Ja vēlies iegūt spēcīgus krūšu muskuļus, tad ir daudz populāru un efektīvu vingrinājumu, kas palīdzēs to izdarīt. Divi no tādiem vingrinājumiem ir atspiešanās (pumpēšanās) un stieņa spiešana guļus.
Kurš no šiem abiem vingrinājumiem ir efektīvāks un liks taviem krūšu muskuļiem eksplodēt?
Mūžsenais teiciens vēsta, ka “uzvarētājs var būt tikai viens”, tāpēc šajā rakstā mēģināsim atrast labāko.
Pumpēšanās
Ja veic atspiešanos, tad kājas pirkstgalus un plaukstas novieto uz grīdas. Ķermeņa augšdaļa paliek paceltā stāvoklī.
Tad, ieliecot elkoņus, ķermeņa augšdaļu lēnām virza tuvāk zemei tā, lai krūšu daļa būtu maksimāli tuvu grīdai, nepieskaroties tai. No šīs pozīcijas rokas atkal lēnām tiek iztaisnotas, un ķermeņa augšdaļa tiek pacelta no grīdas sākotnējā pozīcijā. Vingrinājums jāatkārto tik reizes, cik nepieciešams.
Atspiešanās varianti
Dažādi atspiešanās veidi muskuļus var nodarbināt atšķirīgi.
Piemēram!
Parastā pumpēšanās nodarbina krūšu muskuļu vidējo un apakšējo daļu. Šī vingrinājuma laikā tiek noslogoti arī citi muskuļi kā, piemēram, roku, plecu, vēdera un kāju.
Atspiešanās, novietojot plaukstas plecu platumā. Ir pierasts uzskatīt: jo platāk plaukstas novieto – jo vairāk strādā krūšu muskuļi, jo šaurāk – jo vairāk slodze iet uz tricepsiem. Tā nav! Ja plaukstas novietotas aptuveni plecu platumā, tad krūšu muskuļi saņem vislielāko slodzi.
Atspiešanās no fitnesa bumbas. Atspiešanos var veikt, novietojot kājas vai rokas uz fitnesa bumbas. Labs izaicinājums – pamēģiniet! Tomēr pētījumi liecina, ka krūšu muskuļi šādā gadījumā nesaņem papildu slodzi. Papildu slodze aiziet uz tricepsiem un vēdera muskuļiem, jo īpaši, ja roka novietotas uz bumbas.
Atspiešanās izmantojot TRX. Speciālisti atklāja, ka, izpildot atspiešanos izmantojot TRX, krūšu muskuļi tiks nodarbināti vairāk, nekā veicot parasto atspiešanos. Turklāt vairāk strādā arī tricepsi un plecu muskuļu priekšējā daļa. No tā varam secināt, kad treniņos nepieciešams lielāks izaicinājums – iekļaujam TRX!
Ceru, ka uztvēri ideju, ka, mainot atspiešanās izpildes tehniku, mēs dažādi varam noslogot krūšu muskuļus. Šie bija tikai daži no pumpēšanās variantiem.
Atspiešanās priekšrocības?
Lūk, dažas atspiešanās priekšrocības!
Ērti – Lai veiktu atspiešanos, pietiek tikai ar savu ķermeni un nav jāpērk dārgs inventārs. Šādā veidā var ietaupīt laiku un padarīt dzīvi vieglāku.
Pielāgojamība – Vēl viena lieliska atspiešanās priekšrocība ir tās neskaitāmie varianti, no kuriem varēsi izvēlēties piemērotāko. Piemēram, lai palielinātu slodzi, atspiešanos varat veikt, uzliekot kājas uz paaugstinājuma vai atspiestas starp diviem soliem. Labs variants ir izmantot gumijas espanderu. Ir pat pētījums, kas liecina aptiepšanās ar gumijas espanderu rada līdzvērtīgu slodzi spiešanai guļus.
Lielisks bāzes vingrinājums – Ja vēlaties nodarbināt vairākas muskuļu grupas vienlaikus, tad atspiešanās būs īstais vingrinājums. Kā jau minēju iepriekš, vienlaicīgi ar krūšu muskuļiem strādā arī roku, vēdera, plecu un kāju muskuļi.
Spiešana guļus
Spiešana guļus ir viens no populārākajiem vingrinājumiem sporta zālē, lai trenētu krūšu muskuļus. Ne velti pie spiešanas guļus sola bieži veidojas pat rindas.
Šajā vingrinājumā var izmantot gan svaru stieni, gan hanteles, guļot uz taisna sola vai uz sola ar paceltu/nolaistu atzveltni. Vingrinājuma sākumā svaru stienis vai hanteles jātur taisni izstieptās rokās virs krūtīm. Pēc tam rokas lēnām jālaiž lejā līdz krūšu muskuļiem, un tad atkal jāatgriežas sākotnējā pozīcijā. Vingrinājums jāatkārto tik reizes, cik nepieciešams.
