Strauji tuvojas vasara un pludmales sezona. Šajā laikā aktualizējas jautājums par svara samazināšanu un vēdera preses izskatu. Svara samazināšanas jautājumu jau esam daudz maz aplūkojuši, tāpēc tagad kārta vēdera presei. Skatīsimies, ko un kā trenēt.
Kāpēc tu vēlies trenēt vēdera presi
SĀKUMĀ TEV PRIEKŠ SEVIS IR JĀSAPROT, KĀPĒC TU VĒLIES UN KĀPĒC IR SVARĪGI TRENĒT VĒDERA MUSKUĻUS (PRESI). Šeit es centos apkopot galvenās labi trenētu vēdera muskuļu kopējās funkcijas:
- labs sportiskās formas rādītājs;
- uzlabo vizuālo pievilcību (izteikti muskuļi, mazs vidukļa apkārtmērs);
- piedalās vairāku nozīmīgu vingrinājumu (piemēram, pietupienu) izpildē;
- stabilizē ķermeni;
- aizsargā vēdera dobuma orgānus;
- palīdz ķermenim pildīt fizioloģiskās funkcijas (elpot, urinēt u.tml.);
- veic nozīmīgas kustības funkcijas (ķermeņa saliekšanu un pagriešanu) rumpja un iegurņa apvidū.
Uzsākot preses treniņus, cilvēku vēlmes ir atšķirīgas. Viens vēlas, lai presīte būtu stingra un pietiekoši spēcīga, cits vēlas, lai tā būtu arī izteikta ar redzamu “sešpaku”. Tāpēc jau sākumā vēlos norādīt uz dažiem būtiskiem aspektiem. Ja vēlies, lai pludmalē pamana tavu presīti, ar treniņiem vien būs par maz, IR JĀBŪT SALĪDZINOŠI ZEMAM ĶERMEŅA TAUKU PROCENTAM. JA TEV TĀ NAV, TAD VARI TRENĒTIES, CIK GRIB, BET DIEMŽĒL TAVU PRESĪTI NEVIENS NEREDZĒS, TĀPAT KĀ EKSKLUZĪVU AUTO ZEM BIEZAS SNIEGA KĀRTAS. Lai samazinātu ķermeņa tauku procentu, svarīgākais ir ievērot atbilstošu uztura režīmu. Tāpēc arī saka, ka presītes treniņš sākas virtuvē! Tātad SPĒCĪGA UN IZTEIKTA PRESĪTE = UZTURA REŽĪMS + TRENIŅI. Vēl viens svarīgs jautājums ir: vai, trenējot vēdera muskuļus, var samazināt zemādas taukus vēdera zonā. Šis jautājums skar tā saukto lokālo “tauku dedzināšanu”. Tā kā viedokļi šajā jautājumā atšķiras pat pētījumu un profesionāļu vidū, nolēmu to aplūkot atsevišķi. Tāpēc vēlāk sagatavošu rakstu par šo tēmu ar praktiskiem padomiem. Tagad tikai vēlos tevi aicināt nepārspīlēt ar preses treniņiem, jo svara samazināšana vai muskuļu palielināšana ir komplekss darbs un preses treniņi ir tikai viena neliela sastāvdaļa.
Ko mēs saprotam ar vēdera presi
Visdrīzākais, ka lielākajai daļai vēdera prese asociējas ar tā saukto – “sešapku”, t.i., ar vēdera priekšpusē esošo muskuli. Patiesībā tas ir tikai viens no preses muskuļiem. Vēdera muskuļi, līdzīgi kā citu grupu (kāju, roku u.c.) muskuļi, ir izvietoti vairākos slāņos un rumpja pusēs. Ir seklie (virsējie) un dziļie vēdera muskuļu. Gan vieni, gan otri ir nozīmīgi dažādu funkciju nodrošināšanai. Tāpēc treniņos ir jātrenē abi. Nevar noliegt, ka dziļie muskuļi bieži darbojas paralēli virsējiem muskuļi gan preses, gan citos vingrinājumos. Tie kopā ar muguras dziļajiem muskuļiem ieņem nozīmīgu lomu mugurkaula stabilizācijā. Vienkāršības labad apskatīsimies tikai virsējos – redzamos muskuļus, tos, kurus pārsvarā visi redz. Tātad divi vēdera preses muskuļi, kas tev būtu jāzina (skaties attēlu): vēdera slīpais muskulis un vēdera taisnais muskulis. Dažkārt praktisku, nevis anatomiski iemeslu dēļ pie vēdera preses muskuļiem pieskaita arī priekšējo zobaino muskuli. Domāju, ka piekritīsi, ka labi attīstīts priekšējais zobainais muskulis lieliski papildina vēdera preses izskatu.
