Plecu vingrinājums #2 no 4. Svaru stieņa VILKŠANA VERTIKĀLI -

plecu_vingirnajums

Šo vingrinājumu var veikt efektīvi un droši vai gluži pretēji – palielināt risku traumēties. Un tā, par visu pēc kārtas. Vingrinājums galvenokārt noslogo plecu (deltveida) muskuļa sānu daļu. Ir vairāki varianti kā izpildīt vingrinājumu.

Pirmais variants.

Sākuma stāvoklī kājas novieto gurnu platumā. Stieni satver ar plaukstām plecu vai nedaudz lielākā platumā. Ja būs šaurāk, kustības izpildē vairāk piedalīsies bicepsi un mazāk pleci. No šāda stāvokļa sāk kustību. Stieni velk gar pašu ķermeni. Velkot stieni domā, ka velc ar elkoņiem nevis plaukstām. Tas labāk palīdzēs noslogot plecu muskuļus. Kustību beidz, kad augšdelmi ir paralēli grīdai t.i. +/- veido 90 grādu leņķi ar ķermeni. Tas ir maksimālais kustības augstums. Var pat zemāk. Es zinu, ka daudzi ir pieraduši vilkt daudz augstāk līdz stienis pieskaras zodam. Bet šādā gadījumā tiek pārslogotas plecu locītavas un kustībā daudz vairāk iesaistās trapecveida muskulis. Šāda veida kustība būtu pieļaujama tikai ar vieglu svaru un, ja nav iespējams savādāk trenēt trapecveida muskuli. Kopumā kustība sanāks samērā īsa, bet tāpat efektīva un daudz drošāka.

plecu_vingrinajums

Otrais variants.

Visu darām tāpat kā pirmajā variantā, tikai nedaudz atšķirsies sākuma stāvoklis. Sākumā stāvoklī drusku iesēžamies ceļgalos un saglabājot taisnu muguru nedaudz noliecamies uz priekšu. Pēc tam varam sākt vingrinājuma izpildi. Šoreiz stieni nesanāks vilkt gar ar pašu ķermeni, bet gan atstatus. Kas mainās šajā variantā? Samazinās slodze uz trapecveida muskuli, bet palielinās uz plecu muskuļiem. Kustības izpildē iesaistās ne tikai plecu sānu daļa, bet arī aizmugurējā daļa.

Vēl ļoti labs variants šo vingrinājumu veikt ar hantelēm. Daudziem tas pat būs piemērotāks. Pamēģini!

plecu_vingrinajums2