Kuram gan negribas lielus bicepsus! Īpaši, ja vasaras apģērbā tie ir labi pamanāmi. Tāpēc nav brīnums, ka bicepsu treniņiem tiek pievērsta tik liela uzmanība. Pat filmās aktieriem patīk trenēt un demonstrēt savus bičus. Jāsaka gan atklāti, ka bieži bicepsu nozīme kopējā treniņā tiek pārvērtēta. Par daudz gribam no saviem bicepsiem. Turklāt jāņem vērā bicepsa uzbūves īpatnības, kas ietekmē vingrinājumu izvēli. Lai no bicepsu treniņiem iegūtu vēlamo efektu, aplūkosim galvenos aspektus, kam jāpievērš uzmanība.
Bicepsa anatomija
Runājot par bicepsu, parasti ar to saprot muskuli, kas atrodas augšdelma priekšējā daļā – augšdelma divgalvu muskulis sk. attēlu. KĀ PASAKA JAU PATS NOSAUKUMS, ŠIS MUSKULIS SASTĀV NO DIVĀM GALVĀM: īsās galvas, kas atrodas vairāk iekšpusē un ir lielāka, un garās galvas, kas atrodas vairāk ārpusē. Abas galvas, bet katra savā vietā, sākas no lāpstiņas un ar divām cīpslām beidzas pie apakšdelma. Muskuļa funkcija ir saliekt (galvenā) un griezt uz āru apakšdelmu (supinācija). Tāpēc tik daudzi, bicepsa vingrinājumos ceļot hanteles, tās griež, lai kustības beigās plauksta būtu vērsta uz augšu. Vēl papildus tam īsā galva palīdz pievilkt augšdelmu ķermenim, bet garā galva – to atcelt. Treniņu laikā ir iespējams akcentēti trenēt tikai vienu no galvām.
BIEŽI NEPELNĪTI TIEK AIZMIRSTS AUGŠDELMA MUSKULIS – TAS ATRODAS ZEM AUGŠDELMA DIVGALVU MUSKUĻA. Galvenā funkcija – augšdelma saliekšana. Daudzi pat neapzinās, ka bicepsa vingrinājumos augšdelma muskulis veic salīdzinoši lielu darbu. Kā var redzēt, ja šis muskulis ir labi uztrenēts, tas „spiež uz augšu” divgalvu muskuli un palīdz bicepsam izskatīties lielākam. Neaizmirsti par šo muskuli!
Uz ko likt akcentus
Atceries – roku muskuļi nav lielākie ķermeņa muskuļi! To ieguldījums kopējā muskuļu masā nav liels. Piedevām bicepss veido tikai aptuveni 1/3 no rokas apkārtmēra, 2/3 ir uz tricepsa rēķina. Bicepss tiek noslogots vairākos muguras vingrinājumos, piemēram, pievilkšanās laikā. JA TAVS BICEPSS NEATPALIEK NO PĀRĒJĀM MUSKUĻU GRUPĀM UN TRŪKST LAIKA TRENIŅIEM, TAD BICEPSU VAR NETRENĒT. Labāk visus spēkus koncentrēt uz kāju, muguras un krūšu muskuļu treniņu. Savukārt, ja atliek laiks, tad to vajag trenēt. Sākumā labāk izvēlēties vienkāršākos un pārbaudītākos vingrinājumus. Pat Arnolds Švarcenegers savā enciklopēdijā norāda, ka VISLABĀKAIS VINGRINĀJUMS IR SVARA STIEŅA CELŠANA UZ BICEPSU, ROKAS TUROT APAKŠTVĒRIENĀ. Šis vingrinājums labi audzē masu. Kā zināms, tiem, kas trenējas naturāli, reti kad pietiek muskuļu masas. Tāpēc iesācējam labāk izvēlēties šo vingrinājumu vai arī to pašu veikt ar hantelēm. Var pamēģināt arī pievilkšanos šaurā tvērienā. Neko nevajag sarežģīt!
Ja vispār nekad īpaši neesi sportojis, tad sākumā var pat izvēlēties kādus pavisam elementārus vingrinājums, lai sajustu, kā strādā muskuļi. Pēc tam var sarežģītākus. Konkrētāki vingrinājumu apraksti būs manā nākamajā rakstā. Treniņos iesācējs var izvēlēties: vingrinājumi – 1; piegājieni – 2–3; atkārtojumi – 10–15. Kad ir vairāk pieredzes un jūti sevī spēku, tad intensitāti vajag palielināt. Pieredzējušam: vingrinājumi – 1–2; piegājieni – 3–4; atkārtojumi – 6–12. Vari izvēlēties arī tādus pašus vingrinājumus kā iepriekš. NOTEIKTI VAJAG PAMAINĪT VAI VIENLAICĪGI IEKĻAUT VINGRINĀJUMUS, KAS AKCENTĒTI TRENĒ AUGŠDELMA MUSKULI (sk. sadaļu par anatomiju). Tie ir bicepsa vingrinājumi, kuros plaukstas atrodas virstvērienā vai paralēli viena otrai (neitrāla pozīcija, īkšķis uz augšu). Ieteiktu „āmuru” ar hantelēm, bet var arī citus. Principā tie, kas darbojas amatiera līmenī savam priekam, pēc šādas shēmas var trenēties ilgu laiku.
Kā iekļaut treniņos
Nav viena pareiza risinājuma, kā bicepsu iekļaut kopējos treniņos. Daudz kas atkarīgs no vēlmēm un iespējām. Ja palielināt bicepsus ir tava galvenā prioritāte, tad treniņš jāsāk ar bicepsu vingrinājumiem. Pretējā gadījumā un atļaušos teikt arī PĀRSVARĀ, BICEPSI JĀTRENĒ PĒC KĀDAS NO LIELAJĀM MUSKUĻU GRUPĀ. Tālāk uzskaitīšu populārākās treniņu shēmas. Bicepsi + tricepsi. Priekšrocība – labi koncentrēties roku treniņam; trūkums – nepieciešama atsevišķa treniņu diena. Mugura + bicepsi. Priekšrocības – liela slodze, jo muguras vingrinājumos tiek noslogoti arī bicepsi. Pēc šāda treniņa bicepsi var ilgāk atjaunoties, jo pārējo muskuļu grupu treniņā bicepsi tā netiek noslogoti; trūkumi – pēc muguras treniņa grūtāk koncentrēties bicepsu treniņam, daudziem šāda slodze var būt par smagu. KRŪTIS + BICEPSI. ĻOTI POPULĀRA SHĒMA, TĀPĒC IESAKU SĀKT AR ŠO. Priekšrocības – krūšu muskuļu treniņa laikā bicepsi tiek noslogoti minimāli, tāpēc vieglāk koncentrēties to vingrinājumiem; trūkumi – var būt bicepsos uzkrājies nogurums, ja iepriekšējās dienās jau ir trenēta mugura. Vai gluži pretēji: ja nākamajā dienā jātrenē mugura un bicepsi nav atpūtušies, tas var nedaudz ietekmēt muguras treniņus.
Ja gribas lielākus un skaistākus
Vairumā gadījumu tālāk rakstītais ir attiecināms uz tiem, kas jau ilgstoši trenējas un kuriem rokas apkārtmērs sasprindzinātā stāvoklī ir stabili virs 40 – 45 cm (atkarībā no auguma). Vai arī tiem, kam ģenētiski bicepsi izteikti atpaliek no pārējām muskuļu grupām. Lai palielinātu bicepsus, būs jāpaaugstina treniņu intensitāte. Ir vairāki varianti, kā to izdarīt. Ja iepriekš bicepsu trenēji pēc lielās muskuļu grupas, tad tagad var mēģināt pirms tam. Vingrinājumu skaitu no 1 – 2 var palielināt līdz 3. Tāpat bicepsu var trenēt 2x nedēļā. Vienu dienu trenē ar pilnu atdevi, nākošo – uz kādiem 80 %. Noteikti vajag izmēģināt metodes, kas paaugstina treniņu intensitāti, piemēram, supersetus (divi vingrinājumi bez vai ar īsu atpūtu tiek veikti viens pēc otra). NEVAJAG MĒĢINĀT VISU UZREIZ. SĀKUMĀ VAR PALIELINĀT VINGRINĀJUMU SKAITU. Pēc laika var pamēģināt supersetus, piemēram, bicepsam reizē ar tricepsu. Un tā pakāpeniski meklē to, kas vislabāk nostrādā tieši tev. VĒL VIENA LIETA, KO DAUDZI NEIZMANTO, IR AKCENTĒTI TRENĒT KATRU NO BICEPSA GALVĀM, NEAIZMIRSTOT ARĪ PAR AUGŠDELMA MUSKULI. Īsā galva akcentētāk tiek trenēta, kad vingrinājuma izpildes laikā elkoņi atrodas vairāk uz priekšu (piemēram, bicepsa vingrinājumi uz Skota sola) vai plaukstas atrodas platā tvērienā. Garā galva akcentētāk tiek trenēta, kad vingrinājuma izpildes laikā elkoņi ir novietoti vairāk uz aizmuguri (piemēram, bicepsu vingrinājums ar hantelēm tiek izpildīts, sēžot uz sola ar nolaistu atzveltni vai plaukstas ir šaurākā tvērienā.
Trenējot katru galvu atsevišķi, var mazliet mainīt muskuļa vizuālo izskatu. Tikai jāatceras, ka izmaiņas būs minimālas, ja tas būtu tik viegli, tad neviens nebūtu izgudrojis speciālus preparātus, kas ļauj lokāli palielināt muskuļus.
Dažādu treniņu programmu ir daudz, nav iespējams visas aprakstīt. Katram būs sava. Bodibilderiem viena, pauerlifteram cita un bikini meitenei vēl pavisam kaut kas cits. Galvenais atcerēties treniņu principus un nebaidīties reizēm eksperimentēt.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
