Uztura pamatprincipi AIZŅEMTAJIEM #2 no 3 -

oglhidrati

Turpinot tēmu par uzturu, šoreiz aprakstīšu, kas tevi var „pacelt spārnos”, t.i., dot enerģiju un svarīgu uzbūves un dzīvības elementu.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti (OH) ir ūdeņraža, oglekļa un skābekļa savienojumi. Tā kā dzīvnieki un cilvēki nesintezē ogļhidrātus, tie fotosintēzes rezultātā veidojas augos un pēc tam pa barības ķēdi nonāk pie mums. Tādā veidā mēs netieši uzņemam arī Saules enerģiju. Svarīgākā OH funkcija ir enerģijas nodrošināšana organismam. Viens grams OH dod 4 kilokalorijas (kcal) enerģijas. Organisms izmanto arī taukus un olbaltumvielas enerģijas ieguvē, bet primārais ir un paliek OH. OH pilda arī citas funkcijas, piemēram, ir šķiedrvielu avots, rada enerģijas rezervi glikogēna veidā, bet nozīmīgākā ir organisma nodrošināšana ar enerģiju. OH iedalījums ir atšķirīgs. Dažkārt tos iedala izmantojamos (organisms spēj uzsūkt) un neizmantojamos (zarnās nesadalās un nevar tikt uzsūkti, pamatā balstvielas). Viens no populārākajiem, ko esmu redzējis, ir iedalījums saliktajos un vienkāršajos OH. Vienkāršie OH ir, piemēram, glikoze, galaktoze, fruktoze, bet pie saliktajiem pieskaita cieti. Organismā saliktie sadalās līdz vienkāršajiem un tikai pēc tam tiek uzsūkti un organisms tos izmanto. Par glikozi, šķiet, būs dzirdējuši daudzi. Glikoze ir cilvēkam visātrāk un vieglāk uzņemamais enerģijas avots. Sevišķi nepieciešama glikoze ir centrālajai nervu sistēmai. Pārsvarā pārtikas produktos ir dažāda veida OH. Augļos un ogās būs nosacīti vairāk vienkāršo, bet graudaugos – salikto OH. Produkti, kuri satur salīdzinoši daudz OH: cukurs, konfektes, cepumi, augļi, dārzeņi, kartupeļi, graudaugi un to izstrādājumi (milti, putraimi u.tml.). Pie OH pieskaita arī balstvielas, kuras sarunvalodā sauc arī par šķiedrvielām. Balstvielas ir OH, kas gremošanas traktā netiek ne uzsūkti, ne sašķelti un nepārveidoti nokļūst resnajā zarnā. Ieteicamais daudzums dienā 25–35 g. Balstvielas palielina fekāliju masu, tādā veidā veicinot to pārvietošanos zarnās un novēršot aizcietējumu, palīdz izvadīt indīgās vielas, regulē holesterīna līmeni asinīs, palēnina glikozes uzsūkšanos, samazina risku iegūt zarnu vēzi. Balstvielām bagāti produkti ir augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti, rieksti un sēklas.
No praktiskā viedokļa ogļhidrātus saturošus produktu var iedalīt dabīgajos (augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti u.tml.) un pārstrādātajos (attīrītajos) kā cukurs, kviešu milti u.tml. Aptuveni 2/3 no visiem OH būtu jāuzņem no dabīgajiem OH, bet diemžēl praksē tas daudziem nesanāk sevišķi veiksmīgi. Ja tiktu ievērots šis princips, tad būtu mazāk jāuztraucas par balastvielu trūkumu uzturā un par cukura izraisītajām problēmām. Lietojot pārāk daudz pārstrādāto OH, tiek veicināta aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēts. VAR DIEZGAN DROŠI TEIKT, KA, IZSLĒDZOT VAI SAMAZINOT UZTURĀ TRANSTAUKSKĀBES, PIESĀTINĀTOS TAUKUS UN PĀRSTRĀDĀTO OH SATUROŠUS PRODUKTUS, TIK SPERTS LIELS SOLIS PRETĪ LABĀKAI VESELĪBAI UN SLAIDĀKAM ĶERMENIM.

