Plecu vingrinājums #3 no 4. Svaru STIEŅA SPIEŠANA stāvus. -

Šis ir viens no svarīgākajiem vingrinājumiem plecu un arī visas ķermeņa augšējās daļas nostiprināšanai. Visvairāk tiek noslogota plecu muskuļu sānu un priekšējā daļa. Pastāv atšķirīgi viedokļi par to, kā būtu pareizāk izpildīt vingrinājumu. Tam par iemeslu ir fakts, ka ir dažādi šī vingrinājuma veidi, kurus angliski sauc Military Press, Push Press vai vienkārši Overhead Press.

Mēs šoreiz aplūkosim ierastāko veidu – svaru stieņa spiešana stāvus (Overhed Press). Sākumā stāvoklī stienis novietots statīvā. Pieiet klāt un saņem stieni, atbalstot to uz plaukstām, nevis pirkstiem. Tvēriens drusku platāks nekā plecu platums. Piespiež ķermeni klāt pie stieņa, lai tas atbalstās uz krūšu pašu augšējo daļu. Jāskatās, lai augšdelmi būtu perpendikulāri grīdai. Tas palīdzēs spiest stieni ar maksimālo spēku. Atkāpjas soli atpakaļ. Ķermenis ir sasprindzināts gan plecos un mugurā, gan presē un gurnos, krūtis – piepaceltas. Skatiens vērsts taisni uz priekšu. Kājas aptuveni plecu platumā. No šāda stāvokļa sāk vingrinājuma izpildi.

Lai „apietu” galvu, kas ir stieņa kustības ceļā, vispirms mazliet jāieliecas gurnos. Bet tieši gurnos, nevis mugurā. Mugura jāsaglabā taisna. Daudziem ar šīs kustības izpildi ir problēmas. Atceries, ka gurniem jābūt sasprindzinātiem. Stienis jāceļ taisni vertikāli uz augšu. Kad stienis jau ir garām galvai – gurnus atliec atpakaļ. Skatiens jāsaglabā, nemainīgi vērsts uz priekšu. Stieni spiež uz augšu, līdz tas ir pilnīgi iztaisnotās rokās. Lai samazinātu plecu traumu risku, beigās ne tikai iztaisno rokas, bet arī spiež uz augšu plecus. Tas palīdzēs vēl vairāk sasprindzināt plecu muskuļus. Skatoties no sāniem, stienis atrodas tieši virs pēdas vidējās daļas. Pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī un kustību atkārto. Nolaižot svaru, veic ieelpu, paceļot – izelpu. Kustības laikā nedrīkst ietupties un pēc tam ar kāju spēku stumt augšā stieni. Tas ir pavisam cits vingrinājums.

Vingrinājumu var veikt arī drusku savādāk. Beigās līdz galam var neiztaisnot rokas un atstāt tās drusku saliektas elkoņos. Un, ja neskaita starta pozīciju, tad var stieni nenolaist līdz galam, bet atstāt kādus 5 – 10 cm. Tas nozīmē, ka nebūs nepieciešams katru reizi ielieciens gurnos un tiks saglabāts pastāvīgs sasprindzinājums plecu muskuļos, bet būs mazāks darba svars. Šis būs vairāk raksturīgs tā sauktajai Military Press.

Spiešanu no pleciem var izpildīt arī stāvus ar hantelēm. Tāpat vingrinājumu var veikt sēdus ar hantelēm vai stieni. Sākumā daudziem tas būs ērtāk un vieglāk.

P.S.Bezmaksas treniņu programmu un jaunumus var saņemt šeit: XXL Fitup