Iedomājies, cik traki būtu, ja ik reizi, kad vēlies braukt ar auto, tev tas būtu jāiemācās no jauna. Tomēr mūsu smadzenēs ir iekārtots tā, ka lietas, kuras atkārto vēl un vēl, mēs atceramies, un tās lēnām kļūst par ieradumu. Ir ieradumi, kas var uzlabot tavu dzīves kvalitāti, un ir “sliktie ieradumi”, kuri grauj vai pat pilnībā to iznīcina. Piemēram, pārāk bieža glāzītes cilāšana vai spēļu automātu spaidīšana aizved tur, kur tā aizved…
Daudzi cilvēki ir kļuvuši par slikto ieradumu vergiem un ik dienas noliec savu galvu to priekšā. Gribas tikt vaļā, bet nevar. Mūsdienas tiek ieteiktas dažādas metodes cīņai ar sliktajiem ieradumiem. Katrs, JA GRIB, var atrast sev ko piemērotu. Es arī vēlos aprakstīt vienu no metodēm, kas man šķita loģiska un vismaz uz saldumu atkarību pārbaudīta!
Sākam pārmaiņas!
Ieradumi mūsu dzīvēs
Vai domā, ka tev tagad būtu viegli YouTube vietā sākt lietot citu video straumēšanas platformu? Es pieņemu, ka daudziem tas liktos ne visai ērti. Zini, kāpēc?
Patiesībā daudzas ikdienas aktivitātes mums jau ir kā ieradumi, par kuriem pat nenojaušam. Tu mazgā zobus, lai iegūtu žilbinošu smaidu, izsmidzini gaisa atsvaidzinātāju, lai sajustu okeāna smaržu, vai dzer proteīna kokteiļus, lai palielinātu muskuļu masu.
Uzņēmumi visā pasaulē iegulda ārkārtīgi daudz līdzekļu mārketinga kampaņās, lai pārliecinātu tevi iegādāties viņu piedāvātos produktus. Viena no daudzajām, bet ļoti efektīvajām stratēģijām ir radīt ieradumu lietot kādu konkrētu produktu vai pakalpojumu. Šis ieradums lēni un dziļi iesūcas patērētāju dzīvēs.
Mūsu smadzenēm nerūp, vai konkrētais ieradums ir slikts vai labs. Cik vien ilgi saņemsim atalgojumu, tik ilgi arī pastāvēs šis ieradums. Tāpēc, ja vēlies pārtraukt kādu no ieradumiem, tev būs ļoti smagi jāstrādā.
Ieraduma cilpa
Pirmkārt, aplūkosim trīs pamatelementus, kas veido ieradumu:
- Signāls – ikviens ieradums sākas ar kādu signālu, kas mums liek rīkoties.
- Rīcība – fiziska vai emocionālā darbība, lai iegūtu noteiktu atalgojumu.
- Atalgojums – apstiprinājums smadzenēm, ka izvēlētā darbība ir bijusi pareiza un vērts to iegaumēt un atkārtot.
Kā redzi, šie trīs elementi ir cieši saistīti un nevar viens bez otra darboties. Šī iemesla dēļ kopā tos dēvē par “ieradumu cilpu”. Tas ir plaši lietots termins, lai raksturotu un analizētu ieradumus.
Tālāk rakstā es vēl atgriezīšos pie šīs trīsvienības.
Piemērs no biroja darbinieces dzīves….
Lai vieglāk būtu saprast tālākos soļus, kā atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, vēlos aprakstīt vienu piemēru no biroja darbinieces dzīves.
Anita ir gandrīz 30 gadus veca, un viņa pirms diviem gadiem sāka strādāt grāmatvedības uzņēmumā. Viņa ceļas 7 no rīta un ierodas darbā ap 8:30. Kā grāmatvedei viņas ikdienas darbs saistās ar dažādiem skaitļiem, kas prasa lielu precizitāti un koncentrēšanos. Anita darbu beidz 17:00 un dodas uz vietējo picēriju, lai pasūtītu vidēja izmēra picu….
Patiesībā viņa gandrīz katru dienu pēc darba dodas uz picēriju vai kafejnīcu, lai apēstu ko kalorijām bagātu. Un ar to vēl vakars nebeidzas… Pēc šādas maltītes viņa izjūt smaguma sajūtu, bet pats nepatīkamākais ir tas, ka viņa pēdējā gada laikā ir pieņēmusies svarā par 5 kg. Šobrīd viņa ir neapmierināta ar savu izskatu un kaunas par atkarību no pārliekas ēšanas.
Anita vēlas paiet garām kafejnīcām un picērijām, bet viņa to nespēj. Kāds neredzams spēks viņu velk iekšā pa atvērtajām durvīm… Viņa jūtas kā datorspēļu atkarīgais, kurš nevar aiziet gulēt, līdzko nav sasniedzis nākamo līmeni. Anitai ir nepieciešama palīdzība…
4 soļi, lai atbrīvotos no slikta ieraduma
Es zinu, ka ir dzirdēts par dziedniekiem, psihologiem un citiem speciālistiem, kuri no atkarībām var atbrīvot viena seansa laikā. Tomēr šo gadījumu nav tik daudz, un pārsvarā pārmaiņas nenotiks vienas nakts laikā. Tas prasa smagu un ilgu darbu. Dažreiz cilvēki cenšas neskaitāmas reizes, lai atbrīvotos no kāda konkrēta ieraduma. Arī šī 4 soļu metode var paņemt pietiekoši daudz laika.
Esi disciplinēts! Padoties ir daudz vieglāk nekā cīnīties. Mēģini!
1. Nosaki rīcību
Izvēlies slikto ieradumu, no kura vēlies atbrīvoties. Tam jābūt ieradumam, kurš šķiet īpaši traucējošs. Pieraksti un arī apraksti konkrētu rīcību (darbības), ko tu dari ieraduma laikā.
Tas varētu būt, piemēram, viens no šiem: iziet ārā uzsmēķēt, kad ir pārtraukums; piedzeršanās katru sestdienu; nagu graušana, kad kāds ne tā ko pasaka utt. Manis minētajā piemērā Anitas sliktais ieradums ir: Anita katru dienu pēc darba dodas uz picēriju un pasūta kalorijām bagātu ēdienu.
Padomā kādu brīdi: kāpēc tu tā dari? Kas tevi mudina tā darīt?
2. Eksperimentē ar atalgojumiem
Pēc tam kad skaidri esi noteicis savu ieradumu, nākamais solis ir eksperimentēt ar atalgojumiem. Ļoti iespējams, ka vēl pat nenojaut, bet katrs ieradums tev sniedz kādu atalgojumu. Tā ir kā balva. Rezultātā tu veic vienas un tās pašas darbības, lai iegūtu atalgojumus un justos labi. Problēma ir tā, ka visdrīzākais tu nezini, pēc kāda veida atalgojuma tiecies.
Kā tieši tev jārīkojas?
Lai noteiktu vai vismaz apjaustu atalgojumu, tev vajag veikt eksperimentus. Aizvieto savu rīcību (darbības), ko esi noteicis pirmajā solī ar ko citu. Izmēģini vairākus variantus! Tas viss var prasīt vairākas dienas vai pat nedēļas. Katra jauna rīcība sniegs citu vai līdzīgu atalgojumu. Piemēram, tā vietā, lai pēc darba katru dienu ēstu picu, izmēģini šo:
- pastaigājies pāris minūtes;
- aprunājies ar draugiem;
- apēd kādu augli;
- nopērc picu, bet apēd to mājās;
- noskaties filmu;
- pavingro.
Katru reizi, kad esi izmēģinājis jaunu rīcību, pieraksti savas sajūtas. Pagaidi 15 minūtes un pajautā sev: “Vai es vēl joprojām vēlos picu?” Šī eksperimenta mērķis ir atrast atalgojumu, pēc kura tiecies.
Dažreiz cilvēki pēc smaga darba ēd picas vai citus barojošus ēdienus, jo viņiem nepieciešama enerģija. Šajā gadījumā, apēdot augļus vai šokolādi, tu saņemsi to pašu enerģijas lādiņu, un tev vairāk picu negribēsies. Tad tev būs skaidrs, ka es ēdu pēc darba picu, jo man vajag papildu enerģiju. Savukārt, ja pēc darba aiziesi pastaigāties un pēc tam nekārosies pieēsties, tas var nozīmēt, ka vienkārši gribas pamainīt vidi. Ir apnicis redzēt tikai māju un biroju, un iepriekš kafejnīca kalpoja šim mērķim, bet pica nāca tikai kā piedeva. Līdzīgi citiem ir ar “buhāšanu”: kompānijā iedzer tikai tāpēc, lai būtu kāds, ar ko aprunāties, un glāzīte ir tām kā iemesls.
Atalgojuma piemēri: uzmanība, jušanās novērtētam, papildu enerģija, vides maiņa utt.
Citiem atalgojumu patīk arī aprakstīt “ķermeņa ķīmijas” kontekstā kā dopamīna, testosterona… izdalīšanos, bet tas vairāk tīri tā zināšanai bez turpmākas analīzes.
Es ceru, ka kopumā saproti manu domu… Sāc ar rīcības mainīšanu un atrodi atalgojumu!
3. Atrodi signālu
Ikdienā tavu rīcību un labsajūtu var ietekmēt dažādi signāli, par kuriem pat nenojaut. Daļa no tiem var darboties kā slēdzis, kas dod signālu smadzenēm, ka jāsāk ieradums. Tavs uzdevums ir tos atpazīt un paturēt prātā. Lai to būtu vieglāk izdarīt, signāli ir iedalīti piecās kategorijās.
- vieta;
- laiks;
- emocionālais stāvoklis;
- cilvēki;
- rīcība pirms ieraduma.
Nākamo reizi, kad sajūti kāri sākt ieraduma rīcību, apraksti savu atrašanās vietu, laiku un emocionālo stāvokli…. atbilstoši augstāk minētajām piecām kategorijām.
Veic šo uzdevumu vismaz 3 – 7 dienas pēc kārtas.
Piemēram:
Es atkal vēlos picu…
Kurs es atrodos? Esmu savā birojā.
Cik ir pulkstenis? 16:30.
Kā es jūtos? Man ir stress.
Kas ir kopā ar mani? Zane no grāmatvedības nodaļas.
Ko es darīju līdz brīdim, kad man sagribējās picu? Es runāju ar Robertu.
Pēc pāris dienām tev vajadzētu paanalizēt savas atbildes. Tu atklāsi interesantas lietas. Piemēram, tev kārojas picu laikā starp plkst. 16:00 un 17:00, it īpaši pēc tam, kad runāts ar priekšnieku.
4. Izstrādā rīcības plānu
Visbeidzot esam sasnieguši to daļu, kad tev vajadzētu izstrādāt rīcības plānu, lai izskaustu savu slikto ieradumu.
Uz doto brīdi tev vajadzētu zināt:
- Kādi signāli izraisa tavu ieradumu?
- Kādas darbības tu veic?
- Kādu atalgojumu tu pēc tam saņem?
Ja nezināsi atbildes uz visiem trīs jautājumiem, tad no sliktā ieraduma būs tikpat kā neiespējami atbrīvoties. Es ceru, ka visu izdarīji pareizi, ja nē – atgriezies pie pirmā soļa.
Kas jādara tālāk?
