Bicepsa vingrinājums #4 no 4. Svaru stieņa celšana uz bicepsu virstvērienā.

        No pirmā acu uzmetiena vingrinājums šķiet līdzīgs svaru stieņa celšanai uz bicepsu, turot rokas apakštvērienā. Taču, mainot plaukstu novietojumu, atšķirīgi tiek noslogoti vingrinājuma izpildē iesaistītie muskuļi. Šajā vingrinājumā daudz vairāk tiek noslogoti apakšdelma muskuļi un augšdelma muskulis, bet daudz mazāk – augšdelma divgalvainais muskulis. Tas arī atšķir šo vingrinājumu no ierastās svaru stieņa celšanas uz bicepsu, turot rokas apakštvērienā. Augšdelma divgalvainais muskulis atrodas “neizdevīgā pozīcijā”, lai strādātu ar pilnu atdevi. Taču, kā zināms, šis muskulis viens pats neveido bicepsa kopējo apjomu un vizuālo izskatu. Augšdelma muskulim un apakšdelma muskuļiem ir līdzvērtīga nozīme. Iekļaujot šo vingrinājumu savā treniņu programmā, var dažādot bicepsu treniņu un vienlaicīgi arī noslogot apakšdelma muskuļus. Vingrinājums ieteicams dažādu līmeņu sportistiem.

       Sākuma stāvoklī kājas ir novietotas aptuveni plecu platumā. Var nedaudz iesēsties ceļgalos, lai novērstu iešūpošanos vingrinājuma izpildes laikā. Stienis novietots uz leju izstieptās rokās. Plaukstas uz stieņa atrodas virstvērienā plecu vai nedaudz lielākā platumā. Elkoņi piespiesti pie ķermeņa. Kustība notiek, galvenokārt ar bicepsu spēku virzot stieni uz augšu. Augšējā punktā kustību nofiksē. Kustība beidzas, īsi pirms augšdelmi novietojas perpendikulāri grīdai. Pēc tam stieni lēnām atgriež izejas pozīcijā. Tagad rokas var atstāt nedaudz saliektas, lai mazinātu slodzi uz locītavām. Kustību atkārto.

      Nav vēlams, lai kustības beigās elkoņi atvirzās uz priekšu un tiek noslogota plecu muskulatūra. Principā tiem visu laiku jābūt piespiestiem pie ķermeņa. Kustības izpildes laikā nedrīkst būt nekādi rāvieni vai ķermeņa iešūpošana. Var būt tikai nelielas kustības ar ķermeni. Tas vēl ir pieļaujams. Var izvēlēties gan taisno, gan viegli izliekto stieni. Kas nu kuram ir ērtāk.

      Šis bija pēdējais no, manuprāt, svarīgākajiem bicepsa vingrinājumiem. Eksperimentējiet un meklējiet sev labākos vingrinājumus, un lai izdodas uztrenēt lielus bicepsus!

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup

Saistītie raksti:

No kā sastāv efektīvs UN DROŠS TRENIŅŠ

          Iesildīšanās nav nepieciešama, jo atņem tikai spēku!? Tāpēc iesākumā tikai pāris plaši roku un kāju vēzieni un zem stieņa apakšā. Priekš kam tērēt laiku? ...

15 minūšu vēdera preses treniņš mājas apstākļos

Ja nevari vai nevēlies iet uz sporta zāli, vēdera preses treniņu var veikt mājas apstākļos. Šim nolūkam nav vajadzīgi nekādi stieņi, hanteles vai super ...

Tricepss – LIELU ROKU noslēpums

      Lielākajai daļai kachoku, kas pārsteidz mūs ar lieliem roku muskuļiem, tas ir uz tricepsu rēķina, jo, labi trenēti, tie izceļas gan sasprindzinātā, gan atslābinātā ...

Pirmā reize trenažieru zālē

           Uzsākot ko jaunu un neierastu, komplektā nāk arī uztraukums, jo precīzi nav zināms, kas un kā būs. Līdzīgi ...

Cik atkārtojumu veikt piegājienā, lai vislabāk palielinātu muskuļus

Muskuļu masas pieaugumu ietekmē dažādi faktori. Zinātnieki un treneri cenšas tos pārbaudīt un atrast vislabākos ieteikumus treniņiem. Viens no šiem faktoriem ir atkārtojumu skaits vingrinājumā. ...