• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
  • GALVENĀ
  • TIEVĒŠANA
  • MUSKUĻI
  • UZTURS
  • TRENIŅI
  • BezBICEPSA
  • TESTI

Fitness|Uzturs|Zināšanas

Plecu vingrinājums #3 no 4. Svaru STIEŅA SPIEŠANA stāvus.

plecutrenins

        Šis ir viens no svarīgākajiem vingrinājumiem plecu un arī visas ķermeņa augšējās daļas nostiprināšanai. Visvairāk tiek noslogota plecu muskuļu sānu un priekšējā daļa. Pastāv atšķirīgi viedokļi par to, kā būtu pareizāk izpildīt vingrinājumu. Tam par iemeslu ir fakts, ka ir dažādi šī vingrinājuma veidi, kurus angliski sauc Military Press, Push Press vai vienkārši Overhead Press.

        Mēs šoreiz aplūkosim ierastāko veidu – svaru stieņa spiešana stāvus (Overhed Press). Sākumā stāvoklī stienis novietots statīvā. Pieiet klāt un saņem stieni, atbalstot to uz plaukstām, nevis pirkstiem. Tvēriens drusku platāks nekā plecu platums. Piespiež ķermeni klāt pie stieņa, lai tas atbalstās uz krūšu pašu augšējo daļu. Jāskatās, lai augšdelmi būtu perpendikulāri grīdai. Tas palīdzēs spiest stieni ar maksimālo spēku. Atkāpjas soli atpakaļ. Ķermenis ir sasprindzināts gan plecos un mugurā, gan presē un gurnos, krūtis – piepaceltas. Skatiens vērsts taisni uz priekšu. Kājas aptuveni plecu platumā. No šāda stāvokļa sāk vingrinājuma izpildi.

stiena_tveriens

Lai „apietu” galvu, kas ir stieņa kustības ceļā, vispirms mazliet jāieliecas gurnos. Bet tieši gurnos, nevis mugurā. Mugura jāsaglabā taisna. Daudziem ar šīs kustības izpildi ir problēmas. Atceries, ka gurniem jābūt sasprindzinātiem. Stienis jāceļ taisni vertikāli uz augšu. Kad stienis jau ir garām galvai – gurnus atliec atpakaļ. Skatiens jāsaglabā, nemainīgi vērsts uz priekšu. Stieni spiež uz augšu, līdz tas ir pilnīgi iztaisnotās rokās. Lai samazinātu plecu traumu risku, beigās ne tikai iztaisno rokas, bet arī spiež uz augšu plecus. Tas palīdzēs vēl vairāk sasprindzināt plecu muskuļus. Skatoties no sāniem, stienis atrodas tieši virs pēdas vidējās daļas. Pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī un kustību atkārto. Nolaižot svaru, veic ieelpu, paceļot – izelpu. Kustības laikā nedrīkst ietupties un pēc tam ar kāju spēku stumt augšā stieni. Tas ir pavisam cits vingrinājums.

spiesana_stavus_pareizi
spiesana_stavus_nepareizi

        Vingrinājumu var veikt arī drusku savādāk. Beigās līdz galam var neiztaisnot rokas un atstāt tās drusku saliektas elkoņos. Un, ja neskaita starta pozīciju, tad var stieni nenolaist līdz galam, bet atstāt kādus 5 – 10 cm. Tas nozīmē, ka nebūs nepieciešams katru reizi ielieciens gurnos un tiks saglabāts pastāvīgs sasprindzinājums plecu muskuļos, bet būs mazāks darba svars. Šis būs vairāk raksturīgs tā sauktajai Military Press.

        Spiešanu no pleciem var izpildīt arī stāvus ar hantelēm. Tāpat vingrinājumu var veikt sēdus ar hantelēm vai stieni. Sākumā daudziem tas būs ērtāk un vieglāk.


