Kādus viedokļus tu esi dzirdējis par olām? Sirds bende vai labākais olbaltumvielu avots cilvēka uzturā? Tik atšķirīgi pēdējos gados ir bijuši viedokļi. Neskatoties uz to, olas nekur nav pazudušas no mūsu galdiem. Mēs tās joprojām ēdam un ēdīsim. Bet vai tiešām viss ir tik skaisti un nevainīgi, lai nebūtu jāsatraucas par nekādām sekām? Tāpēc šajā reizē “saplēsīsim čaumalu” un aplūkosim, ko mēs pašlaik zinām par olām un to nozīmi mūsu uzturā. Meklēsim sev noderīgus padomus.
Olas jau no seniem laikiem ir bijušas cilvēku ēdienkartē. Uzskata, ka pirmie cilvēki pavasarī tās zaguši no putnu ligzdām, lai remdinātu savu izsalkumu. Tā joprojām dara, piemēram, primāti – šimpanzes un orangutani. Pieradinot vistas, olas kļuva pieejamas gandrīz visu sezonu, izņemot no novembra līdz februārim, kad vistas atpūšas un atjauno spēkus. Ja neskaita lauku saimniecības, tad mūsdienu vistu fermās olas ir pieejamas cauru gadu. PIEPRASĪJUMS PĒC OLĀM PASAULĒ TIKAI PALIELINĀS. Vislielākais olu ražotājs pasaulē ir Ķīna, kas saražo ap 40 % no visām olām. Visvairāk olu uz vienu iedzīvotāju patērē Meksikā. LIELĀKIE OLU PATĒRĒTĀJI SPORTISTU VIDŪ IR BODIBILDERI. Pagājušā gadsimta pirmajā pusē bodibilderu kokteiļi pamatā sastāvēja no 3 – 4 olām un piena. Tie bija kā neatņemama sportista ēdienkartes sastāvdaļa. Mūsdienās gatavojoties profesionāli sacensībām bodibilderi nedēļā var apēst aptuveni 150 olu baltumus.
Uzturvielas
Olas ir paredzētas kā dzīvības turpinātājas, tāpēc satur daudzas svarīgākās uzturvielas. Manuprāt, svarīgi ir tas, ka olas dzeltenuma sastāvs atšķiras no baltuma sastāva sk. attēlu.
DZELTENUMĀ IR VAIRĀK NE TIKAI VITAMĪNU UN MINERĀLVIELU, BET ARĪ TAUKU UN HOLESTERĪNA. BALTUMS SATUR VAIRĀK OLBALTUMVIELU, BET NESATUR TAUKUS. Tāpēc arī sportisti pārsvarā uzturā lieto olas baltumu, bet dzeltenumu izmet. Domāju, ka nav nozīmes uzskaitīt katras uzturvielas funkciju un nozīmi organismā. Pieminēšu vien divas, par kurām īpaši tiek runāts olu sakarā. Olās ir holīns (B4 vitamīns). Holīna galvenā funkcija ir atmiņas uzlabošana un smadzeņu darbības aktivizēšana. Bērniem, kuru mātes uzturā vairāk uzņēma holīnu, bija stabilāki gēni, kas atbild par hormonu aktivitāti ķermenī, tostarp stresa hormonu – kortizolu. Turpretim ir pētījumi, kas apstiprina, ka pastiprināta holīna uzņemšana vīriešiem var veicināt prostatas vēzi. Par to, vai olās esošais holīns to tiešā veidā ietekmē, domās dalās, bet šo faktu nevar aizmirst. Dzeltenumam krāsu palīdz piešķirt uzturvielas – luteīns un zeaksantīns (karatonoīdi). Lauku olās to ir vairāk, tāpēc arī krāsa izteiktāka. Šīs uzturvielas ir nozīmīgas, jo veic acs tīklenes aizsargfunkciju. OLA IR UNIKĀLA AR TO, KA TĀS UZTURVIELU SASTĀVU ĻOTI LIELĀ MĒRĀ VAR IETEKMĒT VISTAS BARĪBAS SASTĀVS. Ražotāji ar to veiksmīgi manipulē. Tāpēc tu veikalos redzi olu pakas, kurām ir uzsvērta konkrēta uzturviela – selēns, omega – 3 u.tml. Vistu fermās barība tiek speciāli sagatavota un pielāgota, sauksim to īstajos vārdos – olu ražošanai. Par to, cik tas ir labi, domas dalās, un lielā mērā visu nosaka barības kvalitāte. JA BARĪBA SATUR HERBICĪDUS, PESTICĪDUS UN VĒL TIEK PAPILDINĀTA AR ANTIBIOTIKĀM, SEVIŠĶI VESELĪGAS OLAS NESANĀKS. Ja vista dzīvo tuvu saviem dabiskajiem apstākļiem, tad kā visēdāja pārtiek no zāles, kukaiņiem, nelieliem dzīvniekiem un dažādām sēkliņām. LATVIJAS LIKUMDOŠANĀ IR NOTEIKTI 4 VISTU TURĒŠANAS VEIDI: brīvā, bioloģiskā turēšana – 0; brīva turēšana – 1; turēšana kūtī – 2, turēšana sprostos – 3. VISTU TURĒŠANAS VEIDS IR NORĀDĪTS UZ OLU PAKAS VAI ATTIECĪGI CIPARA VEIDĀ UZ OLAS. Tas ir tas garais un nesaprotamais kods, kur bez turēšanas veida norādīta arī izcelsmes valsts un reģistrācijas numurs.
Aplūkojot dažādus ārvalstu zinātnieku pētījumus par turēšanas veida ietekmi uz olas sastāvu, var secināt, ka ir starpība starp brīvo, bioloģisko turēšanu un pārējiem 3 turēšanas veidiem. OLAS, KAS IEGŪTAS NO VISTĀM TURĒTĀM BRĪVOS APSTĀKĻOS UN BAROTĀM AR BIOLOĢISKO BARĪBU, % SATUR VAIRĀK VITAMĪNU UN MINERĀLVIELU. Savukārt olu uzturvērtība tik ļoti neatšķiras starp olām, kas tiek iegūtas no vistām pārējos trīs (1, 2, 3) turēšanas apstākļos. To izskaidro tā, ka barība bieži vien ir tāda pati. Taču prieks, ka brīvos apstākļos turētas vista vismaz dabū vairāk pastaigāt. Tas jau arī ir daudz, jo vistu turēšana sprostos vairāk atgādina “koncentrācijas nometnes”. Latvijā situācija varbūt būs savādāka. Manuprāt, visoptimālākā izvēlē būtu olas, kas iegūtas no vistām brīvos, bioloģiskos un brīvos turēšanas apstākļos. Jāpiebilst gan, ka tās arī būs dārgākas.
Sirds slimības
Olu un holesterīna jautājums, šķiet, ir bijis pats aktuālākais, runājot par olām mūsu uzturā. Kā jau tu droši vien esi dzirdējis, paaugstinātu holesterīna līmeni vaino sirds un asinsvadu slimībās. Olas dzeltenums ir viens no līderiem, kas satur augstāko holesterīna līmeni – ap 210 mg. TĀPĒC OLU PATĒRIŅU BIEŽI SAISTA AR SIRDS UN ASINSVADU SLIMĪBU RISKU. Aplūkojot dažādus pētījumus, pie vienota slēdzienā grūti nonākt. Tāda sajūta, ka viss mainās kā krāsas šaha galdiņā, tad olas veicina sirds slimības, tad atkal neveicina utt. Manuprāt, tam ir vairāki loģiski iemesli. Lūk, daži no tiem! Pētījumos iesaistītās puses (olu ražotāji, farmācijas uzņēmumi, konkurenti) ir ieinteresētas dažādos pētījumu rezultātos. Globālā līmenī ir ļoti liela atšķirība, vai cilvēks gadā apēd pat par vienu olu vairāk vai mazāk. Holesterīna jautājums ir daudz sarežģītāks nekā šķiet. NE VIENMĒR AR HOLESTERĪNU BAGĀTĀKIE PRODUKTI PAAUGSTINA HOLESTERĪNA LĪMENI ASINĪS VAI VEICINA SIRDS UN ASINSVADU SLIMĪBAS. Organisms pats arī ražo holesterīnu, jo tas ir nepieciešams normālai tā funkcionēšanai, piemēram, hormonu sintēzei, šūnas uzbūvei. Starp citu, tavu holesterīna līmeni ietekmē arī stress. OLAS DZELTENUMS SATUR OMEGA – 3 TAUKSKĀBES UN LECITĪNU, KAS DARBOJAS GLUŽI PRETĒJI, PALĪDZOT PAT PAZEMINĀT HOLESTERĪNA LĪMENI.
Svarīgi, kā olas iekļaujas tavā kopējā uzturā. Būs atšķirība, ja ēdīsi vārītas olas ar salātiem vai ceptas olas kopā ar cūkgaļu un majonēzi. Otrajā gadījumā pieaugs gan holesterīna līmenis, gan sirds un asinsvadu veselības risks. Vēl pirms gadiem olas uzturā centās ļoti ierobežot. Pašlaik šī situācija ir mainījusies un kopējais skatījums ir daudz pozitīvāks. Par to arī liecina globālais olu patēriņa pieaugums.
Jēlas vai vārītas
UZTURĀ VISLABĀK LIETOT VĀRĪTAS VAI CITĀDI TERMISKI APSTRĀDĀTAS OLAS. Tam ir divi svarīgi iemesli. Ir pierādīts, ka olbaltumvielas un vitamīni organismā labāk uzsūcas no termiski apstrādātām olām. Jēlās olās var būt salmonella (baktērija), kas var izraisīt zarnu infekcijas slimību – salmonelozi. Bet joprojām ir tādi kas propagandē jēlu olu izmantošanu uzturā. Tam pamatā ir viedoklis, ka ir dabiski dzert jēlas olas. Organisms ar laiku pierod pie šādu olu lietošanas, nezaudējot vitamīnus un olbaltumvielas. Jāsaka gan, ka šādu viedokli var attiecināt tikai uz pārbaudītām un pašu audzētu vistu dētām olām. Šķiet, populārākais jēlu olu dzērājs ir Rokijs.
Mest vai nemest ārā dzeltenumus
Mūsu organisms olu olbaltumu pārstrādā daudz labāk nekā citus dabīgus olbaltumvielu produktus. Olbaltumvielu bioloģiskā vērtība rāda, cik daudz no produktā esošajām olbaltumvielām tiek pārvērstas par ķermeņa olbaltumvielām. Olām šis rādītājs ir augstākais starp visiem olbaltumvielu produktiem. Olas satur visas mums nepieciešamās aminoskābes (olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm). Tāpēc tās ir nozīmīgas sportistu uztura sastāvdaļa. Uzskatu, ka, lietojot olas mērenā daudzumā, nav nozīmes mest ārā dzeltenumus. IZMETOS DZELTENUMUS – TU IZMET NAUDU; dzeltenums, nevis baltums satur visus vērtīgos vitamīnus un minerālvielas, par kuriem tu izdod naudu, pērkot uztura bagātinātājus; tikai dzeltenums un baltums kopā nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju (tātad arī olbaltumvielu) sastāvu. DZELTENUMU ATMAKSĀJAS MEST TAD, JA PROFESIONĀLI GATAVOJIES SACENSĪBĀM VAI SPECIĀLU DIĒTU GADĪJUMĀ, LAI NEPĀRSNIEGTU NEPIECIEŠAMO TAUKU DAUDZUMU UZTURĀ.
Cik olas apēst
Rekomendācijas par optimālo olu skaitu, ko var apēst nedēļas laikā, atšķiras. Tāpēc šo jautājumu daudzi apiet. Domāju, ka iemesls tam ir dažādu ekspertu viedokļu, pētījumu un olu kvalitātes atšķirības. Par spīti tam mēģināsim rast kādu risinājumu. VESELAM CILVĒKAM, KAS ĪPAŠI NEAIZRAUJAS AR SPORTOŠANU UN PIEKOPJ VESELĪGU DZĪVESVEIDU, OPTIMĀLI BŪTU APĒST 2 LĪDZ PAT 7 OLAS NEDĒĻĀ. Neaizmirsti, ka olas tiek pievienotas arī citiem, jau gataviem, pārtikas produktiem. Uzskatu – jo veselīgāks un sabalansētāks ir tavs uzturs un, jo labākos apstākļos dzīvo vistas, jo vairāk var atļauties ēst olas. Tāpat ir jāskatās pārējo olbaltumvielu un tauku produktu īpatsvars savā uzturā. Visam ir jābūt sabalansētam. Ja tu ēd samērā daudz gaļas un treknas zivis, tad ar olām nevar īpaši aizrauties vai arī jāsamazina pārējo produktu īpatsvars. Pretējā gadījumā tavā uzturā būs par daudz tauku un olbaltumvielu, bet dārzeņiem vairs neatliks vietas. SPORTISTI, KAS NODARBOJAS AR SPĒKA SPORTA VEIDIEM, APĒDAMO OLU SKAITU PROPORCIONĀLI VAR PALIELINĀT.
Sportistiem nepieciešams vairāk uzturvielu t.sk. olbaltumvielu. Visbiežāk spēka sporta veidu pārstāvji ēd vidēji 1 – 2 olas dienā, daudz retāk 3 – 4. Un, ja nepieciešams vairāk, tad parasti izvēlas ēst tikai baltumus. Veselības problēmu gadījumā, jo īpaši – 2. tipa cukura diabēta gadījumā, par olu lietošanu uzturā konsultējies ar savu ārstu.
Lai cik daudz olu tu apēstu, atceries, tās nav nekāds brīnumlīdzeklis visām kaitēm vai izcilam sportiskam rezultātam. Tās ir viens no nozīmīgiem pārtikas produktiem, kas ir bijis mūsu ēdienkartē gadu tūkstošiem un būs arī turpmāk. Par stipram olām!
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Saistītie raksti:
Tavs komentārs: