Atšķirībā no stieņa hanteles sniedz zināmu kustību brīvību. Daudziem tās būs ērtākas. Ar hantelēm iespējama lielāka kustību dažādība vingrinājuma izpildes laikā. Sākuma stāvoklis ir tāds pats, kā izpildot vingrinājumus ar stieni, proti, kājas novietotas aptuveni plecu platumā. Var nedaudz iesēsties ceļgalos, lai novērstu iešūpošanos vingrinājuma izpildes laikā. Hanteles novietotas uz leju izstieptās rokās. Elkoņi piespiesti pie ķermeņa. Pamatā ir trīs varianti, kā turēt hanteles un tālāk izpildīt kustību:
- Īkšķi vērsti uz āru, plaukstas izgrieztas uz priekšu tā, it kā rokās turētu stieni. Tālāk kustību veic ar bicepsa spēku. Aizliegti rāvieni un ķermeņa šūpošana, lai atvieglotu izpildi. Augšējā punktā kustību nofiksē. Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Kustību atkārto. Jāseko līdzi, lai elkoņi neatvirzās no korpusa un neceļas uz augšu. Tādā gadījumā kustības izpildē iesaistās plecu muskuļi un vēl piedevām atslābst bicepsi. Mēs trenējam bicepsus, nevis citus muskuļus.
- Īkšķi vērsti uz priekšu. Plaukstas novietotas neitrālā pozīcijā. Hanteles atrodas paralēli viena otrai. Visā vingrinājuma izpildes laikā plaukstas jātur neitrālā pozīcijā. Kustības laikā hanteles labāk vairāk virzīt uz ķermeņa centru, nevis izvērst uz āru. Pārējās tehniskās nianses ir tādas pašas kā aprakstītas pirmajā gadījumā. Šis vingrinājums tiek saukts par ĀMURU. Tas ir ļoti labs vingrinājums. Atšķirībā no pirmā šeit kustības izpildē daudz vairāk iesaistās augšdelma muskulis. Līdz ar to var ņemt lielāku svaru un tas labāk palīdz audzēt bicepsu kopējo masu. ĻOTI IETEICAMS VINGRINĀJUMS!!!!
- Īkšķi vērsti uz priekšu. Plaukstas novietotas neitrālā pozīcijā. Hanteles atrodas paralēli viena otrai. Sākot kustību, hanteli ceļ uz augšu un vienlaicīgi griež uz āru. Tā, lai kustības beigās plauksta ir vērsta uz augšu. Šādu plaukstas griešanu sauc par supināciju. Kāpēc jāveic griešana? Atcerēsimies, ka bicepss ne tikai saliec apakšdelmu, bet arī griež to uz āru. Par šo bicepsa funkciju daudzi aizmirst. Izpildot vingrinājumu šādā veidā, mēs trenējam abas bicepsa funkcijas. Tikai atcerieties vēl tādu niansi kā plaukstas novietojums uz hanteles roktura. Nav nozīmes plaukstu turēt pret vidu. Tad samazinās hanteles griešanas efekta jēga, jo abās plaukstas pusēs ir vienāds svars. Plauksta apzināti jānovieto vairāk uz vienu pusi (uz īkšķa pusi), lai būtu jāgriež smagākais gals. Pārējās tehniskās nianses ir tādas pašas kā aprakstītas pirmajā gadījumā.
Visus šos vingrinājumus var izpildīt ar abām rokām reizē, pamīšus vai vispirms visus atkārtojumus ar vienu, tad ar otru roku. Ieteiktu sākt ar pamīšus stāvokli – viens ar vienu . Tāpat šo visu var veikt, ne tikai stāvot kājās, bet arī sēdus. Sēžot uz sola, ir svarīgi turēt taisnu muguru. Savukārt, ja atlaidīsies atzveltnē (uz slīpā sola), tad vingrinājumu izpildes laikā mainīsies akcenti un vairāk tiks noslogota bicepsa ārējā daļa (garā galva).
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
