No kā sastāv efektīvs UN DROŠS TRENIŅŠ -

Trenina_Struktura

Iesildīšanās nav nepieciešama, jo atņem tikai spēku!? Tāpēc iesākumā tikai pāris plaši roku un kāju vēzieni un zem stieņa apakšā. Priekš kam tērēt laiku? Kur nu vēl pieminēt kaut kādu tur atsildīšanos treniņa beigās. Nemaz ne tik reta situācija treniņā, vai ne? Mēģināsim tālāk saprast, no kā būtu jāsastāv treniņam un vai ir nepieciešama iesildīšanās.
Treniņam, līdzīgi kā daudzām lietām mūsu dzīvē, ir savs sākums, turpinājums un, protams, noslēgums. TRENIŅŠ PARASTI SASTĀV NO 3 VAI RETĀK 4 DAĻĀM.

IEPAZĪŠANĀS. Vairāk raksturīga, ja tevi trenē treneris. Šajā daļā parasti iepazīstina ar treniņa galvenajiem mērķiem un uzdevumiem, izmantojamo inventāru u.tml. Lai varētu veiksmīgi koncentrēties treniņam, nav vēlams šajā daļā uzsākt sarunas par jaunākajiem seriāliem, youtube video u.tml. lietām, kuras var novērst uzmanību un atslābināt.

IESILDĪŠANĀS. Vai tā ir nepieciešama? Jāaaaaaaa, un izņēmuma gadījumu ir maz, un tos šajā reizē neaplūkosim. Ko tev dod iesildīšanās? IESILDĪŠANĀS PSIHOLOĢISKI UN FIZIOLOĢISKI SAGATAVO TEVI TURPMĀKAJAM TRENIŅAM. Mazāk traumu un labāks rezultāts! IESILDĪŠANĀS LAIKĀ:

uzlabojas asins cirkulācija, tāpēc paaugstinās skābekļa un barības vielu uzņemšana;
paaugstinās ķermeņa temperatūra;
uzlabojas muskuļu, saišu un cīpslu elastība;
locītavās izdalās sinoviālais šķidrums, kas palīdz pasargāt locītavu skrimšļus no nodilšanas;
paātrinās pulss, kas ļauj vieglāk uzsākt treniņu;
sagatavojies psiholoģiski, mobilizējot spēkus un nodrošinot vienmērīgāku pāreju uz turpmāko treniņu;
pasargā organismu no pārkaršanas.

IESILDĪŠANOS PARASTI VEIC DIVOS POSMOS. Pirmajā posmā veic vispārējo iesildīšanos: izmantojot tikai savu svaru vai kādus palīgrīkus (kardiotrenažeris, bumba u.tml.), vienmērīgi iesilda visu ķermeni. Tas kopumā aizņem no 5 līdz 20 minūtēm. Atceries, ka tā ir tikai iesildīšanās un nevajag tajā pārcensties, jo pretējā gadījumā tu nevarēsi ar pilnu sparu veikt pamattreniņu. Noguris muskulis – vājš muskulis! Pēc tam seko otrais posms – speciālā iesildīšanās. To veic pirms katra vingrojuma pamattreniņā, tāpēc tā atkārtojas vairākas reizes. Principā sākumā tu izpildi vingrojumu ar vieglu svaru vienu vai vairākas reizes un tikai pēc tam to veic ar pilnu atdevi. Un tā pārsvarā pirms katra vingrojuma. Samērā aktuāls ir jautājums, vai iesildīšanās ietvert arī stiepšanās vingrinājumus. Šajā jautājumā ir ļoti atšķirīgi viedokļi, un viennozīmīgu atbildi būs grūti sniegt. To bieži vien nosaka izvēlētais sporta veids. Ja tiek runāts par nodarbībām trenažieru zālē, iesildīšanās laikā pārsvarā iesaka viegli veikt tikai tā saucamos dinamiskos stiepšanās vingrojumus. Tie ir stiepšanās vingrojumi, kuros veic atkārtojošas kustībās ar lielāku amplitūdu, nekā tas parasti nepieciešams ikdienā. Piemēram, pielieciens stāvus uz vienu sānu, tad uz otru sānu vai pārmaiņus taisnas kājas pacelšana, cenšoties aizsniegt priekšā izstieptu roku u.tml. vingrojumi. Statiskās stiepšanās vingrojumus pārsvarā iesaka veikt tikai atsildīšanās laikā. Iesildīšanās lielāka uzmanība jāpievērš: gados vecākiem cilvēkiem; aukstā laikā; rīta treniņos; pirms lielākām slodzēm; pēc traumām.

warm-up
PAMATTRENIŅŠ. To parasti veic pēc iesildīšanās. Tā struktūra atbilst sastādītajai treniņu programmai, tāpēc šo detalizētāk aplūkot nav nozīmes.

ATSILDĪŠANĀS. Tas ir vēl lielāks retums nekā iesildīšanās. Ja pavēro, ko visi dara pēc pamattreniņa, tad pārsvarā taisnā ceļā dodas uz ģērbtuvi. Atsildīšanās, tāpat kā iesildīšanās, ir nozīmīga treniņa procesa sastāvdaļa. Nav vēlams to ignorēt! JA IESILDĪŠANĀS SAGATAVO TRENIŅAM, TAD ATSILDĪŠANĀS PALĪDZ PABEIGT TRENIŅU UN ATGRIEZTIES NORMĀLĀ DZĪVES RITMĀ. Gan iesildīšanās, gan atsildīšanās ir kā sava veida pārejas. ATSILDĪŠANĀS LAIKĀ :

organisms atbrīvojas no vielmaiņas blakusproduktiem;
atjaunojas enerģētiskās rezerves;
samazinās muskuļu nogurums un stīvums;
sirds ritms un elpošana atgriežas normālajā līmenī;
atjaunojas psiholoģiskais tonuss;
organisms atlabinās;
muskuļi tiek sagatavoti nākamajam treniņam.

KĀ REDZAMS NO IEPRIEKŠ UZSKAITĪTĀ, ATSILDĪŠANĀS LAIKĀ SĀKĀS ORGANISMA ATJAUNOŠANĀS PROCESI. Atjaunošanās ir ļoti svarīga tavu rezultātu uzlabošanā. Atsildīšanās laiks var aizņemt vidēji no 10 līdz 30 minūtēm. Katrā ziņā, ja pēc atsildīšanās vēl svīsti tāpat kā treniņā, tad tā ir bijusi par īsu. Bieži vien to iedala 2 vai retāk 3 daļās. Sākumā vienmēr veic vieglus vingrojumus visam ķermenim, līdzīgi kā iesildīšanās laikā, ar vai bez palīgrīkiem. Pēc tam veic tā sauktos statiskos stiepšanās vingrojumus. Statiskie stiepšanās vingrojumi ir tie, kuros attiecīgā vingrojuma poza tiek noturēta kādu noteiktu laiku, pats minimums 10-20 sekundes. Lielākais uzsvars jāliek uz trenēto muskuļu grupu stiepšanās vingrojumiem. Ja ir vēlme ievērojami uzlabot lokanību, tad stiepšanās vingrojumi jāorganizē kā atsevišķs treniņš. Atsildīšanās laikā ar to nevajag pārcensties un aizrauties, jo tas nav lokanības treniņš. Trešajā daļā var veikt masāžu, kontrastdušas, dažkārt apmeklēt saunu vai vienkārši pasēdēt uz paklājiņa un atslābināties u.tml. Reti kad tiek veiktas visas trīs daļas, pārsvarā aprobežojas ar pirmajām divām vai tikai ar vienu no tām. Ja trenējas kopā ar treneri, noslēgumā var sniegt atgriezenisko saiti, pārrunājot treniņā paveikto.
PIEDĀVĀTĀ TRENIŅA STRUKTŪRA NAV VIENĪGAIS VEIDS, KĀ ORGANIZĒT TRENIŅU. KATRĀ SPORTA VEIDĀ TĀ VAR ATŠĶIRTIES. Šeit apkopoti galvenie aspekti, par kuriem būtu vērts aizdomāties, ja vēlas gūt no treniņa maksimālu labumu. Cerams, ka ideja ir skaidra.

Ko mēs secinām:

Treniņš sastāv no 3 vai retāk 4 daļām: iepazīšanās, iesildīšanās, pamattreniņš, atsildīšanās.
Iepazīšanās laikā tiek pārrunāti galvenie treniņa mērķi un uzdevumi, izmantojamais inventārs u.tml.
Iesildīšanās ir nepieciešama, jo sagatavo organismu turpmākajam treniņam gan psiholoģiski, gan fizioloģiski.
Pamattreniņa struktūru nosaka sastādītā treniņu programma.
Atsildīšanās palīdz pabeigt treniņu, atgriezties normālā dzīves ritmā un uzsākt atjaunošanās procesus.

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup