Plecu dziļajiem muskuļiem ir daudz dažādu vingrinājumu, un katrs no tiem ir ar saviem treniņu akcentiem. Es ieteiktu dziļo muskuļu treniņu sākt ar aizmugurējo daļu, jo tā bieži ir vājāk attīstīta. Ļoti labs vingrinājums ir saliektas rokas ārējā rotācija (side lying external rotation). Sākuma stāvoklī apguļas uz viena sāna. Galvu atbalsta uz kaut kā mīksta vai ar apakšējo roku. Augšējā rokā paņem hanteli, saliec elkoņa locītavā aptuveni 90 grādu leņķī, apakšdelmu piespiež pie vēdera. No šāda stāvokļa sāk kustību. Turot augšdelmu piespiestu pie ķermeņa, apakšdelmu kopā ar hanteli virza augšup un uz aizmuguri. Augšējā stāvoklī kustību nofiksē, atgriežas sākuma stāvoklī, atkārto kustību. Kopā veic 10 – 15 atkārtojumus, to dara viegli un bez pārpūles. Vingrinājums nav domāts muskuļu masas audzēšanai un rekordu uzstādīšanai, bet gan dziļo muskuļu nostiprināšanai. Ja vēlies palielināt slodzi, vari zem elkoņa papildus palikt sarullētu dvieli. Vingrinājumu var veikt arī stāvus un sēdus, izmantojot espanderu vai piemērotu trenažieri. Tomēr es ieteiktu sākt ar guļus stāvokli.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: