Trenēties naturālā veidā nav viegli. Īpaši, ja daudzi tev apkārt izvēlas vieglākus ceļus kā tikt pie lielākiem muskuļiem. Tu neizskaties ne tuvu tik liels, lēnāk atjaunojies un daudz biežāk saskaries ar treniņu plato. Tomēr tam visam ir sava gaišā puse – mazāks risks veselībai.
Viena no lietām uz kuru cer naturāli bodibilderi, ir uztura bagātinātāji. To izvēle tirgū ir plaša, un katram speciālistam ir savi ieteikumi.
Tālāk apkopoju informāciju par 5 uztura bagātinātājiem, par kuriem ir pozitīvas atsauksmes un zinātniski pamatoti pētījumi par to efektivitāti. Šie uztura bagātinātāji tieši vai netieši var veicināt treniņu progresu vai vismaz palīdzēt uzturēt veselību.
1. Proteīna pulveri
Vispirms mums prātā nāk proteīna (olbaltumvielu) pulveri, ko daži pat nepieskaita pie uztura bagātinātājiem. Tie ir paredzēti kā papildu piedeva, ja dienā noteikto olbaltumvielu devu nesanāk uzņemt ar uzturu. Olbaltumvielas veicinās muskuļu atjaunošanos un nodrošinās “izejmateriālu” muskuļu veidošanai. Turklāt tās palīdzēs samazināt apetīti, kas ir svarīgi daudziem tievētajiem.
Atgādināšu, ka ieteicamā proteīna dienas deva muskuļu masas palielināšanai ir ap 1,6 g uz katru ķermeņa kilogramu. Savukārt, ja tu tievē un vienlaicīgi vēlies saglabāt muskuļu masu, – deva ir jāpalielina.
Ja nevari uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu ar uzturu – vari papildināt to ar proteīna kokteiļiem.
2. Kreatīns
Nākamais ir kreatīns. Tas piedod papildu enerģiju īsām, bet intensīvām fiziskajām aktivitātēm, piemēram, spēka treniņiem. Tas ir viens no lētākajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem. Turklāt ir plaša zinātniskā bāze, kas pierāda tā priekšrocības.
Ja vēl proteīnu tu vari uzņemt ar uzturu, tad ar kreatīnu tas būs daudz grūtāk. Lai dabīgi saņemtu kaut vai 5 gramus kreatīna, tev būs jāapēd ļoti liels daudzums siļķu vai liellopu gaļas. Tas nav izdevīgi.
Jāpiemin, ka kreatīns nostrādā kādiem 70 % atlētu. Ja gribas pamēģināt, tad labāk sākt ar vienkāršāko un lētāko no kreatīna veidiem – kreatīna monohidrātu. Piemērotākais laiks kreatīna lietošanai ir pēc treniņa, tomēr var būt individuāli izņēmumi.
3. Ꞷ-3
Omega-3 taukskābes ir pieskaitāmas pie tā sauktajiem “labajiem taukiem”. Dabīgā veidā tās lielākā daudzumā sastopamas zivīs (savvaļas lasis, siļķes, skumbrijas, reņģes) un linsēklu eļļā. Jāatzīst, ka to nozīmība vairāk saistās sirds un asinsvadu slimību profilaksi, samazinot holesterīna līmeni. Tomēr ir arī pētījumi, kas apliecina pozitīvu ietekmi muskuļu audzēšanas laikā un pat dažu vēža veidu samazināšanā.
Pēdējo gadu desmitu laikā mūsu uzturs ir ļoti bagātināts ar augu taukiem, kas lielā daudzumā satur arī cita veida “labās” taukskābes – Omega 6. Lai būtu laba veselība, Omega 3 un Omega 6 attiecībai mūsu uzturā vajadzētu būt aptuveni 1:1. Tagad tipiskā rietumnieku diētā šī attiecība svārstās no 1:8 līdz pat 1:20. Tas nozīmē, ka diēta ir pārsātināta ar Omega 6 taukskābēm.
Principā, ja uzturs ir sabalansēts, iekļaujot tajā regulāri zivis vai citus ar omega-3 bagātus produktus, – visam vajadzētu būt kārtībā. Tomēr visiem tā nesanāk un var nākties ņemt palīgā uztura bagātinātājus.
4. Kofeīns
Ir pierasts, ka kafiju dzer rīta pusē, lai uzlādētu baterijas turpmākajai dienai. Tas palīdz palikt možam un uzlabo koncentrēšanās spējas. Es domāju, ka tev nav noslēpums, ka šī enerģija nāk tieši no kofeīna. Šo pozitīvo īpašību dēļ sportisti dažkārt izvēlas uzņemt kofeīna devu tieši pirms treniņa. Treniņos tas dod papildu enerģiju gan tiem, kas iet uz rekordu, gan tievētajiem, kuri cieš no kaloriju un līdz ar to enerģijas deficīta.
Personīgi uzskatu, ka kofeīnu nevajadzētu uzņemt pirms katra treniņa, bet tikai tad, kad tas tiešām ir nepieciešams. Pretējā gadījumā organisms var pierast un nebūs tāda efekta. Vēl arī jāņem vērā, ka tiem, kuri izjūt nepatīkamus blakusefektus, – kofeīnu nevajadzētu lietot vispār.
5. Vitamīns – D
Vairāk nekā 85 % Latvijas iedzīvotāju ir pazemināts D vitamīna līmenis organismā. Normālai D vitamīna līmeņa uzturēšanai ir svarīgi regulāri uzturēties saulē. Tas saistīts ar to, ka D vitamīns mūsu organismā veidojas saules gaismas ietekmē. Šī iemesla dēl to dažkārt sauc par “Saules vitamīnu”. Mūsu īsās vasaras un darbs birojos var nenodrošināt pietekami daudz saules gaismas vitamīna sintēzei. Tikai nelielu daļu no nepieciešamā D vitamīna tu varēsi uzņemt ar uzturu.
Vitamīns D nodrošina organismā daudzas funkcijas: palīdz dabūt kaulos iekšā kalciju; uzlabo labsajūtu; stiprina imunitāti. Un kas svarīgi sportistiem – palīdz nodrošināt optimālu testosterona līmeni.
Ja vēlies noskaidrot savu D vitamīna līmeni – dodies uz tuvāko laboratoriju un nodod asins analīzes. Cena svārstās ap 7 EUR (2018. gads). Ja analīzes uzrāda vitamīna deficītu, tad vari konsultēties ar ģimenes ārstu par tālāko rīcību. Parasti šādos gadījumos iesaka lietot D vitamīna uztura bagātinātājus. Sākumā lieto lielākas vitamīna devas un tad pāriet uz uzturēšanas devu. Lai kontrolētu D vitamīna līmeni – analīzes periodiski atkārto.
Nepārvērtē
Noslēgumā vēlos tev atgādināt: atceries, ka šie ir tikai uztura bagātinātāji. Ja vēlies gūt panākumus, visa pamatā tomēr jābūt pilnvērtīgam uzturam un regulāriem treniņiem. Uztura bagātinātāji domāti tikai tam, lai drusciņ palīdzētu, bet ne vienmēr un ne visiem.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Saistītie raksti:
sveicinati es velos kauka pieadzet masu un piedabut speku klat un laj butu labi muskulji ka laj man to visu izdarit un kas man tam palidzes kadas zales
Ja runā par masas audzēšanu, tad tiem, kas ir tievi no dabas jācenšas lēnām palielināt uzņemto kaloriju daudzums uz ogļhidrātu rēķina un tad jāskatās….
Olbaltumvielas pietiks aptuveni 1,4 – 1,6 g uz katru ķermeņa kg/dienā un taukus 1 g uz katru ķermeņa kg/dienā, pārējās kalorijas jācenšas uzņemt tikai ogļhidrātiem. Protams, vēlams to darīt uz veselīgo ogļhidrātu rēķina (rīsi, griķi, auzas, rudzu maize, kartupeļi, žāvēti augļi…). Kopumā vajadzētu kādas 4 – 6 ēdienreizes dienā. Ja nevar un nav laika ēst var pamēģināt kādus normālus geinerus ar augstu ogļhidrātu saturu, bet jāskatās, lai tie nebūtu piegāzti ar parasto cukuru. Tāpat nevajadzētu ogļhidrātiem bagātas maltītes ieturēt uz nakti.
Tieviem ir īpaši svarīgi labi izgulēties, lai stabili ir 8H.
Jāņem vērā arī ģenētika, citam sanāk svaru palielināt ļoti lēnu, bet ar laiku visiem izdodas uzlabot sava ķermeņa uzbūvi.