētos nodarboties ar bodibildingu,bet es nezinu cik daudz vajadzētu man proteīna dienā uzņemt un ko tieši ēst. Es sveru 75kg un lieta ir tăda,ka nekādīgi nevaru tikt uz zāli pie speciāliem svariem,bet es varu mājās improvizēt un ja jūs man pastāstītu par to sīkāk,es būtu ļoti priecīgs.
Ja tā ļoti īsi… Iesākumā vislabāk ir konsultēties ar treneri, kas kādu laiku var palīdzēt ar treniņiem. Tas noteikti būs vieglāk, ātrāk būs rezultāts un izpratne kas ir kas. Ja nav tāda iespēja vai negribas, tad pašam jāsāk ar vienkāršākajiem informācijas avotiem un viss jāapgūst no nulles. Lai audzētu muskuļus nevajag koncertēties tikai uz proteīna uzņemšanu. Lai sasniegtu sportiskos mērķus, vienlīdz svarīgi ir: uzturs, atpūta, treniņi. Treniņos sākumā nevajag steigties un ļoti pakāpeniski jāpalielina gan slodzes, gan treniņu biežums, gan jāapgūst jauni vingrinājumi. Ja nav iespējas iet uz zāli, tad vismaz sākumā daudz var izdarīt arī uz līdztekām un pievilkšanas stieņa. Vienīgi grūtāk būs ar kāju treniņu. Ja gribēsies progresēt, tad “dzelžus” vienalga agrāk vai vēlāk vajadzēs. Ja runā par uzturu, tad 17 gados būs jau pat labi, ja ieturēsiet 3 – 4 pilnvērtīgas ēdienreizes dienā. Ja skatāmies tālāk, tad tiem, kas audzē muskuļus un vēlas visu skaitīt, uzturā diennakts laikā iesaka uzņemt: ap 1,6 g proteīnā/olbaltumvielu (avoti: liesa gaļa, biezpiens, olas, tofu…) uz katru ķermeņa kg (75 kg gadījumā 75 x 1,6 = 120 g ); ap 0,8 – 1 g tauku uz katru ķermeņa kg; pārējo kalorijām nepieciešamo apjomu (https://www.fitup.lv/kaloriju-kalkulators.html) aizpilda ar ogļhidrātiem… Iesākumā to ir grūti uztvert, bet pāris reizes parēķinot un paplānojos viss kļūst skaidrāks. Šeit arī vēlos piebilst, ka nav arī nozīme visu laiku spiest sev iekšā ēdienu un pārmocīt gremošanas sistēmu. Ar šo bieži grēko iesācēji.