P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup

 

Saistītie raksti:

5 uztura bagātinātāji, kas noderēs naturāliem bodibilderiem
Trenēties naturālā veidā nav viegli. Īpaši, ja daudzi tev apkārt izvēlas vieglākus ceļus kā tikt pie lielākiem muskuļiem. Tu neizskaties ne tuvu tik liels, ...
Nepateicīgā ģenētika: kādas ir atšķirības, trenējoties pēc pilnīgi vienādas treniņu programmas?
Uzaudzēt lielu bicepsu vai uzspiest daudz no krūtīm ir tāds pats talants kā ātri rēķināt vai skaisti dziedāt. Vienam viss padodas viegli, kamēr citam ...
Kas tev būtu jāzina PAR MUSKUĻA UZBŪVI
      Šo tematu daudzi vēlas apiet, jo tas nešķiet vajadzīgs un ir sarežģīts. Bet, uzzinot vairāk par muskuļa uzbūvi, būs daudz vieglāk saprast treniņu procesu ...
Liela DIBENA un kāju treniņš
        Kāju muskuļi ir paši lielākie muskuļi ķermenī. To treniņš dos visātrāko kopējās muskuļu masas pieaugumu. Diemžēl daudzi to nenovērtē un ...
No kā sastāv efektīvs UN DROŠS TRENIŅŠ
          Iesildīšanās nav nepieciešama, jo atņem tikai spēku!? Tāpēc iesākumā tikai pāris plaši roku un kāju vēzieni un zem stieņa apakšā. Priekš kam tērēt laiku? ...

Tēmas: Muskuļu palielināšana, Plecu Vingrinājumi, Treniņi

Reader Interactions

Tavs komentārs: Cancel reply

E-pasts netiek publicēts. Mēstule (spam) tiek bloķēta. Obligāti aizpildāmie lauki *

Primary Sidebar

Jaunākie raksti

  • Treniņu programma ar hantelēm visam ķermenim mājās vai trenažieru zālē
  • Sāc zaudēt lieko svaru vienkārši PASTAIGĀJOTIES! Treniņu plāns 21 dienai
  • 7 padomi, kā uzturēt sevi formā, kamēr atrodies mājās
  • Keto jeb ketogēna diēta: svarīgākais, kas jāzina, ja vēlies sākt
  • Kaloriju kalkulators svara samazināšanai, uzturēšanai un muskuļu palielināšanai

Kategorijas

Bez bicepsa Bicepsu Vingrinājumi Krūšu vingrinājumi Kāju un dibena vingrinājumi Muguras Vingrinājumi Muskuļu palielināšana Paligriki Plecu Vingrinājumi Preses Vingrinājumi Svara samazināšana Testi Treniņi Uzturs

Footer

Saites

  • PAR
  • PALĪGRĪKI
  • PRIVĀTUMA POLITIKA

Meklēt

© Fitup.lv 2015–2025 · Visas tiesības aizsargātas. Mājas lapā ievietotajai informācijai ir tikai informatīvs raksturs. Vienmēr atbildīgi izvērtējiet savu veselības stāvokli. Kontakti: fitup@inbox.lv

Informācija par sīkdatnēm

Lai nodrošinātu vislabāko pieredzi, mēs izmantojam sīkdatnes un līdzīgas tehnoloģijas, lai uzglabātu un piekļūtu ierīces informācijai. Piekrītot šīm tehnoloģijām, mēs varēsim apstrādāt datus, piemēram, pārlūkošanas uzvedību vai unikālus ID šajā vietnē. Nepiekrītot vai atsaucot piekrišanu, var negatīvi ietekmēt noteiktas funkcijas vai vietnes darbību.

Funkcionālie Always active
Šīs sīkdatnes un dati ir tehniski nepieciešami, lai nodrošinātu vietnes pamatfunkcijas vai lietotāja tieši pieprasītu pakalpojumu (piemēram, iepirkumu grozu vai valodas iestatījumus). Tos nevar atspējot.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistikas
Tehniskā uzglabāšana vai piekļuve, ko izmanto tikai statistikas nolūkiem. The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Mārketings
Tehniskā uzglabāšana vai piekļuve, kas nepieciešama lietotāju profilu izveidei, lai sūtītu reklāmas vai izsekotu lietotāju vairākās vietnēs līdzīgiem mārketinga mērķiem.
Manage options Manage services Manage {vendor_count} vendors Read more about these purposes
Skatīt izvēles
{title} {title} {title}