Bicepsa vingrinājums #4 no 4. Svaru stieņa celšana uz bicepsu virstvērienā.

        No pirmā acu uzmetiena vingrinājums šķiet līdzīgs svaru stieņa celšanai uz bicepsu, turot rokas apakštvērienā. Taču, mainot plaukstu novietojumu, atšķirīgi tiek noslogoti vingrinājuma izpildē iesaistītie muskuļi. Šajā vingrinājumā daudz vairāk tiek noslogoti apakšdelma muskuļi un augšdelma muskulis, bet daudz mazāk – augšdelma divgalvainais muskulis. Tas arī atšķir šo vingrinājumu no ierastās svaru stieņa celšanas uz bicepsu, turot rokas apakštvērienā. Augšdelma divgalvainais muskulis atrodas “neizdevīgā pozīcijā”, lai strādātu ar pilnu atdevi. Taču, kā zināms, šis muskulis viens pats neveido bicepsa kopējo apjomu un vizuālo izskatu. Augšdelma muskulim un apakšdelma muskuļiem ir līdzvērtīga nozīme. Iekļaujot šo vingrinājumu savā treniņu programmā, var dažādot bicepsu treniņu un vienlaicīgi arī noslogot apakšdelma muskuļus. Vingrinājums ieteicams dažādu līmeņu sportistiem.

       Sākuma stāvoklī kājas ir novietotas aptuveni plecu platumā. Var nedaudz iesēsties ceļgalos, lai novērstu iešūpošanos vingrinājuma izpildes laikā. Stienis novietots uz leju izstieptās rokās. Plaukstas uz stieņa atrodas virstvērienā plecu vai nedaudz lielākā platumā. Elkoņi piespiesti pie ķermeņa. Kustība notiek, galvenokārt ar bicepsu spēku virzot stieni uz augšu. Augšējā punktā kustību nofiksē. Kustība beidzas, īsi pirms augšdelmi novietojas perpendikulāri grīdai. Pēc tam stieni lēnām atgriež izejas pozīcijā. Tagad rokas var atstāt nedaudz saliektas, lai mazinātu slodzi uz locītavām. Kustību atkārto.

      Nav vēlams, lai kustības beigās elkoņi atvirzās uz priekšu un tiek noslogota plecu muskulatūra. Principā tiem visu laiku jābūt piespiestiem pie ķermeņa. Kustības izpildes laikā nedrīkst būt nekādi rāvieni vai ķermeņa iešūpošana. Var būt tikai nelielas kustības ar ķermeni. Tas vēl ir pieļaujams. Var izvēlēties gan taisno, gan viegli izliekto stieni. Kas nu kuram ir ērtāk.

      Šis bija pēdējais no, manuprāt, svarīgākajiem bicepsa vingrinājumiem. Eksperimentējiet un meklējiet sev labākos vingrinājumus, un lai izdodas uztrenēt lielus bicepsus!

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup

Saistītie raksti:

Tricepss – LIELU ROKU noslēpums

      Lielākajai daļai kachoku, kas pārsteidz mūs ar lieliem roku muskuļiem, tas ir uz tricepsu rēķina, jo, labi trenēti, tie izceļas gan sasprindzinātā, gan atslābinātā ...

Plecu vingrinājums #1 no 4. DZIĻAJIEM MUSKUĻIEM. Saliektas rokas ārējā rotācija.

      Plecu dziļajiem muskuļiem ir daudz dažādu vingrinājumu, un katrs no tiem ir ar saviem treniņu akcentiem. Es ieteiktu dziļo muskuļu treniņu sākt ar aizmugurējo ...

Kas tev būtu jāzina PAR MUSKUĻA UZBŪVI

      Šo tematu daudzi vēlas apiet, jo tas nešķiet vajadzīgs un ir sarežģīts. Bet, uzzinot vairāk par muskuļa uzbūvi, būs daudz vieglāk saprast treniņu procesu ...

Neparasts veids, kā izpildīt spiešanu guļus, lai savādāk trenētu krūšu muskuļus

Spiešana guļus ir vingrinājums ar ļoti daudziem variantiem. Kaut vai - spiešana ar hantelēm vai stieni, spiešana uz horizontāla sola vai ar nolaistu/paceltu atzveltni ...

6 mēnešu muskuļu palielināšanas bezmaksas treniņu programma

Ar muskuļiem ir tā: lai kā visu laiku trenētos, šķiet, ka kaut kā tomēr pietrūkst. Viens par mazu, cits par lielu, tur nav formas… ...