Liels dupsis, mīlas rokturīši, alus vēderiņš… Lai cik labskanīgi būtu šie vārdi, tomēr daudziem tie sagādā raizes. Īpaši brīžos, kad jāuzvelk apspīlēts apģērbs vai otra puse vēlas ciešāk apķert tavu vidukli. Ne velti šīs vietas sauc par problēmu zonām. Cilvēki bieži izdomā pat ļoti neparastus risinājumus, lai cīnītos ar tām. Palīgā vēl nāk reklāmas un pārdošanas speciālisti. Pašlaik izskatās, ka kopdarbs nav vainagojies ar panākumiem. Tāpēc šajā reizē aplūkosim, vai var ar treniņiem samazināt problēmu zonas.
Kā sākas tauku slāņa samazināšanās
Daudziem patīk regulāri un garšīgi paēst. Tomēr, ja sanāk ar ēšanu pārcensties, liekās kalorijas nepiekāpīgi uzkrājas zemādas tauku slānī vai sliktākā gadījumā ap iekšējiem orgāniem. Pie vainas ir gan tauki, gan ogļhidrāti. Kā vieni, tā otri uzkrājas triglicerīdu veidā tauku šūnās (adipocītos). Lai organisms sāktu izmantot uzkrātos tauciņus, vispirms ir nepieciešams:
- ēst regulāri mazāk nekā organisms patērē funkciju un ikdienas aktivitāšu veikšanai, respektīvi – kaloriju deficīts;
- zems insulīna līmenis. Insulīns savā veidā darbojas kā „transporta” hormons. Tas palīdz uzturvielām iekļūt šūnās, lai tās nodrošinātu ar enerģiju. To, kas netiek izmantots enerģijas ieguvei, insulīns palīdz noglabāt tauku šūnās;
- regulāras fiziskās aktivitātes. Tās palīdz gan izdalīties hormoniem, kas veicina tauku izmantošanu enerģijai, gan paātrina vielmaiņu.
Kad šie nosacījumi ievēroti, organismā aktivizējas simpātiskā nervu sistēma (tā kura nav pakļauta mūsu gribai) un izdalās hormoni, kas palīdzēs ar tauku izmantošanu enerģijai kā, piemēram, augšanas hormons, glikagons, adrenalīns un noradrenalīns. KAD HORMONI IZDALĀS, TIE PA ASINSRITES SISTĒMU NONĀK PIE TAUKU ŠŪNĀM. Lai hormoni varētu ietekmēt tauku šūnas, tiem jāsaistās ar receptoriem. Receptori jau tālāk ierosina virkni reakciju šūnās. Katram hormonam ir savi receptori. Atkarībā no hormonu veida tie var atrasties uz šūnas virsmas vai tās iekšpusē. Receptori ir tāpat kā automašīnas pedāļi: uzspiežot vienu, auto bremzē, otru – paātrinās, trešo – atvieglo citas darbības. Insulīnam patīk vairāk “spiest uz bremzēm”.
KAD RUNĀ PAR LOKĀLO TAUKU SAMAZINĀŠANU, TAD VISVAIRĀK TIEK APLŪKOTA ADRENALĪNS UN NORADRENALĪNA IETEKME. Tāpēc apstāsimies tikai pie tiem. Šos hormonus izdala virsnieres. Tie saistās ar receptoriem, kas atrodas uz šūnas virsmas – alfa (α) un beta (β). Alfa receptori bremzē tauku izdalīšanos no šūnas. Savukārt beta receptori to veicina. Kad hormoni saistās ar beta receptoriem, tie tālāk jau ierosina virkni reakciju pašā šūnā, t.sk. aktivizē fermentu – lipāze. Šis ferments tālāk ierosina lipolīzi – uzkrātie tauki (triglicerīdi) tiek sadalīti brīvajās taukskābēs un glicerīnā. Taukskābes un glicerīns nonāk asinsrites sistēmā un tālāk jau ceļo, lai organisms tos varētu izmantot enerģijai. Tātad, jo vairāk hormonu un beta receptoru, jo vieglāk pazūd tauciņi. Citu hormonu ietekme uz tauku šūnām var atšķirties.
Problēmu zonas
PAR PROBLĒMU ZONĀM PARASTI SAUC TĀS ĶERMEŅA DAĻAS, KURĀS VISĀTRĀK UZKRĀJAS UN VISLĒNĀK PAZŪD LIEKAIS SVARS. Problēmu zonu atrašanās vietu noteiks tavs miesas būves tips un dzimums. Vīriešiem parasti tas ir vēders (riepa) un muguras lejasdaļa. Sievietēm biežāk tie ir gurni, augšstilbi, vēders un augšdelmi. Problēmu zonu treniņus parasti saista ar tā saukto lokālo tauku samazināšanu.
Kāpēc NEVAR samazināt taukus problēmu zonās
Un tagad padomā, cik daudz cilvēku tu esi redzējis, kuriem no intensīviem preses treniņiem samazinās vēders, bet pārējais paliek, kā bijis. ĻOTI DAUDZI, PAT LIELĀKĀ DAĻA FITNESA PROFESIONĀĻU APŠAUBA LOKĀLO TAUKU SAMAZINĀŠANU. Hormoni plūst pa visu asinsrites sistēmu un veicina tauku izmantošanu enerģijai. Pirmām kārtam, tas notiek vietā, kur ir labāka asinsplūsma un tauku šūnām vairāk beta receptoru. Problēmu zonās ir vairāk alfa nekā beta receptoru un vājāka asinsplūsma. Ja nepieplūst asinis, tad nepienāk tik daudz hormonu, kas veicina tauku izmantošanu enerģijai. Veidojas “skaista” buķete – sliktāka asinsplūsma, mazāk hormonu un beta receptoru. Tāpēc nav brīnums, ka tauki no šīm vietām tik ātri nepazūd. Tā ka problēmu zonas patiešām ir problēmu zonas.