Spiešanas guļus priekšrocības?
Lūk, dažas spiešanas guļus priekšrocības!
Efektīvi nodarbina krūšu muskuļus – Spiešanā guļus tu vari regulēt stieņa svaru un lēnām palielināt slodzi. Vingrinājuma laikā tu guli uz sola un nav jādomā tik daudz par to, kā stabilizēt ķermeni. Tas ļauj koncentrēties tikai krūšu muskuļu treniņam.
Nodarbina dažādas krūšu muskuļu daļas – Vēl viena priekšrocība ir, ka var nodarbināt dažādas muskuļu daļas. Piemēram, guļot uz taisna sola – nodarbināsi krūšu muskuļu vidējo un apakšējo daļu. Ja veiksi vingrinājumu uz sola ar paceltu augšdaļu, tad +/- visas daļas nodarbināsi vienmērīgi, bet, ja ar nolaistu atzveltni, tad vairāk noslogosi apakšējo krūšu muskuļu daļu. Periodiski iekļaujot visas trīs vingrinājuma variācijas, tu vari iegūt simetriskus krūšu muskuļus.
Vai pumpēšanās rezultātu var salīdzināt ar spiešanu guļus?
Pētījums atklāja, ka, balstoties tikai uz atspiešanās rezultātiem, būs grūti precīzi prognozēt, cik lielu svaru tu spiedīsi guļus. Drīzāk spiešana guļus uz atkārtojumu skaitu būs daudz ciešāk saistīta ar to, cik aptuveni lielu svaru varēsiet uzspiest 1x. Bet tas ir arī tā… Lai uzzinātu, cik daudz spied, ir jāspiež!
Kurš tad no abiem vingrinājumiem vairāk nodarbina krūšu muskuļus?
Kurš no abiem vingrinājumiem ir labāks?
Ideālā gadījumā treniņos periodiski ieteiktu iekļaut abus vingrinājumus.
Kāpēc?
Sākumā vari paguglēt un salīdzināt, kādi izskatās sportisti, kas var daudz reižu piepumpēties, un tie, kas daudz spiež no krūtīm. Vairumā gadījumu tie, kas daudz spiež no krūtīm, būs ar lielākiem krūšu muskuļiem. Galvenais iemesls ir, ka, izmantojot tikai savu svaru, ir ļoti grūti palielināt slodzi uz krūšu muskuļiem. Tāpēc arī nekas neaug. Vari, protams, pumpēties 100 reizes, bet tā tu vairāk trenēsi izturību vai vienkārši uzlabosi fizisko sagatavotību.
Tāpēc, ja no abiem ir jāizvēlas tikai viens, tad priekš krūšu muskuļu treniņa labāka būs spiešana guļus.
Savukārt, ja tevi vairāk interesē spēja fiziski pārvaldīt savu ķermeni un vienlaicīgi noslogot vairāk muskuļus, tad pumpēšanas būs labāka. Iesācēji var arī iztikt ar pumpēšnsos. Sākumā šī atšķirība nebūs tik jūtama.
Ko darīt, lai pumpēšanās laikā palielinātu slodzi uz krūšu muskuļiem?
Ja tu tomēr vēlies, lai pumpēšanās tev vairāk noslogo krūšu muskuļus, šeit būs vairāki risinājumi:
- var aplikt gumijas espanderu ap plecu daļu. Slodze uz krūšu muskuļiem pieaugs;
- uzliec kājas uz paaugstinājuma. Tas noteikti palīdzēs un radīs papildu noslogojumu;
- palūdz kādam, lai tev uzliek papildu svaru uz muguras;
- izmēģini jaunus atspiešanās veidus: TRX, ar vienu roku, atraujot rokas no zemes, u.tml.
Kā redzi, ir vairākas iespējas pielāgot pumpēšanos, lai vairāk noslogotu krūšu muskuļus.
Mēģini!
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Atsauces uz zinātniskiem pētijumiem
- Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies: Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, Rororo.
- An electromyographic analysis of shoulder muscle activation during push-up variations on stable and labile surfaces.
- Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains.
- Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise.
- Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise.
- Electromyographic amplitude ratio of serratus anterior and upper trapezius muscles during modified push-ups and bench press exercises.
- Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-Ups.
- Muscle activity levels in upper-body push exercises with different loads and stability conditions.
- Push-ups As a Measure of Upper Body Strength.
- Relationship of Push-ups and Absolute Muscular Endurance to Bench Press Strength.
- Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball.
- The Effects of Push-ups with the Trunk Flexed on the Shoulder and Trunk Muscles.
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: