• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
  • GALVENĀ
  • TIEVĒŠANA
  • MUSKUĻI
  • UZTURS
  • TRENIŅI
  • BezBICEPSA
  • TESTI

Fitness|Uzturs|Zināšanas

Plecu vingrinājums #2 no 4. Svaru stieņa VILKŠANA VERTIKĀLI


plecu_vingirnajums

      Šo vingrinājumu var veikt efektīvi un droši vai gluži pretēji – palielināt risku traumēties. Un tā, par visu pēc kārtas. Vingrinājums galvenokārt noslogo plecu (deltveida) muskuļa sānu daļu. Ir vairāki varianti kā izpildīt vingrinājumu.

Pirmais variants.

      Sākuma stāvoklī kājas novieto gurnu platumā. Stieni satver ar plaukstām plecu vai nedaudz lielākā platumā. Ja būs šaurāk, kustības izpildē vairāk piedalīsies bicepsi un mazāk pleci. No šāda stāvokļa sāk kustību. Stieni velk gar pašu ķermeni. Velkot stieni domā, ka velc ar elkoņiem nevis plaukstām. Tas labāk palīdzēs noslogot plecu muskuļus. Kustību beidz, kad augšdelmi ir paralēli grīdai t.i. +/- veido 90 grādu leņķi ar ķermeni. Tas ir maksimālais kustības augstums. Var pat zemāk. Es zinu, ka daudzi ir pieraduši vilkt daudz augstāk līdz stienis pieskaras zodam. Bet šādā gadījumā tiek pārslogotas plecu locītavas un kustībā daudz vairāk iesaistās trapecveida muskulis. Šāda veida kustība būtu pieļaujama tikai ar vieglu svaru un, ja nav iespējams savādāk trenēt trapecveida muskuli. Kopumā kustība sanāks samērā īsa, bet tāpat efektīva un daudz drošāka.

plecu_vingrinajums

Otrais variants.

      Visu darām tāpat kā pirmajā variantā, tikai nedaudz atšķirsies sākuma stāvoklis. Sākumā stāvoklī drusku iesēžamies ceļgalos un saglabājot taisnu muguru nedaudz noliecamies uz priekšu. Pēc tam varam sākt vingrinājuma izpildi. Šoreiz stieni nesanāks vilkt gar ar pašu ķermeni, bet gan atstatus. Kas mainās šajā variantā? Samazinās slodze uz trapecveida muskuli, bet palielinās uz plecu muskuļiem. Kustības izpildē iesaistās ne tikai plecu sānu daļa, bet arī aizmugurējā daļa.

      Vēl ļoti labs variants šo vingrinājumu veikt ar hantelēm. Daudziem tas pat būs piemērotāks. Pamēģini!

plecu_vingrinajums2


P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup


Atsauces uz pētījumiem

1.Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.
2.The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement.
3.Rehabilitation for the Overhead Athlete.
4. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain.

Saistītie raksti:

Vai Tu zini, kuri ir pieci lielākie muskuļi?
Ir pieņemts, ka, trenējot muskuļus, īpaša uzmanība jāpievērš lielākajām muskuļu grupām. Šo muskuļu grupu treniņš sniedz visātrāko kopējās muskuļu masas pieaugumu. Kuras uzskata par lielākajām ...
No kā sastāv efektīvs UN DROŠS TRENIŅŠ
          Iesildīšanās nav nepieciešama, jo atņem tikai spēku!? Tāpēc iesākumā tikai pāris plaši roku un kāju vēzieni un zem stieņa apakšā. Priekš kam tērēt laiku? ...
Atspiešanās vai spiešana guļus? Kam dot priekšroku krūšu muskuļu treniņos?
Ja vēlies iegūt spēcīgus krūšu muskuļus, tad ir daudz populāru un efektīvu vingrinājumu, kas palīdzēs to izdarīt. Divi no tādiem vingrinājumiem ir atspiešanās (pumpēšanās) ...
Cik atkārtojumu veikt piegājienā, lai vislabāk palielinātu muskuļus
Muskuļu masas pieaugumu ietekmē dažādi faktori. Zinātnieki un treneri cenšas tos pārbaudīt un atrast vislabākos ieteikumus treniņiem. Viens no šiem faktoriem ir atkārtojumu skaits vingrinājumā. ...
Drīz sporta uztura klāstu var papildināt kukaiņu proteīns
Tu noteikti esi ievērojis, ka pasaulē pārtikas nozare pastāvīgi meklē alternatīvas mūsu ikdienas uzturam. Kā iemeslus tam var minēt cilvēku uztura paradumu maiņu, vēlmi ...

Tēmas: Muskuļu palielināšana, Plecu Vingrinājumi, Treniņi

Reader Interactions

Tavs komentārs: Cancel reply

E-pasts netiek publicēts. Mēstule (spam) tiek bloķēta. Obligāti aizpildāmie lauki *

Primary Sidebar

Jaunākie raksti

  • Treniņu programma ar hantelēm visam ķermenim mājās vai trenažieru zālē
  • Sāc zaudēt lieko svaru vienkārši PASTAIGĀJOTIES! Treniņu plāns 21 dienai
  • 7 padomi, kā uzturēt sevi formā, kamēr atrodies mājās
  • Keto jeb ketogēna diēta: svarīgākais, kas jāzina, ja vēlies sākt
  • Kaloriju kalkulators svara samazināšanai, uzturēšanai un muskuļu palielināšanai

Kategorijas

Bez bicepsa Bicepsu Vingrinājumi Krūšu vingrinājumi Kāju un dibena vingrinājumi Muguras Vingrinājumi Muskuļu palielināšana Paligriki Plecu Vingrinājumi Preses Vingrinājumi Svara samazināšana Testi Treniņi Uzturs

Footer

Saites

  • PAR
  • PALĪGRĪKI
  • PRIVĀTUMA POLITIKA

Meklēt

© Fitup.lv 2015–2023 · Visas tiesības aizsargātas. Mājas lapā ievietotajai informācijai ir tikai informatīvs raksturs. Vienmēr atbildīgi izvērtējiet savu veselības stāvokli. Kontakti: fitup@inbox.lv