Atklāj, kā vingrinājumu amplitūda var ietekmēt tavu muskuļu masu! -

Nolaist līdz beigām vai atstāt līdz pusei? Tas ir gandrīz kā par biksēm pie daktera. Tomēr šoreiz eksaminēsim kaut ko citu un aplūkosim kustības sporta zālē.

Esmu dzirdējis dažādus un pat pretrunīgus viedokļus par vingrinājumu izpildes amplitūdu. Viens stāv kā klints par pilnu, kamēr otram labpatīk vingrinājumus veikt ar ierobežotu amplitūdu.

Ja runā par muskuļu palielināšanu, tad vairākums kultūristu iesaka vingrinājumus izpildīt ar pilnu amplitūdu. Vai vienmēr tas ir labākais variants?

Šodien vēlos dalīties ar informāciju, kas skar šo tēmu. Es ceru, ka šīs zināšanas palīdzēs tev efektīvi un droši pilnveidot savu treniņu programmu.

Pētījumi par vingrinājumu amplitūdas ietekmi uz muskuļu masu

Arnolds Švarcenegers savā bodibildinga enciklopēdijā stingrā terminatora tonī uzsvēra, ka vingrinājumus vajag izpildīt ar pilnu amplitūdu. Vai Ārnijam bija taisnība, un tas tiešām labāk palīdz palielināt muskuļu masu?

Es pārbaudīju informāciju trijos pētījumos.

Septiņpadsmit vīriešu kārtas studenti veica pietupienus 12 nedēļu garumā. Viņi izpildīja gan dziļos (saliecot ceļus 0-120 grādu leņķī), gan puspietupienus (saliecot ceļus 0-60 grādu leņķī). Pētījuma beigās zinātnieki salīdzināja abu grupu rezultātus. Dziļo pietupienu grupa uzrādīja par 4 -7% lielāku augšstilba priekšējās daļas muskuļu pieaugumu. Pārējie rezultāti arī bija labāki grupai, kura veica dziļos pietupienus.

Tālāk apskatīsimies, kā vingrinājumu amplitūda ietekmē bicepsa izmēru.

Tika atlasīti jauni vīrieši un sadalīti divās grupās, lai veiktu bicepsa vingrinājumus ar pilnu vai ierobežotu amplitūdu. Viņi trenējās divas reizes nedēļā desmit nedēļu garumā. Pēc 10 nedēļām tika mērīts muskuļu izmērs un spēks. Tiem vīriešiem, kuri izpildīja vingrinājumus ar pilnu amplitūdu, bicepsi pieauga par 9,7%, kamēr tiem, kuri trenējās ar ierobežotu amplitūdu, bicepsi pieauga par 7,8%. Kopumā atšķirība neliela, bet tomēr ir.

Pēdējais pētījums mums atklās, kā vingrinājumu amplitūda ietekmē muskuļu izmēru un spēku aktīvu un atjaunošanās treniņu laikā. Lai to pārbaudītu, fiziski aktīvus dalībniekus sadalīja divās grupās. Vieni trenējās ierobežotā, bet otri pilnā amplitūdā. Abas grupas veica kāju muskuļu treniņus 8 nedēļu garumā, bet pēc tam – 4 nedēļas vieglus atjaunošanās treniņus. 12 nedēļu eksperiments atklāja līdzīgu tendenci, tāpat kā divi iepriekš apskatītie pētījumi. Tie, kuri vingrinājumus izpildīja ar pilnu amplitūdu, uzrādīja lielāku muskuļu masas un spēka pieaugumu. Turklāt pilnas amplitūdas grupai pat izdevās nomest nedaudz svaru. Atjaunošanās treniņu laikā pilnas amplitūdas grupai labāk izdevās saglabāt arī spēku.

Vēlreiz atskatoties uz šiem pētījumiem, es varu piekrist Ārnijam. Vingrinājumi ar pilnu amplitūdu muskuļu masu audzē labāk nekā vingrinājumi ar ierobežotu amplitūdu.

Tomēr vēl nesteigsimies, lai pieņemtu galīgo lēmumu. Kā zināms, katrai monētai ir divas puses un daudzos gadījumos ierobežota amplitūda var būt ļoti noderīga.

Intensitātes palielināšanas tehnikas

Lai gan pilna amplitūda labāk audzē muskuļu masu, tomēr ierobežotas amplitūdas iekļaušana treniņos arī var būt noderīga.

Ja tev ir iestājies plato, tad vari izmēģināt dažas intensitātes palielināšanas tehnikas. Viena no tām ir veikt vingrinājumus ierobežotā amplitūdā. Tas palīdz palielināt darba svarus, tāpēc to pārsvarā praktizē spēka treniņos. Tomēr pieredzējušiem kačokiem šī tehnika var arī būt noderīgam, audzējot muskuļu masu.

Šeit gan ir jāpiebilst, ka vingrinājumu amplitūdas ierobežošana var atšķirties, neskatoties pat uz vienādu nosaukumu. Zālē daudzi bieži to dara neapzināti un pārāk bieži, jo dzenas pēc lielākiem svariem. Tas nav labākais variants. Šajā gadījumā mēs runājam par to, ka šādu tehniku mēs apzināti, kontrolēti un periodiski ieviešam treniņos.

Spiešana no pleciem un krūtīm ir viens no piemēriem, kur vari izmantot šo tehniku, lai varētu pacelt lielāku svaru. Vizuāli tas izskatās tā, kad spied hanteles vai stieni no vidējās uz beigu pozīciju. Spiešanai guļus ar stieni šim nolūkam bieži izmanto uz krūtīm uzliktu koka kluci. Tas palīdz saīsināt amplitūdu un celt lielākus svarus. Kopumā var teikt, ka tu svaru spied no tikai no puses. Tas var būt no vidus līdz augšai vai no apakšas līdz vidum.

Protams, ir arī citi veidi, kā ieviest šo tehniku. Es ceru, ka galveno domu saprati.

Treniņi ierobežojot asins plūsmu

Daži apgalvo, ka šis treniņa veids ir ļoti progresīvs, lai palielinātu muskuļu masu. Treniņa laikā tu uz trenējamā muskuļa uzvelc speciālu aproci gandrīz kā žņaugu. Tā ierobežo asins plūsmu vēnās, bet ne artērijās. Pēc tam jātrenējas, izmantojot nelielus svarus. Daži pētījumi pierādīja, ka šāda asins plūsmas ierobežošanas palīdz labāk audzēt muskuļus.

Kāpēc es sāku stāstīt par šo treniņu metodi?

Es atradu un pamēģināju citu līdzīgu treniņu metodi, kas arī ierobežo asins plūsmu, bet bez speciālā ekipējuma. Tā nāk no Krievijas, un tās izstrādātājs ir Viktors Selujanovs (Виктор Селуянов). Viņš to sauc par statodinamisko treniņu metodi.

Šīs metodes laikā arī jātrenējas ar mazu svaru, lielu atkārtojumu skaitu un vingrinājumi jāveic tikai ar ierobežotu amplitūdu. Liels atkārtojumu skaits un ierobežota amplitūda apgrūtina asins plūsmu muskuļos. Kopumā tas var palīdzēt palielināt lēnās muskuļu šķiedras.

Kā redzi, arī šajā gadījumā ierobežota amplitūda ir ļoti noderīga.

Garkājaini un īskājaini

Cilvēkiem ekstremitāšu garums un ķermeņa uzbūve atšķiras. Piemēram, vienam no taviem sporta zāles draugiem var būt proporcionāli garāka ķermeņa augšdaļa, kamēr citam kāju daļa. Tas ir normāli, un to vajadzētu ņemt vērā trenējoties.

Kāds no mums var veikt dziļo pietupienu ar taisnu muguru, kamēr citam bez muguras noapaļošanas tas neizdosies. Zālē to bieži var novērot. Tas pats attiecas arī uz stieņa vilkšanu no grīdas, un pieļauju, ka var atrast vēl dažādus piemērus.

Jā, es zinu, ka dažreiz visas šīs apaļās muguras ir vienkārši neparieza tehnika vai lokanības trūkums. Tomēr ļoti bieži to ietekmē tieši individuālās ķermeņa uzbūves īpatnības. Tu nevari, un tev arī nevajag mainīt sava skeleta uzbūvi. Ja nevari pareizi izpildīt vingrinājumu ar pilnu amplitūdu – tad šādā gadījumā pamēģini ar ierobežotu amplitūdu. Daudzos gadījumos tas palīdz.

Sargā savas locītavas

Treniņos var iegūt dažādas traumas, tāpēc svarīgi no tām vismaz censties sargāties. Vingrinājumu izpildes amplitūda arī var spēlēt svarīgu lomu traumu novēršanā un mazināšanā.

Viena no populārām tēmām ir apspriest vingrinājumu ietekmi uz plecu dziļajiem muskuļiem. Šos muskuļus var pārslogot ar vingrinājumiem, kas ietver kustības plecu locītavās. Spiešana guļus ir viens no tādiem vingrinājumiem. Lai mazinātu šāda veida traumas, dažkārt fizioterapeiti iesaka neveikt spiešanu guļus ar pilnu amplitūdu. Tā vietā viņi iesaka šo vingrinājumu veikt ar ierobežotu amplitūdu.

Līdzīgi ieteikumi attiecas arī uz dažiem pleca muskuļu vingrinājumiem.

Locītavas vienmēr ir pakļautas lielākai slodzei, kad tu sāc un beidz atkārtojumu, t.i., augstākajā un zemākajā punktā. Šī iemesla dēļ vingrinājuma izpilde ar ierobežotu amplitūdu var būt drošāka.

Šajā gadījumā ierobežota amplitūda izskatās tā, ka apakšējā pozīcijā tu drusku svaru nenolaid līdz galam, bet augšējā pozīcijā nepacel pilnīgi iztaisnotās rokās. Rokas paliek viegli saliektas. Tas arī palīdz saglabāt pastāvīgu sasprindzinājumu muskuļos un samazināt slodzi uz locītavām. Šāda amplitūdas ierobežošana atšķiras no tās, par ko runājām pie intensitātes palielināšanas tehnikas.

Nepārproti mani. Es nevēlos teikt, ka kaut kas ir slikts vai labs un ka tu dabūsi traumu no spiešanām. Ir arī citi faktori, kas var ietekmēt plecu dziļos muskuļus. Tas ir tikai viens no viedokļiem, ko vari ņemt vērā, it īpaši, ja tev jau ir problēmas ar pleciem. Daudzi spiež no krūtīm un pleciem jau gadiem bez jebkādām nopietnām traumām.

Kopsavilkums

Tātad, ja vēlies lielākus muskuļus, pārsvarā veic vingrinājumus ar pilnu amplitūdu.

Tomēr vingrinājuma izpildi ar ierobežotu amplitūdu vari iekļaut treniņos, ja pilna amplitūda sagādā diskomfortu. Diskomforts varētu būt saistīts ar tavām ķermeņa uzbūves īpatnībām vai kādām traumām. Eksistē arī citas interesantas treniņu metodes, kuras var veikt tikai ar ierobežotu amplitūdu.

Tāpat arī jāatceras, ka par jēdzienu “ierobežota amplitūda” var būt dažādas izpratnes un treniņos tā pielietojums var atšķirties.

Katrai no amplitūdām ir sava vieta treniņos!

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup