Efektīvs muguras muskuļu treniņš -

Kuri muskuļi piedos ķermeņa augšdaļai iespaidīgu skatu? Krūtis, bicepsi vai presīte…? Nēēēē – muguras muskuļi! Šo muskuļu treniņam ir jābūt vienai no tavām prioritātēm. Kāpēc? Jo tavā ķermenī muguras muskuļi ir otri lielākie pēc kāju muskuļiem. Veicot lielu daļu vingrinājumu, būs svarīgi, lai mugura spētu izturēt slodzi. Turklāt mūsu sēdošā dzīvesveida dēļ nostiprināta muguras muskulatūra kļūst arvien svarīgāka. Ja esi dzirdējis, tad tieši lielo muskuļu grupu treniņš veicina hormonu – testosterona un augšanas hormona izdalīšanos, kas palīdzēs gan augt muskuļiem, gan saglabāt potenci.

Funkcijas un uzbūve

Ir daudz muguras muskuļu, turklāt tie ir izvietoti vairākos slāņos. Praktiskām treniņu vajadzībām vēlos vērst uzmanību uz trim svarīgākajiem.

Platais muguras muskulis. Platākais muskulis ķermenī, noklāj muguras apakšējo daļu. Tieši šis muskulis mugurai piedod V veida formu. Saprotam, ka tik lielam muskulim ir daudz funkciju, bet galvenā – atliekt atpakaļ un tuvināt rumpim augšdelmu.

Trapecveida muskulis. Noklāj muguras augšējo daļu no pakauša līdz pat muguras vidējai daļai (krūšu 12. skriemelim). Muskuli sadala trīs daļās: augšējā, vidējā un apakšējā. Viss muskulis kopā stabilizē plecu joslu un palīdz tuvināt lāpstiņas mugurkaulam. Augšējā muskuļa daļa ceļ plecu joslu uz augšu, vidējā – galvenokārt palīdz tuvināt lāpstiņas mugurkaulam, apakšējā – velk uz leju plecu joslu.

Muguras iztaisnotājmuskulis. Pieskaita pie dziļajiem muguras muskuļiem. Stiepjas gar mugurkaulu no galvaskausa līdz krustu kaulam. Patiesībā tas sastāv no vairākiem muskuļiem, un to sadala vairākās daļās. Mēs to visvairāk jūtam un redzam tieši muguras lejasdaļā. Ļoti svarīgs muskulis, jo stabilizē, atliec un noliec uz sāniem mugurkaulu.

Un tagad par treniņu…

Lai mugura būtu proporcionāla – jātrenē visi trīs uzskaitītie muskuļi. Vairākos vingrinājumos trapecveida un platais muskulis strādās vienlaicīgi. Piemēram, izpildot dažādus vilkšanas vingrinājumus ar hanteli vai stieni, pievilkšanos vai vilkšanas blokā, strādā abi muskuļi. Periodiski mainot roku tvērienu, var noslogot šos muskuļus no dažādām pusēm. Atceries par to un maini! Izņēmums ir trapecveida muskuļa augšējā daļa, kas pārsvarā tiek nologota tādos vingrinājumos kā plecu raustīšana, vilkme stājā (tjaga) un dažos plecu vingrinājumos. Ar muguras iztaisnotājmuskuli ir jābūt uzmanīgiem, jo to ir daudz vieglāk pārslogot. Šis muskulis tiek vairāk noslogots tādos vingrinājumos kā vilkme stājā (tjaga), pietupieni, supermens un hipersekstenzijs, respektīvi, visur, kur notiek muguras atliekšana. Izpildot vingrinājumus, divas no tipiskākajām kļūdām ir: par daudz tiek strādāts ar bicepsiem vai tiek pārslogota muguras lejasdaļa. Lai vingrinājuma izpildē mazāk iesaistītos bicepsi, veicot vingrinājumu, jādomā, ka velc ar elkoņiem, nevis plaukstām, un tas, protams, prasa arī treniņu pieredzi. Par muguras lejasdaļu parunāsim vēlāk.

Treniņu programmas

Iesācējam ieteiktu izvēlēties 2 vingrinājumus. Vienu priekš izstainotājmuskuļa, piemēram, hiperekstenzijs. Var arī citu, bet vēlams, lai tas tiek izpildīts ar savu svaru. Sākumā jābūt uzmanīgiem, tāpēc uzreiz nebūtu vēlams sākt ar vilkmi stājā (tjaga). Nostiprinām muguru un tad varam mēģināt. Otru vingrinājumu jāizvēlas uz plato un trapecveida muskuli, piemēram, hanteles vilkšana ar vienu roku, vilkšana blokā pie vēdera vai pie krūtīm. Pievilkšanas ir ļoti labs vingrinājums, bet daudziem iesācējiem tas būs par smagu. Piegājieni: 2-3, atkārtojumi: iztaisnotājmuskulim – 15-20, trapecveida un platajam muskulim – 10-15.

