Kā uztrenēt LIELUS PLECUS -

plecu_trenins

Trenēti pleci vīrietim liek izskatīties iespaidīgākam, bet sievietei tie palīdz vizuāli sašaurināt vidukli. Nav noslēpums, ka stipri pleci palīdz daudzos sporta veidos, – ja ne tieši, tad vismaz pasargā no traumām. Trenējoties visbiežāk pieļauj šādas kļūdas: par daudz tiek trenēta plecu priekšējā daļa; netiek trenēti dziļie muskuļi; tiek izmantoti vairāki vingrinājumi, kas veicina traumas. Bet, lai labāk saprastu, kas ir kas, par visu pēc kārtas turpmākajā rakstā.

Plecu muskuļu uzbūve

Plecu muskuļi ir izvietoti divos slāņos. NO VIRSPUSES PLECUS KLĀJ DELTVEIDA MUSKULIS. Tas ir muskulis, kuru parasti visi ievēro un trenē. Viss muskulis kopā palīdz celt uz augšu augšdelmu. Deltveida muskuli var sadalīt trīs daļās: priekšējā, vidējā un aizmugurēja. Katra daļa pilda nedaudz atšķirīgas funkcijas. Priekšējā daļa palīdz celt roku sev priekšā (saliec augšdelmu) un griež to uz iekšu. Ne velti tie, kas akcentēti trenē plecu priekšējo daļu ar hantelēm, kustības beigās plaukstu pagriež uz iekšu. Tā tiek papildus noslogota priekšējā daļa. Tomēr tas var nebūt labi pleca locītavai. Vidējā daļa ceļ roku uz sāniem, aizmugurējā – atliec roku (augšdelmu) uz aizmuguri un griež to uz āru. DZIĻĀKO SLĀNI VEIDO VAIRĀKI MAZĀKI MUSKUĻI. Angliski šos muskuļus kopā sauc par – rotator cuff. TIE IR ĻOTI SVARĪGI, JO GALVENĀ TO FUNKCIJA IR STABILIZĒT UN SATURĒT PLECA LOCĪTAVU. Liela daļa plecu traumu rodas tikai tā dēļ, ka šie muskuļi nav trenēti un tiek pārslogoti.

pleca_muskulis

Plecu treniņš

Kaut gan plecu muskuļi nav starp top 3 lielajām muskuļu grupām (kājas, muguras un krūtis), tiem noteikti jāpievērš uzmanība treniņos. Attīstīti plecu muskuļi bez liekas tauku kārtas palīdzēs labāk izcelties pārējām muskuļu grupām un kopā ar muguras muskuļiem piešķirs tavam augumam V veida formu. Būsi neatvairāms!

Atšķirīgas būs treniņu programmas iesācējam, vidēja līmeņa un profesionālam sportistam. Iesācējam svarīgi iemācīties pareizu vingrinājumu izpildes tehniku, sajust, kā strādā muskuļi, un nostiprināt tos. Tikai pēc tam ir jādomā par spēka un muskuļu masas palielināšanu. Vingrinājumu skaits: 1 – 2; atkārtojumi: 10 – 15; piegājieni: 1 – 3. Vingrinājumu izvēle būs atkarīga no sagatavotības līmeņa. Tomēr ieteiktu vienu vingrinājumu izvēlēties kā bāzes vingrinājumu (noslogo vairākās muskuļu grupas vienlaicīgi, labi audzē masu un spēku), piemēram, stieņa vai hanteļu spiešana sēdus vai stāvus (akcents uz priekšējo un sānu daļu); svara stieņa vai hanteļu vilkšana līdz krūšu līmenim (akcents uz aizmugurējo un sānu daļu). PERIODISKI MAINOT ŠOS VINGRINĀJUMUS, GAN IESĀCĒJS, GAN PIEREDZĒJIS SPORTISTS VAR VIENMĒRĪGI NOSLOGOT VISAS PLECU MUSKUĻA DAĻAS. Uz tiem tad arī liekam treniņu akcentu. Otru vingrinājumu var izvēlēties dziļajiem muskuļiem vai aizmugurējai daļai. Pēdējo laiku pieredze rāda, ka labāk dziļajiem muskuļiem. Priekšējo daļu neieteiktu trenēt papildus, jo tā intensīvi tiek noslogota krūšu muskuļu treniņu laikā. Un kā zināms – visiem patīk trenēt krūtis. NEVAJAG PĀRCENSTIES AR VINGRINĀJUMU SKAITU! Ja būs par daudz vingrinājumu, cietīs to izpildes kvalitāte un citu muskuļu grupu treniņš. Jaunie sportisti ļooooti pārcenšas ar plecu un arī citu muskuļu grupu treniņu, jo kopē profesionālu sportistu treniņu programmas. Tāpēc nav nekāds brīnums sastapt zālē jauniņo, kam bicepsa apkārtmērs ir mazāks par 35 cm, tomēr pleciem pilda 5 vingrinājumus. Pārslodze! Tāpēc rezultāts arī izpaliek. Vidēja līmeņa sportistam viss ir ļoti līdzīgi, tikai slodze lielāka un var atļauties daudz vairāk eksperimentēt ar dažādām slodzes intensitāti palielināšanas metodēm. Vingrinājumu skaits: 1 – 3; atkārtojumi: 6 – 12, kaut gan, kā liecina vairāki pētījumi, var arī līdz pat 25; piegājieni: 2 – 4. Vienu vingrinājumu jāizvēlas par bāzes vingrinājumu. Pārējos var izvēlēties dziļajiem muskuļiem, sānu vai aizmugurējai daļai. Daudz ko noteiks arī treniņu programma, piemēram, ja izvēlēsies – 5/3/1 vai 5X5, tad slodzes arī būs citas. Ar ko reizē trenēt plecus? Sākumā vieglāk būs atbildēt, ka plecus nav vēlams trenēt reizē ar krūšu muskuļiem. Krūšu muskuļu treniņu laikā intensīvi tiek noslogoti arī plecu muskuļi. Tāpēc plecu treniņš nebūs tik efektīvs. Parējos gadījumos viss atkarīgs no iespējām. Var trenēt atsevišķā dienā, reizē ar roku, kāju vai muguras muskuļiem. Populāra shēma ir kājas + pleci.