Daži no pētījumiem, kas neapstiprina lokālo tauku samazināšanu: 1, 2, 3.
Kāpēc VAR samazināt taukus problēmu zonās
Savā laikā pats Arnolds Švarcenegers atzina, ka intensīvi preses treniņi pirms sacensībām viņam palīdzēja samazināt vidukļa apkārtmēru un iegūt izteiktus vēdera muskuļus. Domāju, kā viņa viedoklī un pieredzē ir vērts ieklausīties. Krievijā spēka sportistu vidū populārs profesors – Viktors Selujanovs arī apstiprina, ka lokālā tauku samazināšana ir iespējama. Viņš savā praksē to vairākas reizes ir novērojis. Futbolistiem, kas intensīvi trenēja vēdera muskuļus, tauku uz vēdera bija mazāk nekā citiem. Pārējās vietās tauku daudzums bija aptuveni vienāds. Kā tad tiek izskaidrota lokālo tauku samazināšana? TAJĀ BRĪDI, KAD INTENSĪVI TRENĒ ATTIECĪGO ĶERMEŅA DAĻU, TAJĀ UZLABOJAS ASINSPLŪSMA. LABĀKĀ ASINSPLŪSMA – VAIRĀK HORMONU – EFEKTĪVĀKA TAUKU IZMANTOŠANA ENERĢIJAI. Lai arī problēmu zonās ir maz beta receptoru, tomēr ar lielāku daudzumu hormonu tos var labāk stimulēt un veicināt tauku izmantošanu enerģijai. Tāpēc šādos gadījumos visefektīvākais ir tā sauktais “pampings”, t.i., vingrinājums tiek veikts ar lieliem atkārtojumiem (15 – 40) un īsām pauzēm (ap 30 sek.) starp piegājieniem. Šādā gadījumā ievērojami tiek uzlabota asinsplūsma konkrētajā ķermeņa daļā. Domāju, ja trenējies, tad lieliski to esi jutis. Piedevām vienlaicīgi samazinās tauku šūnu izmērs un alfa receptoru skaits, bet pieaug beta.
Pētījums, kas apstiprina lokālo tauku samazināšanu: 1.
Ko darīt
Sākumā atceries, ka lokālās tauku samazināšanas efekts kopumā nav tik liels kā gribētos. Nav arī daudz informācijas, kas to apstiprinātu. Uz to vairāk jāskatās kā piedevu, kad esi labā formā, bet mīlas rokturīši vēl nekur nepazūd. KOPUMĀ VISA ĶERMEŅA TRENIŅŠ, NEVIS TIKAI VIENAS TĀ DAĻAS, BŪS DAUDZ EFEKTĪVĀKS GAN NO VIZUĀLĀ, GAN TIEVĒŠANAS VIEDOKĻA. Kad tu trenē visu ķermeni – noslogo vairāk muskuļu – sadedzini vairāk kaloriju – labāk samazinās svars un aug muskuļi. Ja vēlies problēmu zonām pievērst lielāku uzmanību, tad pirmais, par ko būtu jāatceras, – tās jātrenē ar lielākiem atkārtojumiem un īsākām pauzēm starp piegājieniem. Labāk šis zonas būtu trenēt pašās treniņa beigās vai vismaz pēc lielo muskuļu grupu treniņā (kājas, mugura, krūtis), jo tad jau būs labāk izdalījušies hormoni. Treniņu biežums katram jāpielāgo savām iespējām un vēlmēm. Bet visdrīzākais, ja gribi redzamu rezultātu, bez 3 akcentētiem problēmu zonu treniņiem nedēļā neiztikt.
Ja tu neapmeklē trenažieru zāli, tad problēmu zonu treniņus var ciklēt ar augstas intensitātēs kardio treniņiem (iesācējiem neder). Kāpēc tieši augstas intensitātes? Jo tajos labāk izdalās hormoni un aktivizējas simpātiskā nervu sistēma. Tad treniņš varētu būt 30 minūtes garš: 60 sek. augstas intensitātes kardio ar atpūtu, tad 90 sek. preses (vai citas problēmu zonas) treniņš, tad atkal 60 sek. augstas intensitātes kardio ar atpūtu, tad atkal 90 sek. preses treniņš… un tā līdz 30 min. JA TU VĒL TIKAI SĀC TRENIŅUS, TAD NOTEIKTI VISU AKCENTU LIEC UZ KOPĒJO ĶERMEŅA TRENIŅU UN UZTURA REŽĪMU. Tas būs daudz efektīvāk. Par problēmu zonām domāsi vēlāk.
Noslēgumā vēlos vēlreiz tevi aicināt problēmu zonu treniņus izvērtēt no racionālā viedokļa un nepārvērtēt to nozīmīgumu, bet izmantot tikai kā piedevu kopējā rezultātā sasniegšanā.
P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup
Saistītie raksti:
es nometu 10 kg ar samazinātu ēdienreižu daudzumu un ganndrīz beztauku ēdieniem.uz vēdera mazliet palika riepa.
Apsveicami, ka sasniedzi savu mērķi. Pēdējos kg visiem ir grūti nomest, jo tas prasa ļoti lielu darbu, laiku un disciplīnu. Ir ļoti labi jāpazīst savs ķermenis, kā reaģē u.tml. Pirmajā reizē vienmēr ir grūti. Ar lieliem kaloriju deficītiem un ļoti samazinātu tauku daudzumu uzturā ir jāuzmanās. Tauki organismā pilda daudz nozīmīgu funkciju t.sk. ir šūnu uzbūves elements, palīdz veidot hormonus u.tml.