• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
  • GALVENĀ
  • TIEVĒŠANA
  • MUSKUĻI
  • UZTURS
  • TRENIŅI
  • BezBICEPSA
  • TESTI

Fitness|Uzturs|Zināšanas

Plecu vingrinājums #3 no 4. Svaru STIEŅA SPIEŠANA stāvus.

plecutrenins

        Šis ir viens no svarīgākajiem vingrinājumiem plecu un arī visas ķermeņa augšējās daļas nostiprināšanai. Visvairāk tiek noslogota plecu muskuļu sānu un priekšējā daļa. Pastāv atšķirīgi viedokļi par to, kā būtu pareizāk izpildīt vingrinājumu. Tam par iemeslu ir fakts, ka ir dažādi šī vingrinājuma veidi, kurus angliski sauc Military Press, Push Press vai vienkārši Overhead Press.

        Mēs šoreiz aplūkosim ierastāko veidu – svaru stieņa spiešana stāvus (Overhed Press). Sākumā stāvoklī stienis novietots statīvā. Pieiet klāt un saņem stieni, atbalstot to uz plaukstām, nevis pirkstiem. Tvēriens drusku platāks nekā plecu platums. Piespiež ķermeni klāt pie stieņa, lai tas atbalstās uz krūšu pašu augšējo daļu. Jāskatās, lai augšdelmi būtu perpendikulāri grīdai. Tas palīdzēs spiest stieni ar maksimālo spēku. Atkāpjas soli atpakaļ. Ķermenis ir sasprindzināts gan plecos un mugurā, gan presē un gurnos, krūtis – piepaceltas. Skatiens vērsts taisni uz priekšu. Kājas aptuveni plecu platumā. No šāda stāvokļa sāk vingrinājuma izpildi.

stiena_tveriens

Lai „apietu” galvu, kas ir stieņa kustības ceļā, vispirms mazliet jāieliecas gurnos. Bet tieši gurnos, nevis mugurā. Mugura jāsaglabā taisna. Daudziem ar šīs kustības izpildi ir problēmas. Atceries, ka gurniem jābūt sasprindzinātiem. Stienis jāceļ taisni vertikāli uz augšu. Kad stienis jau ir garām galvai – gurnus atliec atpakaļ. Skatiens jāsaglabā, nemainīgi vērsts uz priekšu. Stieni spiež uz augšu, līdz tas ir pilnīgi iztaisnotās rokās. Lai samazinātu plecu traumu risku, beigās ne tikai iztaisno rokas, bet arī spiež uz augšu plecus. Tas palīdzēs vēl vairāk sasprindzināt plecu muskuļus. Skatoties no sāniem, stienis atrodas tieši virs pēdas vidējās daļas. Pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī un kustību atkārto. Nolaižot svaru, veic ieelpu, paceļot – izelpu. Kustības laikā nedrīkst ietupties un pēc tam ar kāju spēku stumt augšā stieni. Tas ir pavisam cits vingrinājums.

spiesana_stavus_pareizi
spiesana_stavus_nepareizi

        Vingrinājumu var veikt arī drusku savādāk. Beigās līdz galam var neiztaisnot rokas un atstāt tās drusku saliektas elkoņos. Un, ja neskaita starta pozīciju, tad var stieni nenolaist līdz galam, bet atstāt kādus 5 – 10 cm. Tas nozīmē, ka nebūs nepieciešams katru reizi ielieciens gurnos un tiks saglabāts pastāvīgs sasprindzinājums plecu muskuļos, bet būs mazāks darba svars. Šis būs vairāk raksturīgs tā sauktajai Military Press.

        Spiešanu no pleciem var izpildīt arī stāvus ar hantelēm. Tāpat vingrinājumu var veikt sēdus ar hantelēm vai stieni. Sākumā daudziem tas būs ērtāk un vieglāk.


P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup

 

Saistītie raksti:

Tavi muskuļi pārvērtīsies taukos!
           Kad pārtrauksi trenēties, visi tavi muskuļi pārvērtīsies taukos! Vai to var uzskatīt par vienu no kultūrisma un fitnesa mītiem? ...
Nepateicīgā ģenētika: kādas ir atšķirības, trenējoties pēc pilnīgi vienādas treniņu programmas?
Uzaudzēt lielu bicepsu vai uzspiest daudz no krūtīm ir tāds pats talants kā ātri rēķināt vai skaisti dziedāt. Vienam viss padodas viegli, kamēr citam ...
Pārbaude atklāja, 33 % proteīna pulveru nav droši patēriņam
Proteīna pulveri mūsdienās ir ļoti populāri fitnesa entuziastu vidū. Daudzi dzer garšām bagātinātos proteīna kokteiļus, lai uzaudzētu muskuļu masu vai papildinātu ikdienas uzturu. Tomēr ...
Neparasts veids, kā izpildīt spiešanu guļus, lai savādāk trenētu krūšu muskuļus
Spiešana guļus ir vingrinājums ar ļoti daudziem variantiem. Kaut vai - spiešana ar hantelēm vai stieni, spiešana uz horizontāla sola vai ar nolaistu/paceltu atzveltni ...
Kā slingšots var palīdzēt uzlabot spiešanu guļus?
Tu vari ieviest dažādas pārmaiņas treniņos, kad jau ierastā spiešana guļus nesniedz vēlamo rezultātu. Pamēģini mainīt tvēriena platumu, ieturēt pauzes starp atkārtojumiem, lūgt palīgā ...

Tēmas: Muskuļu palielināšana, Plecu Vingrinājumi, Treniņi

Reader Interactions

Tavs komentārs: Cancel reply

E-pasts netiek publicēts. Mēstule (spam) tiek bloķēta. Obligāti aizpildāmie lauki *

Primary Sidebar

Jaunākie raksti

  • Treniņu programma ar hantelēm visam ķermenim mājās vai trenažieru zālē
  • Sāc zaudēt lieko svaru vienkārši PASTAIGĀJOTIES! Treniņu plāns 21 dienai
  • 7 padomi, kā uzturēt sevi formā, kamēr atrodies mājās
  • Keto jeb ketogēna diēta: svarīgākais, kas jāzina, ja vēlies sākt
  • Kaloriju kalkulators svara samazināšanai, uzturēšanai un muskuļu palielināšanai

Kategorijas

Bez bicepsa Bicepsu Vingrinājumi Krūšu vingrinājumi Kāju un dibena vingrinājumi Muguras Vingrinājumi Muskuļu palielināšana Paligriki Plecu Vingrinājumi Preses Vingrinājumi Svara samazināšana Testi Treniņi Uzturs

Footer

Saites

  • PAR
  • PALĪGRĪKI
  • PRIVĀTUMA POLITIKA

Meklēt

© Fitup.lv 2015–2023 · Visas tiesības aizsargātas. Mājas lapā ievietotajai informācijai ir tikai informatīvs raksturs. Vienmēr atbildīgi izvērtējiet savu veselības stāvokli. Kontakti: fitup@inbox.lv