Tievēšana BEZ DIĒTAS un kaloriju skaitīšanas -

Zinu, ka daudziem nepatīk neko skaitīt, svērt vai rēķināt, tāpēc šoreiz vēlos dalīties ar vienu ļoti vienkāršu tievēšanas metodi. Nekas nebūs jāskaita un jāsver.

Kā ir tagad

Pašlaik kopējās tendences ir tādas, ka iesaka ēst nelielām porcijām un to var darīt visas dienas garumā. Galvenais, lai uzņemtās kalorijas nepārsniegtu patērētās. Tas palīdz kontrolēt svaru. DIEMŽĒL LIELĀKĀ DAĻA, IZDZIRDOT VĀRDUS “SKAITĪT KALORIJAS”, NOBĪSTAS UN, VIENKĀRŠI SAKOT, NEGRIB ČAKARĒTIES. Kaut gan patiesībā tas ir vienkārši un pat visu laiku nav jādara. Kaloriju skaitīšana pasaulē kļuva aktuāla pēdējās desmitgadēs, kad sākās aptaukošanās.

Kāpēc?

Mūsu senčiem pārtika nebija viegli pieejama. Tāpēc evolūcijas laikā smadzenēs ir ieprogrammēts, ka ir jāēd, kamēr ir, jo nevar zināt, kad atkal dabūs. Pašlaik pārtika par pieņemamu cenu ir pieejama visu laiku. Tāpēc mēs tik ēdam un ēdam, jo dažās desmitgadēs savus tūkstoš gadus vecos ieradumus neizmainīsim. Tie, kas vēl atceras PSRS laikus, zina, ka tad tik viegli pie pārtikas nevarēja tikt. Tāpēc arī liekā svara problēmas cilvēkus tā nemocīja. Mūsdienās cilvēki ēd par daudz un kustas par maz. Tāpēc, tīri matemātiski skaitot kalorijas, var sevi ierobežot un apēst tikai tik, cik vajag.

BET IR ARĪ CITS VIENKĀRŠĀKS VEIDS, KĀ UZLIKT SEV IEROBEŽOJUMUS, UN TAS IR – ĒST DIENĀ TIKAI 8 – 9 H!!!!!

Piekritīsiet, ka tas ir ļoti vienkārši. Īstenībā nekas daudz vienkāršāks pat nav dzirdēts. Angliski to sauc Time restricted feeding. Informācijas par šādu ēšanu nav daudz. Tāpēc tālāk pastāstīšu par interesantiem zinātnieku pētījumiem saistībā ar ierobežota laika ēšanu. Beigās katrs pats varēs izlemt – gribat kaut ko tādu mēģināt vai nē. Katram sava izvēle!

Peles un drozofiles

Sāksim ar eksperimentiem, kas tika veikti ar pelēm Solka Institūtā ASV (Salk Institute). Eksperimenti ilga vairākus mēnešus. Šajā laikā tika salīdzināta dažādu uztura režīmu ietekme uz svaru, fiziskajām spējām un ar veselību saistītiem rādītājiem kā, piemēram, holesterīns un insulīns. Kopējais salīdzināto radītāju skaits bija iespaidīgs. Aplūkosim tikai mums saistošos.

Kopumā bija 4 galvenie uztura režīmi: trekns uzturs BEZ laika ierobežojuma; trekns uzturs AR laika ierobežojumu; sabalansēts uzturs BEZ laika ierobežojumu; sabalansēts uzturs AR laika ierobežojuma. BEZ laika ierobežojuma nozīmē, ka var ēst visu laiku, kad vien gribas. AR laika ierobežojumu nozīmē, ka dienā var ēst tikai dažas stundas. Šajā gadījumā, lai atrastu efektīvāko, tika testēts laika ierobežojums no 9 līdz 15 h/dienā. Ik pa laikam uztura režīmi tika savstarpēji kombinēti, lai noskaidrotu, kādas būs izmaiņas.

Kas tad tika secināts?

Pēc ilgstošiem eksperimentiem visslaidākās peles bija tās, kuras ēda sabalansētu uzturu AR laika ierobežojumu. Tagad pats interesantākais. Otrajā vietā bija gan peles, kas ēda treknu uzturu AR laika ierobežojumu, gan peles, kas ēda sabalansētu uzturu BEZ laika ierobežojuma, t.i., kā ēd liela daļa sportistu. Un, protams, visresnākās bija peles, kuru uzturs bija trekns, nesabalansēts un BEZ laika ierobežojuma, t.i., kā ēd liela daļa cilvēku.