oglhidrati_

Ūdens

Ūdens bieži netiek pietiekoši novērtēts, bet līdzīgi un dārgāki dzērieni tiek pārvērtēti. Aptuveni 50–70 % cilvēka ķermeņa sastāv no ūdens, piemēram, muskuļos tā ir līdz 75 %, bet kaulos – 20 %. Tāpēc ūdens ir viens no galvenajiem uzbūves elementiem ķermenī. Bez uzbūves, ūdens organismā nodrošina arī termoregulāciju, vielu transportēšanu, uzturvielu šķindināšanu, šūnu fizikālo īpašību regulāciju. Ūdens daudzums, kurš diennaktī jāuzņem, variē. Ūdens jāuzņem vairāk augumā lielākiem cilvēkiem, karstā laikā, fizisko aktivitāšu laikā un lietojot uzturu, kas satur maz ūdens, piemēram, ceptus kartupeļus. Lietojot uzturā daudz augļu un dārzeņu, nepieciešamība pēc papildu ūdens samazinās. Tiek lēsts, ka uz vienu kg ķermeņa masas, dienā nepieciešams +/- 35ml ūdens . Sanāk, ka 80 kg smagam vīrietim dienā būtu jāizdzer ap 3 litri jeb kādas 10 glāzes ūdens. Par to, vai šajā skaitā jāietver tēja un kafija, viedokļi dalās. Pastāv viedoklis, ka ir jāietver, bet ir arī gluži pretējs uzskats, jo tēja un kafija veicina šķidruma izdalīšanos no organisma (dehidratācija). Tādā veidā uzņemtais šķidrums tikai nedaudz kompensē vai pat nekompensē zaudēto. To, vai ūdens uzņemt pietiekami, var noteikt arī pēc urīna krāsas. Ja ūdens ir par maz, tad urīns būs ar krāsu, ja pietiekami – tad caurspīdīgs, bez krāsas un smaržas. Pastāvīgs ūdens trūkums organismā var atstāt nelabvēlīgu ietekmi uz veselību. Kā pāris piemērus, kurus veicina ūdens trūkumam organismā var minēt, piemēram, var būt sūdzības par sausu vai taukainu ādu, bezmiegu, depresiju, nespēku, nogurumu, galvassāpēm, aizcietējumu. JA VĒLAS ATBRĪVOTIES NO LIEKAJIEM KILOGRAMIEM NEKĀDĀ GADĪJUMĀ NEDRĪKST BŪT ŪDENS DEFICĪTS, ja tas būs, tad organisms ar urīnu neizvadīs kaitīgās vielas no organisma. Tādā veidā būs papildu slodze aknām, kuras vairāk nevarēs tik efektīvi palīdzēt ar tauku izmantošanu enerģijai. Daži ārsti nevēlas pat uzsākt slimnieku ārstēšanu, līdz viņi nesāk nelieto ūdeni pietiekošā daudzumā, jo uzskata, ka tas ir kā pamats turpmākajā sekmēm visā ārstēšanas procesā.

Turpinājums BŪS…

Kopsavilkums

OH ir ūdeņraža, oglekļa un skābekļa savienojumi.
Svarīgākā OH funkcija ir enerģijas nodrošināšana organismam.
Visbiežāk izdala saliktos un vienkāršos OH, bet praktiskām vajadzībām tos var iedalīt dabīgajos (augļi, rupja maluma milti, dārzeņi u.tml.) un pārstrādātajos (cukurs, kviešu milti u.tml.).
Aptuveni 70 % no visiem OH būtu jāuzņem no dabīgajiem, piemēram, pilngraudu putras, dārzeņi, augļi u.tml., jo šie produkti ir ar augstāku uzturvērtību nekā pārstrādātie.
Produkti, kuri satur salīdzinoši daudz OH ir cukurs, konfektes, cepumi, augļi, dārzeņi, kartupeļi, graudaugi un to izstrādājumi (milti, putraimi u.tml.).
Pie OH pieskaita arī balstvielas, kuras sarunvalodā sauc par šķiedrvielām. Balstvielas ir OH, kas gremošanas traktā netiek ne uzsūkti, ne sašķelti un nepārveidoti nokļūst resnajā zarnā. Balstvielas organismā veic vairākas nozīmīgas funkcijas, piemēram, novērš aizcietējumu.
Aptuveni 50–70 % cilvēka ķermeņa sastāv no ūdens, tāpēc ūdens ir ļoti nozīmīgs mūsu ikdienā.
Bez uzbūves, ūdens organismā nodrošina arī termoregulāciju, vielu transportēšanu, uzturvielu šķindināšanu, šūnu fizikālo īpašību regulāciju.
Diennaktī nepieciešamais ūdens daudzums variē, tas ir atkarīgs gan no uztura, gan laikapstākļiem, gan fiziskajam aktivitātēm.
Vidēji diennaktī jāuzņem 35 ml ūdens uz vienu ķermeņa kilogramu.