Lielākajai daļai kachoku, kas pārsteidz mūs ar lieliem roku muskuļiem, tas ir uz tricepsu rēķina, jo, labi trenēti, tie izceļas gan sasprindzinātā, gan atslābinātā stāvoklī. Roku muskuļi – tricepsi pieskaitāmi pie mazajām muskuļu grupām. Tomēr ir nozīme pievērst tiem uzmanību treniņos, jo tricepsi, nevis bicepsi veido 2/3 no augšdelma muskuļu masas. Tāpēc, ja vēlies iegūt spēcīgas un muskuļotas rokas, trenē tricepsus.
Uzbūve un funkcijas
Tricepss atrodas augšdelma aizmugurē. To veido viens muskulis – augšdelma trīsgalvu muskulis. Tam izdala trīs galvas (daļas): garo, mediālo un laterālo. Garā galva ir lielākā. Galvenās muskuļa funkcijas ir apakšdelma atliekšana (iztaisnošana) elkoņa locītavā un augšdelma atliekšana pleca locītavā.
Treniņi
Tricepsi nav starp lielākajām muskuļu grupā, tāpēc, ja tev trūkst laika treniņiem, vari tos upurēt un netrenēt. Mums svarīgāk ir trenēt lielās muskuļus grupas: kājas, muguru un krūtis. Tricepsi jau intensīvi tiek noslogoti krūšu, plecu un reizēm arī muguras muskuļu treniņu laikā. Taču noteikti trenē, ja pietiek laika treniņiem; tricepsi atpaliek no pārējiem muskuļiem vai vēlies uzstādīt rekordu spiešanā guļus. Meitenēm tricepsu rajonā bieži uzkrājas tauki, tāpēc daudzas cer ar treniņiem tos samazināt. Trenējot tricepsus, šī vieta paliks drusku stingrāka. Bet kopumā tas palīdzēs tikai minimāli, jo vairāk jāpievērš uzmanība kopējam ķermeņa treniņam un – galvenais – uztura paradumiem.
Tricepsi tiek noslogoti visos vingrinājumos, kuros notiek apakšdelma iztaisnošana. Tricepsiem ir tā sauktie bāzes (noslogo vairākas muskuļu grupas) un izolētie (noslogo vienu muskuļu grupu) vingrinājumi. Bāzes vingrinājumi: atspiešanās līdztekās; svara stieņa spiešana guļus šaurā tvērienā; atspiešanās no grīdas, rokas novietojot tuvu vienu otrai; atspiešanās no sola. Izolētie vingrinājumi: Franču spiešana; augšdelma iztaisnošana blokā; augšdelma iztaisnošana, turot roka hanteli un noliecoties u.tml. Kopumā lielāks akcents jāliek uz bāzes vingrinājumiem. Tas palīdzēs ātrāk palielināt tricepsu muskuļu masu. Tomēr pastāv atšķirīgi viedokļi un pētījumi par labākajiem vingrinājumiem. Tāpēc ieteiktu vingrinājumus periodiski mainīt, jo bieži vien vārds “labākais” ir nosacīts.
Vingrinājumu izpildes laikā svarīgi ievērot pareizu tehniku un izpildīt vingrinājumus ar pilnu amplitūdu, beigās kustību nofiksējot. Šādā gadījumā tricepss saņems maksimālo slodzi, jo ir maksimāls sasprindzinājums. Lai palielinātu slodzi tricepsam, vairākos eksperimentos tika novērotas šādas sakarības. Slodze uz tricepsu pieaug, ja: spiešanu guļus šaurā tvērienā izpilda uz stabilas (sola), nevis nestabilas (bumbas) virsmas; veicot atspiešanos no grīdas, rokas atrodas uz nestabilas, nevis stabilas virsmas.
Vai var noslogot atsevišķi katru muskuļa galvu? Kopumā vingrinājumos muskulis strādā vienlaicīgi. Katru galvu atsevišķi trenēt var tikai minimāli. Garā galva mazliet vairāk strādā, ja vingrinājumu izpildes laikā rokas ir paceltas, nostieptas aiz galvas. Mainot rokturus, varat eksperimentēt ar dažādiem tvērieniem vingrinājumos blokā. Piemēram, ja plaukstas atrodas neitrālā pozīcijā (viena pret otru), vairāk tiek noslogota tricepsa ārējā daļa.