Vidēja līmeņa sportists jau var izvēlēties vairāk vai arī smagākus vingrinājumus kā, piemēram, pievilkšanos ar svaru, svaru stieņa vilkšanu noliecienā vai vilkme stājā (tjaga) u.tml. Tāpēc vingrinājumu skaits: 2 – 4, piegājieni: 3 – 4, atkārtojumi standartā: 6 – 12, bet var arī no 4 līdz pat 20. Viss atkarīgs no vingrinājuma, treniņu programmas, dzimuma u.tml. Vairāk trenējam tos muskuļus, kas atpaliek.

Var vienā dienā trenēt visu ķermeni (full body training) vai dalīt dienas pa muskuļu grupām (split training). Tas arī noteiks, ar kurām muskuļu grupām reizē labāk trenēt muguras muskuļus. Neieteiktu muguras muskuļus trenēt vienā dienā ar bicepsiem (vai vismaz nevajadzētu tos trenēt vienu pēc otra) un arī ar kājām. Trenējot muguras muskuļus, tiek intensīvi noslogoti bicepsi. Tāpēc vienlaicīgi progresēt tajos abos būs grūti. Kāju un muguras muskuļi ir divas lielākās muskuļu grupas, turklāt, izpildot daudzus kāju vingrinājumus, intensīvi tiek noslogota muguras lejasdaļa. Tik liela slodze ietekmēs gan tavu psiholoģisko tonusu, gan muguras lejasdaļu. Muguras muskuļus labāk trenēt kopā ar tricepsiem vai pat ar pleciem. Šīs rekomendācijas vairāk domātas pieredzējušiem sportistiem, jo iesācējiem darba svari vēl ir mazi un nav tāds risks pārtrenēties.

Kā ar traumām?

Iemeslu muguras sāpēm var būt daudz – sākot no vājiem muskuļiem un beidzot ar iekšējo orgānu problēmām. Tāpēc tagad to neaplūkosim. Bet, runājot par to, kāpēc muguru satraumē trenažieru zālē, tad visbiežāk tā ir nepareiza vingrinājumu izpildes tehnika un muguras lejasdaļas pārslodze kāju un muguras treniņos. Tāpēc sekojiet līdzi, lai vingrinājumu izpildes laikā mugura vienmēr būtu taisna un neatlieciet galvu par daudz uz aizmuguri. Ja pēc smaga treniņa jūti, ka muguras lejasdaļa nav atpūtusies – nevajag to atkārtoti noslogot. Ļoti labi palīdz muguras masāžas, ja ir iespēja – izmantojiet. Palīdzēs muskuļiem atslābt un atjaunoties. Visi vingrinājumi, kuros svars tiek celts no zemes vai ir slodze uz ķermeņa vertikālo asi (stieņa spiešana stāvus u.tt.), ļoti spēcīgi noslogo mugurkaulu. Tāpēc, ja tev ir kādas mugurkaula problēmas – no šiem vingrinājumiem būs jāizvairās. Muguras traumu gadījumā jāapmeklē ārsts – speciālists.

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup

Atsauces

Anatomija. Skelets un muskuļi. Kamita Eglīte. LU Akadēmiskais apgāds, 2010.
Delavjē F. „Muskulatūras attīstīšana. Spēka vingrinājumi anatomiskā skatījumā”, tulk. Baltiņš M.; Zvaigzne ABC, 2001.
Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1094-1100.
Trenera rokasgrāmata. Jumava, 2015.
Visockis A., Kalve A.,Kultūrists ir kā skulptors,R.: Viada,2003.
Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies: Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, Rororo.
Арнольд Шварценеггер – Новая энциклопедия бодибилдинга; Эксмо-Пресс, 2000.
An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Avots.
An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. Avots.
An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Avots.
A biomechanical comparison of the front and rear lat pull- down exercise. Avots PDF.
A kinematic, kinetic and electromyographic analysis of 1-repetition maximum deadlifts. Avots.
Built By Science: Back. Avots.
Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises. Avots.
Comparison of muscle activation and kinematics during the deadlift using a double‐pronated and overhand/underhand grip. Avots.
Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Avots.
Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Avots.
Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. Avots.
Electromyographic comparison of pull-up variations. Avots.
Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Avots.
Selective activation of the latissimus dorsi and the inferior fibers of trapezius at various shoulder angles during isometric pull-down exertion. Avots.
Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise. Avots.
Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Avots.
Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. Avots.
Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Avots.
www.muscleandmotion.com
www.sportwiki.to