• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
  • GALVENĀ
  • TIEVĒŠANA
  • MUSKUĻI
  • UZTURS
  • TRENIŅI
  • BezBICEPSA
  • TESTI

Fitness|Uzturs|Zināšanas

6 mēnešu muskuļu palielināšanas bezmaksas treniņu programma

treninu programma

Ar muskuļiem ir tā: lai kā visu laiku trenētos, šķiet, ka kaut kā tomēr pietrūkst. Viens par mazu, cits par lielu, tur nav formas… Treniņu programmas izvēle ir svarīgs solis, lai sasniegtu sev tik tīkamo rezultātu un justos labāk. Tālab vēlos dalīties ar tevi 6 mēnešu treniņu programmā, kas ir ļoti daudzpusīga un ļaus izmēģināt ko jaunu.

Pirms metamies iekšā konkrētos vingrinājumos, vēlos drusku pieskarties dažām svarīgām lietām. Tas nepieciešams, lai kaut nedaudz rastos kopējs priekšstats. Cilvēkiem citreiz patīk visu izraut no konteksta. Tāpēc rodas tādi jautājumi kā “vai es notievēšu, ja no rīta ēdīšu auzu pārslas?”, “vai man būs lielāks bicepss, ja izpildīšu tādu un tādu vingrinājumu?”. To neviens tev nepateiks, jo gan svara samazināšana, gan muskuļu palielināšana ir komplekss process. Tas neaprobežojas tikai ar vienu atsevišķu lietu. Tu vari ieturēt veselīgas brokastis, bet, ja pārējo laiku būs vienalga, ko ēd tad nekas nemainīsies. Tāpat ir arī ar muskuļu palielināšanu.

Par treniņu programmām

Pastāv ļooooooti daudz dažādu treniņu programmu. Nav tādas vienas ideālas, kas ir kā brīnumzāles visam. Kādā brīdī tev derēs viena, bet vēlāk – cita. Tomēr atceries, ja kaut kas neder tev, tas nenozīmē, ka nederēs kādam citam. Turklāt periodiski treniņu programma jāmaina un jāpielāgo savām vajadzībām un iespējam.

Kopš pagājušā gadsimta 60. gadiem spēka sporta veidos strauji ienākuši anaboliskie steroīdi. Tas arī ieviesis korekcijas treniņu programmās. Naturālie bodibilderi nevarēs uzrādīt tādus pašus rezultātus kā tie, kuri lieto anaboliskos steroīdus. Tādēļ esi uzmanīgs ar daudzu treniņu programmu  kopēšanu no citiem bodibilderiem.

Šī konkrētā programma ir tikai 1 no X variantiem. Tā nedod 100% garantiju, ka tev būs baigais progress. Tie, kas ilgstoši trenējas naturāli, saprot, kā ir ar to progresu… Skaties, kā veiksies tev!

Periodizācija

Ja labu laiku interesējies par treniņiem, tad būsi saskāries ar tādu jēdzienu kā periodizācija. Kas tas ir par brīnumu? Periodizācijas pamatdoma balstās uz to, ka viļņveidīgi tiek mainīta treniņu slodze un apjoms gan ilgstošā, gan īsākā periodā. Sākumā trenējas vieglāk, tad – smagāk, tad drusku atpūšas, tad atkal vieglāk, smagāk, atpūta….un tā uz priekšu. Varētu arī teikt viens solis atpakaļ un tad divi uz priekšu. Tās lēnām un plānveidīgi palīdz palielināt treniņu rezultātu, samazinot risku pārtrenēties.

Tomēr ir vērts atcerēties, ka periodizācija ir vairāk ideja, nevis kāda akmenī iecirsta shēma. Turklāt katra no fitnesa autoritātēm var piedāvāt savu “ideālo” periodizācijas variantu. Arī tālāk pievienotā treniņu programma ir tikai viens no X treniņu slodžu periodizācijas variantiem.