Treniņu programmas
Iesācējam pilnīgi pietiks ar vienu vingrinājumu tricepsam, atkārtojumi: 10 -15, piegājieni: 2-3.
Piemēram:
Roku iztaisnošana blokā, turot plaukstas virstvērienā
vai paralēli vienu otrai: 3 x 10 -15 atkārtojumi.
Vidēja līmeņa sportists jau var izvēlēties smagākus vai vairāk vingrinājumus: 1 – 3, atkārtojumi: 6 – 15; piegājieni: 3-4.
Piemēram:
Vīriešiem I:
Svaru stieņa spiešana šaurā tvērienā: 3 x 6-10 atkārtojumi.
Roku iztaisnošana blokā, turot plaukstas apakštvērienā:
3 x 8 – 10 atkārtojumi.
Vīriešiem II:
Svaru stieņa spiešana šaurā tvērienā: 3 x 8-10 atkārtojumi.
Atspiešanās no sola ar svaru (nejauc ar pumpēšanos):
3 x 8 – 10 atkārtojumi.
Vīriešiem III:
Atspiešanās līdztekās: 3 x 6-10 atkārtojumi.
Franču spiešana: 3 x 8 – 12 atkārtojumi.
Sievietēm:
Atspiešanās no sola bez svara (nejauc ar pumpēšanos), vismaz sākumā:
3 x 8 – 12 atkārtojumi.
Roku iztaisnošana blokā, turot plaukstas apakštvērienā:
3 x 10 – 15 atkārtojumi.
Sievietēm vingrinājumu izvēli lielā mērā noteiks fiziskā sagatavotība un zālē pieejamais inventārs. Ja zālē ir tikai 20 kg stienis, tad tas var būt par smagu. Tādā gadījumā var izvēlēties tos pašus vingrinājumus, ko pilda iesācēji, bet ar lielāku slodzi. Tāpat labs variants ir daudzus vingrinājumus izpildīt ar savu svaru. Savukārt, ja pietiek spēka, var arī izvēlēties tos pašus vingrinājumus, ko vīrieši, tikai labāk veikt 8 – 15 atkārtojumus.
Nav arī nekāds brīnums, ja dažkārt tricepsiem izvēlas tikai vienu vingrinājumu.
Ar ko kopā trenēt?
Tricepsus neieteiktu trenēt reizē ar krūšu un arī plecu muskuļiem. Var kombinēt ar pārējām muskuļu grupām. Veicot dažādus spiešanas vingrinājumus, t.i., kad trenējam plecus un īpaši krūšu muskuļus, intensīvi tiek noslogoti arī tricepsi. Tāpēc tricepsiem būs pārslodze. Tādas treniņu programmas var izvēlēties tikai pieredzējuši sportisti. Ja izvēlies vienā dienā trenēt visu ķermeni (full body training), tad vismaz šīs muskuļu grupas netrenē vienu pēc otras. Populāra treniņu shēma ir vienā dienā trenēt tricepsus ar bicepsiem vai muguru.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Atsauces
- Anatomija. Skelets un muskuļi. Kamita Eglīte. LU Akadēmiskais apgāds, 2010.
- Chris Aceto. Championship Bodybuilding: Chris Aceto’s Instruction Book For Bodybuilding, 2001.
- Delavjē F. „Muskulatūras attīstīšana. Spēka vingrinājumi anatomiskā skatījumā”, tulk. Baltiņš M.; Zvaigzne ABC, 2001.
- Stuart McRobert. Brawn.
- Trenera rokasgrāmata. Jumava, 2015.
- Visockis A., Kalve A.,Kultūrists ir kā skulptors,R.: Viada,2003.
- Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies: Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, Rororo.
- Арнольд Шварценеггер – Новая энциклопедия бодибилдинга; Эксмо-Пресс, 2000.
- ACE-sponsored Research: Best Triceps Exercises.
- A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.
- A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press.
- A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements.
- An electromyographic analysis of shoulder muscle activation during push-up variations on stable and labile surfaces.
- Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.
- Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises.
- Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-Ups.
- Morphological and functional differences in the elbow extensor muscle between highly trained male and female athletes.
- Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces.
- Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography.
- Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball.
- The shoulder extension function of the triceps brachii.
- Width on the Myoelectric Activity of the Prime Movers in the Bench Press.
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: