Cik atkārtojumu veikt piegājienā, lai vislabāk palielinātu muskuļus -

Muskuļu masas pieaugumu ietekmē dažādi faktori. Zinātnieki un treneri cenšas tos pārbaudīt un atrast vislabākos ieteikumus treniņiem.

Viens no šiem faktoriem ir atkārtojumu skaits vingrinājumā. To mainot, var būtiski ietekmēt fiziskos sasniegumus.

Daudzi trenažieru zāles apmeklētāji uzskata, ka mazs atkārtojumu skaits ir piemērots spēka un muskuļu palielināšanai, bet liels – uzlabo izturību.

Pēdējā laikā esmu izpētījis daudz un dažādus viedokļus par šo tēmu. Bija vairākas atklāsmes, kas mani pārsteidza…

Kas ir atkārtojums?

Atkārtojums ir viena vingrinājuma pilna un pabeigta kustība. Piemēram, ja tu vienu reizi pievilksies vai pietupsies – būsi izpildījis vienu atkārtojumu. Parasti visi, kas trenējas, skaita, cik atkārtojumu viņi izpilda vienā piegājienā. Piemēram, 8 atkārtojumi vienā piegājienā, veicot spiešanu guļus.

Atkārtojumi kopā ar piegājieniem, atpūtas laiku, darba svaru un vēl citiem faktoriem tieši ietekmē treniņa intensitāti.

Atkārtojumu intervāli

Atkārtojumu skaitu var iedalīt kategorijās vai, precīzāk, intervālos. Parasti atkārtojumu skaits tiek iedalīti šādi:

1 – 5 mazs
6 – 14 vidējs
15+ liels skaits atkārtojumu

Nelielai atkāpei…Lai noteiktu treniņu slodzes, citi atkārtojumu vietā izvēlas procentus. Piemēram, var izvēlēties veikt spiešanu guļus ar svaru, kas ir ap 85% no tava maksimāla svara, kuru vari pacelt 1 reizi. Ja maksimāli vienu reizi vari pacelt 100 kg, tad 85 % būs 85 kg u.tml. Tīri teorētiski šos procentus var arī pielīdzināt atkārtojumu skaitam. Ja esi paredzējis strādāt ar 85%, tad visdrīzākais vienā piegājienā izpildīsi no 3 līdz 5 atkārtojumiem. Jo zemākus procentus izvēlēsies, t.i., vieglāku svaru, jo vairāk atkārtojumu varēsi veikt. Tomēr šeit jāsaka, ka atkarībā no vingrinājuma un sportista pat pie vienādiem % – atkārtojumu skaits var ievērojami atšķirties.

Dažādi viedokļi par labāko atkārtojumu skaitu

Viens no populārākajiem ieteikumiem ir izpildīt 8 – 12 atkārtojumus, ja tavs mērķis ir palielināt muskuļus. Vai zināji, ka šī ieteikuma saknes stiepjas līdz 1954. gadam? To ieteica angļu ķirurgs un kultūrists Ījans Makvīns (Ian MacQueen). Tajā laikā viņš apgalvoja, ka 8 – 12 atkārtojumu intervāls ir labākā izvēle muskuļu masas palielināšanai. Šis apgalvojums ir populārs vēl joprojām.

Ārnijs savā kultūrisma enciklopēdijā ieteica veikt 8-12 atkārtojumus ķermeņa augšdaļai un 12-16 atkārtojumus ķermeņa lejasdaļai. Viņš norādīja, ka ķermeņa lejasdaļa tik ātri nenogurst un tādēļ vajag veikt vairāk atkārtojumu, lai piespiestu muskuļus augt.

Savukārt čempionu treneris Kriss Aceto (Chris Aceto) rekomendē 6-12 atkārtojumus, kamēr kačoks ar satriecošo ķermeni – Džefs Vilets (Jeff Willet), reklamējot MAX-OT treniņu sistēmu, apgalvoja, ka muskuļu palielināšanai vislabāk veikt 4 – 6 atkārtojumus.

Tā ka redzi – arī starp varenajiem nav vienota viedokļa!

7-40 sekundes, lai palielinātu muskuļus

Par dažādiem viedokļiem ir skaidrs, bet tagad pavisam īsi paskatīsimies, ko mums saka teorija par labāko atkārtojumu intervālu muskuļu palielināšanai.

Lai muskuļi augtu, treniņa laikā tev vajag ietekmēt muskuļu šūnas (šķiedras) noteiktā veidā. Kā jau minēju sākumā, ir daudz faktoru, kas to palīdz izdarīt.

Saskaņā ar zinātniskiem avotiem atkārtojumiem vienā piegājienā vajadzētu ilgt no 7 līdz 40 sekundēm vai vēl labāk no 15 līdz 40 sekundēm. Tas ir tā saucamais hipertrofijas diapazons. Šajā laika posmā muskuļi saņem optimālu stimulu, lai augtu. Ja atkārtojumi ilgst mazāk par 7 sekundēm, tad šis stimuls var būt nepietiekams. Savukārt vairāk kā 40 sekunžu ilgi atkārtojumi neaktivē pietiekami daudz muskuļu šķiedru, kas arī ir slikti muskuļu palielināšanai.

Kāpēc?

Tas ir cieši saistīts ar mūsu ķermeņa galvenās enerģijas molekulas – adenozīna trifosfātu (ATF) atjaunošanās jeb resintēzes procesiem. Šajā gadījumā skatās uz diviem no trim procesiem: kreatīnkināzi – enerģija no kreatīnfosfāta; glokolīzi – enerģija no glikozes. Optimālais hipertrofijas diapazons ir no punkta, kur kreatīnkināze samazinās uz pusi, bet glikolīze ATF vēl nav sākusi sintezēt ar pilnu jaudu. Tas rada piemērotu vidi muskuļu augšanai. Parasti tas notiek 7-40 sekunžu intervālā.

Tomēr es vēlos vēlreiz atkārtot, ka tā ir tikai teorija.

Ko tad pētījumi mums atklāj?

Pāriesim no teorijas uz praksi un paskatīsimies, kas ir izpētīts praktiskos pētījumos.

Parasti man patīk aplūkot metaanalīzes, jo tās aptver visdetalizētāko informāciju.

Es atradu vienu metaanalīzi, kas ietvēra datus no 140 pētījumiem par optimālu treniņa intensitāti spēka palielināšanai.

Kādi bija galvenie secinājumi?

Iesācējiem spēks vislabāk pieauga, veicot vingrinājumus ar svaru, kas sastādīja 60% (aptuveni 8-12 atkārtojumi) no viņu maksimālā svara konkrētajā vingrinājumā. Savukārt pieredzējušiem labākā izvēle bija 80% (aptuveni 4-6 atkārtojumi). Tomēr šeit ir viena būtiska problēma.

Metaanalīze koncentrējas tikai uz spēka, nevis muskuļu masas palielināšanu. Mums vairāk interesē tieši muskuļu masas pieaugums. Tas, ko noteikti vajag atcerēties, ka iesācējiem sākumā nevajag strādāt ar pārlieku lieliem svariem pat tad, ja grib audzēt spēku. To arī apliecina šī metaanalīze. Diemžēl daudzi to negrib pieņemt un jau sākumā pārslogo sevi!

Tālāk pāriesim pie pētījumiem, kas analizēja arī atkārtojumu ietekmi uz muskuļu masas pieaugumu. Es atradu un apkopoju 5 šādus pētījumus.

Kā vari redzēt tabulā, gan mazs, gan vidējs, gan liels atkārtojumu skaits uzrāda līdzīgu ietekmi uz muskuļu masas pieaugumu. Tāpēc kopumā mēs nevaram teikt, ka ir jātrenējas tikai tādā un tādā atkārtojumu intervālā. Visi atkārtojumu intervāli uzrāda pietiekošu muskuļu masas pieaugumu.

Spēks labāk pieaug maza, bet izturība – liela atkārtojumu skaita grupā. Tie, kas trenējas tīri uz spēku vai izturību ņemiet vērā šo faktu.

Būtiski ir atcerēties, lai no maza un liela atkārtojumu skaita muskuļi saņemtu vienādu stimulu, ir jāvienādo arī treniņos veiktais apjoms. Tas nozīmē, ja tu veic 3 piegājienus pa 8-12 atkārtojumiem, tad tev būtu jāveic 4-5 piegājieni ar 3-5 atkārtojumiem, lai šis apjoms būtu vienāds. Ja izvēlēsies strādāt ar mazākiem atkārtojumiem, tad treniņš būs ilgāks, nekā strādājot ar lielākiem atkārtojumiem.

Pieredzējušiem sportistiem treniņu apjoms ir ļoti būtisks faktors muskuļu palielināšanai! Iesācējiem sākumā par to noteikti tik daudz nav jāiespringst.

Kāpēc treniņos ir vērts ietvert vingrinājumus ar mazu atkārtojumu skaitu?

Svarīgi saprast – lai muskuļi augtu, nepieciešams pakāpeniski palielināt darba svaru, ar ko trenējies.

Mazs atkārtojumu skaits var palīdzēt uztrenēt spēku un līdz ar to ātrāk palielināt treniņu darba svarus. Pēc tam tu jau varēsi strādāt arī ar lielākiem svariem tajā atkārtojamu intervālā, kas tev sniedz vislabākos muskuļu masas pieaugumus.

Esi gatavs, ka varbūt tieši tev muskuļi labāk augs tikai no tīra spēka treniņa.

Kāpēc treniņos ir vērts ietvert vingrinājumus ar lielu atkārtojumu skaitu?

Jāpiemin arī, kā liels atkārtojumu skaits var pozitīvi ietekmē muskuļu masas pieaugumu.

Es pieņemu, ka esi dzirdējis – muskuļus šķiedras bieži iedala divos tipos: lēnās un ātrās. Pa lielam viss muskuļu masas pieaugums parasti veidojas uz ātro muskuļu šķiedru rēķina, jo tās daudz labāk palielinās izmērā. Šī iemesla dēļ – visa treniņu uzmanība pārsvarā tiek veltīta tikai tām. Tomēr arī lēnās muskuļu šķiedras var nedaudz palielināties un sniegt savu ieguldījumu kopējā muskuļa izmērā. Ir arī cilvēki, kam tīri ģenētiski lēno muskuļu šķiedru ir krietni vairāk nekā ātro.

Kā tad pārsvarā trenē lēnās muskuļu šķiedras? Lai palielinātu lēnas muskuļu šķiedras, tev ir jātrenējas ar lielāku atkārtojumu skaitu.

Turklāt trenējoties ar lielu atkārtojumu skaitu palielinās mitohondriju daudzums un kapilāru blīvums tavos muskuļos, kas pozitīvi ietekmēt to izmēru.

Kāda tad ir labākā izvēle

Ja šis informācijas daudzums tevi samulsinājis, es vēlos tev sniegt dažus padomus.

Vēlos sākt ar vienkāršāko daļu – iesācējiem. Iesācējiem treniņos jāiekļauj vidējs līdz liels atkārtojumu skaits: 8 -20. Tas pietiekoši labi stimulē muskuļu masas pieaugumu, kā arī ļauj iemācīties, kā pareizi veikt vingrinājumus.

Pieredzējušiem… Šķiet, ka vispiemērotākais būtu strādāt lielā atkārtojumu intervālā no 1 līdz pat 20, periodiski mainot atkārtojumu skaitu no zema uz vidēju un lielu. Katrs atkārtojumu intervāls var sniegt savu ieguldījumu kopējā muskuļu masas palielināšanā.

Jā, es piekrītu Krisam Aceto, ka vidēji tev vajadzētu strādāt 6-12 atkārtojumu intervālā. Tas ļauj pietiekoši labi palielināt darba svarus un nodrošina pietiekoši lielu treniņu apjomu, t.i., kg ko tu pārcilā treniņos. Var arī teikt, ka šajā gadījumā 6 – 12 atkārtojumi ir kā kompromiss.

Tomēr pieturies pie atkārtojuma skaita, kas sniedz tev vislabākos rezultātus, – vai nu 5, 10 vai 25! Izvēle ir tavās rokās. Pats svarīgākais ir sasniegt pozitīvu rezultātu! Pētījumi apliecina, ka dažādi atkārtojumu intervāli var būt vienlīdz labi. Nav kaut kā 100% labākā!

Vingrinājumos, kuros ir īsa kustību amplitūda, veic vairāk atkārtojumu nekā tajos, kur šī amplitūda ir daudz garāka. Tas nepieciešams tāpēc, ka, lai veiktu vingrinājumus ar īsāku amplitūdu, ir vajadzīgs mazāk laika. Piemēram, viena reize paceļoties uz pirkstgaliem neaizņem tik daudz laika kā viens pietupiens.

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup