Reti gadās tā, ka katru nedēļu izdodas samazināt svaru. Kādā brīdi svars pārstāj kristies. Tad lēnām sāk zust motivācija un ticība saviem spēkiem. Pazīstama situācija? Tāpēc šodien pastāstīšu par vienkāršu metodi, kas var palīdzēt izkļūt vai nenonākt šādā nepatīkamā situācijā. Šo vienkāršo metodi sauc par kaloriju ciklēšana, bet nejauc to ar ogļhidrātu ciklēšanu. Šī metode būs piemērota tiem kuri jau ir iepazinušies un saprot galvenos principus kā var samazināt svaru (pamatprincipus aprakstīju rakstā: Kā ātri nomest svaru). Pārējiem labāk sākt ar kaut ko elementārāku. Lai vieglāk būtu saprast par ko būs runa, sākšu uzreizes ar piemēru.
Piemērs
Dairai, lai nomestu svaru, katru dienu ar uzturu jāuzņem +/- 1800 kilokalorijas (kcal) vai teiksim, ka jāapēd 4 porcijas. Nedēļā kopā 1800×7=12600 kcal. Dairai svars vairāk nekrītas tik labi kā diētas sākumā. Apnika arī katru dienu ēst vienādu porciju skaitu, periodiski gribas uzsēst mazliet vairāk. Tāpēc viņa nolēma izmēģināt kaloriju ciklēšanu. Turpmāk nedēļas uztura režīms būs šāds (aptuveni): pirmdien – 1800 kcal, otrdien – 1800 kcal, trešdien – 1600 kcal, ceturtdien – 1600 kcal, piektdien – 2200 kcal (var vismaz pieēsties), sestdien –1800 kcal, svētdien 1800 kcal. Kopā sanāk tās pašas 12600 kcal/nedēļā.
Metodes būtība
Tas ir tikai viens no variantiem kā ciklēt kalorijas. Metodes būtība ir ļoti vienkārša. Kādā noteiktā laika periodā (parasti dienā) ar uzturu uzņem mazāk kaloriju, kādā vairāk. Galvenais, lai garākā laika posmā (parasti nedēļā) kopējais uzņemto kaloriju skaits nepārsniedz plānoto. Tas ir ļoti svarīgi, jo pretējā gadījumā svars nesamazināsies. Sievietēm nav ieteicams plānot mazāk kā 1100 – 1200 kcal/dienā, bet vīriešiem mazāk kā 1400 – 1500 kcal/dienā. Tā ir tikai vēlama rekomendācija, jo daži pamanās ievērojami samazināt kaloriju skaitu. Tev vajadzēs eksperimentēt un atrast sev piemērotāko kaloriju ciklēšanas veidu. Nedēļā var pat plānot divas kalorijām bagātas dienas, tikai tad citās dienās vēl vairāk būs jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums. Var katru dienu mainīt uzņemto kaloriju daudzumu, var ik pa 2 – 3 dienām. Daži vispār atkāpjas no nedēļas cikla un 10 dienas ēd mazāk un tad 3 dienas pēc kārtas strauji palielina kaloriju daudzumu. Šādā gadījumā cikls no 7 dienām mainās uz 13 dienām. Kā redzi – variantu ir daudz. Eksperimentē!
Zinātnisko pētījumu par kaloriju ciklēšanu nav sevišķi daudz. Tomēr tie daži, kas bija atrodami (viens no tiem), pārsvarā uzrāda pozitīvus rezultātus. Varbūt tava vielmaiņa no ciklēšanas nekļūs ātrāka, bet vismaz tā nepaliks lēnāka. Tas arī jāuzskata par ieguvumu! Turklāt jāatceras, ka fitnesa entuziastu vidū šī metode jau sen tiek pielietota. Balstoties uz kaloriju ciklēšanu ir pat izstrādātas speciālas diētas kā, piemēram, Alternate day diet. Mēs paši pēc svētkiem taisot atslodzes dienas, kaloriju ciklēšanu faktiski jau pielietojam praksē.
Metodes priekšrocības un trūkumi
Metodei ir vairākas priekšrocības:
- ir dienas, kad var atļauties vairāk apēst;
- iespējams pielāgot treniņu režīmam;
- koriģējot pielietojama arī muskuļa masas palielināšanas laikā;
- var izmantot dažādās diētās;
- ātri neapnīk.
Manuprāt, ar kaloriju ciklēšana uztura režīmu būs ievērot daudz vieglāk, jo nav vairs tāds psiholoģisks spiediens, ka nevar atļauties apēst ko vairāk. Atliek tikai drusku izturēt un var kārtīgāk paēst. Vairāk kalorijas ieteiktu uzņemt tieši treniņu dienā, bet atpūtas dienās tās samazināt. To vai kaloriju uzlādes dienā var ēst dažādas bulciņas, picas, šokolādes u.tml., noteiks tavi mērķi un ķermeņa uzbūves tips. Bet kopumā varu teikt, jo retāk, jo labāk.
Lai cik laba būtu šī metode, tomēr tai ir savi trūkumi. Ne visi prot un vēlas skaitīt kalorijas, jo tas ir darbs. Kaut gan to iemācīties var ātri un ar laiku viss jau notiek puslīdz automātiski. Tomēr arī, ja tu neskaiti kalorijas, vari paeksperimentēt ar porciju lielumu. Divas dienas ēd normāla lieluma porcijas, tad trīs dienas mazākas porcijas un tad vienu dienu kārtīgi vari paēst u.tml. Tiem, kas visu „skatās uz aci” un tievēšana nesagādā grūtības, šis būs noteikti piemērotāks variants. Vēl viena problēma ar ko daudzi saskaras ir disciplīna. Dienās, kad ir jāēd maz, tāpat pamanās apēst kaut ko vairāk vai gluži pretēji gandrīz vai sāk badoties. Savukārt dienās, kad paredzēts uzņemt vairāk kaloriju pārcenšas un, piemēram, 2200 kcal vietā uzņem 2700 kcal. Šos divus aspektus ņem vērā pirms sāc kaloriju ciklēšanu. Un tagad – izmēģini!
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