VISEFEKTĪVĀKAIS LAIKA IEROBEŽOJUMS BIJA, JA DIENĀ TIKA ATĻAUTS ĒST TIKAI 9 H, retāk 12 h, bet no 15 h efekta nebija.

Kombinējot dažādus uztura režīmus, izrādījās, ka labs variants bija arī 5 dienas ēst ierobežotu laiku un tad 2 dienas – neierobežotu. Tas ir tāpat kā cilvēkiem, kad nedēļas nogalē drusku atlaiž bremzes.

Interesanti, ka, testējot uztura režīmu ietekmi un izturību (aerobajām spējām), visizturīgākās izrādījās peles, kas ēda treknu, nesabalansētu uzturu AR laika ierobežojumu 9 h, un peles, kas ēda 5 dienas ar laika ierobežojumu un 2 dienas bez.

Kopējais secinājums – laika ierobežojums uzturā uzlaboja izturību, samazina taukus masu un uzlabo ar veselību saistītos rādītājus.

Ar drozofilēm arī tika veikts līdzīgs, bet mazāks eksperiments. Viena grupa drozofiļu varēja ēst 12 h/dienā, otra – visas dienas garumā. Pēc dažām nedēļām pētnieki, salīdzinot abas grupas, sākumā neticēja tam, ko redzēja. Tām drozofilēm, kas ēda ierobežotu laiku, bija veselāka sirds, mazāk liekā svara un labāks miegs.

Kopējais secinājums – laika ierobežojums uzturā uzlaboja miega kvalitāti un sirds veselības stāvokli.

Kā tad ar cilvēkiem?

Alabamas Universitātē Birmingemā (University of Alabama at Birmingham) ir veikti eksperimenti arī ar cilvēkiem. Eksperiments ilga tikai 8 dienas. Pirmās 4 dienas eksperimenta dalībnieki ēda 6 h dienā, nākamās 4 dienas – 12 h dienā.

Kopējais secinājums bija, ka, ēdot tikai 6 h dienā, uzlabojās ķermeņa spēja efektīvāk izmantot taukus enerģijas ieguvei.

Tauki pazūd, bet muskuļi aug!

Tagad kaut kas sportiskāks un nedzirdēts. Paskatīsimies, kā tad šādi laika ierobežojumi ietekmē muskuļu masas un spēka rādītājus. Ir pierasts, ka tiem, kas trenējas, jāēd visas dienas garumā un citreiz pat naktī…

Pirmais eksperiments. Dalībniekus sadalīja divās grupās. Abas grupas trenējās 3x nedēļā, lai palielinātu muskuļu masu un spēku. Pirmā grupa ēda bez laika ierobežojuma. Otrā grupa treniņu dienās ēda bez laika ierobežojuma, bet pārējās četrās dienās – tikai 4 h dienā. Šajās 4 h otrā grupa varēja ēst visu, ko grib. Pēc 4 un 8 nedēļām tika mērīta muskuļu masa un spēks. Spēks pieauga abām grupām, taču pirmajai grupai ievērojamāk palielinājās muskuļu masa. Neskaties uz mazāku kopējo kaloriju daudzumu, otrā grupa pat neuzlaboja tauku/muskuļu attiecību.

Kopējais secinājums – efekta nebija!

Otrais eksperiments. 34 pieredzējušus sportistus (nelietoja farmu…) sadalīja divās grupās. Abas grupas trenējas 3x nedēļā, lai palielinātu muskuļu masu un spēku. Visi dalībnieki ēda 3x dienā. Ik dienu pirmā grupa ēda 12 h, bet otrā – tikai 8 h laika posmā. Uzņemto kaloriju daudzums pirmajai grupai bija lielāks par aptuveni 200 kcal/dienā. Pēc 8 nedēļām tika salīdzināti rezultāti. Abām grupām mazliet (nebūtiski) izdevās palielināt muskuļu masu un spēku. Savukārt otrajai grupai vienlaicīgi samazinājās tauku masa. Šeit neko nevar novelt arī uz ūdens vai ogļhidrātu samazinājumu, jo ir konkrēti muskuļu un tauku masas mērījumi.

ŠĶIET, KA ILGI GAIDĪTAIS SAPNIS – KĀ NOMEST TAUKUS UN AUDZĒT MUSKUĻUS – IR PIEPILDĪJIES. TAČU VISS NAV ARĪ TIK SKAISTI.

Izrādās, ka otrajai grupai samazinājās testosterona (hormons, kas palīdz audzēt muskuļus) un palielinājās kortizola (stresa hormona) līmenis. Tas nav labi un nav zināms, kā tas ietekmēs ilgtermiņa rezultātu.

Kopējais secinājums – efekts bija!

Kāpēc šāda atšķirība starp abiem eksperimentiem? Būs grūti viennozīmīgi atbildēt. Iemeslu var būt daudz. Iespējams, ka pirmajā eksperimentā nebija pareizi pusi nedēļas ēst 4 h/dienā un otru pusi – bez laika ierobežojuma. Organismam nepietika laika pierast pie jaunā uztura režīma. Manuprāt, 4 h logs arī ir par mazu un, ja grib, šajā laikā tāpat var paspēt noēsties.

Ko varētu darīt?

IEROBEŽOTA LAIKA ĒŠANA VAR PALĪDZĒT SAMAZINĀT SVARU VAI VISMAZ TO UZTURĒT. GALVENAIS TRŪKUMS, KA ŠĀDA METODE VĒL NAV LABI PĀRBAUDĪTA ILGTERMIŅĀ. Nevar arī uzskatīt, ka tas būtu kaut kas ekstrēms dienā ēst tikai 8 vai 9 h līdz kādiem 16.00 vai 18.00. Katrā ziņā, ja mēģiniet, sekojiet līdzi sava pašsajūtai un stāvoklim. Labāk vienmēr sākt pakāpeniski. Sākumā ēst 10 h dienā un tad lēnām pāriet uz 8 – 9 h/dienā. Šajās stundās ir jāēd normāli, nav domāts, ka cilvēks badojas vai gluži pretēji pārēdas. Ārpus šīm stundām atļauts tikai ūdens vai tēja bez cukura. Nekādas sulas, aliņi, cukuri, salāti u.tml. Pēc tam var skatīties un mēģināt ēst 5 dienas ar ierobežotu laiku, bet 2 dienas bez. Shēmas var būt dažādas. Tāpat vienlaicīgi jāuzlabo uztura kvalitāte un jāveic fiziskās aktivitātes. Piemērots uztura režīms + fiziskās aktivitātes būs ātrākais ceļš uz slaidu ķermeni!

Kačokiem, kas samazina svaru un grib pamēģināt šo metodi, ieteiktu ciklēt un uzņemt pietiekoši daudz olbaltumvielu. Jāciklē ir starp uzturu režīmu ar ierobežotu un neierobežotu laiku. Protams, abos gadījumos uzturam jābūt sabalansētam un veselīgam, kā jau tas mums pieņemts, kad gribam dabūt izteiktus muskuļus. Dažas nedēļas var ēst ierobežotu laiku, ja viss ok un svars nokrītas, tad kādu laiku var ēst neierobežotu laiku. Tas domāts jaunā ķermeņa svara nostabilizēšanai. Pēc laika, lai turpinātu svara samazināšanu, atkal var ēst ierobežotu laiku un tā uz priekšu. Jāmeklē sev optimālā shēma. DOMĀJU, KA IESĀCĒJIEM TAS NEBŪS PIEMĒROTS. Jo jums vēl ir grūti saprast šos atskaites punktus, kad pazūd muskuļi un kad tauki utt.

Noslēgumā vēlētos vēl uzsvērt, ka uz tievēšanu un iegūtā svara uzturēšanu ir jāskatās ilgtermiņā un jāiegulda tajā darbs un pacietība! CILVĒKIEM BIEŽI IR PROBLĒMA – IZLASA TIKAI VIENU PADOMU, PIEMĒRAM, KA KANĒLIS PALĪDZ SAMAZINĀT SVARU, UN CER, KA AR TO ARĪ PIETIKS. Tā nebūs. Jāstrādā regulāri un vairākos virzienos.

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup