Uzreiz vēlos teikt, ka šis vingrinājums ir domāts vidēja vai augsta līmeņa sportistiem, respektīvi, tiem, kam jau ir uztrenēti bicepsi. Vingrinājuma mērķis nav audzēt muskuļu masu, bet uzlabot bicepsa vizuālo izskatu sasprindzinājuma brīdī un labāk sajust, kā strādā bicepsi. Šeit gan jāņem vērā arī tavas ģenētiskās īpatnības. Ja bicepss neizceļas ar īpaši pievilcīgu formu, tad ar vingrinājumiem būs grūti to mainīt.
Sākuma stāvoklī apsēžas uz sola, izvērš saliektas kājas uz sāniem. Ķermeņa stabilitātei vienu roku atbalsta pret tās pašas puses ceļgalu. Otras rokas elkoni atbalsta pret tās pašas puses kājas iekšējo daļu. Izstieptā rokā paņem hanteli. Sasprindzinot bicepsu, ceļ hanteli uz augšu. Lai pastiprinātu sasprindzinājumu, augšējā punktā uztaisa nelielu pauzi. Pēc tam lēnām atgriežas sākuma stāvoklī, bet roku var atstāt nedaudz saliektu. Kustību atkārto. Sākumā kustību izpilda ar vienu, tad ar otru roku. Kustības laikā aizliegts apzināti iešūpot roku vai beigās atgāzt ķermeni, lai atvieglotu kustību un paceltu lielāku svaru. Tad vingrinājums zaudē visu efektu un netiek panāks maksimāls bicepsa sasprindzinājums. Šis vingrinājums nav domāts rekordu stādīšanai.
Vingrinājuma izpildes laikā kustību var veikt bez hanteles griešanas (plauksta visu laiku vērsta uz augšu) vai ar griešanu. Ja veic ar hanteles griešanu, tad, sākot kustību, hanteli ceļ uz augšu un vienlaicīgi griež uz āru. Tā, lai kustības beigās plauksta ir vērsta uz augšu. Šādu plaukstas griešanu sauc par supināciju. Kāpēc jāveic griešana? Atcerēsimies, ka bicepss ne tikai saliec apakšdelmu, bet arī griež to uz āru. Par šo bicepsa funkciju daudzi aizmirst. Izpildot vingrinājumu šādā veidā, mēs trenējam abas bicepsa funkcijas. Tikai atcerieties vēl tādu niansi kā plaukstas novietojums uz hanteles roktura. Nav nozīmes plaukstu turēt pret vidu. Tad samazinās hanteles griešanas efekta jēga, jo abās plaukstas pusēs ir vienāds svars. Plauksta apzināti jānovieto vairāk uz vienu pusi (uz īkšķa pusi), lai būtu jāgriež smagākais gals.
Iepriekš aprakstītais ir tikai viens no populārākajiem variantiem, kā izpildīt šo kustību. Ir vēl arī citi varianti, ko var veikt gan ar hantelēm, gan stieni. Tikai visos gadījumos jāatceras, ka kustība ir jāveic tieši ar bicepsu, bez ķermeņa iešūpošanas, atgāšanām u.tml. Augšdelms vienmēr paliek nofiksēts, un kustība notiek ar apakšdelmu.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
