Pirms vai pēc treniņa? Kad labāk lietot kreatīnu, lai uzspridzinātu muskuļus? -

Pie kreatīna kā pie glābšanas riņķa ķeras kačoki, kad vēlas ātri uzlabot treniņu rezultātu. Tāpēc kreatīnu var uzskatīt par vienu no top uztura bagātinājumiem fitnesa fanātu vidū.

Dažkārt kreatīnu jauc ar anaboliskajiem steroīdiem. Tās ir divas pilnīgi atšķirīgas lietas. Iedarbība uz organismu ir pavisam cita.

Ņemot vērā kreatīna popularitāti, ir dažādas rekomendācijas, kad to vislabāk lietot. Man savulaik mācīja, ka nav tik būtiski, kad to lietot, jo kreatīns tāpat uzkrājas organismā. Svarīgāk to lietot katru dienu vienā noteiktā laikā periodā.

Laiks iet uz priekšu, un ir vērts iepazīties ar jaunākām tendencēm par labāko kreatīna lietošanas laiku. Ir kāds interesants eksperiments, kas atklāj atšķirības starp dažādiem lietošanas laikiem.

Sākumā neliels pārstāsts tiem, kas nezina, kas par zvēru ir kreatīns.

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir savienojums, kas dabiski veidojas mūsu organismā no aminoskābēm: arginīna, glicīna un metionīna. Mēs to uzņemam arī dabīgā veidā, pārsvarā ēdot gaļu. Kreatīns uzkrājas muskuļos, lai palīdzētu ražot enerģiju intensīvām un īsām fiziskām aktivitātēm, piemēram, svarcelšanai vai sprintam. Gudri sakot, tas palīdz ātrāk atjaunoties ATF (adenozīna trifosfāta) molekulai. Tā ir kā pamatelements un tiešais enerģijas avots, lai nodrošinātu muskuļu darbu.

Kā lietot kreatīnu?

Kreatīns nav kā kofeīns, kas tev uzreiz sniegs vēlamo rezultātu. Nebūs tā kā ar Red Bull, kad iedzer un drīz jau lido. Lai no kreatīna dabūtu rezultātus, tas jāuzņem ilgākā laika periodā, jo tas uzkrājas organismā.

Ir divas metodes, kā lietot kreatīnu, lai paaugstinātu tā līmeni muskuļos.

Pirmā paredz, ka 5 līdz 7 dienas pēc kārtas tu uzņem ap 20 g/dienā. Ja parēķina, tad dienā sanāk ap 0,2 – 0,3 g kreatīna uz katru kilogramu ķermeņa svara. Šo sākuma fāzi sauc par uzlādi. Kad šīs 5 – 7 uzlādes dienas pagājušas – turpina lietot tikai uzturēšanas devu. Tā prasti ir 2 – 5 g kreatīna katru dienu. Respektīvi, dienā sanāk ap 0,03 – 0,05 g kreatīna uz katru kilogramu ķermeņa svara.

Pirmo metodi daži sauc par oldskūlīgo un iesaka labāk lietot otru metodi. Otra metode neparedz nekādu uzlādi, bet katru dienu lietot tikai konstantu uzturēšanas devu. Šajā gadījumā gan šī deva var būt mazliet lielāka: 3 – 7 g/dienā.

Kreatīnu iesaka uzņemt kopā ar ātri pārstrādājamiem ogļhidrātiem, kā, piemēram, sulu.

Ar kreatīna devām uzmanies, jo pārdozēšana var izraisīt blakusparādība, kā, piemēram, krampjus, aizcietējumus vai caureju. Var arī būt tā, ka nepaspēj līdz tualetei. Kreatīnu nevajadzētu lietot visu laiku, noteikti jātaisa pārtraukumi.

Sākumā nemeklē nekādus kreatīnus ar visādiem pasakainiem nosaukumiem. Vienmēr sāc ar parasto – kreatīna monohidrātu. Tas arī būs lētāk. Lielāka daļa veiksmīgu pētījumu un eksperimentu ir veikti, izmantojot tieši kreatīna monohidrātu, nevis citus brīnumus.

Ja kreatīns neiedarbojas?

Tu nevarēsi dubultot darba svarus tikai dažu nedēļu laikā pēc kreatīna lietošanas. Kreatīns vien nedaudz palielina pieejamās enerģijas līmeni un tādējādi tavu izturību un spēku. Tas ir apmēram tā, ja tagad vari pacelt 100 kg x 1, tad, lietojot kreatīnu, var aiziet 100 kg x 3.

Varu minēt, ka aptuveni 20 – 30 % atlētu neuzrāda nekādas izmaiņas savā sniegumā pēc kreatīna lietošanas. Man arī nekas nemainījās.

Kad ir vislabākais laiks, lai uzņemtu kreatīnu?

Ja tu samaksā naudu par kreatīnu, tad, protams, vēlies redzēt rezultātu. Viena no lietām, kas var palīdzēt to izdarīt, ir lietot kreatīnu laikā, kad tam būs maksimālā iedarbība.

Kā to noskaidrot?

Viens variants ir pašam eksperimentēt un salīdzināt. Otra iespēja ir pašpikot no citiem. Šoreiz mēs pašpikosim un apskatīsimies, kas šajā jautājumā jau ir izpētīts.

Tika veikts pētījums ar 19 vīriešu kārtas kultūristiem. Daļa no viņiem 5 gramus kreatīna uzņēma pirms, bet daļa – pēc treniņa. Visi trenējās piecas dienas nedēļā pēc kārtas vienu mēnesi. Atlikušajās divās dienās, kad bodibilderi netrenējās, viņi kreatīnu varēja lietot sev vēlamajā diennakts laikā.

Lai varētu veikt salīdzinājumu, pirms un pēc pētījuma tika izmērīti ķermeņa rādītāji un notestēta stieņa spiešana guļus uz maksimālo svaru.

Kas tad atklājās?

Rezultāti starp grupām atšķīrās. Lielāks efekts bija tās grupas kultūristiem, kas kreatīnu uzņēma pēc treniņa (sk. attēlu). Tātad, ja vēlies iegūt lielāku bicepsu, tad pamēģini kreatīnu lietot pēc treniņa. Pēc tam pavērtē, kādas ir izmaiņas.

Atšķirības starp abām grupām gan nav lielas. Tomēr jāņem vēra, ka kreatīns nav anaboliskais steroīds un kā jau visi uztura bagātinātāji strādā tikai tā… Turklāt tiem, kuri trenējas naturāli, katrs grams ir svarīgs, lai vismaz kaut ko dabūtu.

Pētījums tika veikts nelielam skaitam cilvēku, un tāpēc šajā jomā nepieciešams veikt vēl vairākus pētījumus, lai nonāktu pie pamatotākiem secinājumiem. Tas arī noteikti tiks darīts. Pagaidām mums ir jāiztiek ar to, kas ir, un jāpamēģina kreatīnu lietot pēc treniņa!