Kam vairāk būs piemērota

Treniņu programma nebūs piemērota iesācējiem. Tā būs par smagu, un būs grūti novērtēt tās efektivitāti vai saprast, kā ko labāk darīt. Tā ir piemērotā vidēja līmeņa sportistiem vīriešiem bez veselības problēmām (pieredzējušas meitenes var aizgūt kādas idejas), kas trenējas naturāli un fokusējas tieši uz muskuļu masas palielināšanu. Tajā paredzēts, ka vienmērīgi tiek noslogotas visas muskuļu grupas. Nav nekādas koncentrēšanās tikai uz vienu ķermeņa daļu, piemēram, dibenu vai rokām. Tāpat tajā cikliski tiek mainīta slodze, bet šie cikli nav pielāgoti kādām tavām individuālam vēlmēm: atvaļinājumiem, darba maiņai, meitenēm – mēnešreizēm u.tml. Tās ir individuālas lietas, kas ir jāvērtē atsevišķi!

Atceries, ka arī uztura režīms ir jāpielāgo treniņu intensitātei un savai ķermeņa uzbūvei!

 3 daļas

Programma sastāv no trim daļām. Katrai daļai atvēlēti 2 mēneši. Katra mēneša pirmajās trijās nedēļās paredzēti nopietni treniņi, bet pēdējā – trešā atvēlēta ļoti vieglam treniņam (atjaunošanās nedēļa) vai pilnīgai atpūtai atkarībā no tavām spējām.

Pirmās daļas mērķis ir palielināt bodibildera spēku. Šeit jāuzmanās tiem, kam ir problēmas ar muguru, jo šajā posmā tiek aktīvi izpildīti divi smagi vingrinājumi: svara stieņa vilkšana no zemes un pietupieni. Ne visi to varēs. Pirmajā acu uzmetienā tas šķitīs pat par smagu, bet atceries, ka vingrinājumi katrā piegājienā nav obligāti jāpilda līdzi pilnīgam spēku izsīkumam. Nav jānobeidz sevi, un jāmācās regulēt treniņu slodzes.

Otrajā daļā akcents tiek likts uz spēka izturības trenēšanu, tāpēc tā krasi atšķirsies no pirmās daļas. Īsas atpūtas pauzes un vingrinājumos daudz atkārtojumu.

Noslēdzošajā trešajā daļā, kad esam kļuvuši spēcīgāki un izturīgāki, cenšamies palielināt treniņu apjomu un izpildām daudz vingrinājumu ar mērenu slodzi. Tieši tas var palīdzēt palielināt muskuļu masu.

Vingrinājumu dalījums

Treniņā parasti vispirms trenē vienu muskuļu grupu un tad pāriet pie nākamās. Piemēram, sākumā izpilda vingrinājumus tikai krūšu muskuļiem un tad seko vingrinājumi tikai bicepsiem. Šajā treniņu programmā būs savādāk. Vingrinājumi ir salikti pamīšus dažādām muskuļu grupām. Piemēram, pirmais vingrinājums krūšu muskuļiem, otrais bicepsiem, trešais atkal krūtīm, ceturtais atkal bicepsam…Tas tev palīdzēs labāk atjaunoties, kas ir svarīgi naturālam sportistam. Šādu shēmu vari arī izmēģināt citās savās treniņu programmās. Ja nepatīk šāda pieeja – var pildīt pa vecam. Kas kuram strādā labāk, to jāvērtē pašam pēc individuālajiem rezultātiem.

 Treniņu programma

 Spēka fāze

Pirmais mēnesis

Pirmdien, Trešdien, Piektdien. No 1. līdz 3. nedēļai.

Visa ķermeņa treniņš.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Spiešana guļus uz horizontāla sola

3

1 – 5

3 – 4 minūtes

Pievilkšanās ar svaru vai svara stieņa vilkšana noliecienā

3

1 – 5

3 – 4 minūtes

Pietupieni

3

1 – 5

3 – 4 minūtes

Svara stieņa spiešana stāvus

3

1 – 5

3 – 4 minūtes

Svara stieņa vilkšana no zemes

1 – 3

1 – 5

3 – 4 minūtes

Piezīmes:
1. Pirmajā nedēļā atkārtojumi jāizvēlas 3×5, otrajā 3×3, bet trešajā 5/3/1. Nekas arī nebūs, ja
visās trijās nedēļas paliksi pie 3×5.
2. Var izvēlēties arī citus vingrinājumus, mainīt to secību un pielāgot programmu savām spējām.
3. Pietupieni un svara stieņa vilkšana no zemes ir ļoti smagi vingrinājumi. Kādam tos abus pildīt viena treniņa ietvaros var būt par smagu. Tāpēc arī pieliku, ka stieņa vilkšanu no zemes var arī pildīt tikai vienā darba piegājienā.
4. Vingrinājumos obligāti jāievēro pareiza darbu izpildes tehnika.
5. Pārsvarā centies pildīt vingrinājumus bez pilnīga spēka izsīkuma, lai paliek neliela rezervīte.
6. Ja nepieciešams, izpilda 1 – 2 preses vingrinājumus treniņa beigās.
7. Pēc smagiem pietupieniem vēlams uztaisīt pullovera vingrinājumu ar vieglu svaru, 1 piegājiens 20 atkārtojumi.

 

Pirmdien un ceturtdien. 4. nedēļa.

Visa ķermeņa treniņš.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Hanteļu izvēršana guļus uz sola ar paceltu atzveltni

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Bulgāru pietupieni

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Svara stieņa vilkšana līdz krūtīm platā tvērienā

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Kāju saliekšana trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Piezīmes:
1. Šī nedēļa domāta, lai tu nedaudz atpūstos un ievilktu elpu. Tāpēc treniņu vingrinājumi ir vieglāki un treniņu slodzes – mazākas. Trenējies bez pārliekas piepūles! Izbaudi vieglu 2 dienu treniņu!

Otrais mēnesis

Pirmdien un ceturtdien. No 1. līdz 3. nedēļai.

Ķermeņa augšējās daļas treniņš.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Spiešana guļus uz horizontāla sola

4

1 – 5

3 minūtes

Svara stieņa vilkšana noliecienā

4

1 – 5

3 minūtes

Svara stieņa spiešana stāvus no pleciem

4

1 – 5

3 minūtes

Hanteļu izvēršana uz sola ar paceltu atzveltni

3

6 – 8

2 minūtes

Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī

3

6 – 8

2 minūtes

Hanteļu Izvēršana noliecienā vai celšana uz sāniem

3

6 – 8

2 minūtes

 

Otrdien un piektdien. No 1. līdz 3. nedēļai.

Ķermeņa apakšējās daļas treniņš

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Pietupieni

4

1 – 5

3 minūtes

Kāju saliekšana trenažierī

3

6 – 8

2 minūtes

Svara stieņa vilkšana no zemes

1 – 4

1 – 5

3 minūtes

Hiperkstenzijs ar svaru vai cits līdzīgs vingrinājums

3

8 – 15

2 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma ar vienu kāju, turot rokās hanteli.

3

6 – 8

2 minūtes

Piezīmes:
1. Paredzēti 4 treniņi nedēļā. Kādam tas jau var būt pārbaudījums.
2. Pirmajā nedēļā vingrinājumos, kur norādīti 1-5 atkārtojumi, jāizvēlas 3×5, otrajā 3×3, bet trešajā 5/3/1 atkārtojumi. Nekas arī nebūs, ja visās trijās nedēļās paliks pie 3×5.
3. Var izvēlēties arī citus vingrinājumus, mainīt to secību un pielāgot programmu savām spējām.
4. Pietupieni un svara stieņa vilkšana no zemes ir ļoti smagi vingrinājumi. Kādam tos abus pildīt viena treniņa ietvaros var būt par smagu. Tāpēc arī pieliku, ka stieņa vilkšanu no zemes var arī pildīt tikai vienā darba piegājienā.
5. Vingrinājumos obligāti jāievēro pareiza darbu izpildes tehnika.
6. Atpūtas laiks ir orientējošs.
7. Ja ir par grūtu, samazini izolētos vingrinājumus un paliec vairāk pie bāzes. Tagad galvenais ir spēks.
8. Pārsvarā centies pildīt vingrinājumus bez pilnīga spēka izsīkuma. Tā, lai paliek neliela rezervīte. Ja tomēr vēlies pārbaudīt savus spēkus, tad labāk to darīt pēdējā – trešajā nedēļā.
9. Ja nepieciešams, izpilda 1 – 2 preses vingrinājumus treniņa beigās.
10. Pēc smagiem pietupieniem vēlams uztaisīt pullovera vingrinājumu ar vieglu svaru, 1 piegājiens 20 atkārtojumi.

Pirmdien un ceturtdien. 4. nedēļa.

Visa ķermeņa treniņš.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Hanteļu izvēršana guļus uz sola ar paceltu atzveltni

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Bulgāru pietupieni

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Svara stieņa vilkšana līdz krūtīm platā tvērienā

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Kāju saliekšana trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājumu ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Piezīmes:
1. Šī nedēļa domāta, lai tu nedaudz atpūstos un ievilktu elpu. Tāpēc treniņu vingrinājumi ir vieglāki un treniņu slodzes – mazākas. Trenējies bez pārliekas piepūles! Izbaudi vieglu 2 dienu treniņu!
2. Ja jūties izsmelts un pavisam negribas trenēties – pieļaujams, ka paņem šo nedēļu brīvu no treniņiem.

Izturības fāze

Trešais mēnesis

Pirmdien, Trešdien, Piektdien. No 1. līdz 3. nedēļai.

Visa ķermeņa treniņš.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Spiešana hanteles guļus uz sola  ar paceltu atzveltni

3

15 – 25

30 – 60 sekundes

Hanteles vilkšana ar vienu roku

3

15 – 25

30 – 60 sekundes

Spiešana ar kājām

3

15 – 25

30 – 60 sekundes

Hanteļu spiešana no pleciem

3

15 – 25

30 – 60 sekundes

Hanteļu celšana uz bicepsiem sēdus

3

15 – 25

30 – 60 sekundes

Kāju saliekšana trenažierī

3

15 – 25

30 – 60 sekundes

Hanteļu celšana uz tricepsiem aiz galvas sēdus

3

15 – 25

30 – 60 sekundes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī

3

15 – 25

30 – 60 sekundes

 

Piezīmes
1. Ja nepieciešams, izpilda 1 – 2 preses vingrinājumus treniņa beigās.
2. Pirmajā nedēļā var būt grūti ieturēt tik īsas atpūtas pauzes, tad var tās drusku pagarināt.

 

Pirmdien un ceturtdien. 4. nedēļa.

Visa ķermeņa treniņš.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Hanteļu izvēršana guļus uz sola ar paceltu atzveltni

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Bulgāru pietupieni

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Svara stieņa vilkšana līdz krūtīm platā tvērienā

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Kāju saliekšana trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājumu ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Piezīmes:
1. Šī nedēļa domāta, lai tu nedaudz atpūstos un ievilktu elpu. Tāpēc treniņu vingrinājumi ir vieglāki un treniņu slodzes – mazākas. Trenējies bez pārliekas piepūles! Izbaudi vieglu 2 dienu treniņu!

Muskuļu palielināšanas fāze

Ceturtais mēnesis

Pirmdien. No 1. līdz 3. nedēļai.

Visa ķermeņa treniņš.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Spiešana hanteles guļus uz sola

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Vilkšana pie vēdera bloka trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Pietupieni ar stieni uz pleciem (priekšējie pietupieni)

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Svara stieņa spiešana stāvus no pleciem

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Hanteļu celšana uz bicepsiem uz sola ar nedaudz nolaistu atzveltni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Kāju saliekšana trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Apakšdelmu iztaisnošana bloka trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma Smita trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

 

Trešdiena. No 1. līdz 3. nedēļai.

Visa ķermeņa treniņš.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Spiešana guļus uz sola ar paceltu atzveltni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Izklupieni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Rokas celšana uz sānu bloka trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Apakšdelmu iztaisnošana ar stieni vai hantelēm guļot (tricepsam)

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Rumāņu vilkme

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Āmurs

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma no sēdus stāvokļa, svaru turot uz ceļgaliem

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

 

Piektdien. No 1. līdz 3. nedēļai.

Visa ķermeņa treniņš.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Roku saliekšana/izvēršana priekšā bloka trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Hanteles vilkšana ar vienu roku,  balstoties ar ceļgalu pret solu

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Spiešana ar kājām trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Hanteļu izvēršana noliecienā

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Celšana uz tricepsu no sēdus stāvokļa ar stieni vai hantelēm

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Kāju saliekšana trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Svara stieņa celšana uz bicepsu

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

 

Pirmdien un ceturtdien. 4. nedēļa.

Visa ķermeņa treniņš.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Hanteļu izvēršana guļus uz sola ar paceltu atzveltni.

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Bulgāru pietupieni

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Svara stieņa vilkšana  līdz krūtīm platā tvērienā

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Kāju saliekšana trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Piezīmes:
1. Šī nedēļa domāta, lai tu nedaudz atpūstos un ievilktu elpu. Tāpēc treniņu vingrinājumi ir vieglāki un treniņu slodzes – mazākas. Trenējies bez pārliekas piepūles! Izbaudi vieglu 2 dienu treniņu!
2. Ja jūties izsmelts un pavisam negribas trenēties – pieļaujams, ka paņem šo nedēļu brīvu no treniņiem.

Piektais mēnesis

Pirmdien. No 1. līdz 3. nedēļai.

Ķermeņa augšdaļa.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Spiešana guļus uz horizontāla sola

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī apgriestā tvērienā

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Spiešana hanteles no pleciem

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Hanteļu izvēršana uz sola ar paceltu atzveltni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Vilkšana pie vēdera bloka trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Rokas celšana uz sānu bloka trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Celšana uz tricepsu no sēdus stāvokļa ar stieni vai hantelēm trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Svara stieņa celšana uz bicepsu

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

 

Otrdien. No 1. līdz 3. nedēļai.

Ķermeņa lejasdaļa.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Izklupieni ar stieni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Rumāņu vilkme

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma Smita trenažierī

3 – 4

8 – 15

2 – 3 minūtes

Kāju iztaisnošana trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Kāju saliekšana trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma no sēdus stāvokļa, svaru turot uz augšstilbiem

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Vingrinājums presei

3 – 4

10 – 20

2 – 3 minūtes

 

Ceturtdien. No 1. līdz 3. nedēļai.

Ķermeņa augšdaļa.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Spiešana hanteles guļus uz sola  ar paceltu atzveltni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Pievilkšanās ar svaru

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Svara stieņa spiešana no pleciem

3 – 4

8 – 15

2 – 3 minūtes

Roku saliekšana/izvēršana priekšā bloka trenažierī (krūtīm)

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Hanteles vilkšana ar vienu roku

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Izvēršana noliecienā bloka trenažierī balstoties uz ceļgaliem

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Hanteļu celšana uz bicepsu stāvus

3 – 4

6 -12

2 – 3 minūtes

Hanteles iztaisnošana uz tricepsu noliecoties un ar ceļgalu balstoties pret solu

3 – 4

6 -12

2 – 3 minūtes

 

Piektdien. No 1. līdz 3. nedēļai.

Ķermeņa lejasdaļa.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Spiešana ar kājām

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Izklupieni uz sāniem

3 – 4

10 – 12

2 – 3 minūtes

Hiperekstenzijs

3 – 4

10 – 15

2 – 3 minūtes

Kāju saliekšana trenažierī stāvus

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma ar vienu vai abām kājām Smita trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Vingrinājums presei

3 – 4

10 – 20

2 – 3 minūtes

 

Pirmdien un ceturtdien. 4. nedēļa.

Visa ķermeņa treniņš.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Hanteļu izvēršana guļus uz sola ar paceltu atzveltni.

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Bulgāru pietupieni

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Svara stieņa vilkšana  līdz krūtīm platā tvērienā

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Kāju saliekšana trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājumu  ar vienu kāju, turot rokās hanteli vai Smita trenažierī

2 – 3

15 – 20

2 minūtes

Piezīmes:
1. Šī nedēļa domāta, lai tu nedaudz atpūstos un ievilktu elpu. Tāpēc treniņu vingrinājumi ir vieglāki un treniņu slodzes – mazākas. Trenējies bez pārliekas piepūles! Izbaudi vieglu 2 dienu treniņu!

Sestais mēnesis

Pirmdien un piektdien. No 1. līdz 3. nedēļai.

Mugura + Krūtis + Prese.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Vilkšana no augšas pie krūtīm bloka trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Spiešana guļus uz sola ar paceltu atzveltni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Hanteles vilkšana ar vienu roku

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Spiešana hanteles, guļot uz sola ar nolaistu atzveltni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Pullovers

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Izvēršana bloku trenažierī, guļot uz horizontāla sola

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Preses vingrinājums ar vingrošanas riteni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Ķermeņa augšdaļas pacelšana ar pagriezienu, guļot uz grīdas

3 – 4

10 – 20

2 – 3 minūtes

 

Otrdien un sestdien. No 1. līdz 3. nedēļai.

Kājas.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Pietupieni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Izklupieni ar hantelēm

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Kāju saliekšana trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma Smita trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Rumāņu vilkme

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Kāju iztaisnošana trenažierī

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Iegurņa pacelšana no grīdas ar papildu svaru

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Pacelšanās uz pirkstgaliem no paaugstinājuma no sēdus stāvokļa, svaru turot uz ceļgaliem

3 – 4

8 – 15

2 – 3 minūtes

 

Trešdiena un svētdiena. No 1. līdz 3. nedēļai.

Pleci + Rokas.

Vingrinājums

Piegājieni

Atkārtojumi

Atpūta

Svara stieņa spiešana stāvus no pleciem

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Roku iztaisnošana bloka trenažierī, sēžot uz sola ar slīpu atzveltni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Āmurs

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Hanteļu celšana uz sāniem

3 – 4

8 – 12

2 – 3 minūtes

Roku iztaisnošana, guļot uz horizontāla sola ar hantelēm vai stieni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Koncentrēta hanteles celšana uz bicepsu

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Hanteļu izvēršana noliecienā (plecu aizmugure)

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Hanteles iztaisnošana uz tricepsu noliecoties un ar ceļgalu balstoties pret solu

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Hanteļu celšana uz bicepsiem, sēdot uz krēsla ar slīpu atzveltni

3 – 4

6 – 12

2 – 3 minūtes

Piezīmes:
1. Pēdējā mēnesī ir paredzēti seši treniņi nedēļā. Tas ir ļoooti daudz. Ja jūti, ka nevelc, tad trenējies, cik vari, un drusku atmet tos vingrinājumus vai dienas, kurās jātrenē labāk attīstītas muskuļu grupas.

Viss!!!! 4. nedēļa – pilnīga atpūta un atļautas tikai vieglas fiziskās aktivitātes!!!!

Šī programma ir ļoti apjomīga un fokusēta uz lielu treniņu apjomu. Treniņiem var būt arī pilnīgi pretēja pieeja, kad trenējas mazāk un koncentrējas tikai uz bāzes vingrinājumiem. Citiem sportistiem tieši tā var būt labāka izvēle. Mazāka apjoma treniņu programmām ir savi plusi, bet par to var izrunāt citā reizē…

Šai treniņu programmai ir tikai informatīvs un subjektīvs raksturs. Atbildīgi izvērtē savu veselības stāvokli gan treniņu laikā, gan pirms jebkuras jaunas treniņu programmas izmēģināšanas!

Saistītie raksti:

Neparasts veids, kā izpildīt spiešanu guļus, lai savādāk trenētu krūšu muskuļus
Spiešana guļus ir vingrinājums ar ļoti daudziem variantiem. Kaut vai - spiešana ar hantelēm vai stieni, spiešana uz horizontāla sola vai ar nolaistu/paceltu atzveltni ...
Plecu vingrinājums #2 no 4. Svaru stieņa VILKŠANA VERTIKĀLI
      Šo vingrinājumu var veikt efektīvi un droši vai gluži pretēji – palielināt risku traumēties. Un tā, par visu pēc kārtas. Vingrinājums galvenokārt noslogo plecu ...
Nodzen taukus no vēdera apakšējās daļas ar labākajiem preses vingrinājumiem
Vērojot savu skaisto atspulgu spogulī, tu noteikti pamanīsi, ka dažas ķermeņa daļas uzkrāj taukus daudz ātrāk nekā citas. Vienam tauki ātrāk uzkrāsies uz vēdera, ...
Kas ir labāk mugurai? Stieņa vilkšana pie krūtīm vai pakauša?
Aplūkojot populārākos muguras muskuļu vingrinājumus, noteikti jāpiemin stieņa vilkšana bloka trenažierī. Ļoti daudzas treniņu programmas ietver kādu no stieņa vilkšanas vingrinājumiem. Divi visizplatītākie vingrinājumi ...
Efektīvs muguras muskuļu treniņš
       Kuri muskuļi piedos ķermeņa augšdaļai iespaidīgu skatu? Krūtis, bicepsi vai presīte...? Nēēēē – muguras muskuļi! Šo muskuļu treniņam ir jābūt vienai ...

Tēmas: Muskuļu palielināšana, Treniņi

Reader Interactions

Comments

  1. Elvijs says

    11/04/2020 at 22:55

    Sveicināti!
    Sāksim ar to,ka man ir 17 gadu un es vēlētos nodarboties ar bodibildingu,bet es nezinu cik daudz vajadzētu man proteīna dienā uzņemt un ko tieši ēst. Es sveru 75kg un lieta ir tăda,ka nekādīgi nevaru tikt uz zāli pie speciāliem svariem,bet es varu mājās improvizēt un ja jūs man pastāstītu par to sīkāk,es būtu ļoti priecīgs.

    Reply
    • Fitup says

      15/04/2020 at 18:43

      Ja tā ļoti īsi… Iesākumā vislabāk ir konsultēties ar treneri, kas kādu laiku var palīdzēt ar treniņiem. Tas noteikti būs vieglāk, ātrāk būs rezultāts un izpratne kas ir kas. Ja nav tāda iespēja vai negribas, tad pašam jāsāk ar vienkāršākajiem informācijas avotiem un viss jāapgūst no nulles. Lai audzētu muskuļus nevajag koncertēties tikai uz proteīna uzņemšanu. Lai sasniegtu sportiskos mērķus, vienlīdz svarīgi ir: uzturs, atpūta, treniņi. Treniņos sākumā nevajag steigties un ļoti pakāpeniski jāpalielina gan slodzes, gan treniņu biežums, gan jāapgūst jauni vingrinājumi. Ja nav iespējas iet uz zāli, tad vismaz sākumā daudz var izdarīt arī uz līdztekām un pievilkšanas stieņa. Vienīgi grūtāk būs ar kāju treniņu. Ja gribēsies progresēt, tad “dzelžus” vienalga agrāk vai vēlāk vajadzēs. Ja runā par uzturu, tad 17 gados būs jau pat labi, ja ieturēsiet 3 – 4 pilnvērtīgas ēdienreizes dienā. Ja skatāmies tālāk, tad tiem, kas audzē muskuļus un vēlas visu skaitīt, uzturā diennakts laikā iesaka uzņemt: ap 1,6 g proteīnā/olbaltumvielu (avoti: liesa gaļa, biezpiens, olas, tofu…) uz katru ķermeņa kg (75 kg gadījumā 75 x 1,6 = 120 g ); ap 0,8 – 1 g tauku uz katru ķermeņa kg; pārējo kalorijām nepieciešamo apjomu (https://www.fitup.lv/kaloriju-kalkulators.html) aizpilda ar ogļhidrātiem… Iesākumā to ir grūti uztvert, bet pāris reizes parēķinot un paplānojos viss kļūst skaidrāks. Šeit arī vēlos piebilst, ka nav arī nozīme visu laiku spiest sev iekšā ēdienu un pārmocīt gremošanas sistēmu. Ar šo bieži grēko iesācēji.

      Reply

Tavs komentārs: Cancel reply

E-pasts netiek publicēts. Mēstule (spam) tiek bloķēta. Obligāti aizpildāmie lauki *

Primary Sidebar

Jaunākie raksti

  • Treniņu programma ar hantelēm visam ķermenim mājās vai trenažieru zālē
  • Sāc zaudēt lieko svaru vienkārši PASTAIGĀJOTIES! Treniņu plāns 21 dienai
  • 7 padomi, kā uzturēt sevi formā, kamēr atrodies mājās
  • Keto jeb ketogēna diēta: svarīgākais, kas jāzina, ja vēlies sākt
  • Kaloriju kalkulators svara samazināšanai, uzturēšanai un muskuļu palielināšanai

Kategorijas

Bez bicepsa Bicepsu Vingrinājumi Krūšu vingrinājumi Kāju un dibena vingrinājumi Muguras Vingrinājumi Muskuļu palielināšana Paligriki Plecu Vingrinājumi Preses Vingrinājumi Svara samazināšana Testi Treniņi Uzturs

Footer

Saites

  • PAR
  • PALĪGRĪKI
  • PRIVĀTUMA POLITIKA

Meklēt

© Fitup.lv 2015–2023 · Visas tiesības aizsargātas. Mājas lapā ievietotajai informācijai ir tikai informatīvs raksturs. Vienmēr atbildīgi izvērtējiet savu veselības stāvokli. Kontakti: fitup@inbox.lv