Kā trenēt vēdera presi
Sākumā veiksim vienu eksperimentu. Piecelies kājās, ar vienu roku pieturies pie kāda stabila priekšmeta, otru roku uzliec uz vēdera un 90 grādu leņķī pacel sev priekšā taisnu kāju. Kas tev tagad sasprindzinās vairāk – presīte vai kājas priekšējie muskuļi? Domāju, ka 99 % gadījumā tie būs kājas priekšēji muskuļi. Šajā eksperimentā arī slēpjas atbilde, kāpēc daudzi preses vingrinājumi nav efektīvi. DIEMŽĒL, JA TU TIKAI CILĀSI TAISNAS KĀJAS VAI ARĪ GLUŽI PRETĒJI CELSI AUGŠĀ TAISNU RUMPI, PĀRSVARĀ NOSLOGOSI CITUS MUSKUĻUS. Tie būs kāju priekšējie muskuļi un muskuļi, kuri atrodas iekšpusē un savieno mugurkaulu ar augšstilbu – jostas un zarnu kaula muskuļi. Šo muskuļu pārslogošana var veicināt mugurkaula traumas. Viens no populārākajiem vingrinājumiem, kuru šī iemesla dēļ neieteiktu pildīt – ķermeņa augšdaļas pacelšana līdz saliektām kājām, kad ir fiksētas pēdas. Šo vingrinājumu parasti lika izpildīt skolā. Presei šajā gadījumā ir tikai otršķirīga nozīme. Tāpēc labāk izvēlēties citus vingrinājumus. Muskuļu funkcijas tiešā veidā ietekmē vingrinājumu izpildi un izvēli.
VĒDERA DZIĻIE MUSKUĻI stabilizē ķermeni un, kopā ar virsējiem, piedalās arī ķermeņa saliekšanā un pagriešanā. Tāpēc tos trenē dažāda veida plankigos un citos vingrinājumos, kuros ir akcents un statisku saspridzināšanu. Tālāk par virsējiem muskuļiem.
VĒDERA TAISNAIS MUSKULIS („sešpaka”) – velk uz leju krūškurvi, ceļ uz augšu iegurni vai abus reizē. Praksē tā izskatās kā ķermeņa saritināšanās no vienas vai abām pusēm. Tāpēc, kad veic visus vingrinājumus, iztēlojies, ka it kā preses viduslīnija atrodas drusku virs nabas. Piemēram, izpildot kāju pacelšanu, karājoties pie stieņa, cel uz augšu arī iegurni, nevis tikai kājas. Kā jau noproti, vēdera taisno muskuli trenē vingrinājumos, kuros veic ķermeņa augšdaļas, lejasdaļas vai abu reizē pacelšanu. Tikai atceries par saritināšanos, nevis vienkāršu locīšanos jostas apvidū. Neaizmirsti par eksperimentu, kuru veicām sākumā.
VĒDERA SLĪPAIS MUSKULIS darbojas paralēli taisnajam muskulim un vēl papildus griež rumpi. Tāpēc to akcentēti trenē vingrinājumos, kuros veic ķermeņa augšdaļas vai lejasdaļas pacelšanu ar nelielu pagriezienu.
Treniņos visbiežāk presi dala trijās vai četrās daļās – sānu, augšējā, apakšējā daļa un dziļā prese muskulatūra (retāk). Jāatzīst, ka pārsvarā visos vingrinājumos preses muskuļi strādā reizē un mainās tikai akcenti. Nevar trenēt atsevišķi preses apakšu vai augšu, bet tikai mainīt akcentus, jo tas ir viens muskulis – vēdera taisnais muskulis. Muskulis saraujas viss reizē nevis tikai atsevišķas tā daļas.
Atceries, ka vēdera muskuļi ir tikai viens no muskuļu grupām, kas jātrenē. Turklāt tie nav paši lielākie muskuļi. SPĒCĪGĀ UN LABI ATTĪSTĪTĀ ĶERMENĪ VISĀM MUSKUĻU GRUPĀM JĀBŪT LĪDZSVARĀ.
Iesācējam ir būtiski nostiprināt vēdera muskuļus. LABI ATTĪSTI VĒDERA MUSKUĻI PALĪDZĒS AIZSARGĀT MUGURKAULU NO TRAUMĀM UN STABILIZĒT ĶERMENI TĀDU SVARĪGU VINGRINĀJUMU IZPILDES LAIKĀ KĀ PIETUPIENI UN VILKME. Pastāv pat uzskats, ka labi trenēti vēdera muskuļi par 5 – 10 % uzlabo rezultātu pārējo vingrināju izpildē. Sākumā tev ieteiktu izvēlēties tikai kādus divus vienkāršākos un drošākos vingrinājumus, lai labāk varētu sajust muskuļu darbu un novērtēt savas fiziskās spējas. Ideālā gadījumā viens vingrinājums varētu būt akcentēs uz vēdera dziļajiem muskuļiem, otrs uz taisno un slīpajiem muskuļiem. Vingrinājumus var izpildīt divos piegājienos. Katrā piegājienā pa 15 – 25 atkārtojumiem. Atpūtas laiks starp piegājieniem 30 – 60 sekundes. Vingrinājuma izpildes temps – lēns. Preses treniņa biežums 2 – 3 x nedēļa.
Piemēram:
Kājas un rokas iztaisnošana, atrodoties četrrāpus uz grīdas: 2 x 15 – 25.
Ķermeņa augšdaļas pacelšana, guļot uz grīdas: 2 x 15 – 20.
vai
Ķermeņa augšdaļas pacelšana, guļot uz grīdas: 3 x 15 – 20.
vai
Ķermeņa augšdaļas pacelšana, guļot uz grīdas: 3 x 15 – 20.
Statiska vidukļa sasprindzināšana: 4 x 10 sek.
Vingrinājumu apraksti rakstā: 8 labākie VINGRINĀJUMI PRESĪTEI
Vidēja līmeņa un pieredzējušāki sportisti jau var izvēlēties 2 – 3 sarežģītākus un smagākus vingrinājumus. JO LIELĀKA TRENIŅU PIEREDZE, JO VAIRĀK IR JĀEKSPERIMENTĒ. Tāpēc vingrinājumus var izpildīt 2 – 4 piegājienos. Katrā piegājienā pa 8 – 50 atkārtojumiem. Atpūtas laiks starp piegājieniem 20 – 60 sekundes. Vingrinājuma izpildes temps var būt kā lēns, tā ātrs. Preses treniņa biežums 1 – 3 x nedēļa. Lai muskuļi nepierastu, ik par 3 – 4 nedēļām ir jāmaina vingrinājumi vai vismaz to izpildes veids (atkārtojumi, piegājieni u.tml.). Treniņu intensitāti lielā mērā noteiks konkrētā brīža mērķi. Daži vispār, kad audzē muskuļu masu, preses treniņus ļoti stipri ierobežo.
Piemēram:
Ķermeņa augšdaļas pacelšana, guļot uz grīdas: 3 x 10 – 20.
Ķermeņa lejasdaļas pacelšana, guļot uz grīdas: 3 x 15 – 20.
vai
Kāju pacelšana karājoties pie stieņa: 3 x 10 – 20.
Ķermeņa lejasdaļas pacelšana, guļot uz grīdas: 3 x 15 – 20.
vai
Preses vingrinājums ar vingrošanas riteni: 3 x 10 – 20.
Ķermeņa augšdaļas pacelšana ar pagriezienu, guļot uz grīdas 3 x 15 – 20.
Vēl viena no treniņu shēmām, kuru var izmēģināt, ir šāda: izvēlas trīs vingrinājumus, bez atpūtas katrā vingrinājumā veic vienu piegājienu, tad atpūšas 30 sekundes un sāk visu no jauna. Kopā jāizpilda 3 – 4 šādi apļi. Garantēju, ka otrā dienā jutīsi, ka esi trenējis presi.
IZPILDOT PRESES VINGRINĀJUMUS UZ NESTABILAS VIRMAS, KOPĒJĀ SLODZE UZ MUSKUĻIEM PALIELINĀS. Piemēram, izpildot plankingu TRX slodze uz muskuļiem būs lielāka nekā to darot uz paklājiņa. Attiecīgi iesācējam vingrinājumus labāk izpildīt uz stabilas virsmas, pieredzējušāki jau var eksperimentēt.
Bāzes vingrinājumos, kā pietupienos un vilkmē, vēdera muskuļi sasprindzinās statiski. Tāpēc, lai nezaudētu stabilitāti, pirms šo vingrinājumu izpildes nav vēlams veikt intensīvu preses treniņu.
Preses vingrinājumus nav ieteicams veikt ātrāk kā 1 h pēc pamošanās. TRENĒJOT PRESI TŪLĪT PĒC PAMOŠANĀS PAR 240 % PALIELINĀS SPIEDIENS UZ STARPSKRIEMEĻU DISKIEM. Domāju, ka to varētu attiecināt arī uz citu muskuļu grupu vingrinājumiem.
Ir dzirdēts fakts, ka meitenēm ir grūtāk uztrenēt vēdera muskuļus, jo tajos ir mazāk nervu. Mazāk nervu – nesāpīgākas mēnešreizes un dzemdības, bet sliktāk „deg tauki” un sasprindzinās muskuļi.
Ar preses treniņiem nevar arī pārāk aizrauties, jo pārcenšoties ar slīpo muskuļu treniņiem var padarīt vidukli platāku. Bet tas ir tikai pie nosacījuma, ka treniņi tiešam ir ļoti smagi un bieži.
Nākamajās reizē jau aplūkošu konkrētus preses vingrinājumus un aprakstīšu pētījumus, kuros tika salīdzināta dažādu vingrinājumu efektivitāte.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
