Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem bicepsam. Tas ieteicams dažādās treniņu programmās. Sākuma stāvoklī kājas ir novietotas aptuveni plecu platumā. Var nedaudz iesēsties ceļgalos, lai novērstu iešūpošanos vingrinājuma izpildes laikā. Stienis novietots uz leju izstieptās rokās. Plaukstas uz stieņa atrodas apakštvērienā plecu vai nedaudz lielākā platumā. Paeksperimentē! Elkoņi piespiesti pie ķermeņa. Kustība notiek, galvenokārt ar bicepsu spēku virzot stieni uz augšu. Kustības laikā jāskatās, lai plaukstas atrastos neitrālā pozīcijā un nebūtu saliektas vai izstieptas plaukstas locītavā (augšdelms un plaukta veido vienu taisnu līniju). Augšējā punktā kustību nofiksē. Kustība beidzas īsi pirms augšdelmi novietojas perpendikulāri grīdai. Pēc tam stieni lēnām atgriež izejas pozīcijā. Tagad rokas var atstāt nedaudz saliektas, lai mazinātu slodzi uz locītavām. Kustību atkārto.
Nav vēlams, lai kustības beigās elkoņi atvirzās uz priekšu un tiek noslogota plecu muskulatūra. Principā tiem visu laiku jābūt piespiestiem pie ķermeņa. Kustības izpildes laikā nedrīkst būt nekādi rāvieni vai ķermeņa iešūpošana. Var būt tikai nelielas kustības ar ķermeni. Tas vēl ir normāli. Tā saukto „cheating” (kustības izpildē iesaista ķermeņa spēku, to iešūpojot) var izmantot tikai pieredzējuši sportisti. Zālē gan ir gluži pretēji un biežāk to dara iesācēji. Ja ir grūti noturēt stabilu ķermeni, var pamēģināt atspiesties ar muguru pret sienu vai kādu priekšmetu. No savas pieredzes varu ieteikt – labāk atrast kādu vertikālu un šauru virsmu. Tā, lai atbalstās tikai mugura, bet ne elkoņi. Viegli ietupstoties un atbalstoties pret šādu virsmu, kustību var veikt samērā tīri. Var izvēlēties gan taisno, gan izliekto stieni. Kas nu kuram ir ērtāk. Ar izliekto stieni vingrinājuma izpildē vairāk iesaistās augšdelma muskulis. Mainot plaukstas tvērienus un elkoņu novietojumu, var mainīt slodzi uz muskuļu daļām.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