Savukārt sportisti, kas sasnieguši profesionālu līmeni, paši jau zina, kas viņiem der un kas neder. Tāpēc komentāri lieki.

Dziļie muskuļi

Tas ir mīts, ka dziļie muskuļi netiek trenēti reizē ar virsējiem vai arī otrādāk. Tas tā nav. Tikai tie tiek noslogoti nevienmērīgi. Tāpēc var rasties traumas. ĪPAŠI AKTUĀLA ŠĪ PROBLĒMA IR TIEM, KAS TRENIŅU LAIKĀ DAUDZ ATLIEC ROKU UZ AIZMUGURI kā, piemēram, tenisistiem, šķēpmetējiem, peldētājiem un arī trenažieru zālēs apmeklētājiem. Visos šajos gadījumos bieži tiek pārslogoti dziļie muskuļi, kas nav labi nostiprināti. Ko mēs varam darīt, lai to novērstu? Trenējam gan virsējos, gan dziļos muskuļus. Nav obligāti dziļos muskuļus trenēt plecu treniņa laikā. To var darīt mājās vai reizē ar citām muskuļu grupām.

dzilie_plecu_muskuli

KĀDUS VINGRINĀJUMUS IZVĒLĒTIES? Ieteiktu sākt ar ārējo rotāciju, guļot uz viena sāna (L izvēršana) (sidelying external rotation), vai ar rokas atliekšanu uz aizmuguri, guļot ar vēderu uz sola (prone horizontal abduction ). Man personīgi patīk pirmais vingrinājums. Pēc tam var arī izvēlēties iekšējās rotācijas vingrinājumus dziļo muskuļu priekšējai daļai. Tie, kas google meklē papildus vingrinājumus dziļajiem muskuļiem, rakstiet: rotator cuff exercises. Vēl papildus kopējai plecu joslas nostiprināšanai vari pamēģināt šādu četru vingrinājumu kompleksu: vilkšana blokā ar taisnu stieni vai airēšanas vingrinājums (rowing); atspiešanās, sēžot uz sola ar taisnām vai saliektām kājām (seated push up); hanteļu celšana priekšā līdz plecu līmenim, rokas turot 45 grādu leņķī, plaukstas – neitrālā pozīcijā (īkšķi uz augšu) (scaption); atspiešanās no grīdas, veicot tikai kustības beigu fāzi, atvirzot un pievelkot lāpstiņas (push-up plus). Visus šos vingrinājumus izpilda viegli un bez pilnīga spēku izsīkuma, atkārtojumi: 10 – 20. Plecu traumu gadījumā jāiegriežas pie ārsta-speciālista. Ar pašārstēšanos nevajadzētu nodarboties.

Nevēlami vingrinājumi

Ir vairāki vingrinājumi, kas pārslogo pleca locītavu, to novietojot anatomiski neizdevīgā (riska) pozīcijā. JA VĒLIES PASARGĀT PLECUS NO TRAUMĀM, IZVAIRIES NO TĀDIEM POPULĀRIEM VINGRINĀJUMIEM kā svara stieņa spiešana aiz galvas, vilkšana blokā aiz galvas, svara stieņa vilkšana pie zoda (līdz krūšu līmenim var); spiešana guļus platā tvērienā. Muskuļu masas ziņā šie vingrinājumi nedod nekādu priekšrocību, salīdzinot tos ar līdzvērtīgiem. Kopumā, lai saudzētu pleca locītavu, nepārcenties ar rokas pārlieku atvirzīšanu uz aizmuguri. Neskatoties pat uz padomu, ka tas palīdz veikt kustību ar lielāku amplitūdu un labāk audzē muskuļus. Visam ir sava robeža!

spiesna_pleci