Paņem papīra lapu vai atver MS Word un sadali to trīs kolonnās. Virs katras kolonnas uzraksti virsrakstu: signāls; rīcība; atalgojums. Pārraksti vai nokopē visu informāciju no soļiem 1, 2 un 3.
Tagad var skaidri redzēt visu darbību ķēdi, kas veido slikto ieradumu. Piemēram, tas varētu izskatīties šādi:
- Signāls: Es vēlos picu darba dienās laikā no plkst. 16:00 līdz 17.00, īpaši tad, kad izjūtu stresu.
- Rīcība: es dodos uz picēriju un pasūtu picu.
- Atalgojums: papildu enerģija un sāta sajūta.
Tagad ir laiks rīkoties.
Lai atbrīvotos no ieraduma, tev vajadzētu izmainīt vai aizstāt tikai vienu elementu – RĪCĪBU. Izdzēs rīcību un ieraksti jauno rīcību no 3. soļa. Mēģini cieši pieturēties pie jaunās rīcības, lai tā kļūtu par ieradumu, bet sniegtu tev tādu pašu atalgojumu kā iepriekš. Protams, izvēlies to rīcību, kura nekaitēs tavai veselībai. Viskija vietā dzert konjaku īpaši neko nemainīs, bet pastaigas pa jaunām vietām tikai uzlabos tavu labsajūtu.
Pagaidām signālu un atalgojumu nemaini.
Veiksmes formula:
- Sagaidi signālu. Ja baidies, ka palaidīsi to garām, uzliec atgādinājumu.
- Pieturies pie jaunās rīcības. Pieturēties nozīmē darīt to katru dienu, nevis tikai tad, kad es gribu.
- Saņem atalgojumus. Ja nesaņem tos uzreiz – pagaidi pāris dienas, jo dažreiz tev jāļauj pierast pie jaunās rīcības. Vai arī samaini rīcības, līdz atradīsi sev vispiemērotāko.
- Atkārto!
Anitas stāsts tagad varētu izskatīties šādi. Viņa zina, ka signāls parādās darba dienās laikā starp plkst. 16.00 un 17.00, it īpaši tad, kad viņa izjūt stresu. Tā rezultātā viņai kārojas kalorijām pārbagātu ēdienu. Viņa bija pieradusi doties uz picēriju un apēst kaut ko gardu, lai gūtu atalgojumu. Savukārt tagad laikā starp plkst. 17.00 un 18.00 viņa dodas uz veikalu, lai iegādātos svaigus vai žāvētus augļus. Tie būs gandrīz tikpat sātīgi kā pica, bet tajos būs daudz mazāk tauku un kaloriju. Protams, savus pirkumus viņa periodiski mainīs, lai nav jāēd viens un tas pats. Tas palīdzēs viņai samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un atbrīvoties no liekajiem kg.
Ne vienmēr būs viegli
Vai esi ievērojis, ka bieži vien cilvēki, sākot aktīvi sportot, pēc laika sāk mainīt arī uztura paradumus un piekopt veselīgāku dzīves veidu? Bieži viena ieraduma maiņa rada “domino efektu” uz pārējiem ieradumiem. Būtu jauki, ja tā notiktu visu laiku.
Visam ir savas tumšās puses. Dažreiz tev īsti nekas nesanāks un būs grūti sasniegt progresu bez citu cilvēku palīdzības. Esi gatavs eksperimentēt un nekautrējies lūgt tuvinieku vai citu cilvēku palīdzību. Ne velti ir dažādas grupas, kur pulcējas cilvēki ar līdzīgām problēmām, lai viens otru pastutētu. Pat ja savus kaitīgos ieradumus samazināsi uz pusi, tas tev liks justies labāk un kļūt laimīgākam.
Atsauce
- Duhigg, Charles. The power of habit : why we do what we do in life and business (LV: Ieraduma spēks. Kāpēc dzīvē un biznesā darām to, ko darām, un kā to mainīt). New York: Random House, 2012.
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: